Деңгээлди көтөрүү: көп отургандар үчүн 5 мүнөттүк машыгуу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Акыры денеңизди кубантыңыз.

Бул кичинекей комплекс булчуңдарды чоюуга жана муундардын кыймылдуулугун жогорулатууга гана эмес, жылынууга да жардам берет. Бул жерде статикалык көнүгүүлөр жок болгондуктан, сиз аны негизги машыгууңуздун алдында ысытма катары колдонсоңуз болот, же жөн гана отуруп бир күн отургандан кийин аткарсаңыз болот.

Кантип көнүгүү жасоо керек

Комплекс беш этаптан турат:

1. Буттун манжаларына чейин бүгүлүү.
2. жамбаш менен тегерек кыймыл жана lunge буттарды өзгөртүү.
3. Тескери тактайда жамбашты көтөрүү жана капталын сунуу.
4. Кобра менен чаяндын позасы.
5. Буттарды тескери планкага көтөрүү.

Ар бир кадамды бир мүнөт жасап, андан кийин кийинкиге өтүңүз. Көнүгүүлөр тынч темп менен аткарылгандыктан, эс алуунун кереги жок.

Эгерде сиз кааласаңыз, жөн гана эмес, нагрузках булчуңдардын, болот көбөйтүү чөйрөлөрүнүн санын үч же бешке чейин, ал эми зарыл болсо, кошуу эс алуу 30-60 секунд алардын ортосунда.

Кантип көнүгүү жасоо керек

1. Байпактарга ийилип, чөгөлөп калуу

Көнүгүү сандын артын сунуп, бутту, белди, жамбашты жылытат.

Эңкейип жатканда тизеңизди көп бүкпөөгө жана белиңизди кемчиликсиз түз кармоого аракет кылыңыз. Саныңыздын артындагы булчуңдардын созулганын сезиңиз жана ар бир жолу бутуңуздун манжалары бутуңуздун ортосундагы полго тийгидей кылып түшүрүүгө аракет кылыңыз.

Приседанияда тизелериңиз капталга бурулуп, белиңиз түз болуп, таманыңыз жерден түшпөгөнүн текшериңиз. Ийилгенден же чөктүрүүдөн чыккандан кийин, бутуңуздун манжаларына туруп, колуңуз менен шыпка жетиңиз.

2. Жамбаштын тегерек кыймылы жана өпкөдө буттун өзгөрүшү

Көнүгүү жамбашты жана жамбашты жылытат, жамбаш муундарынын мобилдүүлүгүн жогорулатат.

Тизеңизди көтөрүп, адегенде аны капталга, анан артка жылдырып, кең чөйрөнү сүрөттөңүз. Шашпаңыз: кыймыл жай болсун - бирок булчуңдарыңызды үзбөйсүз жана тең салмактуулукту жоготпойсуз.

Өпкө менен ылдый түшүүгө аракет кылыңыз, бутуңузду жумшак серпилгич жаңсоо менен алмаштырыңыз. Үч жолу кылыңыз, ошентип, көтөргөндөн кийин, санды экинчи буту менен тегерете баштаңыз.

3. Арткы тактайда жамбашты көтөрүү жана капталын сунуу

Көнүгүү бүчүрлөрдү активдештирет, ийинди, арканы жана жамбаштын бүктөөлөрүн сунат.

Көтөрүп жатканда ийиниңизди жабыркатпоо үчүн колуңузду манжаларыңыз менен капталга буруңуз. Көңүл буруңуз ишине глютеальных булчуңдардын: выдавите аларды эң жогорку чекит үчүн жакшыраак жүктөө.

Кадимки жамбаш көтөрүү жана каптал сунуу ортосунда кезектешип. Көкүрөгүңүздү капталга буруп, көтөрүлгөн колуңузду башыңыздын артына тартыңыз.

4. Кобра менен "чаяндын" позасы

Көнүгүү спине жана жамбаштын булчуңдарын жылытат, омуртканын ийкемдүүлүгүн жогорулатат.

Кобра позасын жасап жатып, көкүрөк омурткасын көбүрөөк бүгүп, ийиниңизди түшүрүп, көкүрөгүңүздү өйдө көтөрүүгө аракет кылыңыз. Андан кийин, эки каптал кружок. Бутуңуздун манжалары менен карама-каршы колго жетүүгө аракет кылыңыз, бирок көкүрөгүңүздү жана ийиниңизди капталга салбаңыз.

5. Буттарды тескери тактайга көтөрүү

Көнүгүү буттарыңыздын арткы бөлүгүн сунуп, бөксө булчуңдарыңызды жана жамбаш бүгүүчүлөрдү стресске келтирет.

Бир бутту өйдө көтөрүп, тескери тактайга чыгуу. Сандын арткы бөлүгүн жакшыраак сунуу үчүн көтөрүлгөн буттун тизесин өтө эле бүгүп койбогонго аракет кылыңыз. Ар бир жолу башка тараптар.