Кантип жана эмне үчүн кош бойлуу аялдар үчүн йога

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Йога мугалиминин сунуштары жана үйдөгү биринчи машыгуунун планы.

Кош бойлуулук учурунда йога кантип жардам берет

Кош бойлуу аялдардын ден соолугу жана жыргалчылыгы үчүн, аялдарга сунушталат Кош бойлуу аялдардын арасында Кош бойлуулукка байланыштуу натыйжалар боюнча Физикалык активдүүлүк интервенцияларынын эффективдүүлүгү: Күн сайын 30 мүнөттөн кем эмес жеңил көнүгүүлөрдү бөлүү үчүн системалуу карап чыгуу.

Күнүмдүк ишиңиз катары йоганы тандоого көптөгөн себептер бар. Организмге жумшак таасир берип, кош бойлуулуктун акыркы жумаларына чейин машыгууга болот. Бул жерде практиканын далилденген пайдасы бар.

1. Йога стресстен арылтат

Эненин стресси жана тынчсыздануусу терс таасирин тийгизет Кош бойлуу аялдар үчүн Йога системалык баяндамасы: кош бойлуулук жана түйүлдүктүн ден соолугуна учурдагы абалы жана келечектеги багыттары. Йога сабактары денени өнүктүрүүгө гана эмес, ошондой эле концентрация, эстүүлүк жана эс алуу аркылуу акыл-эсти тынчтандырууга багытталгандыктан, стресс менен күрөшүүгө жакшы жардам берет.

Бир изилдөөдө йога кош бойлуу аялдардын стресске жана жүрөктүн кагышынын өзгөрмөлүүлүгүнө интеграцияланган йоганын таасирин 31,57% га кыскарткан, кош бойлуу аялдар үчүн кадимки гимнастикага салыштырмалуу 6,6% га. Мындан тышкары, көнүгүү кабыл алынган стрессти азайтып гана койбостон, ага автономдуу реакцияны да өзгөрттү - аялдардын организми терс окуяларга башкача жооп кайтарды.

2. Ооруну басат

Кош бойлуу аялдар үчүн йога пренаталдык йоганын эффекттерин жеңилдетет: арка жана жамбаш ооруларынын рандомизацияланган контролдонуучу сыноолорун системалуу түрдө карап чыгуу. Жумшак растяжка булчуңдардын чыңалуусун бошотуп, ийкемдүүлүктү өнүктүрөт, ошол эле учурда белгилүү позицияларды кармоо арка булчуңдарын чыңдоого жардам берет.

Мындан тышкары, психологиялык аспектиге көңүл бурбай коюуга болбойт: йога туруктуу оору үчүн йогага таасир этет: ооруну кабыл алууга жаңы табылгалар жана байыркы практиканын багыттары жана жалпы эмоционалдык фонго жакшы таасир этет.

3. Жашоонун сапатын жакшыртат

Бир изилдөө йога кош бойлуулуктун 20 жана 36 жумасына чейинки аялдардын жашоо сапатына кандай таасир тийгизерин изилдеген.

Көрсө, көнүгүү болочок энелердин физикалык жана психикалык саламаттыгын гана эмес, жыргалчылыктын башка маанилүү факторлорун да бир топ жакшыртат. Йога тобундагы аялдар көбүрөөк энергияга, азыраак ооруга жана ыңгайсыздыкка ээ болушкан, алар өз денесин жакшыраак кабыл алышкан жана ал тургай, инсандар аралык мамилелерди жакшыртышкан.

4. Жакшы төрөлүү мүмкүнчүлүгүн жогорулатат

Йога мөөнөтүнөн мурда төрөлүү, жатын ичиндеги өсүү артта калуу жана кош бойлуулуктан келип чыккан гипертония коркунучун азайтат. Бул практиканы колдонгон аялдар Тайвандагы төрөт алдындагы йога программасынын кош бойлуулуктун ыңгайсыздыктарына жана эненин төрөтүнүн эффективдүүлүгүнө көбүрөөк ишенишет, алар кош бойлуулуктун жыйынтыгына оң баа беришет, кош бойлуу кездеги йога: энеге тийгизген таасири сооронуч, төрөттүн азабы жана төрөттүн натыйжалары, ошондой эле ымыркайлар көбүрөөк салмакка ээ. Кош бойлуулуктун жыйынтыгы боюнча йоганын эффективдүүлүгү.

Ким кош бойлуу аялдар үчүн йога менен алектенбеши керек

Йога машыктыруучусу Мария Ахатова, эгер сиз концепцияга чейин үзгүлтүксүз көнүгүү жасасаңыз, жеңил йога машыгуулары организм үчүн стресс болбойт, демек алар пайда гана алып келет деп эсептейт. Спорттук кыздар асаналарды кош бойлуулуктун башынан эле үйрөнө алышат.

Эгер сиз жигердүү эмес болсоңуз, күтүүгө арзырлык.

Үзгүлтүксүз физикалык көнүгүүлөрдү жасабагандар же машыгууда 3-6 айдан ашык тыныгуу алгандар үчүн жалпы сунуш - 12 жумадан баштап өзүн жакшы сезип баштоо.

Ошондой эле, Мария катуу токсикоз, боюнан түшүп калуу коркунучу жана плацентанын төмөн болушу сыяктуу шарттарда практиканы өздөштүрүүгө кеңеш бербейт.

Мария Ахатова

Плацента превиасынын төмөн болушу менен 20-жума күтүүгө арзырлык. Эгерде плацента көтөрүлсө, анда кош бойлуу аялдар үчүн атайын топтордо окутуу абдан коопсуз.

Кош бойлуу аялдар үчүн йога менен машыгууну каалагандар үчүн эмнелерди эске алуу керек

Бул жерде бир нече пренаталдык йога сунуштары бар:

1. Дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз

Өзүңүздү жакшы сезип жатсаңыз да, практиканы баштоодон мурун кош бойлуу гинекологуңуз менен кеңешиңиз. Ал сиздин абалыңызды баалап, машыгууну баштоого болорун айтып берет.

2. Бөлмөнү даярдаңыз

Үйдө окуп жатсаңыз, ысып кетпеш үчүн бөлмө жакшы желдетилиши керек. Бикрам йога, же "ысык" йога, бул учурда тыюу салынган.

3. Туура жүктү тандаңыз

Көнүгүү сиз үчүн ыңгайлуу болушу керек, дем алуу жана ашыкча күчсүз. Кош бойлуулукка чейин сизге жеткиликтүү болгон диапазонго чейин созуңуз. Мындан тышкары, кээ бир позалардан качуу керек.

Мария Ахатова

Кош бойлуу кезинде курсагыңыз менен жатпаңыз, аны ашыкча сунбаңыз, мисалы, көпүрөдө, жабык бурмалоо жасабаңыз. Алгачкы этапта бутуңузду өйдө көтөрбөй жатпаңыз. Бул жатынга басымды жогорулатып, боюнан түшүп калууга алып келет.

4. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз

Көпчүлүк изилдөөлөр боюнча, аялдар күнүнө 30-60 мүнөт, жумасына үч-алты жолу көнүгүү жасашкан. Бул кош бойлуу кезде физикалык иш боюнча сунуштарга ылайык келет.

5. Жакшы инструктор табыңыз

Бул өзгөчө маанилүү, эгерде сиз мурда йога же башка физикалык көнүгүүлөрдү жасабаган болсоңуз жана денеңизди жаман сезсеңиз.

Сабактар үчүн эмне керек

Биринчиден, сиз йога килемчесин алышыңыз керек. Сизге студиядагы практикага да, үйдөгү практикага да керек болот. Бул килемчелер тайгаланбаган материалдардан жасалган жана каалаган бетинде ыңгайлуу машыгууну камсыз кылат.

