Күч машыгуусун муундарыңыз үчүн коркунучтуу кылуунун 11 жолу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Муундардын оорушу күч спорттогу ийгиликтериңизге олуттуу тоскоолдук кылышы мүмкүн. Спорттук дарыгердин кеңеши оор салмак менен оорутпай жана жаракатсыз туура машыгууга жардам берет.

Оор күч машыгуу денени айыктыруу үчүн иштелип чыккан эмес. Эртеби-кечпи, ийиниңиз, тизеңиз, чыканагыңыз же жамбашыңыз ооруп жатканын сезесиз. Кээ бирөөлөр көңүл бурбай, бир нерсе чындап оорумайынча машыгууну уланта беришет. Кыязы, бул сиздин tendonitis, бурсит, артрит жана ушул сыяктуу оорулар менен биринчи жолу жолугушуу болот.

Ыңгайсыздыкка чыдабай же ооруну басаңдатуучу дарыларды ичкендин ордуна, оорутпай көнүгүү жасаңыз. Бул үчүн 11 кеңеш жардам берет.

Эгер сиз азыр ооруп жатканыңызды сезбесеңиз да, бул көрсөтмөлөр келечекте жаракаттан, дарылоодон жана үзгүлтүккө учуроодон качууга жардам берет.

1. Эгер ооруса, оорутпаңыз. Альтернативдүү көнүгүү издеңиз

Ар бир спорттук дарыгер сизге көнүгүү учурунда ооруну сезип жатсаңыз, муну жасабашыңыз керектигин айтат. Бирок, бул көнүгүүлөрдүн бул түрүн таптакыр токтотуу керек дегенди билдирбейт.

Мисалы, плечо көйгөйлөрү бар адамдар штанганы басуу учурунда ооруну сезишет. Бул көнүгүүдө ийиндер бир абалда, ошондуктан сизде оорутпай отургучтарды жасоого мүмкүнчүлүк жок.

Стенд пресстери ийиндин ооруусун күчөтүшү мүмкүн, андыктан анын ордуна бантик галстук же кроссовер чымчым сыяктуу обочолонгон көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз. Бул көнүгүүлөр көкүрөк булчуңдарын колдонушат, бирок ийиндердин кыймылын бир аз өзгөртөт, бул дискомфортту болтурбоого жардам берет.

Башка варианттар да бар. Клермондогу SportsPros физикалык терапия борборунун ээси Гильермо Эскаланте: "Стандык менен басканда түз кармагычтын ордуна тескери кармагычты колдонуп көрүңүз" деп кеңеш берет. -Гантельдер дагы жакшы, анткени алар көбүрөөк кыймыл эркиндигин камсыздайт. Ийинин уурдоочу жана коштоочу булчуңдарын бир нече градуска жылдырып коюу керек, ошондо оору жок болот».

Анын үстүнө жаңы изилдөө көрсөткөндөй, гантелдердин туруксуздугунан улам алар менен машыгуу булчуңдарга көбүрөөк күч келтирет. Булчуңдардын күчү менен гантелдерди тең салмактап туруу керек болгондуктан, штангага караганда жакшы жүк үчүн азыраак салмак керек болот.

2. Жылмакай, көзөмөлдөнгөн кыймылдарды жасоо. Чалкалоодон алыс болуңуз

Ар кандай ийри-буйру кыймыл классикалык аткарууда бир эле кыймылга караганда чоң жүктү алып келет (албетте, оор атлетикадан жарылуучу кыймылдардан тышкары). Мындан тышкары, начар формада көп салмак алуу сыяктуу ооруган муунду эч нерсе ашыкча жүктөбөйт.

Эгерде сиз приседания учурунда ылдый жактан кескин көтөрүлсөңүз, штанганы жамбашыңыз менен түртүп, штанганы бицепске чейин көтөрсөңүз, же снарядды көтөрүү учурунда муундар, байламталар жана тарамыштар стресске учурайт.

Гильермо Эскаланте

Гильермо Эскаланте жүктү азайтууну жана техниканын үстүндө иштөөнү, кыймылдарды жайбаракат аткарууну, аларга көңүл топтоону сунуштайт.

3. Машиналардын ордуна эркин салмактарды колдонуңуз

Симуляторлордун артыкчылыктары бар. Мисалы, алар салмак менен көнүгүү учурунда тең салмактуулукту сактай албаган үйрөнчүктөр үчүн пайдалуу болот.

Бирок, тренажерлор сизди катуу аныкталган жол менен кыймылга мажбурлайт, муундардын эркин иштөөсүнө жол бербейт. Машиналарды штанга, гантел же блоктук машина кабелдерине алмаштырууга аракет кылыңыз.

