Москва марафонуна даярдануу же 42де 10 км чуркоо: башталгычтан кеңештер

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2024-01-13 02:14

Эки жыл мурун окурмандарыбыздын бири Александр Хорошиловдун макаласын жарыялаганбыз, анда ал кызы чуркай баштаганына байланыштуу чуркоо сезонун ачуу тажрыйбасы менен бөлүштү. Александр машыгуу башталгандан 2 айдан кийин алгачкы 5 км чуркашты. Ага чейин ал такыр эле чуркап жүргөн эмес. Жакында Александр бизге дагы бир макала жөнөттү, бирок бул жолу эки жылдык тыныгуудан кийин алгачкы 10 км чуркаганы тууралуу.

Салам достор.

Эки жыл мурун мен 40 жашымда кантип чуркай баштаганымды жазып, мектептен кийин биринчи жолу 5 км чуркай алдым. Ошол постто мен кызымдын аркасында күтүлбөгөн жерден чуркай баштаганымды сүрөттөп, Россиянын шартында чуркоо мотивациясын (өтө жөнөкөй, айта кетейин, мотивация) басып өттүм жана чуркоо программаларына кыскача сереп салдым.

Эми бул чыгарманы жазып бүткөндөн кийин, мен 42 жашка чыктым жана 10 км спутниктик аралыкта Москва марафонуна катышууну кантип чечкенимди айткым келет. Жоопкерчиликтен баш тартууга, биринчи макала омуртка зонасында үч дисктин чыгышы менен толукталган (омурткадагы патологиялык процесс, мында омуртка аралык диск аннулус фиброзунун жарылбай, жүлүн каналына томолонот).

Ошентип, 40та бештен 41де онго алуу үчүн эмне керек? Туура - жалкоо болуу, машыгууда аны ашыкча кылуу жана оңдоону баштоо.:)

Ал макаланын комментарийлеринде 2012-2013 кышкы сезонду сагындым деп бир жылдан кийин жазылган билдирүүм бар. Жаан-чачындуу күздө чуркаган жокмун – жалкоочумун, кышында бир аз 5-10 жолу чуркадым. Кышкы чуркоо өзгөчө ырахат, бирок этият болуу керек: дем алуу кыйын, мен чуркоодо оозум менен гана дем ала аларымды эске алсам (мурду сынып) бир-эки жолу бул чуркоо суук тийип калган.

2013-жылдын жазында мен кайра чуркай баштадым жана денем унута электигин кубануу менен билдим! Чуркоону жеңилдетип, өпкөм жүктөмдү сабырдуулук менен жеңип чыкты, мен тез эле (апрельден майга чейин) бир машыгууда пробегти 5 кмге чейин көбөйтүп алдым. Белгилей кетчү нерсе, мен ар дайым өтө кылдаттык менен чуркап жүрдүм, бир кадамга өтүү менен, эгер бир нерсе болсо. Ал эми июлда ал өзүнүн жеке эң мыктысын - 7 км. Ошондон кийин мен ойлогондой эле алдыңкы ондукка өтүшүм керектигин түшүндүм. Бирок…

Кадимкидей эле "кийлигишишти". Доминикан Республикасына сапар бар болчу (баса, мен муну катуу сунуштайм) жана мейманкананын ийри-буйру жолдорун бойлой чуркап жүргөндөрдүн биринде, өзүм үчүн байкалбай, өтө чукул бурулуп, … кечинде оң Ахиллес болуп калды. шишип кеткен, ошондуктан эч кандай чуркоо жөнүндө сөз болушу мүмкүн эмес. Ошондо да басуу кыйын эле. Көз алдымда ошол бурулуш жана ой келе жатат: “Эми, мен эки кадамдан кийин эмес, бир кадамдан кийин айландымбы?”.

