Күч машыгуусун алда канча натыйжалуу кылуунун оңой жолу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Эксцентрик көнүгүүлөрү булчуңдарды курууга, ийкемдүүлүктү жакшыртууга жана күчтөнүүгө жардам берет.

Эксцентрик көнүгүүлөр деген эмне

Булчуң жыйрылса, ал кыскарат же узартылат. Булчуңдун кыскарган фазасы концентрдик, ал эми узартылган фазасы эксцентрик деп аталат. Жөнөкөй мисал: бицепс көнүгүүсүндө колду гантелдерден бүктөгөндө концентрдик жыйрылуу, ал эми колду сунганда эксцентриктик жыйрылуу пайда болот.

Эреже катары, күч машыгуу концентрдик фазага көбүрөөк басым жасайт. Ал эми жакшы натыйжаларга жетишүү үчүн эки фазаны тең басып өтүү керек, ал эми кээ бир учурларда эксцентрикке басым жасоо керек.

Эмне үчүн эксцентрик көнүгүүлөр пайдалуу

1. Булчуңдарды тезирээк курууга жана күчтүү болууга жардам бериңиз

Булчуңдар чоңоюш үчүн алгач машыгуу учурунда жабыркап, андан соң эс алуу учурунда калыбына келиши керек. Калыбына келтирүү булчуң жипчелеринин сырткы бетинде жайгашкан спутниктик клеткаларды, же спутниктерди камтыйт.

Булчуңдардын жаракат алгандан кийин, спутниктик клеткалар көбөйө баштайт жана кыз клеткалары жабыркаган аймакка тартылат. Спутник клеткасы булчуң жипчелеринин негизги жыйрылуучу бирдиги болгон саркомерадагы актин менен миозиндин көлөмүн көбөйтүп, өз ядросун берет.

Окумуштуулар Спутник клеткасынын активдүүлүгүн эксцентрдик жана концентрдик машыгуунун көнүгүү эффектинин жумушка дал келген аракетинен кийин адамдын булчуңдарынын жыйрылышы режимине дифференциалдуу түрдө салыштырып, эксцентриктик көнүгүүдөн 24 саат өткөндөн кийин спутниктик клеткалардын саны 27% га көбөйгөнүн аныкташкан жана концентрдик кийин көнүгүү. ал өзгөрбөйт.

Мындан тышкары, спутниктик клеткалардын саны көбөйөт Эксцентрдик көнүгүү II типтеги булчуң жипчелериндеги спутниктик клетканын мазмунун көбөйтөт. I типтеги жипчелерде спутниктик клеткалардын саны өзгөрүүсүз калат.

Булчуң массасынын көбөйүшүнө параллелдүү, Эксцентрик көнүгүү: механизмдер жана эффекттер машыгуу режими же машыгуу кошумча катары колдонулганда да күч жана күч өсөт (максималдуу күч × ылдамдык).

Нью-Мексико университетинин "Экцентрдик жыйрылуу узактыгынын булчуңдардын күчү, кубаттуулугуна, вертикалдык секирүүсүнө жана ооруганына тийгизген таасири" изилдөөсү 2, 4 жана 6 секундалык эксцентрдик фаза менен төрт жумалык күч машыгуусун бир топ жогорулатат. машыккан спортсмендердин кучу жана кучу.

2. ийкемдүүлүктү жогорулатуу

Ийкемдүүлүк спорттун бардык түрлөрүндө, анын ичинде күч машыгууларында маанилүү. Мисалы, оор атлетикада ийин муунунда жетиштүү ийкемдүүлүк болбосо жулуп же тазалоого болбойт.

Эксцентрдик машыгуу төмөнкү буттардын ийкемдүүлүгүнө эксцентриктик машыгуунун таасирин жогорулатат: булчуңдардын узундугун жана биргелешкен кыймыл диапазонун системалуу түрдө карап чыгуу, статикалык созулган позалар сыяктуу эле жакшы.

Рассел Т. Нельсондун “Экцентрдик машыгуу жана статикалык чоюу” аттуу китебинде “Жогорку мектептеги эркектердин тарамыштарынын ийкемдүүлүгүн жакшыртат” аттуу изилдөөсүндө, студенттердин бир тобу эксцентрдик көнүгүүлөрдү жасашса, экинчиси алты жума бою статикалык сунууну жасашкан. Натыйжада, биринчи топ кыймыл диапазону 12,79 °, ал эми экинчиси - 12,05 ° жогорулаган.

3. Жараат алуудан сакта

Эксцентрдик көнүгүүлөрдүн натыйжасында булчуңдардын жабыркашы: механизми, механикалык белгилери, ыңгайлашуусу жана клиникалык колдонмолору саркомерлер, булчуңдардагы сезгич нервдер жана кыймылдын диапазонун жана күч көрсөткүчүн төмөндөтүүчү проприорецепторлор.

Бирок, бир жумадан кийин, адаптация пайда болот: булчуңдар жүгүн туура келтирүү үчүн оптималдуу түрдө растяжкаланат, бул андан ары спортчуну травмалардан коргойт.

4. Бөксө тоолорду жеңүүгө жардам берет

Көнүгүүлөрдүн эксцентрдик фазасында булчуңдар концентрдик фазага караганда көбүрөөк салмакты көтөрө алат. Мисалы, сиз стенддик прессте өтө көп салмак алып, штанганы кыса албай калганыңызда, аны дагы эле денеңиздин үстүндө кармап же акырындык менен стойкага түшүрсөңүз болот.

Эксцентрик көнүгүүлөрдүн бул өзгөчөлүгү машыгуу платосун жеңүүгө жардам берет. Эгерде сиз жаңы салмак менен концентрдик көнүгүү жасай албасаңыз, булчуңдарыңызды даярдап, прогрессиңизди тездетүү үчүн эксцентрик жасап көрүңүз.

