Күндүн көнүгүү: Күчтүү карын жана дени сак бел үчүн 9 көнүгүүлөр

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Сиз өзүңүздүн темпиңиз менен кыймылдап, бардык негизги булчуңдарыңызды жакшылап айдайсыз.

Жакшы негизги көнүгүү сиздин абсыңызга гана эмес, ошондой эле сергек калыпта жана спорттук көрсөткүчтөргө бирдей маанилүү болгон башка булчуңдарга да иштеши керек.

Көнүгүүлөр бул комплекстин помпают түз жана кыйгач булчуңдардын ичтин, flexors жамбаштын жана ягодицы, экстензоров спине жана плеч. 20-25 мүнөттүк жумушта сиз денени жакшы жүктөйсүз, ал эми бир аз эс алуунун аркасында дем алуу жана жагымсыз сезимдер жок машыгууну бүтүрө аласыз.

Кантип көнүгүү жасоо керек

Комплекс үч бөлүктөн турат. Керек болсо көнүгүүлөрдүн жана ийримдердин ортосунда эс алсаңыз болот, бирок муну көпкө жасабаганга аракет кылыңыз.

1-бөлүк (2 тегерек)

1. Ит позасынан планк жана тизени чыканакка чейин алып келүү - 10 жолу.
2. Пресс боюнча тизелер көкүрөккө - 10 жолу.
3. Буттарды gluteal көпүрөдө көтөрүү - ар бир бутка 10 жолу.

2-бөлүк (2 тегерек)

1. Санды төрт бутка уурдоо - ар бир буттан 10 жолу.
2. Салкын тилке - жалпысынан 20 жолу.
3. W-позициясы менен "Супермен" - 10 жолу.

3-бөлүк (2 тегерек)

1. "Аюу" тактайында жамбаш - 20 кайталоо.
2. Ийин тизе көтөрүү - 20 кайталоо
3. тизе көтөрүү менен Side тактайы - ар бир тараптан 10 жолу.

Көнүгүүлөрдү кантип жасоо керек

Ит позасынан планк жана тизени чыканакка чейин алып келүү

Баштапкы позиция - йогадан ылдый караган ит позасы: буттун жана алакандын байпактары жерде, арка, колдор жана буттар түз, дене тескери V га окшош. Ушул позициядан башталып, ага кайтып келесиз. ар бир жолу.

Жатып жатып, белдин ылдый жагында дого болбош үчүн жамбашыңызды тартыңыз. Тизеңиз менен чыканагыңызга тийгенге же мүмкүн болушунча жакындатууга аракет кылыңыз. Бутуңузду ар бир жолу алмаштырыңыз.

Тизеден көкүрөккө чейин басуу

Төмөнкү белиңизди полго басып, көнүгүү учурунда абсыңызды бекем кармаңыз. Комплектти бүтмөйүнчө бутуңузду полго түшүрбөөгө аракет кылыңыз.

Gluteal көпүрөдө бут көтөрүлөт

Стягите глютеального булчуңдардын колдоочу буттун, ошентип, жамбаш бүт мамиле үчүн бирдей денгээлде. Иштеп жаткан бутуңуздун согончогу менен килемчеге тийген сайын аны түз кармоого аракет кылыңыз.

Жамбаштын төрт буту боюнча уурдоо

Билектериңизди ийиндериңиздин астына так коюп, түз бутуңузду полго параллелдүү кармоого аракет кылыңыз.

Свинг бар

Караңыз, белдин ылдый жагынын ылдый жагынын ылдый түшүп кетпеши үчүн, денени буруңуз, жамбашты полго тийгенге чейин түшүрүңүз. Ийниңизди кыймылдабаганга аракет кылыңыз.

W-позициясы менен Супермен

Көнүгүү үстүндө жамбашыңызды тартыңыз, бутуңузду түз кармаңыз, чыканагыңызды сизге карай тартыңыз.

"аюу" тактайына тийген жамбаш

Эгер тийүүлөрдү аткаруу үчүн тең салмактуулук сезими жок болсо, аюу тилкесинде 30 секундга гана калыңыз. Тең салмактуулукту жоготпостон колуңузду үзүп алсаңыз, видеодо көрсөтүлгөндөй көнүгүү жасаңыз. Айдоо учурунда денени көп титиреткенге аракет кылыңыз.

Тизелерди ийиндерине колдоо менен көтөрүү

Ийниңизге жана плечолорго таяныңыз, көнүгүү аяктаганга чейин жамбашыңызды жерге койбоңуз.

Тизе көтөрүлгөн каптал тактай

Көнүгүү аяктаганга чейин жамбашыңызды бирдей деңгээлде кармоого аракет кылыңыз. Эки багытта бирдей санда кылыңыз. Эгер бул сиз үчүн өтө кыйын болсо, жөн гана 30 секунд каптал тактайда туруңуз.