Балким, кимдир бирөө үчүн бул жалпы чындык, бирок үйрөнчүктөр үчүн мен так эмне болгонун түшүндүрүүгө аракет кылам. Эгерде сиз сейил бактагы жолдорду бойлоп чуркай турган болсоңуз, анда алар чоң ийри радиуска ээ жана сиз бир нече кадам менен дээрлик байкалбагандай бурулуш жасайсыз. Эгерде жол кууш, туурасы бир-эки метр болсо жана мейманканалардагыдай кескин сүзүп кетсе, анда бир кадам менен бурулууга чоң азгырык пайда болот: бутуңузду алдыга ыргытып, аны бурулуштун чокусуна карама-каршы коюңуз. бут толугу менен бир багытта ылдамдыкты өчүрүп, экинчи жагынан денени тездетүү, ал эми экинчи бутту жаңы жолго коюу. Бул учурда, байламталар, жок эле дегенде, эки эселенген жүктү сезип, муляж жөө күлүктөр үчүн турбайт. Ошентип, мен менен болгон. Сиз дагы этият болушуңуз керек, кесиптештер. Кыраакыраак.:)

Чынын айтсам, буту жарым жыл ооруп калды, майлар-массаждар жардам берген жок (же тездетүүгө жардам берди, мен билбейм), бирок бул чындык: 2013-2014 кыш мезгилинде мен кайра "0" болуп калдым. ", ал тургай, батирде ремонт башталган менен, жана мындай кырдаалда, профессионал эмес жөө күлүк чуркоо үчүн, албетте, цементти тандайт.;)

Мен кышкысын бир нече жолу чуркадым, резинадан жасалган кроссовкаларды сатып алдым. Абдан ыңгайлуу нерсе, бирок ызы-чуу тозок. Бирок алар да тайгаланбай турганыңа 100% ишеним берет.

Жалпысынан, май-июнь айларында гана чуркай баштадым – белимдеги көйгөйлөр. Бирок мен андан ары өсүш үчүн кандайдыр бир максат керек болгон чекке акырын жеттим. Ал эми Москва марафону 2014 көз алдымда. Албетте, мен марафондун өзүнө кайрылган эмесмин.:) Бирок 3 км чуркаган, деми чыкпай турган адам үчүн 10 км мага жеткиликтүү аралыктай сезилди.

План

Биринчи кезекте окутуу планы жөнүндө чечим кабыл алынды. Өмүрүмдөгү биринчи мелдешке баратканда дагы бир жаракат алгым келген жок жана мен даярданган аралыкка жана убакытка машыктыруучу жалдоо туура эместей сезилди.

Мен ар кандай программалар менен чуркап жүрдүм, менин сүйүктүүм Endomondo, анткени ал GPS сигналы жокто башталышы мүмкүн. Бирок алар машыгуу планын акы төлөнүүчү версияда гана түзүүгө мүмкүндүк берет. Nike + жана Adidas MyCoach менин смартфонумда стандарттуу эмес резолюциядан улам ишке кирген жок, ошондуктан RunKeeper (аракет кылууга убакыт болгон жок) жана Asics. Акыркысына токтодум.

Бул программа пробег жана темп боюнча машыгуу планын бекер түзүүгө мүмкүндүк берет, деталдуу статистиканы сактайт, абдан ыңгайлуу веб-интерфейске ээ жана менин смартымда иштейт. Баса, мен ошол эле фирманын кроссовкаларын кийип чуркайм.

Айтмакчы, кроссовкалар жөнүндө. Машыгуу башталганга чейин эле буттун бармагына чейин чуркап жүргөндүктөн, бийик такалуу эскилерди табигый нерсеге алмаштырууну чечтим. План боюнча мен 183 чакырымга чуркашым керек эле, алар жарышка «чаркашы» керек эле. Мен GT-2070тин ордуна юбилейлик ГЕЛ-КАЯНО 20га токтодум.

Алар мага абдан жеңил жана жайлуу, жапыз такалуу жана буттун ортосуна байкалаарлык колдоо көрсөтүштү (менде жалпак таман бар). Бут жакшы туура келет, ал тургай жылытылбаган бут 0, 5 талап кылынган боштукта сойлобойт.

Жапыз согончокту эске алып, мен адаптацияда бир аз кыйынчылыктарга даяр болчумун, бирок ал мен күткөндөн бир аз кыйыныраак жана узакка созулду: жакшы ысып кеткенине карабастан, буттар алгач абдан тез согуп баштады, көнүгүү кадам таштаганга чейин токтоп калды.. Мен үчүн таң калыштуу болгон нерсе, эртеси күнү булчуңдарым эч качан оорубайт…

Азыр мен даярдап жаткан планымды бере турган учур болсо керек:

Жалпысынан мен 180 кмден бир аз ашык чуркашым керек болчу, бул мен үчүн ошол кездеги укмуштуудай баалуулук болчу. Бирок мен чуркадым, анткени бул үй-бүлөнүн тартибине байкаларлык таасирин тийгизе баштады. Туугандарыма сынактарга катышуу ниетимди эскерттим, алар мени колдошту.:)

Көрүнүп тургандай, план көлөм жана темп боюнча гана курулган, интервалдар жана оор күндөр жок. Менин түшүнүшүм боюнча, бул аралыкка такыр керек эмес, мен үчүн мүмкүн болгон убакытты эске алганда - бардыгы үчүн бир саат. Бул өтө жай, бирок бул ондогон, наалат, биринчи!

Иштеп чыгуу

Машыгуу мага кубаныч жана ырахат тартуулады. План ушундай жол менен курулган, жүк бара-бара көбөйөт, өзүңүздү өлтүрүүнүн кереги жок жана менин орточо темпим ар дайым пландаштырылгандан бир аз жогору болгон. Мен стадиондо жана паркта чуркадым, тандоо ар бир жолу туш келди. Мен туш болгон эң чоң кыйынчылык - аздыр-көптүр татыктуу темпте (кеминде 7 мүнөт / км) чуркай албайм. Жөө жүргүнчүнүн ылдамдыгы менен бир километрге коркоктук кылуу керек болчу, ошондон кийин гана булчуңдар иштей баштады жана бир аз ылдамдатуу мүмкүн болду. Бул, эгерде мен туура түшүнсөм, аз анаэробдук тоскоолдукту көрсөтүп турат: сүт кислотасын бөлүп чыгарган химиялык реакциялар тез башталат. Жылыткандан кийин кандын агымы күчөйт, кызарып, чуркайсың.

Тротуарда күтүлбөгөн жерден жаңы кроссовкалардын жетишсиздиги байкалды - алардын согончогу штамптары бар. Тактап айтканда, асфальтка согончогу менен канчалык “жумшак” тийбесең да тыкылдаган үндөр угулат. GTде андай нерсе такыр жок, бирок жаңыларында бул тажатма болчу.

Мен 5 кмге оңой эле жеттим, андан кийин бир нече 5-6 км машыгуу болду, анан мен дээрлик бардыгын кыйраттым: мен кыска жана тез машыгуу жасадым - 3 км 6 мин/км (пландан тышкары). Бул биринчи жарымында ошол эле Endomondo - өркөчтүн аралык диаграммада ачык көрүнүп турат:

Эртеси Ахиллес абдан жакшы жыгылды, мен абдан этияттык менен чуркоого аргасыз болдум. Кыскача айтканда, жаңы жөө күлүктөр үчүн "аны ашыкча кылба" эрежеси 100% туура. Күнүгө анестезияга каршы жана сезгенүүгө каршы мазь менен сүйкөп турууга туура келди. Калыбына келтирилген, Рухтарга даңк, бат эле.

Бул пландын ортосу эле, аралыкты көбөйтүү керек болчу. Оңой эле 7 чакырымга көтөрдүм, дагы бир жумадан кийин 8 чакырымды басып араң жеттим.:) Бул менин өзгөчөлүгүмбү же жаңы башталгычтыкыбы билбейм, бирок булчуңдарым чарчабайт, тамыр согум көтөрүлбөйт (тез чуркабайм), демим чыкпайт.. Тарамыштары иштебей калат - Ахиллес жана жамбашты алдыга көтөрүү үчүн жооптуу байламта. Кыязы, бул машыгуунун жалпы жетишсиздигинен улам келип чыккан жана сиз SBUга көбүрөөк убакыт бөлүүңүз керек (бул жакшы "Руннердин китебинен" - атайын чуркоо көнүгүүлөрү).

