Деңгээлди көтөрүү: Күчтүүлүгүн текшерүү үчүн жөнөкөй көнүгүүлөрдүн 4 чөйрөсү

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Кыска комплектти сыноо же кыска машыгуу катары колдонуңуз.

Бул көнүгүүлөр чыдамкайлыкты жогорулатуу, колуңуздагы, көкүрөктөгү, өзөктөгү жана буттардагы булчуңдарды чыңдоо үчүн эң сонун. Эч кандай жабдуулардын, жада калса турниктин да кереги жок.

Бир гана нерсе, эгерде сиз 35 жаштан ашкан болсоңуз жана ошол эле учурда физикалык даярдыгы начар, ашыкча салмак жана жумуштун жогорку интенсивдүүлүгүнө каршы болгон ооруларыңыз бар болсо, комплексти стандарттуу версиясында колдонбошуңуз керек. Бул учурда сиз кыймылдарды бир аз жөнөкөйлөтүп, шашпастан, өзүңүздүн темпиңизде машыксаңыз болот.

Комплексти кантип аткаруу керек

Машыгуу төмөнкү элементтерден турат:

• көкүрөк полго тийгенге чейин 10 отжимания;
• Жаткан абалынан 10 жолу секирүү;
• секирүүдө бутту алмаштыруу менен 10 өпкө;
• 10 бут баштын артына (бармактар полго тийгенге чейин) түз буттары менен supine абалдан.

Таймерди коюңуз жана эс албастан катары менен көнүгүүлөрдү жасаңыз. Эгерде сиз төрт айлампаны 3 мүнөттө бүтүрө алсаңыз - эң сонун; 3 мүнөт 30 секундда - жакшы; 4 мүнөттө - канааттандырарлык.

Кантип көнүгүү жасоо керек

Техникаңа көңүл буруп, кыймылдарды туура жасаганга аракет кыл.

Push ups

Жатып туруп, көкүрөгүңүз полго тийгенге чейин сыгыңыз жана кайра көтөрүлүңүз. чыканагыңызды денеңизге жакыныраак кармаңыз: аларды капталдарына койбоңуз.

Сыноо учурунда сиздин техникаңыз начарлап кетиши мүмкүн. Мисалы, белдин ылдый жагы бүгө баштайт, ал эми дененин көтөрүлүшү толкунга окшош. Эгер азыраак убакыт алгыңыз келсе, анда жакшы болот. Бирок комплексти машыгуу катары колдонсоңуз, бул абдан нежелательно.

Толкундуу көтөрүүнү болтурбоо жана белиңизди коргоо үчүн абсыңызды тартыңыз. Кааласаңыз, тизеңизден же төмөн таянычтан отжимания жасап, кыймылды жөнөкөйлөтүңүз.

Жаткан абалынан секирүү

Потжимание жасагандан кийин, жатып калыңыз. Секирүү менен, тизеңиз көкүрөгүңүзгө жакын болушу үчүн буттарыңызды колуңузга жакындатыңыз, андан кийин тактайга кайтып келип, кайталаңыз.

10 жолу жасап, аркаңызга оодарыңыз.

Jumping Lunges

Секирүү менен буттарды алмаштырып, ордунда өпкөлөрдү жасаңыз. Арткы тизени полго тийгизиңиз. Селкинчек менен урбоо үчүн, көнүгүүлөрдү өтө катуу эмес жерде аткарууга аракет кылыңыз. Мисалы, атайын капталган чөп же спорт аянтчасы ылайыктуу.

Бутуңузду башыңыздын артына коюу

Түзмөктөрдү түздөө, алакандарды дененин капталдарынан полго басыңыз. Түз буттарыңызды көтөрүп, экиге бүктөп, манжаларыңыз менен башыңыздын артындагы полго тийиңиз. Андан кийин баштапкы абалына кайтып, кайталаъыз. Таманыңызды полго тийгенге чейин түшүрүңүз, кийинки көтөрүү алдында аларды илип койбоңуз.

Эгерде сиз дагы эле бул көнүгүү жасай албасаңыз, анда аны пресс үчүн бүктөм менен алмаштырсаңыз болот. Чалкаңыздан жатып, колуңузду башыңыздын артына коюп, тизеңизди бүгүңүз. Подъездите денени на сидящий жобо, ылдый ылдый жана кайталап.