Денеңизди башкарууга жардам берүүчү метаболикалык фактылар

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Зат алмашууга келгенде, адатта, аны тездетүү үчүн таблеткалар же көк чай менен манипуляциялоо керек. Бирок зат алмашуу бир топ татаал процесс. Биз сизге метаболизмди жакшыраак түшүнүүгө жана ал билимди арыктоо же салмак кошуу үчүн колдонууга жардам берүү үчүн илимий фактыларды чогулттук.

1. Зат алмашуу денеңиздин ар бир клеткасында болот

Көптөгөн адамдар кандайдыр бир жол менен башкара ала турган булчуң же орган катары метаболизм жөнүндө айтышат. Чындыгында, метаболизм жашоону камсыз кылуу үчүн калорияларды тамак-аштан энергияга айландырган бир катар химиялык процесстер жана бул денеңиздин ар бир клеткасында болот.

Сиздин эс алуудагы метаболизмдин ылдамдыгы же базалдык метаболизм ылдамдыгы, сиз эч нерсе кылбай туруп, денеңиз канча калория күйгүзгөнүнө жараша аныкталат.

Адамдын денеси эс алууда өз жашоосун улантуу үчүн - дем алуу, кан айлануу жана тамак-ашты сиңирүү үчүн энергияга муктаж. Кыртыштын ар кандай түрлөрү ар кандай муктаждыктарга ээ жана иштеши үчүн ар кандай өлчөмдөгү калорияларды талап кылат. Өтө маанилүү органдар - мээ, боор, бөйрөк жана жүрөк - өндүрүлгөн энергиянын жарымына жакынын түзөт. Ал эми май ткандары, тамак сиңирүү системасы жана булчуңдар боюнча - калганынын баары.

2. Сиз эс алууда эң көп калорияны күйгүзөсүз

Денеңиз калорияларды күйгүзөт:

• эс алууда (базалдык метаболизм) - алынган энергия организмдин иштеши үчүн колдонулат;
• тамак-ашты ассимиляциялоо процессинде (белгилүү жылуулук эффектиси);
• физикалык активдүүлүк менен.

Калориялардын көбү күнүнө сиз эс алуу учурунда зат алмашуу процессинде күйөсүз. Физикалык активдүүлүк, базалдык метаболизмге салыштырмалуу энергия чыгымынын бир аз бөлүгүн түзөт - 10дон 30%ке чейин (эгерде сиз профессионалдуу спорт менен машыкпасаңыз же жумушуңуз оор физикалык эмгекти талап кылбаса). Энергиянын болжол менен 10% тамак-ашты сиңирүү үчүн жумшалат.

Орточо алганда, базалдык метаболизм жалпы энергия чыгымынын 60-80% түзөт. Албетте, бул баары эмес, бирок тамак-аш кайра иштетүү үчүн энергия керектөө менен бирге, ал дээрлик 100% түзөт. Ошондуктан, бул таң калыштуу эмес, бул көнүгүү алып келет статистикалык маанилүү, бирок кичинекей, салмагы өзгөрүүлөр.

Алексей Кравиц - Улуттук саламаттыкты сактоо институтунун нейробиологу

3. Метаболизмдин ылдамдыгы адамдан адамга абдан өзгөрүшү мүмкүн жана изилдөөчүлөр мунун себебин түшүнүшпөйт

Бою жана дене чоңдугу бирдей болгон эки адамдын зат алмашуу ылдамдыгы такыр башкача болоору чындык. Ал эми бири болот съедать бардык нерсени эбегейсиз санда жана анын салмагы эч кандай өзгөрбөйт, ал эми экинчиси туура эсептеп калорияны үчүн эмес, похудеть ашыкча килограмм. Бирок, эмне үчүн мындай болот, эч бир илимпоз так айта албайт: зат алмашуунун механизми толук түшүнүлө элек.

Бирок, изилдөөчүлөр зат алмашуу курсуна таасир көрсөткүчтөрүн табылган: денедеги булчуң жана май ткандарынын көлөмү, жашы жана генетика (бул ошондой эле кээ бир үй-бүлөлөр жогорку же төмөнкү зат алмашуу курсу эмне үчүн толугу менен түшүнүксүз болсо да).

Жыныс да маанилүү: бардык курактагы жана дене түзүлүшүндөгү аялдар бирдей параметрлери менен эркектерге караганда азыраак калория күйгүзүшөт.

