Ар бир күн үчүн 12 жөнөкөй көнүгүүлөр

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Америкалык футболдун атасы Уолтер Кэмптен баштап бул көнүгүүлөр комплекси денени чыңдоо, ийкемдүүлүктү жогорулатуу жана ден соолукту сактоо үчүн болгону 8 мүнөттү талап кылат.

Биринчи Дүйнөлүк Согуш маалында Уолтер Кэмпке америкалык аскерлер согуштук форманы сактап калуу үчүн көнүгүүлөрдүн комплексин иштеп чыгууну тапшырган жана ал «күнүмдүк ондогондорду» - денени дени сак жана шамдагай кармаган, бирок чарчоону эмес, кыска, үзгүлтүксүз машыгууларды сунуштаган.

Кэмп бул комплектти жарым-жартылай ойлоп тапты, анткени учурдагы калитеника көнүгүүлөрү ага өтө татаал жана кызыксыз көрүнгөн. Дагы бир себеби, заманбап технологиялар биздин алыскы ата-бабаларыбызга мүнөздүү болгон ден соолук жана эпчилдиктен адамдарды тоноп жатат деген мурунтан эле белгилүү болгон.

Согуштан кийин бул машыгуулар комплекси бүткүл дүйнөгө тараган. Миллиондогон сатылган "күнүмдүк ондогондорду" сүрөттөгөн брошюралар, ошондой эле нускамалары бар аудио кассеталар. Кэмп комплекси буткул дуйнеге белгилуу болду.

"күнүмдүк ондогон" деген эмне

Бул жеңил жана ырахат менен аткарылышы керек болгон жөнөкөй машыгуу. Бул ийкемдүүлүктү, позаны, булчуңдарды координациялоону жана тең салмактуулукту өнүктүрөт.

Кэмп көнүгүү ички органдардын, атап айтканда, ичегилердин иштешине оң таасирин тийгизет, ошондой эле мээнин иштешин жакшыртып, когнитивдик функцияларды айдайт деп ырастады.

Daily Dozen ар кандай чоңдорго ылайыктуу, бирок өзгөчө денесинде бир аз кысылууну байкаган жана күндүн көпчүлүк бөлүгүн отурган орто жаштагы адамдар үчүн пайдалуу.

Күнүмдүк ондогон көнүгүүлөр

Exercise 1. Колдор менен тегерекчелер

Өнүгүү булчуңдары ийиндин, арканын жана көкүрөктүн, жакшыртат поза.

• Түз туруңуз, түз колдоруңузду ийин деңгээлинде капталга көтөрүңүз, алаканыңызды өйдө караңыз.
• Акырындык менен колуңузду диаметри 15 сантиметрдей кичинекей тегерекчелерге салыңыз. Кыймылдын көбү ийинден келип чыгат, арткы жагында чыңалуу сезилет.
• Беш тегерек алдыга жана беш артка аткарыңыз.

Exercise 2. Колду баштын артына алып ийүү

Ичтин булчуңдарын созуп, белди бекемдейт, калыпты жакшыртат.

• Колуңуз менен башыңыздын артына түз туруңуз.
• Дем чыгарып жатканда, денеңизди 45 градуска чейин эңкейтип, моюнуңузду аркаңызга тууралап, алдыңыздагы полду караңыз.
• Ингаляция менен, түздөп, башыңызды көтөрүңүз.
• Ич булчуңдарыңыздын чоюлуп жатканын сезүү үчүн бир аз артка ийиңиз. Көз караш шыпка багытталган.
• Түзүңүз. Башы көтөрүлүп турат.
• 10 жолу кайталаъыз.

Exercise 3. Колдорду көтөрүү

Илиндин күчүн өнүктүрөт, буттун аркасын бекемдейт.

• Түз туруңуз, түз колдоруңузду ийинин деңгээлине чейин көтөрүңүз, алаканыңызды ылдый караңыз.
• Ингаляция менен бутуңуздун манжаларына көтөрүлүп, колуңузду 45 градуска көтөрүңүз.
• Дем чыгаруу менен бутуна туруп, полго параллелдүү колду түшүрүңүз.
• 10 жолу кайталаъыз.

Exercise 4. Терең капталды ийүү

Ийндин жана белдин булчуңдарын өнүктүрөт, боорду жана ичегилерди стимулдайт.

• Түз туруп, колду капталга чейин ийинин деңгээлине чейин көтөрүңүз, алаканды ылдый түшүрүңүз - бул баштапкы позиция.
• Сол колуңузду өйдө көтөрүңүз, оң колуңузду дене боюна түшүрүңүз.
• Баштайт склонить оң жагына жамбаш, оң кол прокать бойлото бутту чейин тизеге, сол бир скручивается теге баштын. Экстремалдуу чекитте сол алакан оң кулакка же ага жакын жайгашкан.
• Акырындык менен выпрямите, сунуп колду баштапкы абалга.
• Башка тарапка окшош эңкейтиңиз.
• 10 жолу кайталаъыз.

Exercise 5. Буруу

Көкүрөктү көтөрөт жана кеңейтет. Ич булчуңдарын чоюйт.

• Тике туруп, дем алуу менен, чыканагыңызды бүгүңүз, муштумуңузду колтугуңузга коюңуз.
• Дем алууну улантып, ийниңизди артка алып, көкүрөктө бир аз ийилип, көкүрөктү кеңейтип, башыңызды өйдө көтөрүп, шыпты караңыз.

