Кайталанууга оңой болгон 15 жөнөкөй, пайдалуу йога көнүгүүлөрү

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Булчуңдарыңызды акырын сунуңуз, тең салмактуулук сезимин өрчүтүңүз жана көңүл ачыңыз.

Көптөгөн изилдөөлөр жана илимий пикирлер йоганын пайдасын колдойт. Асана жана дем алуу көнүгүүлөрүн аткаруу:

• стресс деңгээлин төмөндөтүү;
• жалпы эмоционалдык фонду жакшыртуу жана жыргалчылык сезимин жогорулатуу;
• белдин жана моюндун ооруусун басаңдатуу;
• уйкунун сапатын жакшыртуу;
• тең салмактуулук сезимин өнүктүрүү.

Ошол эле учурда, йога көбүнчө жакшы ийкемдүүлүгү жана тең салмактуулуктун кемчиликсиз сезими бар адамдар үчүн гана жеткиликтүү бир катар татаал позалар катары кабылданат. Бирок, чындыгында, бул практикада бардыгы үчүн ылайыктуу көптөгөн жөнөкөй көнүгүүлөр бар.

Бул жерде ар кандай чеберчилик деңгээлинде оңой жасала турган 15 поза бар. Илимпоздор жана йога чеберлери бул жөнөкөйлөштүрүлгөн асана комплексин абсолюттук башталгычтар үчүн - өнөкөт бел оорусунан жапа чеккен мурдагы аскер адамдары үчүн түзүшкөн. Кыймыл муундардын мобилдүүлүгүн жогорулатат, булчуңдарды эч кандай ыңгайсыздыкты жаратпай бекемдейт.

1. Көпүрө позасы

Чыңдайт жамбаш жана арткы сандын, растягивает көкүрөк булчуңдары.

Төшөктө жатып, колуңузду денеңизди бойлоп, тизеңизди бүгүп, бутуңузду жамбашыңыздын туурасы менен жерге коюңуз. Жамбашыңызды полдон көтөрүңүз, денеңизди ийиндериңизден тизеңизге чейин бир сызыкта сунуңуз, жамбашыңызды кысып, алаканыңызды жерге басыңыз. Бул позицияны беш дем алып, кайра ылдый түшүрүңүз.

2. Көкүрөктө тизе менен поза

Жамбаштын кыймылдуулугун жогорулатат.

Бутуңузду түздөңүз, бир тизеңизди көкүрөгүңүзгө жакындатыңыз. Түз бутуңуздун согончогун дубалга карай түртүңүз, саныңызды узартыңыз. Үч дем алуу үчүн кармап, бутту алмаштырып, кайталаңыз.

3. Жарым чегиртке позасы

Арка жана жамбаштын булчуңдарын чыңдайт.

Курсагыңыздан жатып, чекеңизди килемге коюп, колуңузду эки тарапка сунуп, алаканыңызды ылдый бүктөй ачыңыз. Оң бутуңузду түз көтөрүп, алты дем алып, ылдыйлап, ошол эле кыймылды сол менен кайталаңыз. Ар бир бутка эки комплект жаса.

4. Бала позасынан мышык-бука позасына

Бул байламта ийиндин жана арканын булчуңдарын сунуп турат.

Таманыңызга отуруп, чекеңизди килемге коюп, колуңузду алдыңызга сунуңуз. Үч дем алуу үчүн позаны кармаңыз.

Андан кийин төрт бутка туруп, дем чыгаруу менен белиңизди акырын согуңуз. Андан кийин, бир дем менен, курсагына тартуу, омуртка тегерек. Шилтемени үч жолу кайталаңыз.

5. Стол позасынын вариациясы

Балансты жакшыртат жана жамбашты жана белди бекемдейт. Төрт бутка туруп, ичиңизди тартыңыз. Бир колун түздөп, үч демди кармап, экинчи жагынан кайтала.

Андан кийин түз бутуңузду полго параллелдүү кылып көтөрүп, үч дем алып, экинчи тарапка кайталаңыз.

Бул кыймылдарды эки жолу кылыңыз.

Андан кийин сол бутуңузду жана оң колуңузду бир убакта көтөрүңүз. Үч дем алуу үчүн позицияны кармап, экинчи тарапта кайталаңыз.

6. Кызматкерлердин позасы

Кыймыл сиздин абсыңызды, бутуңузду жана ийиниңизди бекемдейт.

Подъезде ложиться положите чыканактарын полго, скрутите сиздин жамбаш үчүн, белдин ылдый жагынын түшүп калбайт. Позицияны мүмкүн болушунча узак кармаңыз. Төмөнкү белдин ылдый түшпөсүн текшериңиз.

7. Чабандын позасы

Жамбаштын кыймылдуулугун жогорулатат, жамбаштын бүгүүсүн узартат.

Бир тизеңизге чөгүңүз, колуңузду жамбашыңызга коюңуз. Беш дем алуу жана чыгаруу. Колдоочу тизени артка жылдырыңыз, сунулганга чейин тереңдеңиз. Позицияны 10 дем алып, анан буттарды алмаштырып, кайталаңыз.

