Позаны кантип оңдосо жана сиңирүүнү жакшыртса болот

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Лайф-хакер деталдуу түрдө бурмалоо биздин денебиз үчүн пайдалуу экенин жана мындай көнүгүүлөрдү кантип туура аткаруу керектигин аныктады.

Теория

Миофасалдык ден соолук

Көптөгөн жабыркайт туура эмес поза – сколиоз, эңкейүү, ашыкча бүгүү белдин ылдый жагынын. Туура эмес позаны калыптандырууда туура эмес абалда болууга көнүп калган булчуңдар гана эмес, ошондой эле фасция – бириктирүүчү кабыкчалар да катышат.

Фасциянын коллаген жипчелери булчуңдарды гана жаап тим болбостон, тыгыз булчуң жипчелерине да кирип, ажырагыс байланышты - миофассияны түзөт.

Булчуңдардан айырмаланып, фассиялар жыйрылып, эс ала албайт. Алар ийкемдүү жана чоюлушу мүмкүн, бирок андан кийин алар баштапкы формасына кайтып келбейт. Бул касиет, мисалы, эңкейиш же сколиоз сыяктуу туура эмес абалда дененин кулчулугун күчөтөт.

Келгиле, бир мисал карап көрөлү. Депрессиядан, миопиядан, же кандайдыр бир жаракаттан улам адам чалкалай баштайт дейли. Булчуңдардын арканын дайыма ненатуралдык абалда болот - алар растянуют, ал эми көкүрөк булчуңдары, тескерисинче, жыйрылышы.

Бул булчуңдарды ушул абалда кармап туруу жана алардан чыңалуудан бир аз бошотуу үчүн булчуңдун айланасында жана ичинде коллаген көбүрөөк өндүрүлөт - фассия тыгызыраак болот. Натыйжада коллаген матрицасы булчуңду фиксациялайт, бурмалоону сактап, азыр андан арылуу оңой болбойт.

Бирок, булчуңдардын кысылышы кысуу зонасында гана эмес, ошондой эле бири-бирине тиешеси жок көрүнгөн жерлерде да ооруну жана чыңалууну жаратышы мүмкүн. Чындыгында денеде өзүнчө иштеген элементтер жок. Бардык органдар жана системалар бири-бири менен байланышкан, жана myofascia өзгөчө эмес. Миофасциалдык меридиандар бар - булчуңдардын жана тарамыштардын бири-бири менен байланышкан структуралары, алар скелет боюнча чыңалууну жана кыймылды алып жүрүшөт.

Миофасциалдык меридиандар түшүнүгү 40 жылдык тажрыйбасы бар массажист, хиропрактика, дарыгер жана лектор Томас Майерстин "Анатомиялык поезддер" китебинде баяндалган.

Миофасциалдык меридиандын бир бөлүгүндөгү чыңалуу башка бөлүгүн оорутушу мүмкүн. Буралган позалар жарым-жартылай же толугу менен миофасциалдык жолдордун бирин - дененин айлануусуна жооптуу спиралдык меридианы камтыйт. Ал адамдын денеси аркылуу кош спиралда өтүп, баш сөөктүн бир капталын карама-каршы ийинине туташтырат, курсак аркылуу каршы санга, тизеге жана тамандын аркасына өтүп, дененин арткы тарабын бойлоп көтөрүлүп, фассия менен кайра кошулат. баш сөөктүн.

Ар кандай бурма көнүгүүлөр бул сызыктын жок дегенде жарымын, анын ичинде баштын жана моюндун белдин булчуңдарын, чоң жана кичине ромб сымал булчуңдарын, ичтин алдыңкы ийри булчуңдарын, ичтин сырткы жана ички кыйгач булчуңдарын жана кээ бир позаларда (мисалы, parivritta parswakonasana) анын көбү, анын ичинде tibialis алдыңкы булчуң, перонеалдык узун булчуң, эки баш булчуң.

