Сколиозду оңдоо үчүн 13 йога көнүгүүлөрү

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Бул асаналарды үзгүлтүксүз аткарып турсаңыз, алар омуртканын кыйшаюусун оңдоого жана кооз позаны калыбына келтирүүгө жардам берет.

Сколиоз – омуртканын каптал кыйшаюусу. Түзөтүү үчүн бул бузууну түзүш керек күчтүү булчуң корсет, ал поддерживающу омуртканын туура жободо, жана ошол эле учурда растягивают подтягную булчуңдардын, иштеп чыгуу мобилдүүлүгүн жамбаш муундардын. Буга көнүгүү жардам берет. Биз сизге АКШнын Улуттук Сколиоз Фонду тарабынан сунушталган асаналарды кантип жасоону көрсөтөбүз. Алар башталгычтар үчүн да ылайыктуу.

Көңүл буруңуз: эгер сизде сколиоздун үчүнчү же төртүнчү даражасы бар болсо, белдин жана моюндун оорушу, анда доктурга кайрылыңыз, тренер менен машыгуу же йога менен иштөө жакшы.

Созулган позалар

1. Тик бурчтук позада арканы жана ийинди сунуу

• Дубалга туруп, колуңузду ийинин деңгээлинде алдыга сунуңуз жана алаканыңызды дубалга таяныңыз.
• Артка бир нече кадам жасап, белиңизди сунуңуз. Бутуңузду жамбаш кеңдигинен алыс кармаңыз.
• Акырындык менен, ийиниңизди жана саныңыздын артын сунуп, ары-бери жылыңыз. Идеалында, дубалдагы колдор жамбаш деңгээлинде жана денеңиз туура бурчта болушу керек.

2. Арка жана ийинди сунуу

• Раковинаны, үстөлдү же башка жерди бекем кармап, жамбаш деңгээлинде кармаңыз.
• Раковинаны кармап жатып артка кадам таштаңыз. Бутуңузду жана аркаңызды түз кармаңыз, арткы булчуңдардын чоюлгандыгын сезиңиз.
• Бул абалдан отуруп, белиңизди түз кармоого аракет кылып, бутуңузга бүгүңүз. Кабыргалары жамбашта.
• Бир нече сантиметр алдыга жылып, терең приседанияга кирип, андан кийин баштапкы абалга кайтыңыз.

3. Мышык менен уйдун позаларында артка сунуу

• Төрт бутка туруп, ийин билектен, жамбаш тизеден өйдө.
• Аркаңызды көкүрөк аймагына буруңуз, бир нече секундга бекитиңиз.
• Карама-каршы тарапка ийилип, бир нече көз ирмемге ордун кайра бекитиңиз.
• Акырын жана кылдат ийиңиз.

Сиз бул позаларды сегмент боюнча сынап көрүңүз. Бул сиздин белиңиздин оор жерлеринде жакшыраак иштейт.

Башташат дого спине акырындык менен белдин ылдый жагынын, позвонками позвонками, жетет көкүрөк аймагына жана мойнуна. Качан бүт спина дого, начать согнуть аны артка: адегенде көкүрөк аймагы акырындык менен ийилип, андан кийин гана - бел.

4. Чоюлуп жаткан күчүк позасында ийинди жана артты сунуу

• Төрт бутка туруп, ийин билектен, жамбаш тизеден өйдө.
• Колду алдыга бир нече кадам таштаңыз, ичиңизди түшүрүңүз, жамбашыңызга тийгиңиз келгендей, колуңузду түздөңүз.
• Чекеңиз менен полго тийиңиз, моюнуңузду эс алдыңыз. Арка түз болушу үчүн жамбаш акырын ийрилет.
• Аркаңызды жакшы сунуу үчүн, колуңузду жерге, жамбашыңызды артка тартыңыз. Эгерде сизде туура сколиоз болсо, колуңузду оңго жылдырыңыз.

5. Минип жамбаш бүгүлүү сунуу

• Оң бутуңуз менен алдыга, сол бутуңуз менен тизеңиздин арткы жагына өтүңүз.
• Манжаларыңызды оң бутуңуздун эки тарабында полго түшүрүңүз.
• Аркаңызды түз кармаңыз, ийиниңизди түшүрүңүз, көкүрөгүңүздү түздөңүз, алдыга жана өйдө караңыз.
• Турган буттун артында чурайдын жана сандын чыңалуусун сезүүгө аракет кылыңыз.
• Позаны 30 секунд кармап, буттарды алмаштырып, кайталаңыз.

6. Көгүчкөн позасында piriformis булчуңун сунуу

• Полго отуруп, оң бутуңузду алдыга коюп, тизеңизди бүгүңүз, сол бутуңузду артка алып, түздөөгө аракет кылыңыз.
• Эки жамбаш алдыга карат, бели түз, белдин ылдый жагында салбырабай.
• Денеңизди түз колдоруңузга кармаңыз же чыканагыңызды бүгүп, билегиңизге түшүрүңүз.
• Бул позада 30 секунд отуруңуз, андан кийин бутуңузду алмаштырып, кайталаңыз.

7. Бут сөөктөрүн созуу

• Жерге жатып, кадимки лентаны же экспандерди алыңыз.
• Бир бутту көтөрүп, бутка скотч коюп, акырын термелдеп, тизеңизди бүгүп койбой, бутту өзүнө жакындатууга аракет кылыңыз.
• Булчуңдарды 30 секундга сунуңуз, андан кийин буттарды алмаштырып, кайталаңыз.

