Спорт залда бир сааттын ордуна 20 мүнөттүк күчтүү машыгуу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

OPPO менен бирге биз сизге бул машыгуу кимге арналганын жана максималдуу эффект үчүн көнүгүүлөрдү кантип жасоо керектигин айтып беребиз.

Бул машыгуунун өзгөчөлүгү эмнеде

Кардиого караганда майларды жакшы күйгүзөт

Биздин комплекс жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT) форматында аткарылат - 40 секунд жумуш бардык күчү менен 20 секунд эс алуу менен алмашат.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, HIIT узак, тынч кардио жүктөмөлөргө караганда майларды эффективдүү, кээде андан да натыйжалуу күйгүзөт. Бул өзгөчө висцералдык майга, ички органдарды курчап турган жана белдин айланасын кыскартууга тоскоол болгон коркунучтуу май тканына тиешелүү.

Бардык булчуң топторун айдайт

Узакка созулган кардио жүктөмөлөрдөн айырмаланып, HIIT арыктоого гана эмес, булчуң массасын сактоого жана көбөйтүүгө жардам берет.

20 мүнөттүк жумушта сиз жамбашыңызды жана жамбашыңызды туура насостоп, плечоңузду, көкүрөктү жана трицепсиңизди, түз жана кыйгач ичтин булчуңдарын жүктөйсүз.

Булчуң жипчелери чарчаганда, алардын өсүшү үчүн сигналдар пайда болот, ошондуктан булчуңдар кийинки 24 сааттан 72 саатка чейин чоңоёт.

Чыдамдуулукту жогорулатат

Интервалдык машыгуу организмдин кычкылтекти колдонуу мүмкүнчүлүгүн жогорулатат жана аны узак мөөнөттүү кардиодан да жакшыраак кылат. Анын үстүнө адамдын фитнес деңгээли канчалык төмөн болсо, ал интенсивдүү иштөөдөн ошончолук көп пайда алат.

Биздин машыгууну жасоо менен сиз узак убакыт бою үзгүлтүксүз иштөөнү үйрөнөсүз, күнүмдүк иштерден тумчугууну токтотуп, кардио жүктөмдөрдүн учурунда узакка чыдай аласыз.

Бул жакшы даярдыкты талап кылбайт жана үйдө жасалса болот

Бул машыгууну каалаган фитнес деңгээлине ылайыкташтыруу үчүн оңой өзгөртө аласыз. Канча салмакта экениңиз жана акыркы жолу качан физикалык көнүгүүлөрдү жасаганыңыз маанилүү эмес - комплекс тажрыйбалуу спортчу үчүн да, толук үйрөнчүк үчүн да жетиштүү жүктү камсыз кылат.

Мындан тышкары, машыгуу көп бош орун же көп жабдууларды талап кылбайт. Сизге гантелдер, аркан, чайнек жана таймер керек болот.

Ким көнүгүү жасабашы керек

HIIT дени сак адамдар жана спортчулар үчүн гана эмес, ошондой эле семирүү, өпкөнүн өнөкөт обструктивдүү оорулары, жүрөк-кан тамыр оорулары жана жүлүн жаракаттары бар бейтаптар үчүн ылайыктуу.

Бирок, кандайдыр бир патологиясы болгон учурда, ал физиотерапевт же реабилитациялык машыктыруучунун көзөмөлүндө жасоого туура келет.

Эгерде сизде жүрөк-кан тамыр системасы, олуттуу ашыкча салмак же жогорку интенсивдүүлүктө иштей албаган башка шарттар бар болсо, адегенде доктурга кайрылыңыз.

Кантип жылыш керек

Машыгууну баштоодон мурун, бир аз ысытуу керек. Бул булчуңдардын температурасын жогорулатып, ийкемдүү кылат, ошондой эле нерв системасын интенсивдүү стресске даярдайт.

Биз акылдуу сааттан 5 мүнөттүк эртең мененки көнүгүү комплексин колдонууну чечтик. Ал динамикалык чоюу кыймылдарынан жана жумшак жылытуу көнүгүүлөрүнөн турат - тез жана эффективдүү ысытуу үчүн эң сонун.

• Бурулуштар менен өпкө - 8 жолу.
• Сквати менен вытяную – 10 жолу.
• Lunge stretch - 10 жолу.
• Ордунда чуркоо - 30 секунд.
• Тескери өпкө - 10 жолу.
• Манжаңызга тийүү менен алдыга териңиз - 20 секунд.
• Капталдарды сунуу - ар бир багытта 2 жолу.

