Bodyflex деген эмне жана бул ыкма чындап эле арыктоого жардам береби?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Тер жана дем алуусу жок 20 мүнөттүк машыгуу канчалык эффективдүү экенин түшүнүү.

bodyflex деген эмне?

Бул 90-жылдардын башында америкалык үй кожойкеси Грир Чайлдерс тарабынан ойлоп табылган арыктоо ыкмасы.

Чайлдерс өзүнүн китебинде "Күнүнө 15 мүнөттөгү керемет фигура" аттуу китебинде "Rolls-Royce" дем алуу көнүгүүлөрүн үйрөткөн Сан-Францискодогу спорт физиологу менен сабакка бармайынча арыктай албасын айтат. Кымбат сабактар ага ашыкча килограммдан арылууга жардам берген. Андан кийин Грир бир дем алуу ыкмасын дайыма ичтин чыңалуусу жана йога асаналарынан көчүрүлгөн статикалык көнүгүүлөрдү айкалыштырды жана техниканы жалпы коомчулукка тартуулады.

Bodyflex сабактары 15-25 мүнөткө созулат, жабдууларды жана олуттуу физикалык күч-аракетти талап кылбайт, бул дем алуусу, тердөө жана олуттуу стресссиз арыктагысы келгендерди абдан баурап алат.

Bodyflex 90-жылдардын аягында популярдуу болгон - Грирдин техникасы видеокассаларда сатылып, телекөрсөтүү аркылуу көрсөтүлгөн. Азыр ал АКШда дээрлик унутулуп калды, бирок ал Россияда абдан белгилүү.

bodyflex чындап эле арыктоого жардам береби?

Грир өзүнүн китебинде арыктоодо эң башкысы кычкылтектин жеткиликтүүлүгү экенин айтат.

Штанга көтөрөсүзбү, велосипед тээп жатасызбы же башка бир нерсе кыласызбы, сиз дайыма денеңиздин айрым бөлүктөрүн чыңдап же чоюп жатасыз жана бул жерлерде канга чоң муктаждык жаратасыз. Кан - кычкылтек ташуу системасы, ал эми кычкылтек денебизге керек болгон майларды күйгүзүүчү компонент. Майды натыйжалуураак күйгүзүү үчүн, биз жөн гана денеге кычкылтектин болушун жогорулатуу керек.

Грир Чайлдерс "Күнүнө 15 мүнөттүн ичиндеги керемет фигура" китебинен үзүндү

Кычкылтек жардам берет Метаболикалык синдрому бар пациенттерде физикалык активдүүлүктүн зат алмашуу процесстерине тийгизген таасири глюкозадан же май кислоталарынан энергия өндүрүү болуп саналат. Бирок бул энергия талап кылынышы үчүн булчуңдар жыйрылышы керек.. Физикалык активдүүлүк, көнүгүү жана физикалык даярдык: ден-соолукка байланыштуу изилдөөлөр үчүн аныктамалар жана айырмачылыктар. … Эмне үчүн дене ресурстарын текке кетирет?

Канчалык көп булчуң топтору иштесе жана бул канчалык интенсивдүү жана узакка созулса, машыгуу учурунда ошончолук көп калория күйөсүз. Статикалык позициялардын 15 мүнөттүк энергиясы өтө аз, демек алар майдын олуттуу жоготуусун камсыз кыла албайт.

Чайлдерс ошондой эле ичтин туруктуу чыңалуусу дем алуу менен бирге курсактагы майды кетирүүгө жардам берет деп ырасташат.

Сиздин көнүгүү ашказаныңызга багытталган дейли. Мээ борбору ал жакка кан жөнөтөт. Бул убакта терең аэробдук дем алсаңыз, ичтеги майды күйгүзүп, ошол эле учурда анын булчуңдарын чыңдай аласыз… "Бодифлекс" ыкмасы менен гана дем алуу, эгер күн сайын кылсаңыз, зат алмашууну тездетет.. Бул китептин 6-бөлүмүндөгү көнүгүүлөр эң көйгөйлүү жерлериңиздеги майды күйгүзүүгө жана булчуңдарды чыңдоого жардам берет.

