Мазмуну:
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03
20 мүнөттүк жумушта чыдамкайлыгыңызды арттырыңыз.
Бул машыгуунун 4 айлампасында сиз ошол эле чуркоо убактысынан кем эмес калорияларды күйгүзөсүз. Балким, көбүрөөк.
Кыска, интенсивдүү мезгилдерди узак убакытка созулган тынч иштөө менен алмаштырып, сиз жүрөктүн кагышы менен кыймылдайсыз, бирок ошол эле учурда эс албастан иштей аласыз.
Мындан тышкары, көнүгүүлөр комплексинин попугает булчуңдардын жамбаштын жана ягодицы, нагрузить плечо жана абс жакшы.
Кантип көнүгүү жасоо керек
Комплекс төрт мүнөттүк интервалдан турат, алардын ар бири эки көнүгүүлөрдү камтыйт:
- Бийик жамбаш көтөрүү менен чуркоо + ордунда чуркоо.
- Бийик секирүү менен Берпи + жаткан абалга чыгуу жана көтөрүлүү.
- Скватка секирүү + Алга кик аба скват.
- Альпинист + селкинчек бар.
Биринчи көнүгүүнү 15 секунд аткарып, мүмкүн болушунча көп кайталаганга аракет кыласыз, экинчи кыймылда калган 45 секундду тынч темп менен жасайсыз.
Бир айлампаны аткарып, керек болсо 30-60 секунд эс алып, кайра баштаңыз. 4 тегерек түзүңүз.
Көнүгүүлөрдү кантип жасоо керек
Бийик жамбаш көтөрүү менен чуркоо
Чыканагыңызды оң бурчта бүгүңүз жана тизеңиз менен алаканыңызга жетүүгө аракет кылыңыз. Жарым манжаларыңыз менен чуркаңыз жана күчтүү темпти сактаңыз.
Ордунда чуркоо
Демиңизди калыбына келтирип, жайбаракат чуркаңыз.
Бийик секирүү менен Burpie
Эң төмөнкү чекитте көкүрөгүңүз жана жамбашыңыз менен полго тийиңиз, түздөлгөндөн кийин, тизеңизди көкүрөгүңүзгө жакындатуу менен бийик секирип өтүңүз. 15 секунданын ичинде жок дегенде беш кайталоону бүтүрүүнү максат кылыңыз.
Жаткан абалына чыгып, көтөрүлүңүз
Тынчтык абалында тынч туруп, колуңузга жакыныраак секирип, түз туруңуз. Эгер күчүңүз түгөнүп калса, колуңузга секире албайсыз, бирок бутуңузду кезек менен алмаштырыңыз. Бул сизди жайлатып, кайра дем алууга мүмкүндүк берет.
Секирүү
Чөгөлөп жатканда таманыңызды жерден көтөрбөөгө жана белиңизди түз кармоого аракет кылыңыз. Бийик секирүүнүн кереги жок, эң негизгиси интенсивдүү иштөө жана экстремалдык чекиттерде токтоп калбоо.
Алдыга тебүү
Тепкилер менен альтернативалуу аба приседалары. Катуу уруп, бутту бийик көтөрүүнүн кажети жок, өзгөчө сандын арткы бөлүгүндө булчуңдар катуу болсо. Сиз жөндөмдүү болгон диапазон менен иштеңиз.
Альпинист
Белиңиз ылдый түшүп калбашы үчүн ичиңизди тартыңыз. Мүмкүн болушунча көп кайталаганга аракет кылып, жигердүү иштеңиз.
Свинг бар
Билектериңизге түшүңүз, ичиңизди тартыңыз. Кичинекей аралыкта алдыга жана артка селкинчек, белдин ылдый жагын караңыз - ал бүгүлбөшү керек.
Сунушталууда:
Деңгээлди көтөрүү: көп отургандар үчүн 5 мүнөттүк машыгуу
Бул бутка багытталган көнүгүүлөрдү негизги көнүгүүлөрдүн алдында ысытуу катары колдонсо болот же бир күндүк жумуштан кийин гана жасалса болот
Деңгээлди көтөрүү: Күчтүүлүгүн текшерүү үчүн жөнөкөй көнүгүүлөрдүн 4 чөйрөсү
Кыска комплектти чыдамкайлык сынагы же кыска машыгуу катары колдонуңуз. Эч кандай жабдуулар керек
Деңгээлди көтөрүү: жайга даярданып баштагандар үчүн жөнөкөй машыгуу
Эгерде сиз өзүңүздүн жашооңузга көбүрөөк кыймыл кошууга убакыт келгенин так түшүнсөңүз жана жайга чейин кантип арыктоо жөнүндө ойлонуп жатсаңыз, анда бул циркулярдык машыгуу сиз үчүн
Деңгээлди көтөрүү: Мүмкүнчүлүктөрүңүздү текшерүү үчүн 3 жеңил көнүгүүлөр
Болгону үч көнүгүүлөр комплекси сизди эң жакшы жана чыдамкайлыкка жеткирет. Жана биз тегеректердин ортосундагы бурпаларды ылдамыраак кыймылга түрткү катары колдонобуз
Деңгээлди көтөрүү: Позасын оңдоо үчүн кыйноого дуушар болгондор үчүн 5 көнүгүү
Сиздин аркаңыз толкунданат. Денебизге ылайыкталган кыймылдын бай диапазонун аткаруунун ордуна, биз компьютердин алдында көпкө тоңуп, унаада же коомдук транспортто отурабыз, ал тургай кыймылсыз эс алабыз – телефонду карап. Бардык бул көнүгүүлөр ишке ашат окшош абалда: