Кантип арыктоо керек: Техникалар, продуктулар жана дем берүүчү мисалдар

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Жакшы адамдар көп болушу керек - аракет кылып, бирок арыктай албагандар үчүн жакшы шылтоо. Бирөөгө эрк жетишпейт, бирөөгө билим жетпейт. Бул макала экөөнө тең жардам берет. Келгиле, карап көрөлү физиология арыктоо, ыкмалары жана продуктылар, алар көмөктөшөт буга, ошондой эле келтирүүгө түрткү берүүчү мисалдар реалдуу адамдардын.

Физиологиялык тоскоолдуктар

Диета кармайсыз, спорт менен машыгасыз, мотивацияңыз күчтүү, бирок салмагыңыз тоңуп, өжөрлүк менен азайбайт. Неге? Кеминде төрт физиологиялык себеп бар:

1. Начар кычкылтек жеткирүү. Эгер клеткаларыңызга жетиштүү кычкылтек жетишпесе, денеңизде эч нерсе, анын ичинде арыктоо да туура иштебейт.
2. Кандагы канттын тең салмаксыздыгы. Инсулинге каршылык же гипогликемия көптөгөн ден-соолук көйгөйлөрүнүн, анын ичинде ашыкча салмактуулуктун себеби болушу мүмкүн.
3. Адреналинди бөлүп чыгаруу жана бөлүү системасы менен көйгөйлөр. Кортизол бөйрөк үстүндөгү бездин кабыгында өндүрүлгөн стресс гормону. Кортизолдун өнөкөт жогорулашы кандагы канттын деңгээлин жогорулатат, андан кийин инсулиндин деңгээлин жогорулатат. Бул майдын күйүшүнө тоскоол болуучу себептердин бири.
4. Аш сиңирүү. Тазалоо - арыктоо факторлорунун бири. Эгерде ашказан-ичеги тракттары туруксуз болсо, диеталык диетаны кармануу кыйын.

Похудение үчүн физиологиялык тоскоолдуктар тууралуу кененирээк кийинки макалада окуңуз.

Алгачкы кадам

Баштоо эң кыйын бөлүгү. салмактан арылууга келгенде. "Мен калорияларды санашым керек!", "Мен сүйүктүү торттарымды экинчи көрбөйм!" - бизди ондогон коркуулар каптап турат, алар чындыгында тынчсыздануу жамынган жалкоолуктан башка эч нерсе эмес. Анын сенден жакшылыкка ээ болушуна жол бербе.

Бул абдан коркунучтуу болсо да, арыктоо үчүн кээ бир жеңил жолдору бар. Мисалы, сиз өзүңүзгө глобалдык коркунучтуу максат койбошуңуз керек - арыктоо 60 кг. Аны бир нече майда, демек, анчалык деле тынчсыздандырбаган милдеттерге бөлүңүз: жумасына 2 кг арыктоо.

Калган сунуштарды баскычты чыкылдатуу менен ала аласыз.

Методология

Шар концепциясы … Жөнөкөй чындык, эгерде сиз күйгүзгөнүңүздөн көбүрөөк калория керектесеңиз, анда сиз салмак кошосуз; эгерде сиз күйгүзгөндөн азыраак калория керектесеңиз, анда аны жоготосуз. Бул адамдын денеси метафоралык түрдө шарга салыштырылган арыктоо ыкмасынын негизи болуп саналат.

Биздин организм тамак-ашты кайра иштетүүнүн эффективдүү механизми болуп саналат жана тамак-аштын түрлөрүн зарыл болгон минимумга чейин кыскартуу толук мүмкүн, бул энергия алуу үчүн жетиштүү.

Муну кантип жасоо керек, ошондой эле организмге өзүнүн маанилүү функцияларын сактоо үчүн керектүү минималдуу калорияны кантип эсептөө керек, сиз атайын макаладан үйрөнөсүз.

Лео Бабаутанын рецепти … Белгилүү блогер, минимализмдин жана өндүрүмдүүлүктүн гурусу өзү үчүн оптималдуу диетаны иштеп чыкты. Бул өсүмдүк тамак-ашка негизделген. Кыскача айтканда, эртең мененки тамакка ал, адатта, кургатылган жемиш же уруктар менен сулу жейт - чын жүрөктөн жана пайдалуу. Түшкү тамакка жашылча салаты жана тофу. Кечки тамакка мексикалык же индиялык буурчактан жасалган тамактар.