Сиз азыр жакшы жылыдыңыз жана машыгууңузду баштоого даярсыз. Бирок, сабакты баштаардан мурун, биз денеңизди толук сордурууга жана көнүгүүдөн ырахат алууга жардам бере турган көнүгүүлөрдү аткаруунун эрежелерин кыскача талкуулайбыз.

Максималдуу пайда алуу үчүн көнүгүүлөрдү кантип жасоо керек

Колдон келишинче аракет кыл

Сиз 200 ккал коротуп гана тим болбостон, кычкылтек карызын (EPOC) түзөсүз, анын аркасында дене көнүгүүдөн кийин интенсивдүү түрдө калорияларды күйгүзө берет. Бирок бул үчүн чындап талыкпай иштөө керек.

Колуңуздан келгендин баарын бергениңизди же өзүңүздү аяп жатканыңызды билүүнүн эң жакшы жолу - сабак учурунда жүрөктүн кагышын көзөмөлдөө.

Жумуш интервалдары учурунда жүрөктүн кагышы (HR) максималдуу (HRmax) 80% чегинде болушу керек. Бул көрсөткүчтү эсептөө үчүн жөнөкөй формуланы колдонуңуз: (220 сиздин жашыңыз) × 0,8 Мисалы, мен үчүн ал (220 - 30) × 0,8 = мүнөтүнө 152 кагууну түзөт.

Үстүнкү чекке көз салып турууну унутпаңыз. Эгер жүрөгүңүздүн согушу HRmax көрсөткүчүңүздүн 90% ашса, анда ал жайлап, узак эс алууга же азыраак интенсивдүү иштөөгө убакыт келди.

Мен акылдуу сааттын жардамы менен жүрөгүмдүн кагышын көзөмөлдөйм - Google Fit аркылуу CrossFit спорт режимин тандайм. Машыгуу учурунда саатыңыз машыгуу убакытыңызды, жүрөктүн кагышын жана күйгөн калорияңызды көрсөтөт.

Наушникиңиздеги музыканы күйгүзүңүз

Интервалдык машыгуу учурунда музыканы секиргенге караганда мотивацияны табуу кыйын. Энергетикалык тректин астында сиз жүктөрдү жеңил гана ташып тим болбостон, андан ырахат аласыз.

Бир гана нерсе, сизди эч нерсе алаксытпашы керек. Эгер машыгуу учурунда зымдарга чаташып, учуп турган кулакчындарды тууралап алсаңыз, интенсивдүүлүктү, убакытты жана согуштук маанайды жоготосуз.

Менде музыканы ыңгайлуу башкаруу үчүн толук комплект бар болчу: зымсыз кулакчындар жана смартфонума туташтырылган саат. Наушниктер мээлейдей болуп, ызы-чууларды жок кылат, ошондуктан спорт залдагы жалпы музыка менин чыгармаларымды кесип салбайт.

Ал эми тректерди сааттын жардамы менен башкарууга боло тургандыктан, тректи өзгөртүү үчүн телефонго чуркабайсыз. Бул акыркы интервалдарда, сиз өзүңүздүн күчтүү ырыңызды угуп, ошол эле учурда энергиянын күкүмдөрүн керексиз кыймылдарга коротпоону каалаганда абдан ыңгайлуу.

Таймерди сиз көрө тургандай кылып коюңуз

Машыгуу интервалдык машыгуу болгондуктан, убакытты эсепке алуу маанилүү. Эгер сиз дубалда таймери бар саат бар тренажер залында машыгсаңыз, анда ал аркылуу жүрүүгө болот, бирок мезгил-мезгили менен башыңызды көтөрүп, темпиңизди жоготуп турушуңуз керек болот.

Телефондо үн сигналдары бар таймерди коюу алда канча ыңгайлуу. Мен муну жасадым: интервалдык машыгуу үчүн жөнөкөй бекер тиркемени жүктөп алдым жана иштин башталышы жана аягы жөнүндө үн билдирүүлөрдү алдым.

Ошол эле учурда үн эскертмелери музыканын ишине эч кандай таасир эткен жок – ал наушниктерде үнүн улантып, жүрөктүн кагышын көзөмөлдөө үчүн саатта «CrossFit» режими ишке киргизилди.

Эң сонун нерсе - OPPO Watch менен сиз бир нече таптап, режимдердин ортосунда которулуп, эч нерсени тындыра албайсыз. Мисалы, эс алып жатканда, сиз машыгуу экранын серпип, супер сонун тректи күйгүзүп, андан соң көрсөткүчтөрүңүзгө тез кайтып келе аласыз.