Грир Чайлдерс "Күнүнө 15 мүнөттүн ичиндеги керемет фигура" китебинен үзүндү

Бирок, булчуң чыңалуу майларды жергиликтүү түрдө жок кыла албайт - бул миф.

Илимий изилдөөлөргө келсек, биз поляк окумуштуулары тарабынан 25 кишиге ашыкча салмак жана семирүү менен жабыркаган аялдардын тандалган соматикалык өзгөчөлүктөрүнө Body Flex ыкмасын колдонуу менен дем алуу көнүгүүлөрүнүн жападан жалгыз таасирин таба алдык. Анын жыйынтыгы боюнча эки ай бою денени бүгүп туруу семиз аялдарга орточо эсеп менен 3,64 кг, ал эми ашыкча салмактуулар тобуна 2,29 кг арыктоого жардам берген. Катышуучулар дене салмагынын индекси (BMI) нормалдуу диапазондо такыр арыктаган эмес.

Топтун чакан өлчөмүн эске алуу менен, 20 жылда бир изилдөө методунун бар экендигин жана жөнөкөй натыйжаларды, арыктоо үчүн bodyflex натыйжалуулугу далилденген эмес.

Бирок бул кимдир бирөөгө жардам берет. Эмне үчүн алар үчүн иштейт?

Bodyflex дем алуу көнүгүүлөрүнө негизделген. Жана, Чайлдерстин ыкмасынан айырмаланып, алар жакшы изилденген. Алар пайдалуу. Бир катышуучулар үчүн ар кандай биокайта байланыштын таасирлерин изилдөө - жүрөктүн кагышынын өзгөрмөлүүлүгүнө көмөктөшкөн дем алуу моделдери: практиктин мамилеси, бирдей дем алуу менен мүнөтүнө 5,5 дем алуу ылдамдыгы жүрөктүн кагышын жогорулатуу үчүн - жүрөктүн кагышын жогорулатуу үчүн. Компьютерде иштөөдө психикалык стресстин жүрөктүн кагышынын өзгөрмөлүүлүгүнө жана кан басымына тийгизген таасири, стресстин деңгээлин төмөндөтүү Кыскартылган резонанстык жыштык Жүрөктүн кагышынын өзгөрмөлүүлүгүн жогорулатуу жана Элиталык Спортту колдоо кызматкерлеринде суроо-талап боюнча эмоционалдык жөнгө салууну жакшыртуу үчүн машыгуу, кыска мөөнөттүү эффекти кадимки адам волонтерлордо вегетативдик функциялар боюнча дем алуу көнүгүүлөрүн жасоо жана адамдын эмоционалдык абалын жакшыртуу.

Балким, бул дене ийкемдүү кичинекей оң таасирин аныктайт.

Өнөкөт стресс арыктоого тоскоол болот. Организмде уйкуну жоготуу, глюкоза метаболизми жана адипокиндердин ортосундагы байланыш майлардын бөлүнүшүнө катышкан адипонектин гормонунун көлөмүн азайтат. Бул кортизолдун деңгээлин жогорулатат, бул процессти жайлатуучу жана денедеги сууну кармап турган гормон.

Дем алуу көнүгүүлөрү стрессти азайтып, аны менен кошо ашыкча килограммдар кетет. Мисалы, бир изилдөөдө, дени сак волонтерлордо 12 жумалык жай дем алуу көнүгүү практикасынын антропометрикалык параметрлерге тийгизген таасири, 12 жумалык күнүмдүк 20 мүнөттүк дем алуу сессиялары катышуучулардын BMIди 10% га азайткан.

Ошол эле 10% дене ийкемдүү экспериментте салмагын жоготкон. Айырмачылыгы менен ал жерде семирген курактагы аялдар, ал эми бул жерде эки жыныстагы жаш жана дени сак студенттер катышты.

