Тегиздөө: кесилген буттар жана тегерек жамбаш үчүн 20 мүнөт

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Сиздин кыялыңыздагы жамбаш үчүн үч раунд көнүгүү.

Бул комплексте бутту жана жамбашты насостоо үчүн кыймылдар колдун жана негизги булчуңдардын жүгү менен айкалышат. Бир сессияда сиз дээрлик бүт денеңизди туура айдап, туруктуулукту жогорулатасыз жана координацияны жакшыртасыз.

Кантип көнүгүү жасоо керек

Көнүгүүлөрдүн комплекси беш этаптан турат:

1. Алмашуу өпкө.
2. Push-up, аюу планк жана брейк-дансер.
3. Gluteal уурдоо көпүрө.
4. Басымдан терең скватка секирүү.
5. Сандын төрт буту боюнча уурдоо.

Ар бир пунктту бир мүнөткө аткарыңыз, андан кийин эс албастан кийинкиге өтүңүз. Көпчүлүк көнүгүүлөр жамбаш менен бөксө булчуңдарды камтыса да, алар жумушчу булчуң топторунун эс алууга убактысы бар кылып бириктирилет.

Мындан тышкары, кыймылдардын интенсивдүүлүгү өзгөрөт. Демек, тегеректин аягына чейин тынымсыз иштеп, дем алуудан же булчуңдардын тыгылып калышынан өлбөйсүз.

Акыркы көнүгүү аяктагандан кийин, эки мүнөт дем алып, кайра баштаңыз. Жалпысынан үч чөйрөнү бүтүрүү керек. Эгерде интервал бүтө электе күчүңүз түгөнүп баратканын сезсеңиз, калган убакытты тыныгып, кийинки көнүгүүлөргө өтүңүз.

Сиз видеону баштап, мени менен көнүгүү жасай аласыз, же көнүгүүлөрдү эстеп, таймериңизди күйгүзсөңүз болот.

Көнүгүүлөрдү кантип жасоо керек

1. Алмашуу өпкө

Капталга түшүңүз, төмөн түшүүгө аракет кылыңыз, бирок белиңизди түз кармаңыз. Колуңузду алдыңызда же белде кармаңыз - кайсынысы ыңгайлуу болсо, ошого жараша. Өйдө чыгып, ошол эле бутуңуз менен артка чуркаңыз, анан аларды секирүү менен алмаштырыңыз. Бутуңузду чогултуп, башка тарапка көнүгүү жасаңыз.

Күчүңүз түгөнүп калса, секирип отурбай бутуңузду алмаштырыңыз - бул жамбашты бир аз жеңилдетет.

2. Отжимание, "аюу" бар жана "брейкдансер"

Бул кыймылдарды аюу тилкеси менен баштайсыз. Төрт бутуңузга туруп, билегиңизди ийининиздин астына коюп, бутуңузду жаздыкчага коюңуз. Андан кийин тизеңизди жерден көтөрүп, курсагыңызды тартыңыз, көзүңүздү алдыңыздагы полго буруңуз.

Бул абалда буттар полго параллель болушу керек, ал эми тизелер жана жамбаштар туура бурчта бүгүлгөн болушу керек.

Бул позициядан секирип, жатып алып, отжиманияны жасаңыз. Кайрадан "аюу" тактайында туруп, сол колуңузду жерден үзүп, оң жагына буруңуз, ошол эле учурда оң бутуңузду алдыга келтириңиз.

Дагы, баштапкы позаны алып, таңгакты башынан кайталаңыз, бирок эми аягында башка тарапка буруңуз. Эгер сиз отжиманияны кантип жасоону билбесеңиз, жөн гана колдоочу позицияга өтүп, "аюу" тилкесине кайтыңыз.

3. Буту уурдоо менен gluteal көпүрө

Чалкаңыздан жатып, тизеңизди бүгүп, бутуңузду жамбашыңызга жакыныраак жерге коюңуз, колуңузду денеңиздин боюна коюңуз. Жамбашыңызды чыңдап жатып, жамбашыңызды полдон көтөрүңүз, дене ийинден тизеге чейин бир сызыкта созулат.

Бир бутту түздөп, аны шыпты көздөй каратыңыз. Кыймылдын диапазону болушунча, бутуңузду капталга акырын түшүрүңүз. Андан кийин артка көтөрүп, полго бутту да, жамбашты да кайтарыңыз.

Башка тараптан кайталаъыз.

4. Басымдан терең чөктүрүүгө секирүү

Чөгөлөп жатканда таманыңыз жерден түшпөй, белиңиз түз бойдон турушу керек. Эгер күчүңүз түгөнүп калса, кадамдар менен чөктүрүүгө өтүңүз - адегенде оң бутуңузду оң колуңуздун жанына коюп, андан кийин сол колуңуз менен да ушундай кылыңыз. Секирүү менен артка жатуучу пунктка кайтуу.

5. Санды төрт бутка тартып алуу

Билектериңизди ийиниңиздин астына алып, төрт бутуңузга туруңуз. Тизеңизди ошол эле колдун чыканагына чейин тартыңыз жана бир секундга бекитиңиз. Андан кийин саныңызды капталга жылдырыңыз - ал полго параллель болгонго чейин.

Бир аз тыныгуудан кийин, бутуңузду артка алып, жамбашыңызды түздөп, согончогу менен шыпты көздөй каратыңыз. Сиз ошондой эле жамбашыңызды күчөтүп, аларга көбүрөөк басым жасасаңыз болот. Бутуңузду жерге кайтарып, башка тарапка кайталаңыз.