Миофасциалдык меридианды созуу фасцияны керектүү абалга кайтарып, булчуңдарды эс алып, позанын кээ бир көйгөйлөрүн оңдоого мүмкүндүк берет.

Булчуңдарды сунуу тыйындын бир гана жагы. Организмдеги сквинг ар дайым кээ бир булчуңдардын ашыкча кысуу жана башка булчуңдардын чоюлуп кетиши менен коштолот. Кээ бир булчуңдардын созулушу башкалардын жыйрылышын күчөтүү менен бирге жүргүзүлүшү керек. Мисалы, эңкейүүнү оңдоону кааласаңыз, анда сыгылган абалда турган көкүрөк булчуңдарын сунуп, арка булчуңдарын чыңдоо боюнча иштөө керек.

Омуртка аралык дисктин тамактануусу

Омуртканын амортизациясын, анын ийкемдүүлүгүн жана кыймылдуулугун камсыз кылган омуртка аралык дисктерде кан тамырлар болбойт. Аларды азыктандыруучу заттар адамдын жашына жараша эки жолдун бири менен: перифериялык кан айлануу жана диффузия аркылуу берилет.

Перифериялык кан айлануунун жардамы менен тамактануу орто эсеп менен 22 жылга аяктайт. Андан кийин диффузия гана калат – гиалиндик пластинка (гиалин кемирчек) аркылуу азык заттарынын кириши.

Омуртка аралык дискти кысуу учурунда ажыроо продуктылары бар суюктук агып чыгат, ал эми басым чыкканда дискке азыктар кирет. Качан жасоодо скручивания, сиз адегенде выживаете межпозвоночных дисктер, анын аркасында алар избавится кайра иштетилген заттар, андан кийин релиз, алардын агымын берип, азыктандыруучу заттардын.

Көрсө, буроо омуртка аралык дисктердин ден соолугун сактоого, омуртканын ийкемдүүлүгүн жана мобилдүүлүгүн көпкө сактоого жардам берет.

Ички органдарды стимулдаштыруу

Бурмалоо ички органдарга: боор менен көк боорго, ашказан жана ичегилерге жакшы.

Дитрих Эберт өзүнүн «Йоганын физиологиялык аспектилери» аттуу китебинде асаналардын ички органдарга тийгизген таасири жарым-жартылай дененин висцералдык тери рефлекстерине байланыштуу экенин белгилеген.

Висцералдык тери рефлекси - бул териге тийгенде, мисалы, акупрессура учурунда пайда болгон ички органдардын өзгөрүшү.

Асаналарды аткарып, дененин айрым бөлүктөрүнө таасир тийгизип, кан айланууну жакшыртасыз жана ички органдардын булчуңдарын стимулдайсыз.

Ошондой эле "Йоганын физиологиялык аспектилеринде" асаналардын ичеги моторикасына оң таасири жөнүндө сөз болот. Аткаруу учурунда позалардын ички ичтин басымы жогорулайт, анын аркасында ичеги-карын трактынын моторикасын стимулдайт. Организмдин басымынын өзгөрүшү жана ийрилиши ичеги капталынын булчуңдарын чоюйт, бул тартылган жылмакай булчуңдардын рефлектордук жыйрылышын шарттайт.

Мындан тышкары, аш болумдуу заттардын сиңирилишине ичтин тартылышына оң таасирин тийгизет. Мындай позалар уйку безинин клеткаларынын жаңылануусун шарттайт, ошону менен ферменттик процесс аркылуу перифериялык ткандарда, боордо жана май ткандарында глюкозанын метаболизмин жогорулатат.

Машыгуу

Асаналарды жасоодо эстен чыгарбоо керек болгон нерселер

Омуртка тартуу. Бардык бурмалуу асанада омуртка алгач узартылат, андан кийин ийрилет. Эгер сиз омурткаңызды кеңейтүү менен асананы жасай албасаңыз, анда аны жасоого али эрте. Кандай болгон күндө да туура эмес поза жакшылыкка алып келбейт. Кээ бир асаналарда кол таянгычты өзүңүзгө жеңилдетүү жана омуртканы сунуу үчүн колдонсо болот.