4. Машыгуунун алдында ысытыңыз

Көнүгүү алдында ысытыңыз, күн сайын тишиңизди тазалоону эскертет. Бирок бул абдан маанилүү, өзгөчө. Жылуу салмакты көтөрүүгө гана жардам бербестен, булчуңдарды жана тутумдаштыргыч ткандарды бошотуп, ийкемдүүлүктү камсыз кылып, көбүрөөк кыймылга мүмкүнчүлүк берет.

"Жылытуу кан тамырларын кеңейтип, машыгууда колдонгон булчуңдарга кандын агышына мүмкүндүк берет" дейт Эскаланте. - Жүрөктүн кагышын жогорулатуу үчүн 5-10 мүнөттүк кардио көнүгүүлөрдү жасап, жеңил ысытуучу көнүгүүлөрдү жасаңыз, бирок булчуңдарды ашыкча жүктөбөңүз. Жылытуу динамикалык болушу керек. Статикалык көнүгүүлөрдү бир нерсеге калтырыңыз."

5. Ийгиликсиздикке үйрөткөндөн көрө, чыңалуу убактысын узарткан жакшы

Эгерде сиз тынымсыз машыксаңыз (булчуңдар жыйрылышы мүмкүн эмес), атүгүл салыштырмалуу жеңил салмакта болсоңуз, анда сизде биргелешкен көйгөйлөр пайда болот. Көнүгүүлөрдүн жок дегенде бир бөлүгү булчуңдар толугу менен иштебей калмайынча жасалышы керек.

Гильермо Эскаланте

Салмак өзү эле муундар үчүн жаман эмес, көтөрүү учурунда кыймылдын механикасын бузуу. Тилекке каршы, ийгиликсиздикке үйрөтүү көбүнчө туура техникадан четтөөлөр менен коштолот.

Акыркы изилдөө булчуң гипертрофиясы максималдуу мүмкүн болгон салмак менен бир нече кайталоодон көрө, чыңалууда өткөргөн убакыттан көбүрөөк көз каранды экенин көрсөттү.

Эң оор салмактагы булчуңдардын тынымсыз чыңалууга караганда 12 жай кайталоону жеңилирээк жасаган жакшы.

6. Калыбына келтирүү мезгили менен ийгиликсиздикке альтернативалуу машыгуулар

«Кээ бир оор атлетчилер оор салмак менен машыгып, ар бир машыгууда булчуңдарын иштеткенди жакшы көрүшөт. Интенсивдүүлүктү жогорулатуунун көпчүлүк ыкмалары мына ушул үчүн иштелип чыккан, дейт Эскаланте. "Эгер сиз ар дайым максималдуу түрдө машыксаңыз, сиз бир нерсени курмандыкка чалышыңыз керек жана сиздин муундарыңыз ошол курмандык болот."

Мунун алдын алуунун эң жакшы жолу - жүктү кезектештирүү. Булчуңдарыңыз стресске кабылат, бирок ал калыбына келтирүү мезгили менен айкалышат - азыраак интенсивдүү машыгуулар.

Эскаланте толкундуу машыгуу үлгүсүнүн чоң күйөрманы. Бир нече жума бою оор жана жеңил калыбына келтирүү боюнча машыгууларды өткөрүүнүн ордуна, ал ошол эле машыгуу жумасынын ичинде бул мезгилдердин ортосунда алмашууну артык көрөт.

7. Стрессти азайтуу үчүн алдын ала көнүгүүлөрдү жасаңыз

Көпчүлүк учурда, сиз машыгууңузду бир нече муундарды камтыган татаал көнүгүү менен баштайсыз, мисалы, скват, отургуч пресстери, өлүк көтөрүү же үстүнкү пресстер.

Бир гана муунду камтыган татаал көнүгүүдөн мурун жөнөкөй көнүгүү жасап көрүңүз. Приседанын алдында бутуңузду симулятордо түздөсөңүз болот.

Сквадраттарды баштоодон мурун чарчап калышат, ошондуктан сиз эч кандай жыйынтыкты жоготпостон азыраак салмак ала аласыз.

Айталы, эгер сиз чөгөлөтүү менен баштасаңыз, булчуңдардын гипертрофиясын камсыз кылуу үчүн 180 килограммды 8-12 жолу көтөрүү керек.

Алдын ала бутту көтөргөндөн кийин, 8-12 кайталоо диапазонунда калган 140 килограммды көтөрүшүңүз керек. Жумушчу салмагы азаят - муундарга жүк азаят.

Алдын ала көнүгүүлөр негизги көнүгүүлөргө караганда бир аз жеңил салмак менен аткарылат, бул муундарга жана иштөөчү булчуңдарга жылынууга көбүрөөк убакыт берет. Мындан тышкары, бир аз чарчоо сезими менен негизги көнүгүүлөр жакындап, тилкеге ашыкча салмак илип койбойсуз. Бул муундарды сактап калат жана ошол эле учурда булчуңдардын өсүшү үчүн бардык зарыл болгон стрессти камсыз кылат.