Зат алмашуу ылдамдыгын оңой жана так өлчөө мүмкүн эмес. Атайын тесттер бар, бирок алар кемчиликсиз натыйжага кепилдик бере албайт. Так өлчөө үчүн зат алмашуу камералары сыяктуу кымбат жабдуулар керек.

Сиз метаболизмдин ылдамдыгын болжолдуу баалоо үчүн онлайн формула калькуляторун колдоно аласыз. Бул сизге салмагыңызды туруктуу кармоо үчүн күнүнө канча калория керектөө керектигин айтып берет.

4. Жаш өткөн сайын метаболизм басаңдайт

Бул акырындык менен жана ар бир адам менен болот, ал тургай, булчуң менен майлуу ткандардын катышы ошол эле бойдон калууда. 60ка чыкканда эс алууда 20га караганда азыраак калория күйүп каласыз. Окумуштуулар зат алмашуунун акырындык менен басаңдашы 18 жаштан тарта башталарын белгилешет. Бирок эмне үчүн энергияга болгон муктаждык жаш өткөн сайын азаят, ал тургай, бардык башка көрсөткүчтөр ошол эле бойдон калууда? Илимпоздор бул суроого жооп бере алышпайт.

5. Арыктоо үчүн зат алмашууну олуттуу түрдө тездете албайсыз

Ар бир адам арыктоо үчүн метаболизмди кантип тездетүү керектиги жөнүндө тынымсыз айтып жатышат: спорт менен машыгуу жана булчуң массасын куруу, белгилүү бир тамактарды жеп, кошумчаларды кабыл алуу. Бирок чындыгында муну жасоо абдан кыйын.

Кээ бир тамактар чындыгында кофе, чили калемпири жана ысык татымалдар сыяктуу метаболизмиңизди тездетет. Бирок бул өзгөрүү ушунчалык кичинекей жана кыска мөөнөттүү болгондуктан, белиңизге эч кандай таасир этпейт.

Булчуңдарды куруу кыйла күчтүү вариант. Канчалык көп булчуң жана аз май болсо, ошончолук метаболизм ылдамдыгы жогору болот. Себеби булчуңдар эс алууда май ткандарына караганда көбүрөөк энергия талап кылат.

Көнүгүү аркылуу булчуң массасын кошуп, дененин майын азайта алсаңыз, метаболизмиңиз тездейт жана калорияларды тез күйөт.

Бирок бул күрөштүн жарымы гана. Сиз тездетилген метаболизм менен коштолгон көбүрөөк тамактанууга болгон табигый каалоону жеңүүгө туура келет. Көптөгөн адамдар оор машыгуудан кийин пайда болгон ачкачылыкка багынышат, натыйжада булчуңдарды гана эмес, майларды да курат. Мындан тышкары, көптөгөн адамдар үчүн кыйын болгон машыгуу үчүн зарыл болгон кармап турууга булчуң массасын.

Зат алмашууну толугу менен башкара алам деп ишенүү акылсыздык. Эгер ага таасир эте алсаңыз, анда бул жөнөкөй масштабда. Ал эми бул эрк жана туруктуулукту талап кылат.

6. Диеталар зат алмашууну жайлатат

Метаболизмиңизди тездетүү оңой эмес, бирок тез арыктоо программалары менен аны басаңдатуу оңой. Диета зат алмашууга эң күчтүү таасир этет, бирок тилекке каршы биз каалагандай эмес.

Окумуштуулар бир нече жылдар бою метаболикалык адаптация же адаптивдик термогенез деп аталган кубулушту изилдеп келишет. Адамдар арыктаганда, алардын базалдык зат алмашуу ылдамдыгы кыйла басаңдайт. Зат алмашуу бир аз басаңдашы керек экени түшүнүктүү, анткени арыктоо булчуң массасынын азайышын билдирет, дене кичирейет, мурункудай көп энергияны талап кылбайт. Бирок изилдөөчүлөр зат алмашуу курсу бир топ даражада басаңдаарын аныкташкан жана бул таасир дененин курамын өзгөртүү менен гана эмес.