Оорутпай көнүгүү жасаңыз. Асаналарды аткарып жатканда ооруп жатсаңыз, дароо токтотуп, жеңилирээк версияга өтүңүз.

Дем. Асаналарды аткарууда дем алуу жана дем чыгаруу ырааттуулугун сактаңыз. Асананын өзүндө, ичиңиз менен бирдей жана терең дем алыңыз. Демиңизди кармабаңыз.

Каршы көрсөтмөлөр Омуртканын, ичеги грыжасынын, ичеги-карындын неврозу, ашказан же боор оорулары менен ооруган адамдарга противопоказанные позасы.

Эми сиз ийилген асаналарды аткара баштасаңыз болот. Келгиле, эң жөнөкөй позадан баштайлы, бул ар кандай деңгээлдеги адамдар сөзсүз түрдө ишке ашат.

Аткаруу техникасы

Жерге бурулуп

1. Колуңузду эки жакка жайып жерге жатыңыз.

2. Жамбашыңызды оңго жылдырыңыз.

3. Оң тизеңизди бүгүп, өйдө көтөрүңүз.

4. Оң тизеңизди солго жылдырып, полго тийиңиз. Эгер ал иштебесе, аны убактылуу кармап туруңуз.

5. Башыңызды оңго буруңуз.

6. Позада 30-60 секунд калып, андан кийин башка тарапка кайталаңыз.

Паривритта Триконасана (Төңкөрүлгөн үч бурчтук позасы)

Бул көнүгүү мурункусуна караганда татаалыраак жана тарамыштын жана тарамышын жакшы созууну талап кылат.

1. Бутуңузду бир метр аралыкка коюңуз, колуңузду капталга сунуңуз.

2. Бутуңузду оңго буруңуз: оңго - 90 градус, солго - 45 градус.

3. Оңго жамбашты жана денени кеңейтүү, дем алууда омуртканы өйдө көтөрүү.

4. Дем чыгарып жатканда, оң бутуңузга эңкейиңиз, ошол эле учурда денени толугу менен вертикалдуу тегиздикте тургандай кылып буруңуз, жамбаш өз ордунда калат.

5. Сол колуңузду оң бутуңуздун сырткы четине жерге коюңуз. Эгерде ал иштебесе (тизенин астын же сандын артын катуу тартса, омуртканы түз кармап турууга мүмкүн эмес – арка тегеректелген), колуңузду ылдыйкы бутка же блокко коюңуз.

6. Оң колуңузду өйдө сунуңуз, башыңызды шыпка буруңуз, оң алаканыңызды караңыз.

7. Позаны 20-30 секунд кармаңыз, андан кийин аны башка багытта жасаңыз. Асананы кармап турганда арка түз, курсак бош болушу маанилүү. Дене, кол жана баш бир вертикалдуу тегиздикте болушу керек. Ошол эле учурда тизелер бүгүлбөйт, буттар жерден түшпөйт.

Parivritta parsvakonasana (бурулган каптал бурч позасы)

Бул дагы татаал поза, ал бир аз машыгууну жана жакшы созулууну талап кылат, атап айтканда, жакшы созулган спиралдык меридиан.

Асана кандай болушу керек экенин жана аны көп учурда жетишсиз созулган башталгычтар кантип аткарарын түшүнүү үчүн биз Майерстин Анатомиялык поезддер китебинен үч сүрөт тартуулайбыз. Төмөнкү сүрөттө сиз йога боюнча инструктор, алдыңкы студент жана башталгыч тарабынан аткарылган бул көнүгүүлөрдү көрө аласыз.

Оң жамбаштан сол ийнинен баштын оң жагына чейин созулган спираль меридиан инструкторго колун жерге коюп, шыпты тиктеп турууга мүмкүндүк берет.