Акылдуу саат жогорку интенсивдүү иш-аракеттер үчүн гана эмес. Чуркоо, сууда сүзүү, велосипед тебүү, басуу жана майды күйгүзүү үчүн беш атайын режим, ошондой эле ар кандай машыгуу деңгээли үчүн 90дон ашык машыгуу программалары бар. Гаджет жүрөктүн кагышынын сенсору менен жабдылган жана бардык популярдуу фитнес колдонмолоруна шайкеш келет. Саат сиздин аракетиңизге көз салып, жазат, жүрөктүн кагышын реалдуу убакытта өлчөйт, уйкуңузга көз салып, дем алууда эс алууга үйрөтөт. Алар ошондой эле чалууларды кабыл алууга, мессенджерлерде жооп берүүгө жана машыгууларыңызды үзгүлтүккө учуратпастан музыка угууга мүмкүнчүлүк берет.

Кантип көнүгүү жасоо керек

Комплекс төрт көнүгүүлөрдөн турат:

• секирүү жип;
• гантелдер;
• селкинчек чайнек;
• велосипед.

Ар бир кыймылды 40 секунд аткарып, андан кийин 20 секунд тыныгып, кийинкисин баштайсыз. Бир айлампаны аяктагандан кийин, белгиленген 20 секунд эс алып, кайра баштаңыз. Бардыгы болуп беш чөйрөнү бүтүрүү керек. Бул 20 мүнөт талап кылынат.

Жүрөктүн кагышын байкаңыз: эгер ал 90%дан ашса, форматты 30-30га өзгөртүңүз - 30 секунд иштеп, ошол эле өлчөмдө эс алыңыз.

Кантип көнүгүү жасоо керек

Аркан секирүү

Бул кыймыл жүрөктүн кагышын жогорулатат жана жакшы кардио машыгууну камсыз кылат. Эгерде сиз кош секирүү жасай алсаңыз, анда муну жасаңыз. Болбосо, бойдоктор менен чектелиңиз, бирок интенсивдүү жана тынымсыз иштеңиз.

Секирип жатканда чыканагыңызды денеңизге жакын кармап, билегиңизди эмес, билегиңизди гана айлантканга аракет кылыңыз. Денеңизди түз, аркаңызды түз кармаңыз.

Dumbbell Trasters

Бул көнүгүү үстүнкү жана астыңкы денеге жакшы иштейт жана көп калорияларды күйгүзөт.

Түз туруп, буттарыңызды ийининдей кылып же бир аз куушраак коюп, чыканагыңызды бүгүп, гантелдерди далыңызга жакын кармаңыз. Чыгыңыз - белиңизди түз, таманыңызды жерге тийгизиңиз.

Чыгыңыз жана гантелдерди башыңыздын үстүнө кыгыңыз. Андан кийин ылдый колун баштапкы абалына жана кайра приседа. Бул кыймыл фазалардын ортосундагы тыныгууларсыз бир бөлүктө аткарылат: гантелдерди басуу үчүн лифттин инерциясын колдоносуз, андан кийин токтобостон, аларды ийиниңизге түшүрүп, дагы бир жолу приседаңыз.

Алдын ала ылайыктуу гантелдин салмагын тандаңыз. Бул штанга менен чуркоо үчүн 1RMдин болжол менен 30% түзүшү керек. Мисалы, мен 85 кг салмак менен чөгөлөй алам, ошондуктан менин гантелдин салмагым 12,5 кг (85 × 0,3 = 25,5/2 = 12,75).

Эгерде сиз бул санды билбесеңиз, анда өз мүмкүнчүлүктөрүңүздү жетекчиликке алыңыз: тандалган салмак менен 10 жолу оңой жасашыңыз керек. Эгерде акыркы кайталоодо гантелди кыса албасаңыз, анда жеңилирээк салмак алыңыз.

Булар 1-2 кг салмактагы эң жеңил гантельдер болсо жакшы болот. Trasters булчуңдарды өлтүрүү үчүн курулган, андыктан сиз дагы эле жакшы жүк аласыз.

чайнек чайнек

Бул көнүгүү жарылуучу жана максималдуу күч-кубатты кемчиликсиз өнүктүрөт, бөксөлөрдү, арткы булчуңдарды жана абсты айдайт, ошондой эле көп калорияларды күйгүзөт.

