Сулуу колдор үчүн 15 мыкты көнүгүүлөр

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Эми кыска жеңдүү футболкалардан уялбайсыз.

Колдоруңузду өңдүү жана рельефтүү кылып көрсөтүү үчүн булчуңдарды насостоо керек. Албетте, бул ашыкча майлардан арылууга жардам бербейт, бирок буттар жакшыраак көрүнөт.

Биз тандап алган бир нече көнүгүүлөр насостук бардык булчуңдардын, алар көз каранды көрүнүшү кол жана плечо. Көпчүлүк үчүн сизге гантелдер гана керек болот, бирок турник менен, параллелдүү штангалар менен же такыр жабдыксыз көнүгүүлөр бар - дене салмагыңыз менен.

Кол көнүгүүлөрүн кантип жасоо керек

Жумасына 2-3 жолу көнүгүү жасаңыз. Булчуңдарыңыздын калыбына келиши үчүн машыгуулардын ортосунда жок дегенде 48 саат эс алыңыз.

Ар бир категориядан 1-2 көнүгүү тандап, аларды программаңызга киргизиңиз. Ар бир сессияда бардык булчуң жипчелерин насостоо жана прогрессиңизди тездетүү үчүн кыймылыңызды өзгөртүңүз.

Башкача айтканда, ар бир машыгуу үчүн 3-6 кол көнүгүүлөрүн жасоо.

Штанга жана гантелдер менен жасалган кыймылдарда кыймылдын техникасын бузбастан 8-12 кайталоону аткара тургандай салмакты тандаңыз. 3-5 комплект кылгыла.

Эгерде сиз өзүңүздүн дене салмагыңыз менен көнүгүү тандасаңыз, жакын аралыкта 3-5 ыкманы жасаңыз - мүмкүн болушунча көп кайталоо. Эгерде сиз кыймылды 6-8 жолу техниканы бузбай аткара албасаңыз - селкинчек, серпүү пайда болуп, белдин ылдый жагы иштебей калат - аны жөнөкөй версияга алмаштырыңыз.

Колдун алдыңкы бөлүгү үчүн көнүгүүлөр

Бул көнүгүүлөр колдун алдыңкы бөлүгүндөгү булчуңдун калыңдыгын жогорулатат - ийинин бицепс. Ал чыканагыңызды бүгүп, ошондой эле өзүңүзгө же бир нерсеге бир нерсе тартканда күйөт.

1. Концентрленген бицепс тармалдары

отургучка отуруңуз, колуңузга гантель алыңыз. Ийниңизди саныңыздын ички тарабына басыңыз. Гантельди көтөрүп жатканда чыканагыңызды бүгүп, кайра ылдый түшүрүңүз. Кыймылды жай жана көзөмөл менен аткарыңыз, колуңузду толук амплитудада кыймылга келтирүүгө аракет кылыңыз: аягына чейин бүгүңүз жана толугу менен бүгүңүз.

Бул обочолонгон көнүгүү, анда бир гана муун иштейт - чыканак. Андыктан денеңиздин калган бөлүгүн кыймылдатпаңыз. Гантельди көтөрүү үчүн денеңизди иштетүүгө туура келсе, жеңилирээк салмак алыңыз же кайталоонун санын азайтыңыз.

Эмне сатып алуу керек

• Каучуктелген алты бурчтуу гантел, 6 кг, 1 999 руб →
• Жыйналма гантел, 15 кг, 2 500 руб →
• Эки жыйыла турган гантелдин топтому, 10 кг, 3 870 руб. →
• Резиналуу гантель, 3 кг, 683 рубль →

2. Жантайыңкы отургучта гантелдерди көтөрүү

Колуңузда гантельдер менен жантайыңкы отургучка отуруңуз, денеңизди аркаңызга, бутуңузду полго басыңыз. Колуңузду ылдый түшүрүңүз, алар эркин ылдый түшүп, чыканагыңыз дененин сызыгынын артында турат. Колду гантелдер менен бүгүңүз, андан кийин жай жана көзөмөлгө алып, баштапкы абалына кайтыңыз жана кайталаңыз.