Чоңойгон студенттер муну кыла албайт. Аларга меридиандын кыскартылган бөлүктөрү тоскоол болот. Мисалы, жамбаштын кыска бүктөөлөрү студенттердин тулкусун түз сызыкта түздөөсүнө жол бербейт.

Баштоочуда жамбаштын ротаторлору жана тарамыштары чоюлбайт, ошондуктан ал тизедеги бурч 90 градус болушу үчүн жамбашты толук бүгүп кете албайт. Ошондуктан, арка толук түздөө мүмкүн эмес, ал эми баш ийинге тартылып калат.

Келгиле, бул асана кантип аткарыларын карап көрөлү.

1. Бутуңузду болжол менен бутуңуздун узундугуна барабар аралыкка коюңуз, колуңузду капталга сунуңуз.

2. Бутуңузду оңго буруңуз: оңго - 90 градус, солго - 45 градус.

3. Оң тизеңизди астыңкы бут менен сандын ортосундагы бурч 90 градус болгудай кылып бүгүңүз. Сол буту түз бойдон калууда.

4. Ингаляция менен омуртканы өйдө карай узартыңыз.

5. Дем чыгаруу менен денени оңго бүктүрүү (сол буту жаздыкчага көтөрүлүп жатканда) жана сол колду оң тизенин артына коюу. Эгер чоюлуу мүмкүнчүлүк берсе, алаканыңызды жерге коюңуз, эгер жок болсо, сол колуңузду оң тизеңиздин чыканагыңызга же блокко коюңуз.

6. Оң колуңузду өйдө жана алдыга сунуңуз, колуңузду шыпка чейин караңыз.

7. Сол буттун тизеси кыйшайып калбасын. Көкүрөк бүктөлгөн жана мүмкүн болушунча ачык, курсак бошоп турат.

Буттан бармактын учуна чейин дене түз сызыкта болушу керек. Туура эмес четтөөлөрдү байкап, аларды оңдоо үчүн күзгүнүн алдында асананы жасаган жакшы. Мисалы, жамбаш өтө бийик көтөрүлүп, түз сызыкты бузуп кетсе, аны түшүрүүгө аракет кылыңыз. Эгер бул иштебесе, анда жамбашыңыздын кыска бүктөөлөрү бар жана сунууга барууга убакыт келди.

Паривритта стамбхасана (спираль түрүндөгү бурмалуу поза)

Бул укмуштай көрүнгөн бурулуш чындыгында анчалык деле кыйын эмес. Болгондо да, мындай жол менен сунуу абдан жагымдуу.

1. Бутуңузду кең кылып туруп, манжаларыңызды сыртка буруңуз.

2. Төмөнкү бут менен сандын ортосунда 90 градус бурч пайда болушу үчүн тизеңизди бүгүңүз.

3. Алаканыңызды тизеңиздин үстүнө бутуңуздун ички тарабына коюп, бутуңузду дагы капталга түрткөндөй колуңуз менен түртүңүз.

4. Омуртканы сунуп, дем чыгаруу менен денени полго параллелдүү кылып эңкейтиңиз.

5. Бир колду чыканакты ылдый, манжаларыңызды өйдө сунуңуз.

6. Колду айлантып жатканда денени 90 градустан кем эмес айлантыңыз. Аны жерге параллель кылып сунуңуз, белиңизди тегеретпеңиз.

7. Башыңыз менен дененин бурулушун ээрчип, ийндин үстүңкү жагын караңыз.

Негизги скручивания ишке ашат көкүрөк бөлүгүндө, бели калат туруктуу жана түз. Жамбаш полго параллелдүү болушу керек, денеси бурмаланбастан, так ортосунда болушу керек.

Бул позалар ден соолукту сактоого жана сөөктөрдүн, булчуңдардын жана фассиянын туура абалын калыбына келтирүүгө багытталган. Булчуңдарыңыз тартылып калса, көнүгүү жасабаңыз. Өзүңүздүн сезимдериңизди угуп, тескери натыйжаларды албаш үчүн өзүңүздүн денеңиздин мүмкүнчүлүктөрүн эске алыңыз.