Лео Бабаутанын системасын кеңейтүүгө жана толуктоого болот. Кантип? Бардык маалымат төмөндө.

Бул ыкмалардан тышкары, арыктоо үчүн кеминде 58 дагы трюк бар. Мисалы, телевизордун алдында тамак жебеш керек. Бул ашыкча тамактанууга алып келери илимий жактан далилденген. Ошондой эле, учурунда активдүү күрөш менен лишнего салмагын керек чектөөгө спирт ичимдиктерин. Алкоголдук ичимдиктер өзүн-өзү башкарууну, анын ичинде тамактануу жүрүм-турумун көзөмөлдөөнү азайтат. Ушул жана башка мини-сунуштарды салмагын жоготуунун негизги ыкмасына кошумча катары колдонуңуз.

Продукциялар

Арыктаганда ачкачылык сезими өзгөчө курч болот. Мен ар дайым бир нерсени чайнагым келет. Колуңузга муштум салбаңыз, жөн гана туура тамактаныңыз. Бул үчүн ылайыктуу бир катар продуктулар бар:

• алма;
• жаңгактар;
• авокадо жана башкалар.

Жетиштүү физикалык активдүүлүк менен тез арыктоого көмөктөшкөн азыктар да бар. Мисалы:

• сабиз (клетчаткага бай);
• бал (кандагы кантты нормалдаштырат);
• балык (карбонгидрат аз, бирок белок көп) жана башкалар.

Мисалдар

Жеймс Голиктин бою 171 см, салмагы 127 кг болгон. Ал бала кезинен эле жакшы тамактанган жана жөн эле нормалдуу салмагы менен өзүн эстеген эмес. Ал ашыкча салмакка көнүп калган. Арыктоого түрткү болгон пневмония: Жеймс үч жума төшөктө жатып, 9 кг арыктаган. Жаш жигит анын денесин да нормалдуу абалга келтирсе болорун түшүндү.

Эч нерсе мүмкүн эмес, биз өзүбүздүн алкакыбызды аныктайбыз. Өтө кыска жана жөнөкөй болбосо да, ар ким өз жолун издеши керек.

Джеймс арыктоо үчүн ар кандай ыкмаларды колдонуп көрдү: порцияларды азайтуу, диетадагы углеводдордун санын азайтуу, вегетарианчылыкка өтүү. Жолу болду тикенектүү: диеталар натыйжа берди жана иштебей калды, энтузиазм отделение отчатение жана тескерисинче. Бул беш жылга созулду. Джеймс ар кандай диета жана спорт менен машыккан. Бирок мунун баары ага 45 (!) Кг арылууга жардам берди.

Дагы бир шыктандыруучу окуясы бар каарман - Дилан Уилбанкс. 40 жашында ал 137 кг салмакка ээ болуп, ден соолугуна кайтарылгыс көйгөйлөрдүн алдында турган. Катышуучу дарыгер кант диабети сөзсүз болоорун эскертти. Бирок Дилан майлуу диабеттин тагдырын кабыл алган жок - ал башка жолду тандаган.

Арыктоонун ар кандай ыкмаларын талдап чыгып, Дилан бардык жерде принцип бирдей деген жыйынтыкка келди: короткондон азыраак керекте, ошондо арыктайсың. Өзү үчүн Weight Watchers системасын тандап алган. Бир нече ай өткөндөн кийин, спорт диетага кошулду, анткени, эмне деп айтууга болот, бирок, калория бир кыскартуу жетиштүү эмес. Дилан машыгуу залында кадимкидей болуп калды.

Мунун баары, ошондой эле туруктуу рухий күрөш, аны таасирдүү натыйжаларга алып келди: 16 айда минус 56 кг! Бул жерде Уилбанкс өзүнүн ийгилиги жөнүндө мындай деп билдирди:

56 кг салмактан арылуу мага өзүмдү толугу менен ушул бизнеске берип, бир кичинекей максаттан экинчисине умтулсам, баарына жетише аларымды үйрөттү. Мен эч качан жакшы же бактылуу сезген эмесмин, бирок бул менин бардык көйгөйлөрүмдү чечкен жок.

Көрүнүп тургандай, ар бир адам арыктай алат. Эң негизгиси өз жолун табуу. Биздин кеңештер тамактануу стратегияңызды иштеп чыгууга жана туура тамактарды тандоого жардам берет, ошондой эле иш-аракет кылууга түрткү берет деп ишенебиз.