HIIT машыгуусун жумасына канча жолу жасаса болот?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу - бул жакшы көргөн нерсе, бирок бул аны күн сайын жасоо керек дегенди билдирбейт. Денени эскирбөө жана ден-соолукка зыян келтирбөө үчүн жумасына канча жолу эң жакшысын бере аларыңызды билишиңиз керек.

HIITти туура аткарып жатасызбы?

Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу – бул машыгуу ыкмасы, мында жогорку интенсивдүү кыска мөөнөттөр андан кийин тынчыраак көнүгүү же эс алуу менен коштолот.

Машыгуу учурундагы эмгек менен эс алуунун катышы ар кандай болушу мүмкүн: 1: 1 (мисалы, 30 секундага спринт жана 30 секунд эс алуу), 1: 2 (30 секундага чуркоо жана бир мүнөт эс алуу), 1: 3 (спринт үчүн спринт). 30 секунд жана бир жарым мүнөт эс алуу) жана башкалар. Эң негизгиси максималдуу иштеш керек.

Чыныгы HIITден кийин сиз өзүңүздү толугу менен чарчагандай сезишиңиз керек. Эгерде сиз машыгууну белгиленген убакыттан кеминде бир нече секундага узагыраак уланта алсаңыз же HIIT сессиясын кийинки күнү кайталасаңыз, анда сиз эң жакшы аракетиңизди берген жоксуз жана муну чыныгы жогорку интенсивдүү машыгуу деп атоого болбойт.

Эгер сиз күн сайын HIIT кыла алсаңыз, анда сиз аны туура эмес кылып жаткан болушуңуз мүмкүн.

Жогорку интенсивдүү машыгууларды жактырган көптөгөн адамдар HIITтин бардык пайдасын көрүү үчүн зарыл болгон күч-аракетти жумшашпайт. Өзүңүздүн жөндөмүңүздүн туу чокусунда машыгууга мажбурлоо кыйын, анткени бул абдан ыңгайсыз: муунуп каласыз, тер агып, булчуңдар бүтүп калат.

Бирок эмне үчүн HIIT менен убара? Аны тынч кардио же орточо күч машыгуулары менен алмаштыруу жакшы эмеспи? Чынында, белгилүү бир максаттар үчүн, HIITs жөн гана алмаштырылгыс.

Эмне үчүн HIIT

HIIT ушунчалык жагымдуу, анткени чуркоо тилкесинде көп сааттарды 7-10 мүнөттүк көнүгүү менен алмаштырып, ошол эле эффектти ала аласыз. Жетиштүү интенсивдүүлүк болсо, бул чындап эле ушундай.

HIITтин маанилүү артыкчылыктарынын бири - бул майды күйгүзүү. Интервалдык машыгуу зат алмашууну күчөтүп, организмди көбүрөөк энергия керектөөгө мажбурлайт.

Мындан тышкары, интервалдар менен, сиз бир машыгууда көп нерсеге жетише аласыз. Максималдуу ылдамдыктагы спринт эки, эң көп үч мүнөткө созулушу мүмкүн.

Кыска эс алуу мезгилдери менен HIIT учурунда жогорку ылдамдыкта көбүрөөк чуркай аласыз. Мисалы, 30 секунддук он спринттерди чогуу чуркасаңыз, алар беш мүнөткө чейин максималдуу күч-аракетти кошот - эс албастан чуркоо үчүн жөн эле реалдуу эмес.

Ал эми туура жасалганда, жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу туура диета менен айкалышып, ичиңиздеги майларды жоготуп, күчтү жана тез булчуң жипчелерин көбөйтүүгө жана жүрөктүн ден соолугун жакшыртууга жардам берет. Бирок, мындай окутуу ашыкча колдонулбашы керек.

Эмне үчүн HIITти көп жасабашыңыз керек?

Эгер булчуңдарыңыздын калыбына келишине жана өсүшүнө тоскоол болсоңуз, анда жаракат аласыз. Туура эс албасаңыз, муундарыңыз жана нерв системаңыз ашыкча иштеп, тез эле эскирип кетет.

Жана күйүп кетүү жөнүндө унутпаңыз. Сиз HIITти көп жасай албайсыз жана борбордук нерв системаңызды ашыкча иштетпейсиз. Жана бул көп нерседен көз каранды, сиз машыгууга бардык күчүңүздү жумшай аласызбы жана өзүңүздүн ишиңизди жакшыртасызбы.

Борбордук нерв системасын ашыкча жүктөө менен сиз эс алууда жүрөктүн кагышы, булчуңдардын оорушу, концентрацияны жоготуу, дайыма чаңкоо, жаракат алуу коркунучу жана машыгууга болгон кызыгууну жоготуу менен мүнөздөлгөн ашыкча машыгуу абалына кабылуу коркунучу бар.

HIIT жүргүзүү үчүн жумасына канча жолу

HIIT сеанстарынын ортосунда жок дегенде 24 саат эс алуу жана калыбына келтирүү керек. Ошондуктан, жумасына эки-үч жолу жетиштүү болот.

Эгерде сиз жумасына төрт жолу машыгууну кааласаңыз, эки HIIT сессиясын жана эки каршылык көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз.

Сиз эки толук дене көнүгүүлөрүн жасай аласыз же аларды бир күн курал жана бир күн бут көнүгүүсүнө бөлсөңүз болот, бирок булчуңдарды ашыкча жүктөөдөн сак болуңуз. Мисалы, эгер сизде бутуңуз катуу көнүгүү болгон болсо, анда эртеси күнү HIIT спринт жасабаңыз, анткени булчуңдарыңыз толук калыбына келүүгө үлгүрбөй калат. Жакшыраак эс алуу же эки машыгуунун ортосунда йога менен алектенүү.

Албетте, эгер алар сизге ылайык келсе, HIIT программасын программаңыздан чыгарбашыңыз керек. Ошондой эле машыгууларды таптакыр өткөрүп жибербеңиз – күнүмдүк физикалык көнүгүү ден соолук үчүн пайдалуу.