8. Кайталоолорду жайлатып, капыстан жасалган кыймылдардын санын азайтыңыз

Кайталануу ылдамдыгын азайтуу - муундарыңыздагы басымды жеңилдетүүнүн оңой жолу.

Ар бир жолу жайлаган сайын булчуңдарга стресс кошуп, муундарыңызды андан сактап каласыз. Көзөмөлгө алынган кыймыл булчуңдардын гипертрофиясын жакшыртат, ошондой эле көп учурда жаракатка алып келүүчү кыймылдарды жеңилдетүүгө жардам берет.

Гильермо Эскаланте

Муну жасоонун эң сонун ыкмаларынын бири тескери кыймылдар. Анын маңызы көнүгүүлөр түбүндө бир-эки секундга созулуп турат.

Мисалы, сиз штанга менен чуркоо менен машыгып жатасыз дейли. Кадимки көнүгүүдөгүдөй отуруп алып, дароо түздөп отуруунун ордуна, адегенде эң төмөнкү чекитте позицияны бекитип, андан кийин гана көтөрүлөсүз.

Бул ыкма кыймыл диапазонунун төмөнкү бөлүгүндө күч жогорулатат. Булчуңдарга туруктуу абалдан жыйрылышы үчүн көбүрөөк күч керек.

9. Муундардын толук узартылышын кач

Кыймылдын акырына чейин жүргүзүлүшү керек деген жалпы кабыл алынган. Бирок, качан сиз толук выпрямить муун, көп учурда жасалган көнүгүүлөр учурунда көкүрөк, трицепс жана бутту, ага бүт жүк которулат.

Эскаланте мындай дейт: "Сиз иштеген муунга басым жасайсыз, ал эми булчуңдар араң иштейт". - биргелешкен эки чектеш беттердин ортосундагы мүмкүн болгон жакын байланыш болуп саналат. Бул абдан жакшы эмес, айрыкча бутту прессте 200-400 килограммды көтөрүп жатсаңыз. Мындан тышкары, булчуңдардын чыңалууга кеткен убактысын кыскартат, бул прогрессти басаңдатат.

Мисалы, станокто бутту көтөрүүнүн акыркы 10 даражасы тизе капкагын эскирип, тизенин оорушуна алып келген максималдуу беттик чыңалууну камсыз кылат. Биринчи 10 градус да ооруга салым кошо алат. Escalante кыймыл диапазонунун ортосуна карманууну сунуштайт.

10. Стероиддик эмес сезгенүүгө каршы препараттарды жана рецепт боюнча жазылган дарыларды этияттык менен колдонуңуз

Оор атлетчилер жана пауэрлифтерлер машыгуу алдында сезгенүүгө каршы же ооруну басаңдатуучу дары-дармектерди ичкени сейрек эмес.

Ооруну басаңдатуу менен, аны ого бетер күчөтөсүң. Тескерисинче, сиз жогорку интенсивдүү жана туура эмес техника менен машыгууну улантасыз. Мындан тышкары ооруну басаңдатуучу каражаттарды үзгүлтүксүз колдонуу боорго зыян.

11. Интенсивдүүлүгүн акырындык менен жогорулатыңыз

Көпчүлүк пауэрлифтерлер кадимки 8-12 жолу машыгуу менен булчуңдарды курууга аракет кылышат, бирок кээде алар максималдуу салмакты көтөрүп, штангага кошумча 20-30 фунт кошууга аракет кылышат. Бул булчуңдардын жана тутумдаштыргыч ткандардын жүгүн олуттуу көбөйтүүгө алып келет.

Эгерде сиз машыгууңузда чоң өзгөрүүлөрдү жасап жатсаңыз жана булчуңдарыңыз ыңгайлашат деп күтсөңүз, денеңизге ыңгайлашууга мүмкүнчүлүк бериңиз. Эгерде сиз 12 кайталоону жасасаңыз, анда алгач бир аз көбүрөөк салмак менен санын 10го чейин азайтыңыз, андан кийин 8ге жана 6га чейин азайтыңыз. Мындай жүктөргө ыңгайлашканыңызда, машыгууларды 4 жана 10 кайталоо менен оңой алмаштыра аласыз.

Гильермо Эскаланте

Эскаланте ошондой эле интенсивдүү машыгуудан кийин тарамыштар менен байламталардын булчуңдарга караганда жай өсөөрүн белгилейт. Алар денеңиздеги алсыз звено болуп калышы мүмкүн, бул жаракат алуу коркунучун туудурат.

Муундарыңызга кам көрүңүз, ысытууну четке какпаңыз жана ар бир жолу ийгиликсиздикке чейин машыкпаңыз, антпесе күч спортундагы жолду пландаштыргандан алда канча эрте бүтүрүүгө туура келет.