Биз жөн гана терең дем алуу, чыңалуу жана чоюлуп жатканда бир нерсеге караганда арыктоо үчүн пайдалуураак болбосо, кем эмес деп тыянак чыгарууга болот.

bodyflex булчуңдарды бекемдөөгө жардам береби?

Изометриялык көнүгүүлөр чындап эле жөндөмдүү Изометриялык, изотоникалык жана/же изокинетикалык күч машыгуулары күчтүн ар кандай натыйжаларын береби? күч жана булчуң массасын жогорулатуу. Балким, изотоникалык караганда бир аз жаман - сиз кыймылдап турган, бирок баары бир.

Бул көнүгүүлөрдүн бирден-бир жетишпеген жагы – бул сизде функционалдык күчтү өнүктүрбөйт, бул реалдуу жашоодо пайдалуу болот. Эгерде сиз денеңизди статикалык абалда машыктырсаңыз, анда статикалык жана динамикалык көнүгүүлөрдүн булчуңдардын күчү менен гипертрофияга тийгизген таасири туруктуу абалда күчөйт. Кыймылда - булчуңдар күнүмдүк жашоодо ушундай иштейт - сиздин варианттарыңыз жөнөкөй бойдон калууда.

Эгерде сизде фитнес деңгээли өтө төмөн болсо, бодифлекс булчуңдарды чыңдоого жардам берет, бирок мындан аркы прогрессти күтпөш керек. Жеңилдик жана функционалдык мүмкүнчүлүктү жогорулатуу үчүн сиз кыймылдашыңыз керек, же андан да жакшысы, аны салмак менен жасашыңыз керек.

Дегеле дененин флексин жасоонун кереги барбы?

Мунун баары сиздин максаттарыңыздан жана мүмкүнчүлүктөрүңүздөн көз каранды.

Эгерде сиз ашыкча салмакка ээ болсоңуз жана кандайдыр бир физикалык активдүүлүккө чыдай албай жатсаңыз, сөзсүз түрдө bodyflexти сынап көрүңүз. Статикалык позициялар өтө оор кабыл алынбайт, ошондуктан сиз өзүңүздү үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү жасоого үйрөтүп, такыр көнүгүү жасабаганга караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзө аласыз. Мындан тышкары, үзгүлтүксүз дем алуу көнүгүүлөрү стресстен арылууга жана бир нече фунттан арылууга жардам берет.

Эгер сиз көп отурсаңыз жана спорт менен машыгууну пландабасаңыз, техниканы сынап көрүү да баалуу. Дем алуу менен айкалышкан жумшак сунуу кыймылсыз жашоонун зыянын азайтууга, кысылган булчуңдарды бир аз чоюуга, алсыз жана чоюлган булчуңдарды чыңдоого жардам берет.

Эгерде сиз тезирээк арыктап, булчуңдардын күчүн жана көлөмүн бир топ жогорулатууну кааласаңыз, кардио, күч машыгуусун жана жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууларды жасаңыз. Сиз аларды дененин ийкемдүүлүгү же жөн гана дем алуу көнүгүүлөрү менен толуктай аласыз жана фигурага да, психологиялык абалга да пайда гана ала аласыз.

Кимге дененин ийкемдүүлүгүн жасоого болбойт?

Грир Чайлдерс өзүнүн китебинде машыгууну баштоодон мурун дарыгер менен кеңешүү керектигин эскертет.

Класстар үчүн атайын каршы көрсөтмөлөр жок. Бирок бардык көнүгүүлөр терең дем алуу, дем алуунун кечиктирилиши жана ич булчуңдарынын катуу чыңалышын камтыгандыктан, дем алуу органдарынын оорулары, кош бойлуулук же ичтин булчуңдарынын органдары менен көйгөйлөрү боюнча сөзсүз түрдө терапевтке кайрылыңыз.

Дененин ийкемдүүлүгүн кантип жасоо керек?

Балдардын китебиндеги 12 жеңил кыймылды байкап көрүңүз. Бул машыгуу 15-20 мүнөткө созулат жана көп ийкемдүүлүктү же атайын көндүмдөрдү талап кылбайт.