Эки колуңузда чайнек менен түз туруңуз, буттарыңызды ийинин кеңдигине жайгаштырыңыз. Аркаңызды түз менен алдыга эңкейип, тизеңизди бүгүңүз, чайнекти бутуңуздун ортосуна коюңуз. Андан кийин кескин выпрямить карата жамбаш муунунун жана переходите салмагын, ал употребляются деңгээлине чейин можки.

Салмак кайра түшүп, аны буттарыңыздын ортосуна буруп, кийинки селкинчек үчүн күч алыңыз. Ар дайым белиңизди түз кармап, жамбашыңызды күчтүү иштетиңиз.

Туура салмакты тандоодо фитнес деңгээлиңизди жетекчиликке алыңыз. Эгер сиз үйрөнчүктөр болсоңуз, анда 4–8 кг чайнек алыңыз, эгерде электр жүктөрү сизге тааныш болуп калган болсо, 12–16 кг алып көрүңүз.

Үйдө машыгуу үчүн суу же кум толтурулган туткасы бар канистрди колдонсоңуз болот. Жөн гана алдын ала текшерип, туткасы туруштук береби, жана күзгүлөрдүн жана морт нерселердин алдында турбаңыз.

Велосипед

Бул эң эффективдүү курсак кыймылдарынын бири жана белдин ылдый жагына да коопсуз.

Полго жатып, колуңузду башыңыздын артына коюп, чыканагыңызды капталга жайып, түз бутуңузду полдон көтөрүңүз. Бутуңузду кезектешип бүгүңүз жана чыканагыңыз менен тизеге жетүүгө аракет кылып, денени капталга буруңуз.

Белиңизди полдон көтөрбөңүз же колуңузду башыңызга койбоңуз. Абсыңызды чыңдап, интервалдын аягына чейин бутуңузду жерге тийгизиңиз.

Кантип муздаса болот

Дем алууну жана пульсту калыбына келтирүү, стресстен арылуу жана чыңалган булчуңдарды эс алуу үчүн, келгиле, чоюлуп бир аз кармайлы.

Арсеналдан дагы 5 мүнөттүк комплексти колдондук. Бул жолу "уктаар алдында сунуп". Бул абдан ыңгайлуу, анткени анда көнүгүү көрсөтүүсү, үн сунуштары жана таймер бар.

Бул жерде эмне кылуу керек:

• көкүрөк сунуу - 30 секунд.
• Оң тарапка трапецияны сунуу - 30 секунд.
• Сол жактагы трапецияны сунуу - 30 секунд.
• Сол тарапка сунуу - 30 секунд.
• Оң тарапка сунуу - 30 секунд.
• Отурган тарамыштын сунуу - 30 секунд.
• "Мышык-уй" сунуу - 2 жолу.
• Баланын позасы - 30 секунд.

Канча жолу көнүгүү керек

Өзүңүздү мыкты формада сактап калуу үчүн, бул комплектти жумасына 2-3 жолу, ортодо эс алуу менен жасаңыз.

Аны күчүңүзгө же кардио машыгууларга кошумча кылып да аткарсаңыз болот, бирок интенсивдүү жумуш борбордук нерв системасына стресс алып келерин унутпаңыз, андыктан интервалдарды алардын алдында эмес, негизги көнүгүүлөрдөн кийин жасаңыз.

Күндүзгү жөнөкөй иш-аракеттерди унутпаңыз, өзгөчө компьютерде иштеп жатсаңыз. Саатына бир жолу туруп, сессиянын башында жасагандай жөнөкөй көнүгүүлөр менен 5 мүнөттүк ысытыңыз.

Айтмакчы, OPPO Watch дагы башка кыска сессияларды камтыйт, анын ичинде бардык булчуң топтору үчүн көнүгүүлөр менен интенсивдүү машыгуулар. Текст англис тилинде, бирок демонстрациядан улам ал тилди такыр билбегендер үчүн да түшүнүктүү болот.

Көнүгүү жасай албасаңыз, жөн эле туруп басыңыз, тепкичке чыкыңыз же жакшы созулуңуз. Ал тургай, муну жасоо узак отуруунун зыянын азайтат, булчуңдардын чыңалуусун кетирет жана жакшы калыпты сактайт.

OPPO Watch телефонун зымсыз кулакчындар менен оңой жупташтырса болот. Алар терең ызы-чууну жокко чыгаруу системасы менен жабдылган, анын аркасында сиз кайда барбаңыз, токойдо чуркоодобу же эл көп чогулган спорт залдабы, сүйүктүү тректериңизден ырахат ала аласыз. Ал эми атайын силикон наушниктер интенсивдүү машыгуу учурунда да кулакчындардын түшүп кетишине жол бербейт.