Айтмакчы, мен үчүн эң ыңгайлуу дем алуу бул: үч кадам менен дем алуу, үч кадам менен дем чыгаруу. Эгерде ылдамдануу, анда экиден эки.

Сегизден кийин мен бир аз чыңалып калдым, бирок 10 км кадамга барбай чуркай аламбы, анткени бул чуркоодо 1 мүнөттүк кадам менен 5 км эс алууга мүмкүнчүлүк бердим. Андан кийин эки калыбына келтирүү чуркап бар эле, ал бир сыноо үчүн убакыт келди.:)

Техникалык колдоо

Техникалык жагына кичине чегинүү. Буга чейин жазганымдай, мен смартфон менен чуркадым. Бир эле убакта Endomondo жалпы активдүүлүк эсептегичи (стадионго баруу, жылытуу / муздатуу) жана планды көзөмөлдөө үчүн Asics колдонмосу катары ишке киргизилди. Кайсы программа жакшыраак экенин айта албайм – экөөнө тең канааттандым, экөө тең күтүүлөргө толук жооп берди. Мындан тышкары, мен каданцияны тууралоо үчүн смартфонума метрономду, кадимки мюзиклди койдум. Стадиондо метроном менен чуркоо ыңгайлуу: транска киресиң, адамдар кийлигишпейт, жолду тандоонун кереги жок. Адаттагы көрсөткүчүм 160, 180 дегеним мен үчүн ушул убакка чейин көп экенин билдим, ошондуктан 170ке чуркадым. Бул кийинчерээк мелдештерде абдан жардам берди.

Биз ошондой эле эки билек түзүлүштү сынап көрүүгө жетиштик: GPS менен билек смартфонунун эски үлгүсү жана жүрөктүн кагышын көзөмөлдөөчү EMPATH SENSOR PHONE жана Androidдеги IRU акылдуу сааты.

Негизги аппараттардагыдай алар менен чуркабасам да, бул аппараттардын жалпы таасири оң.

ЭМПАТ сенсордук телефон. Тактап айтканда, бул медициналык "бабушкофонду" жасоо аракети: мүнөтүнө бир жолу (ошондуктан ал чуркоо үчүн ылайыктуу эмес) GPS сайтка координаттарды жөнөтөт, ал эми туугандары улгайган тууганынын жайгашкан жерине көз салып турат. Конфигурацияланган номерлерге бир баскычты басуу аркылуу билдирүү жөнөтүү үчүн SOS баскычы бар.

Артыкчылыктары:

• Колунда телефон. Ал эми гарнитура талап кылынбайт - динамиктин кандайдыр бир түрү бар. шашылыш байланыш үчүн, ал эмне кылат.
• Колдогу жүрөктүн кагышын көзөмөлдөөчү. Айтмакчы, так.
• Гидрометр сиз ичкенге убакыт келгенин көрсөтүп турат. Кыязы, узак машыгуу үчүн пайдалуу.
• SOS баскычы.

• Маалыматтар WAP аркылуу онлайн жөнөтүлө турган веб-интерфейс (бул протоколду эстеп жатасызбы?), Бирок мен муктаждыктын жоктугунан аны менен кадимкидей иштей алган жокмун.

  Заводдо иштеген кайрымдуу адамдар россиялык микропрограммаларды жиберишти.

Минустары:

• GPS мүнөтүнө бир жолу (издөө ылдамдыгы нормалдуу).
• Экран начар.
• Чакан сенсордук экран - терүү өтө кыйын.
• Орус микропрограммасы коркунучтуу.:)

Дагы, бул эки жыл мурун абдан эски (бул рынок үчүн) аппарат, бирок ал дагы эле өндүрүүчү тарабынан илгериледи жатат. Бирок өндүрүүчүнүн башка кызыктуу продуктылары да бар, ошондуктан жаңы _кечелерге_ үмүт бар.

Акылдуу IRU W3G сааты. Баары бир эле учурда жөнөкөй жана татаал, бирок артыкчылыктары кыйла маанилүү. Бул Android жана мунун бардыгын айтат. 240 × 240 резолюциясына байланыштуу бардык программаларды түзмөккө орнотууга болбойт, бирок Endomondo жана RunKeeper орното алат.

Артыкчылыктары:

• Телефон колдо, гарнитура талап кылынбайт.
• Android бери, андан кийин бардык байланыштар, почта, ж.б.
• GPS онлайн.
• Баардыгы навигацияга байланыштуу.
• Жакшы экран.

Минустары:

• Эч нерсени терүү мүмкүн болбогон кичинекей экран.
• GPS SIM карта менен гана акылга сыярлык убакытта күйөт. Ансыз 20 мүнөттөн кийин алар табылган жок.
• Алсыз батарея - 3G жана GPS менен үч сааттан аз.

Мен смартфонум менен чуркоого кайтып келдим, бирок мен эки билек аппаратты үчүнчүсү менен салыштырып көрдүм, менин оюмча, идеалдуу. Бирок бул тууралуу кененирээк жазуунун аягында. Жарышта мен спорттук телефондун корпусун колдонууну чечтим, бирок ийнинде эмес, индикаторду көзөмөлдөө үчүн саат катары. Идея ишке ашпай калды, эми минтип чуркабайм.

Тамактануу

Мен эч качан салмагы менен эч кандай көйгөйлөр жок болгондуктан, диета да каралган эмес. Мен көптөн бери нан жебей калдым, жумушта кечки машыгууга "түшкү тамак - түштөн кийин чай" графигин тууралап койдум (көбүнчө 21:00дөн баштап чуркадым). Бирок машыгуунун алгачкы эки жумасынан кийин мен тизелеримди сезе баштадым - бул жүктүн көбөйгөндүгүн эске алганда, нормалдуу көрүнүш. Мен көп окудум, досторум менен кеңешип, Lifehacker окуп, Animal Flex "кошумчасын" тандадым. Мен плацебобу же жокпу билбейм, бирок эки жумадан кийин тиземди сезбей калдым. Азыр 40 күндүк курсумду аяктап жатам.

Ошентип, мен график боюнча ондогон сыноодон өттүм. Күчүмдү мүмкүн болушунча көп сактоо үчүн аны үлүлдүн ылдамдыгы менен 10 мин/км (план боюнча максат – 6 мин/км) баштадым. Атактуу 8-чакырымга сонун маанайда, денем менен чуркадым, 9-да марага жетээримди түшүндүм жана чындап жеттим. Бул жерде чөйрөлөрдөгү убакыт тилкеси.

Чуркоодон кийин, 1,5 мин / км жоготуу реалдуу эмес экени айкын болду, макул. Мен мүмкүн болушунча тезирээк чуркайм. Алдыда эс алуу, ойлонууга убакыт бар. Статистикага кайрылсаңыз, мен план боюнча 10 чакырымдай гана чуркаган жокмун.

Ишемби күнү, старттын алдында, эртең менен мен бир-эки километрге ысытма чуркадым жана үй-бүлөм менен ЭКСПО жана ар кандай формалдуулуктарга туура келген Лужникиге сейилдөө үчүн бардым. Уюм үйрөнчүк катары мага жакты. Бирок мен үчүн ЭКСПОдогу эң негизгиси энергиянын жана ишенимдин заряды болду. Ким чуркай баштаган болсо, мен сизге аны башынан өткөрүүгө кеңеш берем.

Баштоо

Башталганга чейин жакшы уктап калдым, үй-бүлө 5:30да көтөрүлүшү керек болчу.:) Биз жетип, тарап кеттик - мен старт аймагына, аялым менен кызым трибунага бардым. Негизи мен өзүмдү даяр сезип, кабатыр болгон жокмун.

Баштапкы трассада алар 10 мүнөттөй такылдатышты, мен эң акыркы Е тайпасында болдум, мен белгилеген убакыт > 1-10. Атмосфера сонун, баары тамашалашат, жылыш үчүн кыймылдайт.

Алып баруучунун кыйкырыгы, хор менен артка санап, биз стартка өттүк. 10 мүнөттөн кийин мен алкактан өттүм жана менин жашоомдогу биринчи расмий жарышым башталды.