8. Омуртканын ийилүү

• Чалкаңыздан жатыңыз, колдоруңузду эки тарапка сунуңуз.
• Жамбашыңызды бир аз оңго жылдырыңыз, оң бутуңузду тизеңизден бүгүңүз жана тизеңизди солго жылдырыңыз, сол саныңыздын жанындагы полго жетүүгө аракет кылыңыз.
• Башыңызды оңго буруп, эс алыңыз.
• Позаны 30 секунд кармап, анан буттарды алмаштырып, кайталаңыз.

Булчуңдарды чыңдоочу көнүгүүлөр

9. Колдорду жана буттарды көтөрүү

• Курсагыңызга жатып, колуңузду алдыга сунуңуз.
• Бир эле учурда оң колуңузду жана сол бутуңузду көтөрүңүз.
• Бир калыпта дем алып, беш дем алуу цикли үчүн абалды сактаңыз.
• Көнүгүүнү сол колуңузду жана оң бутуңузду көтөрүп кайталаңыз.

Бул көнүгүү боюнча дагы бир вариация бар:

• Курсагыңызга жатып, колуңузду алдыга сунуңуз.
• Алаканыңызды болжол менен 20 сантиметрлик поддонга же ийиниңиздин кыймылдуулугу жетиштүү болсо, отургучтун отургучуна коюңуз.
• Баса, алаканга карата бийиктикке, поднимать денени полдон, ошентип, сиздин алакандар далдын деңгээлинде.
• Позаны беш дем алып, ылдый түшүрүңүз.
• Бир нече жолу кайталаъыз.

10. Rectus abdominis булчуңун чыңдоо

• Чалкаңыздан жатыңыз, колуңузду башыңызга жайыңыз.
• Түз буттарыңызды 90 градуска чейин көтөрүңүз, бул абалды беш секунд кармаңыз.
• Бутуңузду 60 градуска түшүрүп, бул абалды беш секунд кармаңыз.
• Бутуңузду 30 градуска түшүрүп, кайра беш секунд же мүмкүн болушунча көп кармаңыз.
• Белдин ылдый жагынын полдон түшпөсүн текшериңиз. Эгер кармай албасаңыз, бутуңузду мүмкүн болушунча жайыраак түшүрүңүз.

11. Жарым кайык позасы

Бул поза ошондой эле ичтин түз булчуңун чыңдоого жардам берет.

• Чалкаңыздан жатыңыз.
• Жогорку аркаңызды жана бутуңузду полдон көтөрүңүз. Бели полго басылган.
• Түз колдоруңузду полго параллелдүү кылып денени бойлото сунуңуз.
• Бармактар көз деңгээлинде.
• Позаны 30 секунд кармаңыз.

12. Каптал тилкеси

Бир жаңы изилдөө өспүрүмдөр менен чоңдордогу сколиозду дарылоодо каптал тактайдын натыйжалуулугун тастыктады. Доктор Фишман жана анын кесиптештери 25 катышуучуга - идиопатиялык сколиоз менен ооруган 14 жаштан 85 жашка чейинки адамдарга (алардын келип чыгышы аныктала элек) каптал тактайдын эффективдүүлүгүн сынашкан. Окумуштуулар алгач ар бир катышуучунун абалын рентген менен текшерип, андан кийин каптал тактайды кантип жасоо керектигин түшүндүрүп, алардан күн сайын 10-20 секунд кармап турууну суранышты.

Сколиоз ассиметриялуу абал болгондуктан, доктор Фишман бейтаптардан алсызыраак жагында гана абалды аткарууну суранып, аны асимметриялуу дарылоону чечти.

Орточо алганда, бейтаптар каптал тактайды күнүнө 1,5 мүнөт, алты ай бою жумасына алты күн жасашкан. Аптасына үч жолу поза жасаган 19 пациенттин омурткасынын абалы 40,9% жакшырган. Өспүрүмдөрдүн ийрилиги орто эсеп менен 49,6%, чоңдордо 38,4% түзөт.

Бул жерде каптал тактайды кантип жасоо керек:

• Тик туруп, ийин билектин үстүндө, дене түз сызыкта.
• Бир колуңузду полдон көтөрүп, денеңизди көкүрөгүңүз капталга карагыдай кылып ачыңыз жана колуңузду өйдө көтөрүңүз.
• Омуртканын оң жагына кыйшаюусу бар болсо, оң колуңуздагы таяныч менен тактай жасаңыз.
• Позаны 10-30 секунд кармаңыз. Күн сайын барда бир аз көбүрөөк турууга аракет кылыңыз.

13. Өлүк позасында эс алуу

Бул көнүгүү кыска машыгуудан кийин эс алууга жардам берет.

• Мойнуңузду нейтралдуу абалда кармап туруу үчүн тизеңиздин астына бүктөлгөн сүлгү жана башыңыздын астына бир нерсе менен чалкаңыздан жатыңыз.
• Көзүңүздү жумуп, толугу менен эс алыңыз.
• Терең жана тынч дем алыңыз, чыңалуу денеңизден чыгып кеткенин сезүүгө аракет кылыңыз.
• Беш мүнөткө эс алыңыз.
• Андан кийин акырын жана акырын туруп.

Бул көнүгүүлөрдү жумасына үч-төрт жолу жасасаңыз, ийкемдүүлүктү жана позаңызды жакшыртасыз.