3. Бицепс үчүн штанганы же гантелди көтөрүү

Штанганы тескери кармагыч менен кармаңыз, чыканагыңызды бүгүңүз жана аны ийинин деңгээлине чейин көтөрүңүз. Артка ылдый түшүп, кайталаңыз. Колуңуз гана кыймылдаарын, ал эми дененин калган бөлүгү статикалык бойдон турганын текшериңиз: селкинчек болбошу керек.

Ошол эле көнүгүү гантелдер менен жасалышы мүмкүн. Экстремалдуу учурда колуңузду манжаларыңыз менен сиз тарапка буруңуз.

4. Курга тескери кармагыч менен тилкенин сапы

Тескери кармагыч менен штанганы алыңыз, денеңизди бир аз алдыга эңкейтиңиз, бирок белиңизди түз кармаңыз. Штанганы курсактын үстүнкү бөлүгүнө тийгиче өйдө тартыңыз, акырын кайра түшүрүп, кайталаңыз.

5. Тескери кармагыч менен тартылуу

Ар кандай подтянущие попадает бицепс, бирок повернуть колуңуз менен алаканым сизди, сиз нагрузите аны дагы. Турникти тескери кармагыч менен кармаңыз, ийиниңизди түшүрүңүз, ийиниңизди бириктириңиз. Бардын артындагы ээгиңизге чейин тартыңыз. Моюнуңузду түз кармаңыз, ээгиңизди турникке карай тартпаңыз.

Эгер сиз дагы эле ээгиңизди кантип көтөрүүнү билбей жатсаңыз, эки жөнөкөйлөштүрүлгөн версияны байкап көрүңүз: эксцентрик жана жантайма же австралиялык. Аларды түз же тескери кармагыч менен жасай аласыз. Түз сызык бир аз татаалыраак, бирок анын жардамы менен турникке таянбай туруп көтөрүүнү тез үйрөнөсүз.

Эксцентрдик тартылуу үчүн мүмкүн болушунча жай секирип, ылдыйга секирүү керек.

Австралиялык тартылуу жапыз штангада жасалат. Денеңизди бир сызык менен сунуңуз, ийиниңизди бириктирип, көкүрөгүңүз турникке тийгенче өзүңүздү өйдө тартыңыз.

Эгер сиз турникти гана жасап жатсаңыз, бицепсиңизге жакшы жүк алуу үчүн ар кандай түрдөгү тартылууларды алмаштырыңыз.

Колдун арткы бөлүгү үчүн көнүгүүлөр

Ийиндин арткы жагында чыканакты узартуучу булчуң, трицепс. Бул кандайдыр бир кыймыл учурунда пайда болот, анда сиз өзүңүздөн же полдон же дубалдан бир нерсени түртүп жиберсеңиз.

1. Скамейкада тескери отжимания

Бул көнүгүү бардык чеберчилик деңгээлине ылайыктуу. Колуңузду денеңиздин артындагы отургучка коюп, ийиниңизди түшүрүңүз. Ийниңиз полго параллель болгуча чыканагыңызды ылдый бүгүңүз, андан кийин өзүңүздү өйдө кысууңуз. Сиз тизеңизди бүгүп же бутуңузду түздөтө аласыз. Акыркысы кыйыныраак.

2. Тегиз эмес штангаларда отжимания

Тегиз эмес штангаларга секирип, ийиниңизди түшүрүп, ийиниңизди бириктириңиз, денеңизди бир сапка сунуңуз. Чыканактарыңызды бүгүп, ийиниңизди полго параллелдүү кылып түшүрүңүз, бирок ийин муунуна зыян келтирбөө үчүн. Өзүңүздү артка кысып, кайталаңыз.

Кыймылды бир калыпта, термелбестен жана термелбестен аткарыңыз. жетиштүү жүк жок болсо, куймак салмагын кошуу. Эгерде, тескерисинче, көнүгүү өтө оор болсо, анда аны ийкемдүү тилкеде колдоо менен аткарууга аракет кылыңыз. Бул үчүн аны текши эмес штангаларга илип, бутуңузду ага коюп, отжиманияларды жасаңыз. Эластик сизди өйдө түртүп, жүктүн бир бөлүгүн алып салат.

3. Гантель трицепсинин узартылышы

Түз туруп, эки колу менен гантелди кармап, башыңыздын үстүнө көтөрүңүз. Чыканагыңызды бүгүңүз жана гантелди башыңыздын артына түшүрүңүз. Артка тартыңыз жана кайталаңыз.

