Мазмуну:
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03
Биз тегеректердин ортосундагы бурпелерди ылдамыраак кыймылга түрткү катары колдонобуз.
Бул комплекс сизге эң жакшысын берип, чыдамкайлыкты арттырат жана колдун, белдин жана жамбаштын булчуңдарын тонуска салат.
Кантип көнүгүү жасоо керек
Бул комплекс үчүн таймер керек болот. Ар бир мүнөттүн башталышы үн сигналы менен белгиленгидей кылып орнотуңуз. Мунун аркасында саатыңызды кароо үчүн үзгүлтүккө учурабайсыз.
Машыгуу үч гана көнүгүүлөрдү камтыйт:
- жантайып тартылуу - 50 жолу;
- таянычтан отжимание - 50 жолу;
- баштын артына кол менен приседания - 50 жолу.
Негизги трюк - ар бир мүнөттүн башында сиз 5 бурпи жасайсыз, андан кийин бардык кайталоолорду бүтүргөнгө чейин өйдө көтөрүүнү, отжиманияны же скваттарды жасоону улантасыз.
Ошентип, сиз канчалык тезирээк иштесеңиз, бир көнүгүү үчүн ошончолук аз бурпия жасооңуз керек. Мисалы, эгерде сиз бардык кайталоолорду 10 мүнөттө бүтүрө алсаңыз, анда сиз болгону 50 бурпе аласыз, ал эми 20 болсо, анда бүтүндөй жүз болот. Андыктан керектүүдөн ашыкча эс албаңыз.
Төмөндөгү видеодон менин кандай кыйналганымды көрө аласыз.
Кыймылдарды кантип жасоо керек
Ийилген тартылуу
Төмөнкү турникти тандаңыз, аны түз кармагыч менен плечо туурасынан кармап, денеңизди буттан ийинге чейин бир сызык менен сунуңуз. Көкүрөгүңүз турникке тийгиче өзүңүздү өйдө тартыңыз жана артыңызды ылдый түшүрүңүз.
Төмөнкү таянычтан түртүү
Колуңузду жапыз турникке, отургучка же отургучка тик туруңуз. Аткаруу отжимание, тырышууда кармап турууга сиздин дене түз, эмес согнуть белдин ылдый жагынын. Ийниңизди денеңизден 45 ° же андан азыраак бурчта кармаңыз.
Колдорун баштын артына алып приседа
Бутуңузду ийниңиздин кеңдигине коюңуз же бир аз куушраак, колуңузду башыңыздын артына коюп, чыканагыңызды бөлүңүз. Аркаңызды түз кармап, чөгөлөңүз. Таманыңызды жерге тийгизип, көтөрүп жатканда тизеңизди чымчып албаганга аракет кылыңыз.
Burpee
Турган абалдан алдыга эңкейип, колуңузду полго коюңуз. Секирүү менен таяныч абалына өтүңүз, көкүрөк менен жамбашыңыз тийгиче полго түшүрүңүз, артка көтөрүлүңүз, буттарыңызды колго алып, түздөлүңүз.
Бутуңузду жерден алуу үчүн ылдый секирип, колуңузду башыңыздын үстүнө же артына чапкыла. Башынан кайталаъыз.
Сунушталууда:
Деңгээлди көтөрүү: Chic Cardio үчүн жөнөкөй көнүгүүлөр
Бул кардио машыгуу бир нече жөнөкөй кыймылдарды камтыйт. Бирок интенсивдүү жана тынч иштин кезектешүүсүнүн аркасында сиз туруктуулукту эң сонун чыгарасыз
Деңгээлди көтөрүү: көп отургандар үчүн 5 мүнөттүк машыгуу
Бул бутка багытталган көнүгүүлөрдү негизги көнүгүүлөрдүн алдында ысытуу катары колдонсо болот же бир күндүк жумуштан кийин гана жасалса болот
Деңгээлди көтөрүү: Күч жана чыдамкайлык үчүн күчтүү кардио
Бул күч машыгуулары жүрөктүн кагышын тездетет. Ошондой эле сизде колду жана ийинди, жамбашты жана негизги булчуңдарды туура жүктөө үчүн убакыт болот
Деңгээлди көтөрүү: Күчтүүлүгүн текшерүү үчүн жөнөкөй көнүгүүлөрдүн 4 чөйрөсү
Кыска комплектти чыдамкайлык сынагы же кыска машыгуу катары колдонуңуз. Эч кандай жабдуулар керек
Деңгээлди көтөрүү: Позасын оңдоо үчүн кыйноого дуушар болгондор үчүн 5 көнүгүү
Сиздин аркаңыз толкунданат. Денебизге ылайыкталган кыймылдын бай диапазонун аткаруунун ордуна, биз компьютердин алдында көпкө тоңуп, унаада же коомдук транспортто отурабыз, ал тургай кыймылсыз эс алабыз – телефонду карап. Бардык бул көнүгүүлөр ишке ашат окшош абалда: