Булчуңду кантип куруу керек: Perfect Gym машыгуу программасы

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Залда үйрөнчүктөр үчүн толук нускама.

Көптөгөн адамдар "көкүрөктүн түбү" же "буттун түбү" жөнүндө уккан жана спорт залдагы сабактарды төмөнкүчө элестетүүгө болот: бүгүн сиз бир нерсени, эртең башканы тересиз. Бул ыкма - сплит - көбүнчө бодибилдингде колдонулат.

Бирок, новичков сунушталат баш тартууга расположению жана помпать булчуңдун бүт дененин бир машыгуу. Бул симметриялуу бардык булчуң топторун иштеп чыгууга жана тез калыбына келтирүүгө мүмкүндүк берет.

Канча жолу көнүгүү керек

Аптасына үч жолу машыгууларды уюштуруңуз. Мисалы, сиз дүйшөмбү, шаршемби жана жума күндөрү окуп, дем алыш күндөрүн калтырсаңыз болот. Же графикке ылайык башка күндөрү машыгыңыз. Эң негизгиси, эки машыгуунун ортосунда жок дегенде бир күн эс алуу болушу керек - бул убакыттын ичинде булчуңдарыңыз калыбына келтирүүгө убакыт табат.

Кантип салмак тапса болот

Жумушчу салмагыңызды аныктоо үчүн бар же жеңил гантель көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз. Эгерде сиз, жок напряженный, мүмкүн болгон аяктоо белгиленген сандагы кайталоо, кабыл алууга кийинки салмактагы гантели же илинуют куймактары 2, 5 же 5 кг штанга. Бул дагы эле оңой - дагы бир аз илип коюңуз. Сиздин салмагыңыз - бул топтомдун аягында сиз көнүгүүнү эптеп аткара аласыз, бирок техника жабыркайт.

Канча комплект жана кайталоо керек

Жаңы баштагандарга жеңил салмак менен көп кайталоо сунушталат. Бул ыкма төмөнкүлөрдү камсыз кылат:

• Булчуң массасын көбөйтүү үчүн зарыл болгон нерв-булчуң байланышынын тез түзүлүшү.
• Булчуң массасынын активдүү өсүшү.
• Оор салмактан жаракат алган жок.

Программаңызды жөнөкөйлөтүү үчүн, бардык көнүгүүлөрдү бирдей сандагы топтомдорду жана кайталоолорду жасаңыз. Эгерде башкасы белгиленбесе, төмөндөгү бардык көнүгүүлөрдү 10 кайталоодон турган үч комплект үчүн жасаңыз.

Жылуу кандай болушу керек

Машыгуу алдында ысытыңыз.

• Муундарды жылытуу: муундарды буруп, дененин ийилип, бурулуштарын жасоо.
• Беш мүнөттүк жеңил кардио: чуркоо тилкесинде тынч чуркоо, эллиптикалык машыгуу, аркан менен секирүү.

Эгерде күч көнүгүүлөрү 20 килограммдан ашык салмак менен аткарылса, алардын алдында жылуу мамиле керек. Көнүгүүлөрдү бош штанга менен 3-5 жолу жасайсыз, андан кийин 10-20 килограмм кошосуз.

Мисалы, эгерде сиз 50 кг артка приседаны жасап жатсаңыз, анда сиздин ысытуучу топтомдоруңуз мындай болот: 20x3, 30x3, 40x3, бир мүнөттүк эс алуу жана жумушчу салмагы менен биринчи комплект.

Кандай көнүгүүлөр

Сиздин абс менен баштоо, алар сиздин өзөгүңүздү жакшыраак кармап тургандай кылып, аларды тонуска келтирет жана омурткаңызды көтөрүү же артка чуркоо сыяктуу кыймылдарда тегеректөөдөн сактайт.

1. Пресске денени көтөрүү

Бутуңузду тизеңизге бүгүлгөн жерге коюңуз же тизе бурчу 90 градус болгудай кылып дөңсөөнүн үстүнө жаткырыңыз, кол башыңыздын артына. 20 кайталоодон үч комплект кылыңыз.

2. Пресске бутту көтөрөт

Бул көнүгүү жамбаштын бүктөөлөрүнө жүк берет. 20 кайталоодон үч комплект кылыңыз.

Жатып полго, колуңузду денени бойлото. Бүгүлгөн тизелериңизди жамбашыңыз жерге перпендикуляр кылып көтөрүңүз. Раковинаны полдон көтөрүп, аны тамактандырыңыз, андан кийин түшүрүп, кайталаңыз.

3. Гиперэкстензия

Бул көнүгүү эки эселенген пайдага ээ: ал арткы экстензорлорду насостойт, алар дем алып көтөрүү жана скважина учурунда белиңизди кармап турууга жардам берет жана бөксөңүздү активдештирет. Акыркысы отурукташкан жумушу бар адамдар үчүн өзгөчө маанилүү.

Көнүгүү дене бир бурчта турган жантайыңкы гиперэкстензия машинасында, дене полго параллель турган римдик отургучта же GHDде аткарылышы мүмкүн.

Денеңизди полго параллелдүү же бир аз ылдыйыраак эңкейтип, аркаңызды өйдө көтөрүңүз. Канчалык тереңирээк эңкейсеңиз, бөксөңүз ошончолук көп иштетилет.

4. Аркага штанга менен чөгөлөп туруу

Көнүгүү сандын жана жамбаштын алдыңкы бөлүгүнө стресс жаратат.

Баштоо үчүн, буттарыңыздын абалы менен эксперимент жасаңыз жана кайсы позиция сизге ыңгайлуу экенин табыңыз: кең, кууш, тизеңизди сунуп же бир аз гана капталга.

Чөгөлөп жатканда техникаңызды байкаңыз.

• Көнүгүү учурунда арка дайыма түз бойдон калууга тийиш. Эгерде ал түбүндө тегеректелген болсо, сиздин бел булчуңдарыңыз жетишсиз болсо, жеңилирээк салмак алыңыз.
• Бут полдон түшпөшү керек.
• Сквать толук диапазондо: жок дегенде параллелдүү полго же бир аз төмөн.

5. Стенд пресс

Көкүрөк булчуңдарын насостоп, трицепс, ийин жана өзөк булчуңдарын тартат.

Бутуңузду кең кылып, бутуңузду полго тегиз кылып отургучка жатыңыз. Кармаптын туурасын аныктоо үчүн штанганы кармап, көкүрөгүңүзгө түшүрүңүз. Эң төмөнкү чекитте билектер штангага перпендикуляр болушу керек. Штанганы алып, көкүрөктүн үстүндөгү абалга жылдырып, көкүрөккө тийгиче түшүрүп, кайра көтөрүңүз.

Бул жерде техниканын кээ бир өзгөчөлүктөрү бар:

• Эгер сиз орто кармагычты колдонуп жатсаңыз, билек, чыканак жана тилке бир тегиздикте.
• Буттар полго катуу басылган, бутту манжаларыңызга койбоңуз.
• Толук амплитудада кыймылдаңыз, штанганы көкүрөккө тийгизиңиз.

6. Deadlift

Deadlift сандын арткы бөлүгүндө, глютада жана арткы экстензорлордо иштейт.

Барга чейин барыңыз, бутуңузду штанга кроссовкаңыздын боолорунда, жамбашыңызга жакын тургандай кылып коюңуз. Штанганы ийнинин кеңдигинен алыс кармаңыз жана тизеңизди бүгүңүз. жамбаш толугу менен узартылган чейин түз арка менен тилкени көтөрүү.

Техниканын өзгөчөлүктөрү:

• Аркаңызды түз кармоо белиңиздеги басымды азайтат.
• Бутуңузду ийниңиздин кеңдигинен бөлүп туруп, байпактарды сыртка 15-25 градуска буруңуз.
• Штанганы бутуңарга жакын көтөрүп, алардын үстүнөн жылдыргыла (бирок, албетте, төмөндөгү gifтегидей эмес).

7. Үстүнкү блоктун көкүрөккө чейин катар

Бул көнүгүү latissimus dorsi жүктөйт.

Станокка отуруп, туткасынан кармап, көкүрөгүңүзгө тартыңыз. Колуңуз менен ийиниңизди эмес, арка булчуңдарыңызды колдонуп көнүгүү жасаңыз.

8. Туруп турганда көкүрөктөн штанганы басуу

Бул көнүгүү далыга, өзгөчө алдыңкы жана көкүрөк булчуңдарына иштейт.

Штанганы түз кармагыч менен плечо туурасынан же бир аз кененирээк кармаңыз. Штанганы өйдө көтөрүңүз, эң четки чекитте, чыканагыңызды толугу менен түздөп, колуңузду башыңыздын артына бир аз артка келтириңиз.

Техниканын бир нече өзгөчөлүктөрү:

• Алдыга кара, башыңды темирдин артына көтөрбө.
• Бар башыңыздын алдында турганда ээгиңизди көтөрбөй, башыңызды артка жылдырыңыз.
• Басып жатканда денеңизди артка таянбаңыз.

9. Бицепс үчүн штанганы көтөрүү

Бул ийиндин бицепс үчүн обочолонгон көнүгүү.

Штанганы тескери кармагычты плечо туурасынан алып, аны көтөрүп, колуңузду чыканагыңызга бүгүп, акырын түшүрүңүз.

