Велосипед тебүү - жаракатсыз жана өзгөчө шарттарсыз жинденген кардио

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2024-01-13 02:14

Велосипед тебүү сонун. Албетте, эгер сизде ыңгайлуу жана коопсуз велосипед менен машыгуу үчүн шарттар болсо. Болбосо, велосипед тебүү сонун альтернатива болуп саналат. Бул спорттун кандай түрү жана эмне үчүн мындай машыгууга сөзсүз катышуу керек - биз бул макалада айтып беребиз.

Даярдыктарым кызуу жүрүп жатат. Чуркоо жана сууда сүзүүдөн тышкары велосипед тебүүнү да өздөштүрүүм керек. Бул комплекстүү машыгуунун бир бөлүгү жана кардио машыгуунун калган бөлүгүн эң сонун толуктайт.

Велосипед тебүү – тренердин жетекчилиги астында стационардык велосипедде топтук көнүгүү. Ал сизге педалдын канчалык тез жана канчалык кыйын экенин айтып берет жана командалардын ортосунда ал сизди кубандырат. Мунун баары күлкүлүү музыка менен болот.

Кадимки велосипедден тренажер велосипедине сүйүнүп өттүм. Жана бул оңой болгондуктан эмес. Бирок, анткени ал алда канча коопсуз.

Велосипедчилерге каршы шаар

Бирдиктүү машыгууга барардан жана стационардык велосипедде педальдарды айлантуудан мурун, мен кадимки велосипедде акыркы окуяга даярдангым келди. Биринчи машыгууда мен бир көйгөйгө туш болдум. Кайда баруу керек? Жол кыймылынын эрежелери боюнча, велосипедчилер велосипед жолдорунда (менин үйүмдүн жанында эч кандай болгон эмес) же коомдук жолдордо кыймылга каршы жүрүүсү керек. Эгерде сиз 12 жашка чейинки баланы же бала кезиңизде коштоп жүрсөңүз, тротуарлар менен жүрө аласыз.

Биринчиден, мен жолдун жээгинде тыгынга каршы айдап көрдүм. Эми гана айдоочулар ал жерге токтогонду жактырарын байкадым. Машиналардын артына көз чаптыруу – бул чыныгы азап.

Мындай тынымсыз стресстен чарчаганда, тротуарларда айдап көрүүнү чечтим. Мен 12 жашта эмесмин, бирок чоңдор ушинтип минишет. Бул жерде тынымсыз бордюрлар кыжырды келтирет, ошондуктан сиз ылдамдыкты жоготосуз.

Дегеле велосипед тебүү мен үчүн эң жагымдуу эрмек болгон жок. Анан жолго чыгаарда мен акыл-эсим менен керээз кылдым.

Анан мен Urban Tri комплекстүү машыгуунун бир бөлүгү катары велосипед тээп жүрдүм, эми мени кадимки велосипедге азгыра албайм. Эгерде менде жөө адамдардын ортосунда сууга түшпөй, унаадан коркпой жакшы веложолдо жүрүүгө мүмкүнчүлүгүм болсо, велосипедди тандамакмын. Бирок чындык каалоо менен карама-каршы келгендиктен, мен коопсуз велосипедди тандайм.

Эмне штаммдап, өнүктүрөт жана жакшыртат

Симулятордо педалдарды айлантуу менен жамбаштын жана төрт баштын булчуңдарын өнүктүрөсүз, тарамыштарды, сандын ички булчуңдарын, балтырдын булчуңдарын - жалпысынан бардык буттарды айдайсыз. Бир интенсивдүү машыгуудан кийин сиз муну өзүңүз сезесиз. Эртеси ар бир буттун булчуңдары ооруйт. Бирок менимче, сиз бул сезимден коркпойсузбу?

Параллельное булчуңдардын пресса жана поясницы. Колдун булчуңдары жүксүз бойдон калууда, анткени алар менен кадимки велосипед тээп жүргөндөй тең салмактуулукту сактоонун кажети жок. Бирок, татаал машыгууга барсаңыз, колдун булчуңдарын сууда сүзүп жатканда иштетсе болот.

Велосипед тебүүдөн кийин буттар жана жамбаштар көбүрөөк тонус болуп көрүнөт, булчуңдар тонушат. Ал эми бул кардио көнүгүү болгондуктан, велосипед тебүү майды күйгүзүүгө жардам берет. Натыйжасында ашыкча майы жок кооз, тонуста буттар жана жамбаштар.

Албетте, буга жетүү үчүн бир же эки сессиядан ашык убакыт талап кылынат. Ар кандай спорт түрүндөгүдөй эле, чыныгы прогресс үчүн жарым жолдон баш тартпоо үчүн көбүрөөк машыгуу, жүктөмдү көбөйтүү жана процесстен ырахат алуу керек. Ал эми топтук сабактарда муну жасоо алда канча оңой.

Көнүгүү, жүрөктүн согушу жана жүк

Велосипед менен машыгууда сиз жогорку темпте гана педалды бассаңыз, көпкө чыдабайсыз, ал эми төмөнкү темпте эч нерсе сорбойсуз. Жогорку интенсивдүү педаль тебүү менен тынч жүрүүнүн мезгилин алмаштырганда интервалдык машыгууну колдонуу эң жакшы.

Машыгуу болжол менен 30 мүнөт, оптималдуу 40-45 мүнөт болушу керек. Бул убакыттын ичинде майдын күйгүзүү процесси баштоого убакыт табат, булчуңдар керектүү жүгүн алышат, ал эми жүрөктүн төмөнкү кагышын жылытуу жана муздатуу ритмге кирип, жүрөк-кан тамыр системасын даярдоого жардам берет.

Велосипед тебүү сиздин ишиңиздин бир бөлүгү болсо, 15-20 мүнөт жетиштүү болушу мүмкүн. Бирок татаал машыгууда тренер баарын айтып берет, мен стационардык велосипедде көз карандысыз интервалдык машыгуунун болжолдуу планын сүрөттөп берем.

Жылытуу 10 мүнөттүк тынч жүрүүнү камтыйт, тамырдын кагышы мүнөтүнө 130-140 кагууга чейин. Дээрлик бардык заманбап тренажерлерде жүрөктүн кагышын көзөмөлдөөчү монитор бар, андыктан жөн гана темир туткаларды кармап, жүрөктүн кагышын байкаңыз.

Жылытуудан кийин интервалдык машыгуу башталат. Мен бул параметрди аракет кылдым:

• 130га чейин пульс боюнча 1 мүнөт;
• 140ка чейин пульс боюнча 1 мүнөт;
• 150гө чейин пульс боюнча 1 мүнөт;
• 160ка чейин пульс боюнча 1 мүнөт;
• 160дан жогору импульс боюнча 1 мүнөт.

Жүктөлүшкө келсек, жүрөктүн кагышы көбөйгөн сайын аны көбөйтүңүз. Мисалы, биринчи эки мүнөттө (130 жана 140ка чейин импульс боюнча) мен жүктүн биринчи деңгээлинде педалдым. Мүнөтүнө 150 кагууга чейин пульстун ылдамдыгы менен мен экинчи деңгээлге өттүм. Акыркы эки мүнөттө мен жүктүн үчүнчү деңгээлинде айландым. Адегенде аз интенсивдүү - болжол менен 100 айн/мин, андан кийин интенсивдүү - 110 айн/мин жана андан көп. Акыркы мүнөттөрдө тамырдын кагуусу мүнөтүнө 170-175ке чейин көтөрүлгөн.

Бардыгы болуп беш кайталоону жасаңыз. Машыгуунун башталышында жүктүн аздыгынан эс алууга, ал эми аягындагы жогорку интенсивдүүлүктөн улам булчуңдарды туура иштете аласыз.

Бул жерде интенсивдүү машыгуу үчүн дагы бир вариант бар:

• 10 мүнөт жылынуу жүрөктүн кагышы төмөн;
• 140ка чейин импульс боюнча педалды 30 секунда тебүү;
• 160 жүрөктүн кагышы боюнча 30 секунд абдан күчтүү жүк;
• Бул көнүгүү 10 кайталоо;
• Төмөн жүрөктүн кагышын 10 мүнөт муздатуу.

Интервалдык машыгууда менде болгон жалгыз көйгөй - бул жогорку интенсивдүүлүктөн кийин импульс бир мүнөттүн ичинде калыбына келтирилген. Андыктан, эгерде сизде фитнес жетишпесе, анда биринчи интервалдык машыгуунун үлгүсүн колдонгонуңуз оң, анткени 30 секунддан кийин жүрөктүн кагышын калыбына келтирүүгө үлгүрбөй каласыз.

