Күндүн көнүгүүлөрү: Мыкты колдор жана ийиндер үчүн 3 жөнөкөй суперсет

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Бардык гантелдин тармалдарын, кеңейтүүлөрүн жана кеңейтүүлөрүн мүмкүн болушунча тез жасоонун эң сонун жолу.

Бул комплекс бир кыска машыгууда колдун жана далынын көлөмүн көтөрүүнү жана көбөйтүүнү каалагандар үчүн иштелип чыккан. Бицепс, трицепс жана ийин муундарын каптаган ар кандай дельтоиддик баштар үчүн өзүнчө обочолонгон кыймылдардын ордуна, сиз үч суперсетти жасап, дененин үстүнкү бөлүгүндөгү бардык майда булчуңдарды бир убакта насостосоңуз болот.

Кантип көнүгүү жасоо керек

Машыгуу төмөнкү кыймылдардан турат:

1. Гантель алдыга жана үстүн басыңыз.
2. Трицепс үчүн бир тараптуу отжимание.
3. Бицеп локон жана сыртка айлануу плечо.

Көнүгүүлөрдү суперсет менен аткарыңыз: аларды биринин артынан бири эс албастан, 15 жолудан жасаңыз. Андан кийин 2-3 мүнөт эс алып, суперсетти кайталаңыз, бирок бул жолу көнүгүүлөрдү 12 жолу жасаңыз. Эс алгандан кийин, ар бир кыймылды 8 жолу жасап, акыркы суперсетти жасаңыз.

Көнүгүүлөрдү кантип жасоо керек

1. Гантельдерди алдыга жана өйдө басыңыз

Бул көнүгүү толук эс алуу фазасына ээ эмес жана булчуңдар басым астында бүт комплексти аткаргандыктан, сиз кичинекей салмак менен иштей аласыз жана дагы эле ийиниңизге жакшы жүк бере аласыз. Алдыга басуу алдыңкы дельталарды чарчатып, көкүрөк булчуңдарына кошумча күч келтирет. Өйдө басуу көкүрөктү да тартат, дельталардын бардык баштарын насостоп, трицепсти жакшы иштетет.

отургучка же отургучка отуруп, гантелдерди плечо деңгээлине көтөрүңүз - бул баштапкы позиция. Ийниңизди түшүрүп, абсыңызды чыңдаңыз жана чыканактар толук чыкканга чейин сунулган колдоруңузга снаряддарды алдыга сыгыңыз. Гантельдерди баштапкы абалына кайтарып, аларды кысыңыз. Көнүгүү фазасына карабастан, колуңузду манжаларыңыз менен чогуу кармаңыз.

Сиз туруп же отуруп иштей аласыз. Акыркы версиясында белдин ылдый жагынын ашыкча кыйшаюуларынан сактоо оңой болот.

2. Трицепс үчүн отжимание

Бул функционалдык кыймыл ийиндерди эффективдүү айдайт жана стенддик түртүүдөн айырмаланып, ийиндин муундарына коркунуч туудурбайт. Трицепстен тышкары ичтин жана ийиндин кыйшык булчуңдарын да жүктөйт.

Капталыңыздан жатып, колуңузду полго эң жакын жерге карама-каршы тарапка коюп, экинчи колуңуздун алаканын полго ийинин деңгээлинде коюңуз. Алакан башка канчалык алыс болсо, көнүгүү жасоо ошончолук жеңил болот.

Лаконду полго басып, колуңузду чыканактан толук сунулганга чейин жана артыңызды ылдый түшүрүңүз. Трицепстин ишине көңүл буруңуз - ар бир топтомдун кандайча чыңалганын сезиңиз.

3. Гантельдердин сыртка айлануусу

Көнүгүү бир эле учурда ийиндин бицепстерин жана арткы дельталарды насостойт. Бицепс концентрдик – оордуктарды көтөргөндө да, изометриялык түрдө – көтөрүү учурунда чыканактан тик бурч кармап турганда жана эксцентрдик – колду баштапкы абалга кайтарганда да иштейт.

Колуңузга гантелдерди алып, манжаларыңыз менен билегиңизди өзүңүздөн буруңуз. Чыканактарыңызды бүгүңүз жана билегиңизди чыканактан оң бурчка көтөрүңүз. Жайылып билектерди капталдарына, кармап, чыканактарды денеге жакын, андан кийин баарын тескери тартипте кайталаъыз: алдыга жана баштапкы абалына ылдый.

Акырын жана көзөмөл астында кыймылдаңыз. Чоюлуп жатканда, ийиниңизди түшүрүп, ийниңизди бириктирип, үстүнкү арка булчуңдарыңызды тартыңыз. Эгер сизде гантелдер жок болсо, каршылык тилкелерин колдонсоңуз болот. Бицепс азыраак стресске кабылат, бирок статикада иштей берет.