Психологдор Стресстен кантип арылат: 17 далилденген жолдор

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Психологдор адамдын жан дүйнөсүндөгү жүктү алып, коркуу, депрессия жана стресс менен күрөшүүгө жардам берет. Бул, сиз билгендей, акыл-эс күчүн алып, бир кыйла нерв иш болуп саналат. Жана ушундай жумуштан кийин, алар кээде өздөрүнүн жеке психологуна муктаж болушат, ал өз жанын төгүп, коркуу сезимин бөлүшүп, бейкапар кардарларга нааразы болот.

Мени ар дайым тиш доктурлар тиштерин ким дарылайт жана чачтарачтар кесип / боёшот деп кызыкчумун. Тактап айтканда, экөө тең кесиптештери менен бирге жасаары анык. Алардын тандоо критерийлери кызыктуу болду. Айрыкча кимдин тиштерин дарылоочу эң профессионалдуу стоматолог бар экени кызык болду? Психологдор менен бирдей окуя. Байланыш психологиясынын да кеңештери бар.

Бирок психологдор өз кезегинде бири-бирине нааразы болушса, алар стресстен каалагандай жеңилдей алышпайт, анткени ал бузулган айланага айланат. Бул жабышчаак жана жагымсыз абалдан кантип кутулууга болот? Он жети профессионалдан он жети жол!

Физикалык

Тони Бернхард парасимпатикалык нерв системасын стимулдаштыруучу физикалык ыкмаларды колдонуу менен эс алууну артык көрөт (нерв түйүндөрү түз органдарда же аларга бара жаткан жолдо жайгашкан вегетативдик нерв системасынын бөлүгү). Мунун бир нече жолу бар - мисалы, диафрагма аркылуу дем алуу.

Тони жакшы көргөн ыкмасы: Бир же эки манжаңыз менен жеңил тийүү менен эриндердин үстүнөн жылдырыңыз. Парасимпатикалык жипчелер эриндин бетинде чачырап кеткендиктен, аларга тийүү нерв системасын стимулдайт. Бул жумшак жаңсоо акыл менен денеде токтоосуз тынчтык сезимине жетүүгө жардам берет.

София Демблинг таза абада сейилдегенди жактырат. Табигый жарык ага укмуштуудай тынчтандыруучу таасирге ээ. Ал муну дээрлик бардык аба ырайында жасайт - күн, булут, кар, жеңил жамгыр. Аны токтото турган бир гана нерсе - жамгыр жаашы. Басып баратып, ал ушул жерде жана азыр болуп жатканына көнүүгө аракет кылат, айланасында эмне болуп жатканын байкайт - булуттардын формасын, шыбырап жаткан дарактарды, чөп чабуу, оюн аянтчасында балдар. Мындай сейилдөө-медитация калыбына келтирүүгө жана ашыкча стресстен арылууга жардам берет.

Минди Гринштейн терең дем алууну жана эски еврей сөзүн артык көрөт, аны мантра сыяктуу кайталайт:

Сиз шамалды башкара албайсыз, бирок парустарды тууралай аласыз.

Кандайдыр бир стресстик кырдаалда, эң башында бир нече терең дем алып, сиз баарын башкара албай турганыңызды кайталаңыз, бирок, жок дегенде, өзүңүздү жана реакцияңызды башкара аласыз.

Л. Кевин Чапман стресс жана тынчсыздануу менен күрөшүү үчүн эң натыйжалуу курал деп эсептейт прогрессивдүү булчуң релаксация ыкмасы (MPR) … Бул өнөкөт тынчсыздануу жана башка көптөгөн физиологиялык симптомдор (мисалы, ичеги-карын оорулары сыяктуу) менен байланышкан соматикалык симптомдор менен күрөшүүгө жардам берет.

