Тегиздөө: темир пресс жана күчтүү буттар үчүн жинди комплекс

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

20 мүнөттүк жумушта машыгуу залында бир сааттан ашык убакытта чарчап каласыз.

Басмаларды кубелер учун гана эмес, жуктоп алуу керек. Негизги булчуңдар омуртканы турукташтырат, дээрлик бардык кыймылдарга катышат, тең салмактуулукту жакшыртат жана белди жаракаттан жана оорудан коргойт.

Бул көнүгүүдө биз бир нече эң сонун негизги куруу көнүгүүлөрүн, ошондой эле жамбашка, колдорго жана ийиндерге жакшы жүк салуу үчүн кыймылдарды чогулттук. 20 мүнөттүк жумушта сиз бүт дененин булчуңдарын насостоп, интервалдын форматына жараша чыдамкайлыкты жакшыртасыз.

Кантип көнүгүү жасоо керек

Комплекс беш көнүгүүлөрдөн турат:

1. Полго тийүү менен бутту алмаштыруу.
2. Капталдагы тилкеге бурулат.
3. Буттарды тескери планкага көтөрүү.
4. "Бакадан" түртүүгө өтүү.
5. Колдун тактайындагы кадамдар.

Алардын ар бирин бир мүнөттөн жасап, кийинкисине өтүңүз. Айлананын аягында 1-2 мүнөт эс алып, кайра баштаңыз. Ушундай үч тегерекче жаса.

Көнүгүүлөр процессте тумчугуп калбай тургандай түзүлүштө жана эс алуусуз комплексти бүтүрө аласыз. Ал эми күчтөр интервалдын аягына чейин кетип калса, мүнөттүн аягына чейин эс алып, кийинки кыймылды баштаңыз.

Сиз видеону күйгүзүп, мени менен ээрчисеңиз болот.

Көнүгүүлөрдү кантип жасоо керек

Полго тийүү менен буттарды алмаштыруу

Бутуңузду секирүү менен кезектешип, уруп албаш үчүн, артыңыздан турган тизеңиз менен полго тийбөөгө аракет кылыңыз. Бутту алмаштыргандан кийин, капталга ыктап, түз арка менен алдыга эңкейиңиз жана колуңуз менен полго тийиңиз, денени капталга буруңуз.

Эгерде интервалдын ичинде сиздин жамбаштарыңыз согулуп калса, сиз уланта албайсыз, анда бутуңузду тепкичтер менен кезектешип, секирбестен.

Капталдагы тилкеге бурулат

Дененин ошол эле тегиздикте экендигине ынануу, жамбашты жогору көтөрүү, абсты жана жамбашты сүзүү. Эгер тең салмактуулукту сактай албасаңыз, билегиңизди тактай кылып көрүңүз.

Буттарды тескери планкага көтөрүү

Барганда тескери планка, напрягите жамбаштын колдоочу буттун жана попробоваться көтөрүүгө жамбаш.

"Бакадан" түртүүгө өтүү

Отжимания учурунда чыканактарыңызды денеге жакын кармаңыз, аларды капталга таратпаңыз. Кайра баканын ичинде, ийинди сун.

Билек Планк кадамдары

Ичиңизди жана ичиңизди тартыңыз. Белдин ылдый түшпөсүн текшериңиз. Эгерде сиз өзүңүздүн өзүңүздү түз кармай албай жатканыңызды сезсеңиз, төрт бутуңузга бир аз эс алып, андан кийин көнүгүүлөрдү улантыңыз.