Денени чыңдоо үчүн ар бир күн үчүн спорттук тамактануу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2024-01-13 02:14

Керектүү формага ээ болуу - бул "Өзүн-өзү жеңгендиги үчүн" медалын аман-эсен тапшыра турган жетишкендик. Жакшы көрсөткүч жана суктанарлык фигура үчүн сиз катуу диета планынан да, чарчаган машыгуулардан да аман чыга аласыз. Бирок, бул жерде сиз туу чокусундасыз. Бардык күч текке кетпеши үчүн азыр эмне кылуу керек? Мен спорттук тамактанышым керекпи же кошумчаларды таштасам болобу? Келгиле, форманы кантип сактоо керектигин карап көрөлү.

Тренажер залында бир жыл иштеген жок дегенде бир адамды табууга аракет кылыңыз, андан кийин таштап, жыйынтыгынан ырахат ала баштады. Мындай кереметтерге эч ким ишенбейт. Балким форма бир айга созулат. Анан эмгек жана тер аркылуу алынган булчуңдардын тез жоготуусу болот.

Ал эми спорттун кайсы түрүнөн ийгиликке жеткениң такыр маанилүү эмес. Булчуңдарды дайыма жакшы формада кармап туруу керек.

Ошентсе да, үйрөнчүктөр үчүн баары бир эле нерсени айтышат: күчтүү жана сулуу денеге ээ болуу үчүн жашоо образыңызды жана бардык тамактанууну өзгөртүүгө туура келет. Түбөлүк, жана эч кандай индульгенция болбойт.

Адегенде диетанын түрүн тандоо оңой: булчуңдардын жетишсиздиги - биз белокту, өтө көп майды сактайбыз - калориялардын санын азайтабыз жана башкалар. Бирок натыйжа болгондо, сиз форманы сактап, аны кантип туура сактоону үйрөнүшүңүз керек. Бул үчүн эмне керек?

• Салмагын сактап, калориясын көзөмөлдө.
• Өнүккөн булчуңдарды сактоо.
• Организмди микроэлементтер менен камсыз кылуу.

Мунун баарына жетишүүгө эмне жардам берет? Бир гана режим азыр түбөлүк сени менен болот. Ошондой эле машыгуулардын жана тамактануунун керектүү көлөмү. Ал эми машыгуу көптөн бери милдеттен ырахатка айланган болсо (антпесе сиз формага келе албайсыз), анда диета менен баары бир топ татаалдашат.

Спортчулардын тамактануу керектөөлөрү көбөйүп, диета түзүүнү кыйындатат. Эгерде сизге протеин көп керек болсо, анда жумуртка менен этти көп жегенге туура келет. Эгерде сиз акырындык менен салмак кошуп жатсаңыз, анда карбонгидраттарды көп жешиңиз керек. Кээде көп. Ушунчалык нормалдуу адам мынчалык көп жей албайт.

Сизге туура келет дайыма мониторинг жүргүзүү, жокпу, сиз "заправка" денени жетиштүү. Бул режимде сиз мелдешке даярдануу мезгилине чыдай аласыз. Бирок күн өткөн сайын абдан кыйын болуп жатат.

Кантип, балансты сактап, тамак-аш менен жинди болуп калбаш үчүн? Спорттук кошумчаларды колдонуу өзүн көрсөтүп турат. Анткени, алар оптималдуу түрдө денеге керектүү нерселердин бардыгын жеткирүү үчүн так ойлоп табылган. Келгиле, форманы сактоого эмне жардам берерин карап көрөлү.

углеводдор

Чокусуна жеткенде, канча күйгүзсө, ошончо карбонгидрат керектөө керек. Демек, сиз кошумча тамак-ашка муктаж болбостон, күнүмдүк керектөөңүздү кадимки азыктар менен чогулта аласыз. Бир гана өзгөчөлүк бар: сиз машыгуу залына булчуң массасы үчүн келдиңиз, жана сиз кыйынчылык менен салмак кошуп жатасыз. Эгер булчуңдарды куруу үчүн гейнер ичиш керек болсо, анда массаны сактоо үчүн углеводдор менен протеиндердин коктейли менен машыгууну жууш керек. Мисалы, мына ушундай адистештирилген аралашма.

Албетте, форманы сактоо нормасы салмак кошууга караганда азыраак болот, анткени биз бир гана калория тартыштыгын жоюшубуз керек, ал эми өсүү үчүн өзүбүзгө тонналаган күйүүчү майларды ыргытпообуз керек.