Ал адаттагыдай эле “ташбака” менен баштады. Эң жай топтун баары сизди басып өтүп бараткандай күлкүлүү сезим.:) Бирок бироонун темпине жукпагыла деп коп кенештерди окуп чуркай бердим. Минималдуу милдет - акыркы болуп чуркап калбоо.

Чуркоонун өзү жөнүндө кызыктуу эч нерсе болгон жок, бирок бул жерде жер жана убакыт! Москва бош, эл шайыр, ыктыярчылар жылмайып.:) Ал тургай колдоо топтору каттамда болчу.

Бул километрге жол жана убакыт:

Бардыгы болушу керек: мен акырында ылдамдадым, күч алдым. 5-чакырымда мен 100 пауэрраддын бир граммын ичтим - эффектин сездим. Акыркы 2 км мен метроном менен чуркадым - тректин аягындагы резервдерди чыгарууда абдан пайдалуу. Старттан эки чакырымдай өткөндөн кийин бир тепкичти басып өткөндөрдү көрүү кызык болду… Алар кайсы трекке түшкөнүн билбейм, бирок марага жеткенде жөө жүргүнчүлөрдү көрүү эмнегедир даанараак болду.

Жалпысынан мен чуркадым. Расмий убакыт машыгуу убактысынан 1:14, 6 мүнөткө тез. Эх эртеси ошол 6 минутаны ошентип эстедим.:) Кыскасы, абдан кызыктуу жана медаль.:)

корутундулар

• Жарым аралыкты басып кетсең да баштоо керек.
• Даярдык туура болду - мен өзүмдүн натыйжам жөнүндө айтсам, формамдын туу чокусуна чыктым.:)
• Башында гаджеттер машыктыруучуну алмаштыра алат.
• Мен чуркоону сөзсүз улантам, кыш мезгилин калтырбайм деп чечтим.
• Алдыдагы айлардын негизги маселеси - тез баштоо.
• 42ден 42ге чейинки программа аягына чыгууга даяр эместей сезилип жатат, мен “бир саатка жетпеген убакытта 10го”, анан жарым марафонго көңүл бурам.
• Тилекке каршы, мен кроссовкалардан жаңылып калдым - азыркы учурда эски GT-ларда чуркоо бир топ жеңил, анткени алар бутту жакшыраак кармашат.

Эртеңкиге

Эртеси күнү мен DR болдум, аялым мага бул кереметти берди - Garmin Fenix 2, ал буга чейин Lifehackerде каралып чыккан.

Мен олуттуу сын-пикирди кайталоого аракет кылбайм, өз алдынча эки эскертүү кошом:

• Прошивка 3.8 үчүн орус тили бар - алар салондордо орнотулган. Учурдагы 4.0 үчүн азырынча жок.
• Сайттын жаңы дизайны үстүнкү графиканы түзүүгө мүмкүндүк берет.

Бул аппарат азырынча бардык текшерилген кол сааттардын эң ыңгайлуусу болуп саналат. Эң негизгиси, GPS бир мүнөттө же андан азыраак изделет.

Garmin Fenix 2 менен бир нече жума машыгуудан кийин толуктаңыз

Бул олуттуу окутуу жана тренер менен иштөө үчүн олуттуу курал - ал тургай, алыстан. Бул жерде бир интервалдык машыгуунун натыйжасы - илимий изилдөө.:)

Веб-сайтта түзүлүп, саатка жүктөлө турган машыгуу планы ушундай болот:

Кээ бир кичинекей кемчиликтери бар:

• Ашыкча жүрөктүн кагышын сигнализациясы көнүгүү фазасын өзгөртүү сигналы менен чаташтырылган. Сиз дайыма экранды карап турушуңуз керек.
• Кызмат билдирүүлөрү бар экрандагы тамгалар өтө кичинекей.

Машыгуу индикаторлору менен ыңгайлаштырылуучу экрандардын саны абдан чоң, бирок билдирүүлөр - тилекке каршы … Алар кийинки микропрограммада оңдолот деп үмүттөнөм.

Баарыңарга ийгилик жана өзүңөрдү жеңе бергиле. Жана ден соолук!