Бирок сак болуңуз: чоң салмактагы эксцентрик көнүгүүлөрдү жасасаңыз, резервдик көчүрмөнү сураңыз.

5. Зат алмашууну тездетүү

Эгер сиз күч машыгуу аркылуу арыктагыңыз келсе, эксцентрик көнүгүүлөргө көңүл буруңуз.

Уэйн университетинде эксцентриктик концентрация менен толук денеге каршылык көрсөтүү боюнча машыгуудан кийин эс алуудагы энергияны сарптоо жана кечиктирилген булчуңдардын оорушу боюнча жүргүзүлгөн изилдөө эксцентриктүү бүт денедеги машыгуулар машыгуудан кийин 72 саат бою эс алуудагы метаболизмди тездетээрин көрсөттү. Мындан тышкары, натыйжалар үйрөнчүктөр жана тажрыйбалуу спортчулар үчүн да туура.

Канзас университетинин окумуштуулары ошондой эле эксцентриктик ашыкча жүктөө менен курч каршылык көнүгүүлөрүнөн кийин булчуңдардын бузулушун жана эс алуудагы зат алмашуунун ылдамдыгын, эксцентриктик көнүгүүдөн кийин 24-48 сааттан кийин эс алуу метаболизминин ылдамдыгынын олуттуу жогорулашын белгилешти.

Качан эксцентрик машыгуудан качуу жакшы

Анын бардык артыкчылыктарына карабастан, эксцентрдик машыгуу ар бир адам үчүн эмес. Кээ бир учурларда, алардан баш тартуу керек.

• Эгерде сизде остеоартрит сыяктуу муун оорулары бар болсо. Эксцентрические тренировка болот күчөтүү ооруу менен жабыркаган муун.
• жаракат алгандан кийин калыбына келтирүү мезгилинде. Концентрдик көнүгүү булчуңдарга көбүрөөк зыян келтиргендиктен, жаракат алгандан кийин өзгөчө этият болуу керек. Көнүгүүлөрдү баштоодон мурун физиотерапевт менен кеңешиңиз.

Сиздин машыгууга эксцентрик көнүгүүлөрдү кантип кошуу керек

Сиз жөн гана жүк астында созулган фазаны узартуу менен дээрлик бардык көнүгүүлөрдү эксцентрик кыла аласыз. Мисалы, сиз стенд пресс кылып жатсаңыз, штанганы 4–6 секундда түшүрүп, 2 секундада көтөрүңүз.

Бул жерде оңой эксцентрик боло турган кээ бир көнүгүүлөр.

1. Push ups … Акырындык менен ылдый түшүңүз, өзүңүздү тез кысып алыңыз.
2. Тартуулар … Бул классикалык тартылуу үчүн жетектөөчү көнүгүү. Сиз секирүүдөн өйдө көтөрүү жасайсыз, андан кийин денеңиздин салмагын сактап калуу менен колуңузду мүмкүн болушунча жай сунасыз.
3. Бөлүнгөн приседаний на бир буту … Акырын ылдый, тез өйдө көтөрүл.
4. Салмактуу приседа … Акырындык менен ылдый түшүп, ылдый жагында бир аз созулуп, тез көтөрүлүңүз. Көнүгүү жамбаштын мобилдүүлүгүн өнүктүрүүгө жардам берет.
5. Симулятордо буттарды узартуу … Бутуңузду тез сунуп, жай ийиңиз.
6. Гантельди басыңыз … Гантельдерди тез көтөрүп, акырын түшүрүңүз.

Көнүгүүнүн концентрический фазасы тез болушу керек, бирок термелбестен, антпесе булчуңдарга же байламталарга зыян келтирүү коркунучу бар. Эксцентрдик фазаны мүмкүн болушунча узун кылууга аракет кылыңыз: 4 секунддан 10 секундага чейин.

Эксцентрик машыгуудан кийин сизди эмне күтүп турат

Эксцентрдик көнүгүү жана төрт баштын булчуңдарынын кечиктирилип оорушу агонист-антагонисттик активдүүлүктүн өзгөрүшүнө алып келет, алар мотордук тапшырмага жана 48 Эксцентрдик көнүгүүлөрдүн натыйжасында пайда болгон булчуңдардын оорушунун ордун аныктоо сезимине жана баскетбол оюнчуларынын атуу пайызына тийгизген таасири. сабактан кийин.

Мындан кутулуу мүмкүн эмес, бирок прогресс оору менен катуулуктун артынан келет. Организм N94-28363 Эксцентрик Көнүгүү Сыноо жана Тренингди эксцентрик машыгууга тез ыңгайлаштырып, күчтү жана жаракатсыз же оорутпай стресске туруштук берүү жөндөмүн жогорулатат.

Эксцентрдик машыгууну канча жолу жасоо керек

Катуу эксцентрик машыгуулар булчуңдардын оорушуна алып келип, күч менен кыймылдын диапазонун жети күнгө чейин чектегендиктен, ден соолук жана фитнес үчүн эксцентриктик каршылык көнүгүүлөрүн жумасына бир жолудан ашык жасоонун мааниси жок. калыбына келтирүү үчүн убакыт.

Эксцентрик машыгууңуздан кийинки күнү концентрдик фазага басым жасоо менен жеңил көнүгүүлөрдү жасаңыз. Бул көнүгүүлөрдөн келип чыккан булчуңдардын зыянын калыбына келтирүү учурунда жеңил концентрдик көнүгүүлөрдү тездетет.

Эгерде сиз оор эксцентрик көнүгүүлөрдү жасабай турган болсоңуз, анда ар бир машыгууда эксцентрдик фазага басым жасоо менен эки же үч көнүгүү жасай аласыз.