Протеин

Эгер сиз спортчу болсоңуз, сизге протеин керек. Бул дээрлик аксиома. Эгерде жөнөкөй адам үчүн протеиндин суткалык нормасы 1 килограмм салмакка 1, 3-1, 5 граммды түзсө, анда спортчулар бир килограмм салмакка 2-2, 5 грамм белок жүктөшү керек. Кээде машыгуу максаттарына жана спортко жараша көбүрөөк талап кылынат. Кандай болбосун, сизге көп протеин керек, көп.

Протеинди машыгуудан тышкары күндөрдө да алуу керек.

Аптасына беш күн иштеп, эки күн эс алалы дейли. Бирок дем алыш күндөрү да ачка болуп, тынч май куюп аласыз. Сиз көп күч жумшаган булчуңдар да ошондой. Алар ачка. Эгер аларды белок менен азыктандырбасаңыз, катаболикалык процесстердин көбөйүшү сөзсүз болот. Ал эми машыгуу күнү келгенде булчуңдардын калыбына келиши кыйындайт. Башкача айтканда, булчуң массасы үзгүлтүксүз машыгууга карабастан эрип калат.

Булчуңдарды сактап калуу керек. Окутуунун жыйынтыгын сактап калуу операциясын түнкүсүн казеинди кабыл алуу менен баштайбыз. Организм толук эс алып, калыбына келиши үчүн 7-8 саат уктоо керек. Бирок мынчалык узак убакыттын ичинде булчуңдар күйүүчү майдын жетишсиздигинен жабыркай баштайт. Түнкүсүн эт жейсизби? Аш сиңирүүңүздү аяп коюңуз. Бул жерде сиз жардам үчүн спорттук тамак-аш кошулмаларына кайрылышыңыз керек.

Көнүгүү жасоодон мурун, эгер сиз күнүмдүк протеинге жетишсиз болсоңуз, анда тез сиңүүчү жана булчуңдардын курулуш материалы менен камсыз кылган сывороттук протеинди колдонсоңуз болот. Эгерде сиз төрт саат бою жакшы тамактанбасаңыз, сывороткулуу протеин коктейли да денени чыңдоочу курал болуп саналат.

Казеин - бул сүт протеиосу, аны майдалоо жана сиңирүү көп убакытты талап кылат, ошондуктан аны колдонуу организмди түнү бою протеин менен камсыз кылат.

Эгерде учурунда комплект формасында ар кандай өлчөмдөгү банкалар чарчап тартип, анда толук мүмкүн чектөө универсалдуу көп компоненттүү протеин, камтыган тез жана жай сиңимдүү белоктор. Качан сиз жөн гана кармап туруу абалын булчуңдардын, толук мүмкүн кабыл алууга мындай эркиндиктерди жана эмес беспокоиться менен кабыл алуу ар кандай түрлөрүн протеиндердин расписание боюнча.

Ал эми булчуңду сактап калуунун эң оңой жолу, эгер сиз шейк жасай албасаңыз, протеиндик батончиктерди колдонуу. Белок, клетчатка жана канттын минималдуу көлөмү күчтү сактоого жардам берет.

аминокислоталар

Кечинде казеин менен машыгууга карабастан, эртең менен булчуңдарга азык жетишсиз болушу мүмкүн. Качан кортизол уйкудан кийин организмде иштелип чыккан, ал катаболикалык процесстерди козгойт, аминокислоталардын бир бөлүгү менен булчуңдардын бузулушун токтотуу эң оңой, алар тез эле эмес, абдан тез сиңишет. Бул денеге ушундай тез жардам, өзгөчө, сиз араң мененки тамактанууга мажбурласаңыз.

Чайналуучу таблеткалар түрүндөгү BCAA аминокислота комплекси ооз көңдөйүндө да сиңе баштайт, башкача айтканда, булчуңдарга тамактануу жогорку ылдамдыкта ишке ашат. BCAA негизги функцияларынын бири так булчуң ткандарын коргоо экенин эске алсак, эртең мененки тамакка мындай бонус идеалдуу форманы сактоого жардам берет.

Майлар жана витаминдер

Биздин организм майларсыз нормалдуу иштей албагандыктан, аларды диетага киргизүү зарыл. Майларсыз нормалдуу гормоналдык фон жана витаминдердин сиңиши жөнүндө сөз болбойт.

