Чуркоо тилкесинде бир сааттын ордуна 20 мүнөттүк машыгуу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Бул 20 мүнөттүк табата денеңиздеги ар бир булчуңду кемчиликсиз иштетип, тонналаган калорияларды күйгүзөт жана жүрөгүңүзгө жакшы машыгуу берет.

Эгерде сизге тозоктон 20 мүнөттүк машыгуу сунушталса, анда чуркоо тилкесинде орточо темп менен чуркоо бир саатка барабар көп калорияларды күйгүзсө, эмнени тандайт элеңиз? Жооп сиздин карамагыңыздагы ресурстарга гана жараша болот.

Ооба, чуркоо жана жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу - бул көнүгүүлөрдүн такыр башка түрлөрү, организмге тийгизген таасири ар кандай болот. Бирок сизде убакыт чектелүү болгондо жана максат калорияларды күйгүзүү болгондо, сиз ыкма жөнүндө ойлонбойсуз.

Табатанын максаты - бул сиздин метаболизмиңизди күчөтүү жана машыгууңуз көпкө чейин бүткөндөн кийин да максималдуу, калорияларды күйгүзүү.

Комплекс сегиз көнүгүүдөн турат. Ар бири 20 секунддан кийин 10 секунддук тыныгуу менен аткарылат. Төрт ыкманы аткаруу сунушталат, алардын ортосунда эс алуу - бир мүнөт.

1. ордунда чуркоо

Мүмкүн болушунча тизеңизди көтөрүүгө аракет кылыңыз. Стандарттык чуркоо учурундагыдай эле, колуңузду жумушка туташтыра аласыз. Алар денеге параллель алдыга жана артка так кыймылдашы керек.

2. бака

Билекке басым жасап, тактай жасаңыз, алакандар далдын астына, денеге, буттарга жана баштарга катуу сызык түзүшөт. Ич тартылат, жамбаш бурулуп, белдин ылдый жагынын дефекциялары жок. Бул абалдан секирип, буттарыңызды колуңузга алып келиңиз. жамбаш тизеден ылдый болушу керек. Андан кийин кайра тактайдын баштапкы абалына секирип.

3. Скейтер

Баштапкы позициясы - буттары плечо туурасы. Оң бутту капталга бир аз секирүү, сол бутту дененин артына калтыруу. Негизги салмакты колдоочу, оң бутка өткөрүп коюңуз. Андан кийин бул позициядан сол бутуңузга басым жасоо менен башка тарапка секирип өтүңүз.

Секирүүлөрдү жумшак кармоону унутпаңыз. Конгондо тизе бүгүлгөн болушу керек, ал бармактын чегинен чыкпасын текшериңиз.

4. Штангада секирүү + тизелерди көкүрөккө тартуу

Билектерге, денеге, буттарга жана башына басым жасоо менен тактай жасаңыз, катуу сызык түзүшү керек. Секирүүдө бутту капталга жайып, ошол замат баштапкы абалына секирүү. Андан кийин тизеңиз эки колуңуздун ортосунда болушу үчүн алдыга секирип, кайра тактайга секирип коюңуз. Бул бир кайталоо болот.

5. Тизелерди көкүрөккө тартып ордунда секирүү

Түз тур. Өйдө секирип, буттарыңызды бүгүп, тизеңизди көкүрөгүңүзгө мүмкүн болушунча жакындатууга аракет кылыңыз. Жумшак тизеге конуп, дароо секирүүнү кайталаңыз.

6. Альпинист

Баштапкы позиция - билекке басым жасалган тактай. Мүмкүн болушунча тезирээк буттарды алмаштырып, тизеңизди көкүрөгүңүзгө кезек менен тарта баштаңыз. Көнүгүү учурунда жамбаштын көтөрүлбөй турганына ынаныңыз.

7. 90 градуска айлануу менен чөктүрүүдөн секирүү

Баштапкы позиция - стандарттуу приседания: буттары плечо кеңдикте, байпак тизеден ашпайт, салмагынын басымдуу бөлүгү тамандын үстүнө которулат, колдор баштын артында, чыканактар капталга карайт. Бул абалдан мүмкүн болушунча бийик секирип, секирүүдө 90 градуска буруңуз. Жумшак тизелериңизге конуңуз, дароо приседаңыз жана секирүүнү кайталаңыз.

8. Burpee

Тике туруп, анан отуруп, колду полго таянып, алаканды ийнинин кеңдигине бөлүп коюңуз. Бул абалдан секирип бутуңузду артка алып, тактайга чыкыңыз. Аткаруу отжимание, андан кийин секирип алдыга, алып келүү сиздин тизе мүмкүн болушунча жакын. Эми секирип, колуңузду башыңызга чапкыла. Жумшак жерге конуп, көнүгүүлөрдү кайталаңыз.

Эгерде отжимание сиз үчүн кыйын болсо, анда сиз бул элементти өткөрүп жиберип, жөн эле килемчеге жатып, андан соң штангага чыксаңыз болот, же жеңилирээк вариантты тандап, тизеңизден отжимандарды жасасаңыз болот.