8. Туруп алдыга ийүү

Сандын арткы бөлүгүн, ийинди жана арканы сунат.

Стулдан бир же эки кадам алыс туруңуз. Колуңузду же чыканагыңызды отургучка түшүрүп, аркаңызды жана ийиниңизди сунуңуз. 10 дем кармаңыз. Эки жолу кайталаъыз.

9. Жоокер позасы I

Буттун булчуңдарын чыңдайт, жамбаштын жана ийиндердин кыймылдуулугун жогорулатат, көкүрөктү ачат, тең салмактуулукту сезет.

Стулдун аркасынын оң жагына туруп, буттарыңызды ийиндериңизден кененирээк коюп, колуңузду белиңизде кармаңыз. Сол бутуңуздун бармагын 45° ичкери, оң бутуңузду 90° сыртка буруңуз, манжаларыңызды отургучка каратыңыз.

Жамбашыңызды жана тулкуңузду оңго кеңейтиңиз, колуңузду эмеректин артына коюп, оң тизеңизди бүгүңүз, тайызга түшүңүз. Сол бутуңузду түз кармаңыз. Чачтын жана сандын алдыңкы бөлүгүндө чоюлуп жатканын сезүү үчүн жамбашты буруңуз, баштын чокусун өйдө сунуңуз, омуртканы сунуңуз.

Бул абалда беш дем өткөрүңүз. Андан кийин колуңузду отургучтун аркасынан куруңузга алып, дагы беш жолу ингаляция жана дем чыгарыңыз.

Колуңузду башыңыздан өйдө көтөрүп, алаканыңызды бириктирип, омурткаңызды өйдө көтөрүңүз.

Позада беш дем алуу циклин аткарып, бүт байламды экинчи тарапка кайталаңыз.

10. Капталга эңкейиңиз

latissimus dorsi созат.

Бутуңузду жамбашыңыздын туурасынан бөлүңүз жана оң колуңузду колдоо үчүн отургучтун артына коюңуз. Сол колуңузду башыңыздан өйдө көтөрүп, алаканыңызды өзүңүзгө буруп, капталыңызды сунуп оң тарапка сунуңуз. Позаны беш дем алып, экинчи жагынан кайталаңыз.

11. Баланс позасы

Баланс сезимин жакшыртат, жамбаштын жана өзөктүн булчуңдарын бекемдейт.

отургучтун жанында туруп, бир колу менен арткы кармап. Тизеңизди бүгүп, жамбаш деңгээлине чейин көтөрүңүз. Позада беш дем алуу. Андан кийин колуңузду жамбашыңызга коюп, ич булчуңдарын чыңдап, бутуңузду кайра көтөрүңүз. Позада беш дем алып, экинчи бутунда кайтала.

12. Байланышкан бурчтук поза

Жамбаштын кыймылдуулугун жогорулатат.

Дубалдын жанына аркаңыз менен отуруңуз. Тизеңизди бүгүңүз, бутуңузду бириктириңиз, колуңузду томугуңузга коюп, таманыңызды жамбашыңызга басыңыз. Акырындык менен алдыга ийилип, башыңызды түшүрүп, беш дем алуу абалында кармап туруңуз.

13. Жатканды артка буруу

Арткы булчуңдардын чыңалуусун кетирет, жамбашты сунат.

Колуңузду эки тарапка сунуп, килемчеге жатыңыз. Оң тизеңизди бүгүп, оң жагына карап, денеңиздин сол жагындагы полго коюңуз. Үч дем алуу үчүн позицияны кармап, экинчи тарапта кайталаңыз.

14. Көздүн позасы

Чоң булчуңдарды жана сандын артын созулат.

Чалкаңыздан жатып, бир буттун жамбашын жана тизесин туура бурчта көтөрүп, бутуңузду дубалга басыңыз. Экинчи буттун тамандын көтөрүлгөн санга коюңуз. абалда беш дем алып, башка буту боюнча кайталаъыз.

15. Өлүк позасы

Толугу менен эс алууга жардам берет, медитация жана терең диафрагмалык дем алуу үчүн колдонулушу мүмкүн.

Килемге жатып, колду сунуп, алаканыңызды өйдө буруңуз, бутуңузду түздөңүз. Толук эс алыңыз, терең жана бир калыпта дем алыңыз, ингаляция учурунда ашказаныңыз чоңоюп жатканын текшериңиз. Позада 10 мүнөт өткөрүңүз.

Изилдөөдө аскерлер жумасына эки жолу машыгышкан, бирок бул позаларды күн сайын жасай аласыз - эртең мененки көнүгүү катары да, кечинде да, күндүз чогулган чыңалуудан арылуу үчүн жатар алдында.

Эгер машыгуу сизди өзүнө тартып алса, ийкемдүүлүктү, күчтү жана тең салмактуулукту өнүктүрүүчү башка асаналарды сынап көрүңүз. Кандай болгон күндө да убакытты бөлүп, көңүл ачыңыз.