Велосипед тебүү жөнүндө билгиңиз келгендин баары

Велосипед тебүү жөн гана стационардык велосипедби?

Негизи велосипед тебүү өзүнчө дисциплина, фитнес багыты. Ал стационардык велосипеддеги кадимки машыгуудан өзүнүн жогорку интенсивдүүлүгү менен айырмаланат. Велосипед менен машыгууда сиз жалкоолук менен педаль баскан адамдарды көрбөйсүз.

Машыктыруучу темпти коёт. Urban Tri машыгуубузда максималдуу жүктөмгө өтүүнү кошпогондо, биз дайыма 110 айн/мин же андан жогору темпте педалдык.

Максималдуу жүк педалдын жогорку ылдамдыгы менен алмашып турат, мезгил-мезгили менен сиз колуңузду көтөрүп, рулду башкарасыз, отургучтан туруп, кайра ага түшөсүз.

Велосипедде машыгуулар жана жүктөр тынымсыз өзгөрүп турат. Ушундан улам, мындай кардио машыгуулар майларды күйгүзүү үчүн эң сонун вариант болуп эсептелет: жогорку интенсивдүүлүктө сиз бир машыгууда 400 ккал чейин күйгүзө аласыз.

Рулдун кайсы бөлүгүн кармашыңыз керек?

Дененин бир нече позициясы бар: туруп же отуруп, алдыга ийилген же жок. Буга жараша симулятордогу колдун абалы да өзгөрөт.

Жылытуу жана муздатуу учурунда (мүнөтүнө 130 кагууга чейин пульстун ылдамдыгы менен тынч айдоо), эреже катары, кол рулдун борборунда болот. Туруктуу абалда дене симулятордун үстүнө көтөрүлөт, колдор рульдун жогорку бөлүгүнө жылат. Бул абалда көбүнчө спринттер аткарылат - максималдуу ылдамдыкта педал тебүү. Ал эми үчүнчү орду - рулдун түбүндө колдору, борборунда жайгашкан. Ошол эле учурда дене алдыга эңкейет. Позицияга жараша ар кандай булчуңдарга жүк өзгөрөт.

Велосипед сеанстарында машыктыруучу сизге жүктү жана дененин абалын качан өзгөртүү керектигин айтып берет. Эгер сиз өз алдынча машыксаңыз, биринчи машыгууңузда колуңуздун абалына көп көңүл бурбаңыз. Өзүңүзгө ыңгайлуу жол менен кармаңыз, сиз кармаганыңызды мезгил-мезгили менен алмаштыра аласыз.

Мен көнүгүү алдында ысытуу керекпи?

Велосипедге түшөөрдүн алдында муундарды жылытуу, бир аз сунуу. Эгер чуркоодон кийин велосипед тээп жатсаңыз, анда ысытуунун кереги жок: дене буга чейин эле жетиштүү жылыган.

Машыгуудан кийин созулганды унутпаңыз, айрыкча булчуңдарыңыз бүтөлүп калганын сезсеңиз. Машыгууга көнбөгөндүктөн, сандарым ушунчалык согулуп калгандыктан, эртеси тез чуркай албай калдым: жөн гана физикалык жактан тездей албай калдым, булчуңдарым кысылып калды.

Мунун алдын алуу үчүн сунуңуз. Urban Tri машыгуусунда бассейнге барардан мурун 5 мүнөттөй сундук. Көз карандысыз машыгууларда мен ого бетер чоюйм, кээде тренажер залында ролик көнүгүүлөрү менен булчуңдарымды ийкемдүү кылам. Машыгуудан кийин бул кандай бакыт!

Бул спорт ким үчүн?

Велосипед тебүүгө жөндөмү же каалоосу жок (жакын жерде велосипед, сактоочу жай же велосипед жолдору жок), бирок ошол эле учурда арыктоо, дененин булчуңдарын насостоо каалоосу барлардын баарына ылайыктуу. бутту жана жамбашты, дем алуу жана жүрөк-кан тамыр системасынын иштешин жакшыртат. Анан, албетте, ротада машыгууну жана дем берүүчү музыкага педалды жакшы көргөндөр үчүн.

Сабакка келип, кардио машыгуунун эң эффективдүү түрлөрүнүн бирин табыңыз!