• Дем чыгаруу менен колуңузду алдыга жылдырыңыз, андан кийин аларды капталга жайыңыз.
• Демиңизди кармап жатып, полго параллель болуп алдыга эңкейиңиз, колуңузду артка тартыңыз.

• Түзүңүз жана колуңузду алдыга жылдырыңыз, андан кийин аларды эки тарапка жайыңыз.
• 10 жолу кайталаъыз.

Exercise 6. Буттун манжаларына приседа

Буттун аркасын, балтырдын булчуңдарын жана белди бекемдейт.

• Түз туруңуз, буттарыңыздын плечо кеңдигинен ажырап, колуңузду ийинин деңгээлине чейин көтөрүңүз, алаканыңыз менен ылдый буруңуз.
• Бутуңуздун манжалары менен дем алыңыз.
• Дем алууну улантып, приседанынга түшүңүз.
• Дем чыгарып жатканыңызда, эңкейип туруңуз.
• Дем чыгарууну улантып, толук бутту түшүрүңүз.
• Беш жолу кайталаъыз.

Exercise 7. Ийиндердин айлануусу

Ийиндердин булчуңдарын чыңдайт.

• Түз туруп, дем алып жатканда ийиниңизди көтөрүңүз.
• Дем алууну улантып, ийиниңизди алдыга түртүңүз.
• Дем алып жатканда ийиниңизди түшүрүңүз.
• Дем чыгарууну улантып жатканда, ийиниңизди артка келтириңиз.
• Он жолу кайталаъыз.

Exercise 8. Колдорду айлантуу

Ийин жана көкүрөк булчуңдарын өнүктүрөт.

• Колуңузду алдыңызда бүктөп, алаканыңыз сизге каратылып түз туруңуз.
• Колдорду кайчылаш чөйрөдө көтөрүңүз (оң алакан сол жагында тегеректин контурун, оң жагында сол жагы), үстү жагында алаканыңызды сыртка буруңуз.

Колду кайчылаштырбастан тегерек кылып түшүрүңүз (оң алакан оңго, сол алакан солго айлана тартат)

• Беш жолу кайталаъыз.
• Колуңузду түшүрүңүз, аларды кайчылаштырбаңыз. Алакандар жамбаштын жанында.
• Колдорду тегерете көтөрүңүз, алаканыңызды сыртка буруңуз.
• Колуңузду алаканыңыз сизге каратып кайчылаш түшүрүңүз.
• Беш жолу кайталаъыз.

Exercise 9. Башты эңкейтүү

Мойнун булчуңдарын чыңдайт, аларга көзөмөлдү жакшыртат.

• Түз туруңуз, башыңызды алдыга эңкейтиңиз.
• Башыңызды солго эңкейтиңиз.
• Башыңызды артка ийиңиз.
• Башыңызды оңго эңкейтиңиз.
• Беш жолу кайталаъыз.

Exercise 10. "Тегирмен"

Арка булчуңдарынын ийкемдүүлүгүн өнүктүрөт.

• Тура түз, бут ийнинин туурасы бири-биринен, түз колун эки тарапка чейин плечо деңгээлине көтөрүү.
• Бүгүп, денеңизди солго оодарып, оң тизеңизди бүгүңүз. Оң кол буттун ортосундагы полго тийип, сол колду өйдө карай сунуп турат. Башы шыпка бурулган, көз сол колго багытталган.
• Баштапкы абалга кайтып, башка тарапка кайталаңыз.
• Ар бир багытта беш жолу жаса.

Exercise 11. Дененин кыйшаюулары

Арка булчуңдарын бекемдейт, көкүрөктү ачып, ичтин булчуңдарын чоюйт.

• Түз туруңуз, колуңузду башыңыздан өйдө көтөрүңүз жана манжаларыңызды кулпу кылып, алаканыңызды башыңызга буруңуз. Колдор башына канчалык жакын болсо, көнүгүү ошончолук натыйжалуу болот.
• Акырындык менен алдыга эңкейиңиз. Кыймыл башкарылат, силкинүүлөрсүз жана өтө ийкемдүү эмес.
• Оңго эңкейиңиз.
• Артка таян.
• Солго эңкейиңиз.
• Ар бир багытта беш ийилүүнү жасаңыз.

Exercise 12. "Канат"

Арка жана ийиндин булчуңдарын чыңдайт, диафрагманы өнүктүрөт.

• Бутуңуз менен түз туруңуз, манжаларыңыз бир аз сыртка бурулуп, колдоруңуз денеңизди бойлото эркин илинип турат.
• Дем алып жатканда түз колдоруңузду алдыңызга көтөрүңүз.
• Дем алууну улантып, колуңузду эки тарапка жайыңыз.
• Дем алып бүткөндөн кийин, колуңузду башыңыздан өйдө көтөрүңүз, алаканыңыз алдыга карат.
• Дем чыгарып жатканда ийилип, колуңузду артыңызга коюп, өйдө көтөрүңүз. Башы көтөрүлүп, көз алдыга багытталган.
• Баштапкы позицияга кайтыңыз жана көнүгүүнү дагы тогуз жолу кайталаңыз.

Көнүгүүлөр чарчоону алып келбегендиктен жана көп убакытты талап кылбагандыктан, Кэмп аларды күнүгө жок дегенде бир жолу, эң жакшысы үч жолу: эртең менен, түштөн кийин жана кечинде жасоону сунуштады.

Лагер ошондой эле ден соолукту жана узак жашоону колдоо үчүн жумасына он саат сыртта сейилдөө (күнүнө бир жарым сааттан азыраак) менен машыгууну кошумчалоону сунуштады.