Техниканын өзгөчөлүктөрү:

• Белиңизден басымды алып салуу үчүн денеңизди бир аз алдыга эңкейтиңиз.
• Чыканак муунуңузду коргоо үчүн, салмагыңызды ылдый ыргытпай, акырын жана көзөмөлдөнүп түшүрүңүз.
• Сиз чыканактардын абалына байланыштуу жүктү ар кандай бицепс баштарына жылдыра аласыз (чыканакты артка алып - тышкы бицепс башын көбүрөөк жүктөңүз, чыканактарды алдыга алып келиңиз - ички бицепс башын жүктөңүз).

10. гантелдерди эңкейиште өстүрүү

Бул кыймыл ийнинин артын иштейт.

Алып гантельдер, бүгүп параллелдүү полго жана жайып колду капталга.

Өзгөчөлүктөрү:

• Илинди өйдө көтөрбөңүз, трапеция булчуңдарын иштен өчүрүү үчүн түшүрүү керек.
• Арткы дельтоиддик булчуңдардын жүгүн жогорулатуу үчүн колду кичинекей манжаларыңыз менен бир аз айлантыңыз.

11. Трицепс үчүн блок боюнча колду узартуу

Үстүнкү блоктун жанында туруп, тутканы түз кармагыч менен кармап, денени бир аз алдыга түртүп, аркаңызды тегеретпеңиз. Көнүгүү учурунда бир гана билек кыймылдай тургандай кылып, бүт ийин белдигин бекитүү маанилүү.

Өзгөчөлүктөрү:

• Сиз кармагычты алмаштыруу менен жүктү ар кандай трицепстердин баштарына жылдыра аласыз (түз кармагыч трицепстин каптал башын, ал эми арткы кармагыч узунду).
• Аркан туткасы менен үстүнкү блоктун тартылышы колуңузду ылдыйкы чекитте жайып, колуңузду кичинекей манжаларыңыз менен сыртка бурууга мүмкүндүк берет (бул дагы трицепстин узун башын жакшыраак иштетүүгө мүмкүндүк берет).

Бул программа канчага созулат?

Сиз бул программаны бир айдан эки айга чейин аткара аласыз, андан кийин ар бир булчуң тобунда көбүрөөк иштөө үчүн сплиттерге өтсөңүз болот, же бир машыгууда бүт денени сордурууну уланта аласыз, бирок максаттарыңызга ылайык топтомдордун жана кайталоолордун санын өзгөртүңүз.

Эгер сиз ар түрдүүлүктү жана күнү-түнү аткарылган бир эле көнүгүүлөрдү жактырсаңыз, кызыгууңузду жана мотивацияңызды алып салсаңыз, төмөндөгү кыймылдар менен машыгууларыңызды диверсификациялай аласыз.

Машыгууларыңызды кантип диверсификациялоо керек

Программадан кыймыл	Алмаштыруу параметрлери
Пресске денени көтөрүү	Римдик отургучта дене көтөрөт, V түрүндөгү дене көтөрөт
Пресс боюнча бутту көтөрөт	Турникке асылып жатканда тизени көкүрөккө көтөрүү, турникке бутту көтөрүү
Скваттар	Barbell Back Lunges, Kettlebell же Dumbbell Sumo Squats
Стенд пресс	Жатып гантелдерди өстүрүү, отжимания, Hammer симуляторун басыңыз
Deadlift	Жатуучу машинада буттарды тармалдоо, дельфит (түз буттарда дедлифт)
Үстүнкү блоктун көкүрөгүнө чейин катар	Ийилген штанга сабы, Ийилген гантель катары, Ийилген штанга сабы
Туруктуу көкүрөккө басуу	Гантель стенд пресс
Бицепс үчүн тилкени көтөрүү	Бицепс үчүн гантелдерди көтөрүү
Ийилген гантелди өстүрүү	Симулятордо колду өстүрүү («тескери көпөлөк»)
Трицепс үчүн блок боюнча колду узартуу	Француз отургучтары / турган пресс, дөңсөөдө буттары менен тескери чөкүү, тегиз эмес штангаларда отжимания

Кантип муздаса болот

Машыгуудан кийин бардык булчуң топторун сунууга убакыт бөлүңүз. Чоюу машыгуудан кийинки булчуңдардын оорусун азайтат деген илимий далилдер жок, бирок ал:

• Булчуңдардын жана тутумдаштыргыч ткандардын ийкемдүүлүгүн жогорулатат, бул машыгуу учурунда жана күнүмдүк жашоодо жаракат алуу коркунучун азайтат.
• Туура техника менен көнүгүүлөрдү жасоого тоскоол боло турган чектөөлөрдү жарым-жартылай жок кылат.