Кең жана күчтүү бел үчүн тартмалардын 7 түрү

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Lifehacker сиздин баатырдык артыңызды түзүүгө жардам бере турган жети тартуу вариантын сунуштайт.

Арка булчуңдарын негизги көнүгүүлөрдү жасоодо колдонобуз, бирок аларды байкалаарлык чоңойтуу үчүн эч качан жетиштүү жүктөбөйбүз. Бул биринчи кезекте trapezius, лат, ромбоиддүү булчуңдардын жана арткы түздөөчтүн өлчөмүнө жана жайгашкан жерине байланыштуу.

Көрүнгөн натыйжага жетүү үчүн, ыңгайлуу жүктүн чегинен чыгуу керек.

Көнүгүү техникасы

Арка булчуңдарын сордурган көнүгүүлөрдү жасап жатканда төмөнкүлөрдү эстен чыгарбоо зарыл.

1. Үчүн максималдуу жүгүн керек аткарууга көнүгүүлөр легко: жок дроскую же курч потерки. Бул булчуңдар кагылышып көнбөгөн статикалык жүктү жаратат жана алардын чыңдалышына жана көлөмүнүн көбөйүшүнө өбөлгө түзөт.
2. Сиздин latissimus dorsi ар бир машыгуудан кийин кыска болот. Мунун алдын алуу үчүн машыгуудан кийин белдин булчуңдарын чоюңуз.
3. Кайсы булчуңдар көбүрөөк стресс алып жатканына көңүл буруңуз. Артка көнүгүүлөрдү жасоодо колдун булчуңдарына жүгүн которуу коркунучу чоң, бул машыгуунун натыйжалуулугун төмөндөтөт.

Тартуулардын түрлөрү

1. Кең кармагыч менен баштын артына тартылуу

Кең кармагычтар бул топтомдогу эң оңой көнүгүү болушу мүмкүн. Ошондуктан, иш бир аз татаалдашат.

Кең кармагычтар, негизинен, үйрөнчүктөргө да, машыккан спортчуларга да ылайыктуу. Алар бир кыйла татаал көнүгүүлөр үчүн жакшы жылынуучу катары кызмат кыла алат жана арткы булчуңдарды көбөйтүүгө багытталган ар кандай турник көнүгүүлөрдүн негизги элементи болуп саналат.

Техника стандарттуу кеңири кармагычтардан бир аз айырмаланат. Бул жерде бутуңузду кайчылаштыруунун кереги жок, аркаңыз түз болушу керек жана ийиниңиз иш жүзүндө кайчылаш тилкеге тийип тургандай кылып өзүңүздү өйдө тартасыз.

2. Тартуулар менен тартылуу

Салмактуу тартылуу - бул негизги көнүгүүлөрдүн бир аз оор версиясы. Салмактар сиздин жеке тажрыйбаңызга жана мүмкүнчүлүктөрүңүзгө жараша тандалышы керек.

Кайталоолордун саны дене-бойду чыңдоо жана сергектик деңгээлине жараша болот.

3. Карманы алмаштыруу менен тартылуу

Кармапты эки кол менен бир убакта же кезеги менен алмаштырса болот.

Бир эле учурда эки кол менен кармаганды алмаштыруу жулкулдатуу менен ишке ашат. Сиз денеңизди штангадан өйдө түртүп, кармагычты өзгөртүп, кайра түшүп кетесиз. Жарылуучу күчкө, эпчилдикке, өз кыймылын өзүнө сиңирүү жөндөмүнө тарбияланат.

Бир колу менен кармап өзгөртүүлөр минималдуу жулкулдатуу менен аткарылышы мүмкүн. Маңызы бул варианты выживается, бул, кармап туруу, үстүнкү чекитте, өзгөртүүгө кармаш бири колунун. Акырындык менен булчуңдарыңыз жүктүн бул түрүнө көнүп, сиз бул тартылууларды бир калыпта аткара аласыз.

Бир колу менен кармагычты алмаштырууда арткы трапеция жана лат статикалык жүктү алат, бул аларды кыска убакыттын ичинде мүмкүн болушунча натыйжалуу иштетүүгө мүмкүндүк берет.

Болжол менен 10 кайталоо жасап, кийинки көнүгүүлөргө өтүңүз.

4. Жаачыны көтөрүү

Лайфхакер макалалардын биринде окурмандарды жаачынын отжимандары менен тааныштырган, эми биз тартылуу жөнүндө сөз кылмакчыбыз.

Сиздин милдетиңиз - бир колго тартуу менен экинчи колуңузга тартууну кезектешип, кайталоолордун максималдуу жалпы санын аяктоо. Башында оңой болбойт, бирок убакыттын өтүшү менен көнүп каласың.

5. Терс тартылуу

Аткаруу техникасынын биринчи абзацында талкууланган эле статикалык жүк. Өзүңүздү штангага чейин көтөрүп, денеңизди бул абалга орноткондон кийин, бир колуңуздан акырын ылдый түшүрө баштаңыз.

Күйүп жаткан булчуңдардын сизге кепилдик берилет. Ал ошондой эле бир колу ээк-ups үчүн зор даярдык катары кызмат кылат.

6. Инверттелген тартылуу

Негизги булчуңдарыңызга да таасирдүү жүк бере турган көнүгүү. Мындан тышкары, ал latissimus dorsi үчүн жакшы иштейт.

Бутуңузду сөзсүз түз кармаңыз, чыкпаса, бирөөнүн жардамы менен колдонсоңуз болот. Кимдир-бирөө бутуңарды колдогон күндө да, сен баары бир жогорку сапаттагы жүктү алып, акырындык менен тартылуунун жаңы түрүн өздөштүрөсүң.

Эгер буттарыңызды түз кармап турсаңыз, анда бул видеодогу жигитке окшоп бүгсөңүз болот:

7. Австралиялык тартылуу

Алар башталгычтарга жана машыгуудан максималдуу пайда алууну каалагандарга сунушталат. Австралиялык тартылууларды жасап жатканда денеңизди жайгаштыруу арка булчуңдарыңызды иштетип, мүмкүн болушунча көп кайталоолорду жасоого жардам берет.

Эгерде сиз бул көнүгүүлөргө жетиштүү көңүл бурсаңыз, аларды туура аткарып, булчуңдарыңызга өз убагында туура эс алсаңыз, кең жана күчтүү бел жакында сиздин сыймыгыңызга айланат.