Майлар спортчулардын энергетикалык диетасынын 27-30%ын түзүшү мүмкүн жана натыйжа майлардын сапатына көз каранды. Мисалы, чочко майы бар бутерброд спортчуга расмий түрдө гана жардам берет. Майлар зат алмашууга кирип, кан тамырлардын капталдарына жана дубалдарына оор жүк болбошу үчүн деңиз балыгында же зыгыр майында көп болгон омега-3 май кислоталарын жеш керек. Пайдалуу май кислоталарынын кошумча өлчөнгөн булагы болуп балык майынын жана өсүмдүк майынын негизиндеги OMEGA 3-6-9 комплекстери саналат. Бул кошумчалар терини жакшыртуудан жакшы маанайга чейин көптөгөн оң бонустук эффекттерге ээ.

Спорт менен машыкпаган адамдарга караганда спортчуларга витаминдер жана минералдар 2-4 эсе көп керектелет. Кадимки витаминдердин эки эселенген дозасын кабыл алуу жана ичүү идея эмес. Витаминдик комплекстерде микроэлементтердин пропорциялары ар кандай болгондуктан, универсалдуу чечимдер орточо керектөөчү үчүн иштелип чыккан жана спорттук жүктөрдү эске албагандыктан. Спортчулар үчүн бардык керектүү витаминдерди жана минералдарды камтыган тең салмактуу кошумчалар иштелип чыкканда, дозаны сокур тандоо тобокелдигине арзыабы?

Эркектер менен аялдардын тамактануу нормалары ар башка экенин сиз жакшы билесиз: керектүү белоктордун, майлардын жана углеводдордун саны ар башка. Бул витамин-минералдык комплекстерге да тиешелүү, ошондуктан жакшы спорттук кошулмалар спортчунун жынысын эске алып, эркек жана аял варианттарын сунуштайт.

Интенсивдүү машыгуудан кийин сизге керектүү дагы бир минералдык кошумча бул магний. Дал ушул элемент кан басымын жана кандагы инсулиндин деңгээлин жөнгө салууга катышат, ошондуктан физикалык активдүүлүк учурунда анын запастары тез эле түгөнөт. Аларды толуктоо үчүн магнийди өз-өзүнчө кабыл алуу маанилүү.

Ткандарды коргоо жана калыбына келтирүү

Туруктуу спорттук иш-чаралар энергиянын жана ден соолуктун кутулуу зарядын берет, дененин бардык системаларын стимулдайт жана сулуу фигураны берет. Мунун баары плюс, бирок бул жерде бир тамчы май да бар. Көбөйгөн жүктөр спортсмендердин муундарынан жапа чегип калышына алып келет: кемирчек ткандары тезирээк тозот. Кемирчекти түзүү мүмкүн болбогондуктан, колуңузда болгон нерсени сактап калуу керек.

Кемирчекти деградациядан коргоо үчүн хондропротекторлор түзүлдү - бул муундардын ткандарын регенерация үчүн зарыл болгон заттардын толук спектри менен камсыз кылган табигый препараттар.

Заманбап комплекстүү кошулмалардын курамында глюкозамин жана хондроитин бар, аларды тамак-аш менен толук алуу кыйын. Алар кемирчек, коюу сорпону жана аспик табылган, жана бул азыктар сергек жашоо жана спорттук диета менен начар байланышта. Ошентип, хондропротекторлордун кошумча булагы зыян келтирбейт.

L-карнитин

Өзүнчө, L-карнитин жөнүндө айтуу керек. Бул кошумча майдын күйүшүн тездетүү керек болгондо колдонулат. Эгерде сиз ашыкча салмактан арылбай, кардио көнүгүүлөрүнүн санын көбөйтүп жатпасаңыз, жана пляж сезонунда жеңилдикти белгилегиңиз келсе, анда L-карнитин - бул кудайдын берген сыйы.

Бул май кислоталарын иштетүүгө жардам берген табигый зат, башкача айтканда метаболизмди тездетет. Салмагы кескин түрдө төмөндөбөйт: ашыкча L-карнитин организмден тез бөлүнүп чыгат, ошондуктан эффект жумшак, бирок форманы жалтырак кылуу үчүн жетиштүү.

Жакшы форма - бул бийиктикке жетүү эмес, туруктуу, күнүмдүк иш. Биз аны бир аз жеңилдетүүгө жардам бердик деп үмүттөнөбүз.