4. Колду эңкейиште узартуу

Колуңузга гантель алып, тизеңизди бир аз бүгүңүз жана түз арка менен денеңизди алдыга эңкейтиңиз. Чыканактарыңызды оң бурчта бүгүңүз, аларды денеңизге жакын кармаңыз. Колду гантелдер менен сунуп, баштапкы абалга кайтыңыз.

5. Бриллиант түртүү

Бул түрдөгү отжимание трицепсты эң оор жүктөйт, анткени колдун тар жайгашуусу. Колуңузду сөөмөйүңүз менен баш бармактарыңыз туташкандай кылып коюңуз. Ийниңизди түшүрүңүз, денеңизди ийинден бутка чейин бир сызыкта узартыңыз.

Денеңизди түз кармап, ылдый түшүп, кысыңыз. Төмөнкү белдин ылдый жагында бүгүлбөөгө аракет кылыңыз, бул үчүн ичиңизди чыңаңыз.

Эгерде сиз азырынча алмаздан отжимандарды жасай албасаңыз, анда классикалык түрлөрдөн баштаңыз, алар трицепсиңизди жакшы жүктөйт жана сизди кыймылдын татаал вариацияларына даярдайт.

Аткаруу эрежелери бирдей: дене бир сапта, ийиндер түшүрүлгөн, чыканактар артка карайт.

Эгерде сиз үй шартында, штангасыз жана гантелсиз көнүгүүлөрдү жасасаңыз, бардык трицепстердин башын толук жүктөө үчүн ар кандай түрдөгү отжимандарды кезектешип туруңуз.

Ийин көнүгүүлөр

Ийиндердин формасы дельтоиддик булчуңдар менен аныкталат. Алар ийиндин муундарын жаап, ийинин ийилип, кеңейишине, уурдалышына жана тартылышына катышат.

1. Стенддик пресс же гантелдерди туруп

Бул көнүгүү ийиндеринде жана трицепсте жакшы иштейт. Штанганы көкүрөгүңүзгө алыңыз, чыканагыңызды алдыга келтириңиз. Барды өйдө кысып, башыңыздын артына алыңыз. Баштапкы абалга түшүрүп, кайталаңыз.

Стенд пресс учурунда башыңызды артка таштабаңыз, ээгиңизди өзүңүзгө тартыңыз: ушундай жол менен тилке оптималдуу траектория боюнча - түз өйдө кетет.

Эгер сиз гантелдер менен көнүгүү жасап жатсаңыз, баштапкы абалда, аларды ийиниңизден кармап, анан алаканыңызды сизден буруп өйдө басыңыз.

2. Гантельдерди капталдарына коюу

Түз туруңуз, гантелдерди алыңыз, алаканыңыз менен колуңузду сизге карай буруңуз - бул баштапкы позиция. Чыканактарыңызды бир аз согуңуз, полго параллель болгонго чейин колуңузду капталга жайыңыз. Баштапкы абалга түшүрүп, кайталаңыз.

3. билек тактайында тескери

Колдоруңузга жатып таянып туруп, абсты жана жамбашыңызды тартыңыз, бир алаканыңызды карама-каршы ийнине коюңуз - бул баштапкы позиция. каптал билек тактайга жетүү үчүн капталына тулку айландыруу. Артка кайтып, кайталаңыз.

Баштапкы абалда ийин чыканактан жогору жайгашканын текшериңиз, ичтин булчуңдарын бошотпоңуз - көнүгүү аяктаганга чейин өзөктү күйгүзүп туруңуз.

4. Эңкейүү макети

Бул дельтоиддик булчуңдардын арткы байламталары үчүн көнүгүү. Колуңузга гантелдерди алыңыз, денени полго параллелдүү же бир аз жогору эңкейтиңиз. Колуңузду эки тарапка жайып, кайра артка кайтарыңыз.

5. Муштумга таянып полдон көтөрүү

Жерге жатып, колуңузду эки тарапка жайыңыз, муштумуңузду түйүңүз. Полдо муштумуңузду колдонуп, үстүнкү денеңизди көтөрүп, ийиниңизди полдон көтөрүңүз. Ичиңизди эс алып, колуңуз менен гана көтөрүүгө аракет кылыңыз. Позицияны 1-2 секундга оңдоп, кайра ылдый түшүрүп, кайталаңыз.