Жыйынтыктары журналда жарыяланган тема боюнча акыркы изилдөөдө Улуттук саламаттыкты сактоо институтунун окумуштуулары The Biggest Loser реалити-шоусунун катышуучуларын текшеришти. Көрсөтүүнүн аягында бардык катышуучулар бир топ килограммга арыктап кетишкен, ошондуктан алар кыска убакыттын ичинде олуттуу салмак жоготуу менен денеге эмне болорун изилдөө үчүн идеалдуу болушкан.

Окумуштуулар 2009-жылы жана алты жылдан кийин, 2015-жылы 30 жумалык сынактын аягында бир катар көрсөткүчтөрдү - дене салмагын, майларды, зат алмашууну, гормондорду изилдешкен. Бардык мүчөлөр шоунун финалында көнүгүү жана диета аркылуу бир топ салмактан арылышканына карабастан, алты жылдан кийин алардын көлөмү негизинен калыбына келди. Шоудагы 14 катышуучунун 13ү өз салмагын кайра кайтарып беришсе, төрт катышуучунун салмагы шоуга катышканга чейинкиден да чоңоюп баштаган.

Изилдөө мезгилинде катышуучулардын метаболизми кыйла жайлады. Алардын денелери салмагын эске алганда күтүлгөндөн күнүнө орточо 500 калория аз күйгүзүштү. Бул таасир байкалды да, алты жыл өткөндөн кийин да, катышуучулардын көбү акырындык менен жоголгон килограммга ээ болгонуна карабастан.

Сандра Аамодт, невролог жана "Диеталар эмне үчүн иштебейт" деген китептин автору, муну дененин белгилүү бир көнүмүш диапазондо салмакты кармап туруу үчүн өзгөчө коргонуу реакциясы менен байланыштырат.

Сиз салмак кошуп, аны көпкө кармагандан кийин, денеңиз жаңы өлчөмүнө көнүп калат. Салмагы түшкөндө мээдеги гормондордун кичине өзгөрүүлөрү зат алмашууну жайлатат. Ошол эле учурда ачкачылык сезими күчөп, тамак-аштан токчулук сезими азаят - дене кадимки салмагына кайтып келүүгө болгон күчү менен аракет кылып жаткандай.

The Biggest Loser шоусунун катышуучуларын изилдөөдө окумуштуулар алардын ар биринде лептин гормонунун концентрациясы азайгандыгын аныкташкан. Лептин организмдеги ачкачылыкты жөнгө салуучу негизги гормондордун бири. "Эң чоң утулган" тасмасынын аягында сынактын катышуучулары лептин запастарын дээрлик түгөтүп, дайыма ачка сезишкен. Алты жылдын ичинде алардын лептин кампалары калыбына келтирилди, бирок шоуга чейинки баштапкы деңгээлинин 60% гана.

Көпчүлүк адамдар салмагын жоготкондон кийин метаболизмдин кескин өзгөрүшү мүмкүн экенин билишпейт. Салмактын көбөйүшү жана арыктоосу менен организм өзүн бирдей алып жүрбөйт. Ал пайданы токтотууга караганда, салмагын сактап калуу үчүн көбүрөөк күрөшөт.

Бирок арыктоо дайыма эле зат алмашуунун жайланышына алып келбейт. Мисалы, салмагын өзгөртүү операциясы лептин деңгээлин жана зат алмашуу ылдамдыгын өзгөртпөйт.

Мындан тышкары, The Biggest Loser катышуучулары менен жүргүзүлгөн изилдөө адаттан тыш болуп саналат, андыктан башка адамдардын көбү ушундай таасирге ээ болоору чындык эмес. Чынында эле, изилдөөгө тез диета жана көнүгүү аркылуу гана арыктаган 14 адам катышкан. Бул таасир замедляющие метаболизма байкалбайт бара-бара арыктоо.

7. Зат алмашуу эмне үчүн жайлай турганын окумуштуулар толук түшүндүрө алышпайт

Бул балл боюнча бир нече теориялар бар. Эң ишенимдүүлөрдүн бири эволюциянын жүрүшү менен түшүндүрүлөт. Миңдеген жылдар бою адамдар начар тамактануу мезгили менен күрөшүүгө туура келген чөйрөдө эволюциялашкан. Демек, ДНКда ашыкча калориялардын майга айланышына салым кошкон көптөгөн гендер сакталып калган деп божомолдоого болот. Бул жөндөм адамдарга тамак-аштын жетишсиздиги учурунда аман калууга жана көбөйүүгө жардам берген.

Ойду уланта турган болсок, биздин коомдо тамак-аштын жетишсиздиги сейрек көрүнүшкө айланып калганына карабастан, бүгүнкү күндө арыктай албай жатышы организмдин коргонуу реакциясынан улам деп айтсак болот.

Бирок бардык эле окумуштуулар үнөмдүү гендин бул теориясы менен макул эмес.

Эгерде үнөмдүү гендер ачкачылыктан туруштук берүү үчүн күчтүү тандалма артыкчылыкты камсыз кылса (ачарчылык мезгили тарыхта көп болуп келген), сарамжалдуу гендер таралып, бүткүл популяцияга бекем орношмок. Бул бүгүн баарыбыз үнөмдүү гендерге ээ болушубуз керек дегенди билдирет, ошондо заманбап коом ашыкча салмактуу адамдардан гана турмак. Бирок, Америка Кошмо Штаттары сыяктуу семирүүгө эң жакын болгон коомдордо да, ар дайым арык бойдон калган калктын белгилүү бир саны, орточо эсеп менен калктын 20%ы бар. Ал эми ачкачылык үнөмдүү гендердин көбөйүшүнүн шарты болсо, мынчалык көп адамдар тукум куучулуктан качууга кантип жетишти деп суроо логикага туура келет.

Джон Спикман эпигенетик

Окумуштуулар ошондой эле метаболикалык синдромду жакшыраак түшүнүүгө аракет кылып жатышат, бул зат алмашуунун бузулушунун комплекси, анын ичинде кан басымы жана кандагы канттын деңгээли, белдин чоңдугу, анормалдуу холестерол жана триглицериддердин деңгээли. Адамдардын ден-соолугунун бул көйгөйлөрү бар болгондо, алар жүрөк-кан тамыр оорулары жана диабет, анын ичинде өнөкөт ооруларга көбүрөөк дуушар болушат. Бирок дагы бир жолу, метаболикалык синдром кандайча иштейт жана эмне үчүн кээ бир адамдар башкаларга караганда ага көбүрөөк дуушар болушат.

8. Зат алмашуунун жай болушу арыктай албайсың дегенди билдирбейт

Жай метаболизм менен арыктоо мүмкүн. Майо клиникасында метаболизми жай болгон адамдардын 15% орто эсеп менен өз салмагынын 10% жоготуп, жаңысын сактап калат.

Ар бир адам арыктагысы келген адам жашоо образын өзгөртүү менен бул максатына жете алат. Ошондой эле ооруну - семирүүнү - көзөмөлгө ала турган түзөтүүлөрдү киргизүү керек.

Кошмо Штаттардагы Салмакты көзөмөлдөө боюнча улуттук реестр 15 килограммдан кем эмес арыктап, бир жыл бою ошол салмакты сактай алган чоңдордун адаттарын жана жүрүм-турумун изилдейт. Учурда тизмеде 10 000ден ашуун мүчө бар, алар жыл сайын дени сак салмакты кантип сактап калуу боюнча сурамжылоо жүргүзүшөт.

Бул адамдар бир нече жалпы адаттарды бөлүшөт:

• алар жумасына бир жолудан кем эмес таразага тартылат;
• үзгүлтүксүз көнүгүү жана көп басуу;
• калорияларды алууну чектөө, майлуу тамактардан баш тартуу;
• бөлүктөрдүн өлчөмдөрүн көзөмөлдөө;
• күн сайын эртең мененки тамак.

Бирок ар ким такыр башка тамактарды жейт, алар диетаны ар кандай жолдор менен пландаштырышат. Андыктан кайсы диета эң эффективдүү экенин так айтуу мүмкүн эмес. Негизгиси - калорияларды эсепке алуу.

Мындан тышкары, салмагын жоготуп алган бардык адамдар жашоо образына олуттуу өзгөртүүлөрдү киргизип, диетага көбүрөөк көңүл буруп, физикалык көнүгүүлөрдү жасашкан. Албетте, көптөр өздөрүнүн салмагындагы көйгөйлөр жалкоолуктан жана тамактанууну жакшы көргөндүктөн эмес, метаболизмдин жай жүрүшүнөн же башка биологиялык бузулуулардан келип чыккан деп ойлогусу келет. Илим тастыктайт: эгер сиз чындап арыктагыңыз келсе жана күч-аракетиңизди жумшоого даяр болсоңуз, анда ийгиликке жетесиз.