Ар бир көнүгүү ошол эле беш кадамдуу дем алуу техникасы менен башталат:

1. Оозуңуз аркылуу толугу менен дем алыңыз.
2. Мурдуңуз менен тез жана терең дем алыңыз.
3. Оозуңуз менен кескин дем алыңыз, "га" же "кап" үн чыгарыңыз.
4. Демиңизди кармап, ашказанды омурткага тартыңыз жана бул позицияны 8 секунд кармаңыз (өзүңүзгө санап).
5. Дем алып, эс алыңыз.

Сиз биринчи төрт кадамды жасайсыз, андан кийин сегиз санды кармап көнүгүү жасайсыз, андан кийин эс алып, кыймылды дагы эки жолу кайталайсыз. Эгерде көнүгүү бир тарапка иштөөнү камтыса, мисалы, оңго бүгүп, ар бир багытта үч жолудан жасаңыз.

Арстан

Бутуңузду бири-биринен 30–35 см аралыкта коюп, түз денеңизди алдыга эңкейтип, колуңузду тизеңизден бир аз жогору жамбашыңызга коюңуз.

Бул позицияда дем алуу көнүгүүсүн жасаңыз, кармап туруп, ашказанды мүмкүн болушунча омурткага жакын тартыңыз, эриндериңизди тегерек кылып чогултуңуз жана мурун менен эриндин ортосундагы боштук сунуп тургандай кылып ээкке чейин тартыңыз. Андан кийин тилиңизди мүмкүн болушунча чыгарып, көзүңүздү өйдө көтөрүңүз.

Чиркин жүзү

"Арстан" көнүгүүсүндө болгондой позаны алып, дем алуу техникасын жасаңыз. Кармап турганда астыңкы тиштер үстүңкү тиштердин алдында тургандай ээгиңизди алдыга түртүп, эриндериңизди түтүк менен бүктүңүз.

Бул абалда денеңизди түздөңүз, секирүү үчүн селкинчек кылып ийиниңизди артка алып, башыңызды өйдө көтөрүңүз. Мойнуңуздун жана көкүрөктүн үстүнкү булчуңуңуздун чоюлуп жатканын сезиңиз. Бул позицияны кармаңыз.

Каптал сунуу

Баштапкы абалды колуңузга тизеңизге алып, дем алуу бөлүгүн жасаңыз.

Күтүү учурунда сол чыканагыңызды сол тизеңизге түшүрүп, оң бутуңузду капталга сунуңуз. Салмагыңызды сол тизеңизге өткөрүп, оң колуңузду башыңыздын үстүнө сунуңуз, капталыңызды сунуңуз. Бул позицияны кармаңыз.

Эки бутуңузга бирдей санда жасаңыз.

Бутту артка тартуу

Төрт бутка туруп, дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз. Демиңизди кармап жатып, ичиңизди ичине тартыңыз жана бир түз бутуңузду көтөрүңүз. Бармакты өзүңө карай тартыңыз, өйдө көтөрүлгөн буттун манжалары полго карай тургандай.

Позицияны кармаңыз, андан кийин төрт бутка кайтып, экинчи бутуңузга кайталаңыз. Ар бирин үч жолу жаса.

Seiko

Төрт бутка чыгыңыз, бир бутту капталга түзүңүз. Дем алуу көнүгүүлөрүн жасап, ичиңизге тартыңыз жана кармап турганда түз бутуңузду капталга көтөрүңүз.

Эки бутуңузга бирдей сандагы кайталоолорду жасаңыз.

Алмаз

Түз туруңуз, дем алуу көнүгүүсүн жасаңыз, ичиңизди тартыңыз, кармап жатканда чыканагыңызды бүгүңүз, манжаларыңызды көкүрөгүңүздүн алдына жабыңыз жана аларды бири-бирине катуу басыңыз. Чыңалууну 8 секунд кармаңыз, ийиниңизди кулагыңызга чейин көтөрбөңүз, колуңузду көкүрөгүңүзгө бастырбаңыз.