Прогрессивдүү Muscle Relaxation деген эмне? Бул ыкма америкалык окумуштуу жана дарыгер Эдмунд Джейкобсон тарабынан 1920-жылдары иштелип чыккан. Бул абдан жөнөкөй принципке негизделген - ар кандай чыңалуудан кийин булчуң эс алат. Башкача айтканда, толук эс алуу үчүн бардык булчуңдарды чыңап салуу керек.

Доктор Джейкобсон жана анын жолдоочулары 5-10 секундга чыңалган булчуңдарды, андан кийин 15-20 секунда ичинде пайда болгон эс алуу сезимине көңүл бурууну сунушташат.

Дарыгер бардык булчуң топтору үчүн (анын ичинде эң кичине) 200гө жакын көнүгүүлөр иштеп чыккан, бирок азыркы тенденцияда 16 гана булчуң тобу колдонулат. Бул ыкманы биз өзүнчө макалада кененирээк карайбыз деп ойлойм.

Инсандар аралык

Сюзан Ньюман достор менен баарлашууну стресстен арылтуунун эң эффективдүү жолу деп эсептейт. Бирок анын кызыкчылыктарын жана тажрыйбасын чындап чын жүрөктөн бөлүшкөндөр менен гана. Алар ар дайым угуп, колдоп турушат. Кээде алар стресстин себеби менен күрөшүү үчүн чындап эле кызыктуу варианттарды сунуштай алышат.

Жүрүм-турум

Барбара Маркуэй маселени чечүү режимине дароо өтүүгө шашылбоого кеңеш берет. Качан сиз тезирээк иш-аракет кылуу керек деп ойлосоңуз, бул жайлап, катуу ойлонушуңуз керек экендигинин ишенимдүү белгиси.

Линн Сорая тынч отуруп, ички сезимдерин угууну үйрөнүү керек деп эсептейт. Бул өзүңдү жакшыраак таанууга жардам берет. Өзүңдү билүү – өзүңүздү жана стрессиңизди башкаруунун биринчи кадамы.

Эми Пржеворски ар дайым өзүңө убакыт бөлүүгө кеңеш берет. Бул убакыттын ичинде сиз жумушуңузду, үй-бүлөңүздү, досторуңузду же милдетиңизди эмес, өзүңүздүн каалаганыңызды гана кыла аласыз. Бул стрессти азайтууга, өндүрүмдүүлүктү жогорулатууга жана бакыт жана канааттануу сезимдерин жогорулатууга жардам берет.

Нэнси Раппапорт … Чекиңиз жеткенде, күчүңүз түгөнүп баратканыңызды мойнуңузга алып, тескерисинче, өзүңүзгө бир аз эс алуунун ордуна, өзүңүздү ого бетер түртүп баштайсыз.

Жана кайра Тони Бернхард Эгер сиз жаман деп ойлосоңуз, учурда эмне кылып жатсаңыз да, 25% жайлатууну сунуштайт.

Үй жыйнап жатасызбы, интернетти кыдырып жатасызбы, же жумуштарды аткарып жатасызбы, жай кыймыл режиминде ойнотулган видеолордогудай кыймылдап жаткандай темпиңизди жайлатыңыз. Жана сиз денеңизден жана акылыңыздан стресс чыгып кеткенин сезесиз.

Стефани Саркис спорт аркылуу стресстен арылууну жана иш-чараларды диверсификациялоо үчүн мезгил-мезгили менен жаңы элементтерди киргизүүгө аракет кылууну сунуштайт.

Art Markman музыка стресс менен күрөшүү үчүн сонун курал деп эсептейт. Наушнигиңизди тагып, өзүңүздү башка, жагымдуураак жерге алып барууга жардам берген музыканы угуңуз. Эгер мүмкүнчүлүк болсо, аспапта ойногонду үйрөнүп, аны стрессти башкаруу көнүгүүлөрүнүн тизмесине кошуңуз.

Менин оюмча, бул ар дайым бир нерсени ойногонду үйрөнүүнү кыялданган, бирок дагы эле буга убакыт жана акча бөлө албагандар үчүн сонун мүмкүнчүлүк. Эми сизде абийириңизди жана бакаңызды тынчтандырууга жардам бере турган өзгөчө шылтооңуз бар - сиз акчаны келесоолукка эмес, ден соолугуңузга коротуп жатасыз. Башкалардын нервине чалдыккандын ордуна, дарыгер сизге пианинодо ойноону сунуштады;)

Когнитивдик

Way Мег Селиг бир нече этаптан турат. Биринчиси - стресстин булагын аныктоо. Башкача айтканда, стресстин булагы сизсизби же сырткы стимулдардан уламбы? Эгерде стресс тышкы кырдаалдан улам келип чыкса, ал башкаларга керектүү жардам тууралуу сүйлөшүүгө аракет кылат. Эгер бул иштебесе, анда ал чектерди белгилейт.

Эгерде ал өзү стресстин булагы экени аныкталса жана бул драмалык картинаны өзү башына тартып алган болсо, анда ал бул ички баарлашууда өзү менен сүйлөшүүгө жана өзүнө боор ооруганга аракет кылат. Мег өзүнүн терс ойлору менен сезимдерин канчалык боорукердик менен курчап алса, аларга аларды коё берүү жана андан ары кетүү ошончолук жеңил болот деп эсептейт.

Сюзан Краусс Уитборн стресстик кырдаалды өзгөртө албасаңыз да, ага болгон реакцияңызды өзгөртө аласыз деп эсептейт. Ал тургай, бир караганда абдан жагымсыз жагдайда, сиз позитивдүү жана күлкүлүү нерсени таба аласыз. Сиз муну жаңы чакырык катары карап, жаңы тажрыйбага ээ болуп, каталарыңыздан сабак ала аласыз.

Fran Werthu проблеманы чечуу учун шартта колубуздан келгендин бардыгын жасап жаткандыгыбызды ар дайым эсибизге салуу керек деп эсептейт. Жана ал чечимдерди кабыл алууда ийкемдүүлүккө үйрөнүүнү кеңеш берет, ошондуктан сиз өзгөртүү мүмкүнчүлүктөрүн пайдалана аласыз.

Майкл Дж. Формика иш жүзүндө бир гана "бул жерде жана азыр" бар экенин эске салат. Эгер чөйчөгүңүздү өткөнгө болгон өкүнүч жана келечекке тынчсыздануу менен толтурсаңыз, сизде башка эч нерсеге орун калбайт. Акыр-аягы, сиз бата алган ар бир демиңизде өзүңүздүн кубанычыңыздан ажырап жатасыз. Коюңузду бошотуңуз - эгер сиз учурда коопсуз болсоңуз, ага уруксат бермейинче эч нерсе сизге зыян келтире албайт.

Скотт Макгрел айлана-чөйрөгө көңүл буруу менен стресстен арылтат. Мисалы, ал учурда аны курчап турган нерселердин түстөрүнө жана формаларына көңүлүн топтой алат. Бул көңүлдү "ысык ойлордон" башка жакка бурууга жана бир аз муздатууга жардам берет.

Элис Бойз стресстин биринчи белгисинде, ал ойлонуу режиминде болгондо өзүн кармоого аракет кылат. Жаман маанайда ой жүгүртүү туура чечим чыгарууга тоскоол болот. Адамдар кырдаалды кайра карап чыгуу акыры маселенин чечилишине алып келет деп эсептешет. Бирок иш жүзүндө андай эмес.

Эгерде сиз өзүңүздүн оор тагдырыңыз жана эмне үчүн жашоо мынчалык адилетсиз экендиги жөнүндө азаптуу ойлорго батып баратканыңызды байкасаңыз, ойлонууну токтотуп, башка нерсеге өтүңүз.

Мисалы, паркта сейилдеп, досуңуз менен баарлашыңыз же стадиондун айланасында бир нече айланыңыз. Акыркысы негативден арылууга чоң жардам берет - бул иш жүзүндө сыналган!