Эгер сиз үйдө машыгууну пландап жатсаңыз, анда жеңил йога блокторун сатып алсаңыз болот. Алар тең салмактуулукту сактоого жана булчуңдарды ашыкча сунбастан асаналарды аткарууга жардам берет.

Кош бойлуу аялдар үчүн жакшы йога инструкторун кантип тапса болот

Инструктор сизге көнүгүүлөрдү кантип жасоону, туура техниканы жана сессиянын коопсуз интенсивдүүлүгүн сактоону көрсөтөт.

Мария Ахатова бул адамды тандоодо бир нече маанилүү жагдайларга таянууга кеңеш берет:

• Кесиптик коучинг билиминин болушу. Мындай инструктор кыймылдын биомеханикасы, анатомиясы жана адамдын физиологиясы боюнча компетенттүү болот.
• Йога жана/же спорт дисциплинасы боюнча беш жылдан кем эмес окутуу тажрыйбасы.
• Перинаталдык йога боюнча инструкторлор үчүн атайын курстардан өтүү.
• Машыктыруучунун өзүнүн физикалык даярдыгы. Денеңизди үйрөтүү сезими барбы, ал гармониялуу позаларды түзө алабы.
• Тренердин канааттанган кардарларынын реалдуу сын-пикирлери.

Ошондой эле сабакта индивидуалдык мамиле барбы, позалар аялдын мүмкүнчүлүктөрүнө ылайыкталганбы, баалаңыз.

Мария Ахатова

Машыктыруучу палатанын фитнес деңгээлин көрүшү керек. Жана жалпы топтун ичинде да аткаруунун варианттарын бериңиз: жөнөкөйдөн татаалга, акырындык менен жана үзгүлтүксүз.

Тренер менен машыгууга мүмкүнчүлүгүңүз жок болсо, үй шартында йога менен машыгууга болот.

Үй шартында кош бойлуу аялдар үчүн йоганы кантип жасоо керек

Бул жерде машыгууларды баштоо үчүн жөнөкөй жана коопсуз асаналардын тизмеси. Ар бир позицияны 6-12 дем (дем алуу жана чыгаруу) кармап туруңуз же таймерди 30 секундга коюңуз.

Кандайдыр бир ыңгайсыздык, оору же кан агуу үчүн көнүгүүлөрдү токтотуп, доктурга кайрылыңыз.

Бука-мышык (marjariasana-bitilasana)

Билектериңизди ийиниңиздин астына алып, төрт бутуңузга туруңуз. Дем алып жатканда, аркаңызды арка кылып, башыңызды ылдый түшүрүңүз, андан кийин дем алып жатканда аркаңызды артка буруңуз. Аны легко жана контроль астында кылыңыз, экстремалдуу позицияларда бир аз лечите. 6-8 жолу кайталаъыз.

Ылдый караган ит (adho mukha svanasana)

Колуңузду жерге түшүрүңүз, жамбашыңызды өйдө түртүңүз, жамбашыңыздан манжаңыздын учуна чейин бир сызык менен сунуңуз. Эгерде сизде таманыңызды жерге тийгизүүгө жетишсиз сунуңуз, аларды өйдө көтөрүп, тизеңизди бүгүңүз. Аркаңызды түз кармаңыз, демиңизди кармабаңыз.

Минүү позасы (ашва санчаласана)

Бир тизеге туруп, жамбашыңызды жана өзөгүңүздү алдыга түртүңүз, бутуңуздун булчуңдарын сунуңуз. Алдыңкы буттун тизеси буттун бармагынын сыртына чыкпасын жана ичин көздөй бүктөлбөсүн текшериңиз.

Аркаңызды түздөп, ийиниңизди түздөп, түшүрүп, түз колдоруңузду артыңызга бириктирип, манжаларыңызды кулпуга бүктүңүз. Көзүңүздү өйдө караңыз, бирок башыңызды артка таштабаңыз. Бутуңуз менен ийиндериңиздин жумшак керилгенин сезип, тынч жана бирдей дем алыңыз.

башка буту боюнча кайталаъыз.

Көгүчкөн позасы (ardha rajakapotasana)

Жерге отуруп, бир бутту тизеден бүгүп, дененин алдына коюңуз, экинчисин артка тартыңыз. Алаканыңызды полго коюңуз. Аркаңызды жана моюнуңузду түздөңүз, ийиниңиз менен жамбашыңыздын бир тарапка кыйшаюусуз түз болушуна ынаныңыз.

башка буту боюнча кайталаъыз.

Окурман позасы (паригасана)

Оң бутуңузду капталга сунуп, сол тизеңизге туруңуз. Сол колуңузду көтөрүп, оңго эңкейиңиз. Оң колуңузду бутуңузга коюңуз. Көзүңүздү шыпка буруңуз.

Денени капталга так кыйшаюусун, алдыга же артка эңкейбешин текшериңиз. Колуңузду бутуңузга койбоңуз, жөн эле жаткырыңыз. Бүткөндөн кийин, экинчи буту боюнча кайталаъыз.

Кең бут аралыгы менен отуруучу ийилген (upavishta konasana)

Сынганыңызга жараша түз буттарыңызды бөлүп, жерге отуруңуз. Аркаңызды түздөп, башыңыздын таажы менен шыпты көздөй жетиңиз, анан омурткаңызды түз кармап, алдыга эңкейиңиз. Манжаларыңызды бутуңузга коюңуз, алдыга караңыз.

Башты тизе позасы (жану сиршасана)

Бул көнүгүү үчүн сизге серпилгич же кандайдыр бир кур керек болот.

Отуруңуз полго, согнуте бир бутту тизе жана прижимать бутту карата чурай, выпрямить башка алдыга. Отурган сөөктөрдүн ортосунда салмакты бирдей бөлүштүрүңүз.

Буттун ортосуна экспандер же курдун илмектерин коюп, денени алдыга тартыңыз. Аркаңызды түз кармап, тизеңизди кыйшайып же бүкпөй туруу маанилүү. Саныңыздын арткы жагында жумшак созулганын сезип, бирдей дем алыңыз.

башка буту боюнча кайталаъыз.

Бабочка (баддха конасана)

Полго отуруп, тизеңизди бүгүп, бутуңузду алдыңызда бүктүңүз. Омурткаңызды өйдө сунуңуз, алдыга караңыз, таажыңызды шыпка карай сунуңуз. Колуңуз менен бутуңузду кармап, тизеңизди жерге түшүрүүгө аракет кылыңыз.

Отурган тоо позасы (парватасана)

Бул отурган тоо позасынын бир варианты. Ыңгайлуу болушу үчүн, жамбашыңызды бөлүп, таманыңыздын үстүнө жерге отуруңуз. Омуртканы бир сапка сунуңуз, таажыңызды шыпка карай сунуңуз.

Ийниңизди түздөп, колуңузду башыңыздан өйдө көтөрүп, алаканыңызды бириктириңиз. Көзүңүздү жумуп, терең жана бирдей дем алыңыз.

Тизе-чыканак позасы

Мариянын айтымында, тизе менен чыканак позициясы жатындын тонусунан арылууга жана белди жеңилдетүүгө жардам берет. Сиз бул асананы башка көнүгүүлөрдүн айкалышы катары же өзүнчө аткарсаңыз болот - күндүз 5 мүнөт.

Төрт бутка туруп, колуңузду чыканагыңызга коюңуз, моюнуңузду түз кармаңыз - маңдайыңыздагы полду караңыз. Эс алып, дененин абалына же дем алууга көңүл буруп, терең дем алыңыз.