Кайык

Полго отуруп, түз буттарыңызды капталга жайыңыз, бутуңуздун манжаларын өзүңүзгө тартыңыз, колуңузду денеңиздин артына полго коюңуз. Дем алуу көнүгүүсүн жасаңыз, кармап жатканда башыңызды эңкейтиңиз, курсагыңызга тартыңыз жана колуңузду алдыңызда полго коюңуз. Жамбашыңызды сунуп, колуңузду алдыга жай жылдырууну улантыңыз.

Pretzel

Бутуңузду алдыга сунуп, полго отуруңуз. Андан кийин оң бутуңузду тизеден бүгүп, бутуңузду сол саныңыздын сыртына коюңуз. Алаканыңызды денеңиздин артындагы полго басыңыз.

Дем алуу көнүгүүлөрүн жасап, курсагыңызды тартыңыз жана кармап жатканда денеңизди солго буруңуз. Оң колуңузду полго денеңиздин артына коюп, сол колуңуз менен тизеңизди көкүрөгүңүзгө басыңыз. Артыңыздагы дубалды караңыз, денеңизди буруңуз, аркаңызды түзүңүз.

Интервалдын аягында карама-каршы багытта жүрүңүз.

Сандын арткы бөлүгү созулат

Чалкаңыздан жатып, дем алуу көнүгүүлөрүн жасап, ичиңизге тартыңыз жана кармап жатып, бутуңузду полго перпендикулярдык түрдө көтөрүңүз, бутуңуздун манжаларын сизге карай тартыңыз. Колуңузду балтырыңыздын же саныңыздын үстү жагына ороп, эгер жетишсиз болсо, бутуңузду өзүңүзгө тартыңыз.

Тизеңизди бүгүп, жамбашыңызды жерден көтөрбөңүз. Бул позицияны кармаңыз.

Пресс боюнча көнүгүү

Чалкаңызга жатып, тизеңизди туура бурчта бүгүп, бутуңузду полго, жамбаш туурасынан бөлүңүз. Колуңузду полго денеңизди бойлото сунуңуз.

Ашказаныңызда кармап дем алуу көнүгүүсүн жасап, ийиниңизди жана ийиниңизди жерден көтөрүңүз. Карын булчуңдарыңыздын чыңалуусун бошотпостон, колуңузду алдыңыздагы дубалга сунуңуз.

Бул көнүгүү колду өйдө карай сунуу менен да жасалышы мүмкүн. Аткаруу эрежелери өзгөрбөйт: сиз аны кармап туруп жасайсыз, ичиңизди тартасыз, бирок колуңуз менен карама-каршы дубалга эмес, шыпка карай жетесиз.

Кайчы

Чалкаңыз менен жерге жатыңыз, бутуңузду түздөңүз, колуңузду денеңизди бойлото сунуңуз же алаканыңызды жамбашыңыздын астына коюңуз.

Дем алуу көнүгүүлөрүн жасап, ичиңизге тартыңыз жана белиңизди полго басыңыз. Кармап жатып, түз буттарыңызды полдон 10 см бийиктикке көтөрүп, буттардын абалын алмаштырып, "кайчы" селкинчектерди аткарыңыз.

Cat

Төрт бутка чыгыңыз. Дем алуу көнүгүүсүн жасаңыз, демиңизди кармап, ашказанды тартыңыз.

Башыңызды эңкейтип, аркаңызды жаалданган мышыктай көтөрүңүз. Бул позицияны кармаңыз.

Сиз канча убакытта дененин ийкемдүүлүгүн жасай аласыз?

Күн сайын, ал тургай, күнүнө эки жолу көнүгүү - эртең менен жана кечинде 15-20 мүнөт.

Булчуңдарга стресс минималдуу болгондуктан, калыбына келтирүү убактысынын кереги жок. Эртең менен чоюу ойгонууга жана денеңизди чыңдоого жардам берсе, кечинде дем алуу көнүгүүлөрү күндүз топтолгон стресстен арылтат.