Үйдө машыгуу үчүн 20 супер эффективдүү фитбол көнүгүүлөрү

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Фитболдун жардамы менен кантип сонун формага ээ болуу керек? Биз сизге сулуу фигуранын ээси болууга жардам бере турган 20 топ көнүгүүлөрүн даярдадык.

Ошентип, үйдө мынчалык көп орунду ээлеген бул көлөмдүү секирген топ менен эмне кыла аласыз?

Чынында, фитбол (бул топ ушундай деп аталат) денеңизди чыңдоо үчүн эң сонун курал. Көнүгүүлөрдү солкулдаткан абалда жасайсыз, бул сизди тең салмактуулукту сактоого да мажбурлайт. Жана бул булчуңдарга кошумча жүк.

Айтмакчы, көнүгүүлөр топторду колдонуу менен көбүнчө спортчулар тарабынан жаракат алгандан кийин реабилитациялык мезгилде жасалат. Себеби топ кадимки көнүгүүлөргө салыштырмалуу булчуңдарга жана омурткага стрессти азайтууга жардам берет.

Машыгууга өтүүдөн мурун, келиңиз, сиз менен иштөөгө ыңгайлуу болгон топтун өлчөмүн чечип алалы.

Көпчүлүк шарлар үч өлчөмдө болот:

• 55 см - бою 150-160 см болгондор үчүн;
• 65 см - бою 160-170 см болгондор үчүн;
• 75 см - бою 170-200 см болгондор үчүн.

Бул тизменин негизинде сиз ылайыктуусун тандай аласыз. Же сиз үчүн идеалдуу топтун өлчөмүн аныктоого жардам бере турган дагы бир текшерүү тести бар. Сизден талап кылынган нерсе - топко сүзүп отуруп. Эгерде сиздин сандарыңыз жана жамбаштарыңыз тик бурчту түзсө, анда бул топтун көлөмү сизге туура келет.

Аткаруучу көнүгүүлөр, алар биз кийинки талкуулайт, аныктагыла санын кайталоо жана ыкмаларды жараша сиздин денгээлине фитнес. Ар бир көнүгүү 10-20 кайталоодон 3-5 комплект жасоону сунуштайбыз. Кичинеден баштап, андан кийин жүктү көтөрүңүз.

Даярсызбы? Go.

Төмөнкү дене көнүгүүлөр

Бул көнүгүүлөрдүн тобу буттун негизги булчуңдарын иштеп чыгууга арналган.

1. Үстүн үстүндө чөгөлөп туруу

Бул көнүгүү үзгүлтүксүз приседамага негизделген, бир гана айырмасы, топту сунулган кол менен башыңыздын үстүндө кармап турганыңызда.

2. Дубалга таянуу

Бул көнүгүүдө топ арканы колдоо үчүн колдонулат. Көнүгүү учурунда белинен ийинин деңгээлине чейин жылыш керек.

3. Топту жамбаш менен кысуу

Бул күлкүлүү көрүнүшү мүмкүн, бирок бул көнүгүү жамбаштын жана белдин булчуңдарына жакшы жардам берет. Тең салмактуулукту сактоо үчүн топту кысыңыз. Бул позицияны 30-45 секунд кармаңыз.

Бул көнүгүү үчүн кадимки топко караганда кичине топту колдонуу жакшы.

4. Жамбаш сөөктү көтөрүү

Колдоруңузду денеңизге перпендикуляр кылып, полго жатыңыз. Төмөнкү бутту жана согончогун топко коюңуз. Жамбашыңызды полдон көтөрүү үчүн абс жана бөкчөңүздү колдонуңуз. Сиз солкулдап турган абалда каласыз, андыктан тең салмактуулукту сактоо үчүн сунулган колдоруңузду колдонуңуз.

Дем чыгарыңыз жана акырындык менен тизеңизди жамбашыңызга келтириңиз, бутуңуз топтун бетинде болсун. Бул абалды бир секунд кармап, анан дем алып, бутуңузду артка сунуңуз. Жамбаштын булчуңдарына максималдуу жүгүн берүү үчүн жамбашыңызды дайыма салмакта кармаңыз.

5. Топту алдыңызда кармап чөгөлөңүз

Бул көнүгүү бир эле учурда колдун, ичтин жана буттун булчуңдарын иштейт.

6. Топ менен өпкө

Бул көнүгүү жасап жатканда, полдо сиздин тизе бармактын деъгээлинин чегинен чыкпасын текшерип. Тең салмактуулукту сактоо үчүн, сиз таянычты (мисалы, отургуч) кармасаңыз болот.

7. Тескери гиперэкстензия

Жогорку дене көнүгүүлөр

Бул көнүгүүлөрдүн комплекси колдун жана ийинин булчуңдарын иштетет.

8. Отжимание

Бул жөн гана сиз көнүп калган отжимания эмес. Бул алардын татаал версиясы, анткени балансты сактоо керек.

9. Планк

Кадимки тактайдан айырмаланып, полдо аткарылган, анын бул версиясы ийиндерине жана колдоруна көбүрөөк басым жасайт. Мүмкүн болсо, позицияны жок дегенде 30 секунд кармап туруңуз.

10. Топко арткы кранчтар

Бул көнүгүү учурунда ооруп калбаш үчүн тизеңиздин астына сүлгү коюуну сунуштайм.

он бир. Гиперэкстензия

Ооба, бул топтун үстүндө жасалышы мүмкүн болгон натыйжалуу көнүгүү.

12. Трицепстин бүгүлүшү

13. Spire

Бул кыйын көнүгүү. Аны белгилүү бир физикалык формага ээ болгондон кийин жасоо сунушталат.

Дене үчүн көнүгүүлөр

Бул топ көнүгүүлөр комплекси магистралдык булчуңдарды басым жасоого багытталган.

14. Пресс боюнча көнүгүү

Жогорку позицияда бешке чейин санаганга чейин созулуп, анан акырындык менен ылдый түшүрүңүз. Кайталоолордун саны машыгууңузга жараша 6-10.

15. Топко секирүү

Кабатыр болбоңуз, бул көнүгүү сиздин жүрөгүңүздүн согушун тездетет да, түзмө-түз топтун үстүндө чуркабайсыз. Болгону, бул топко отуруу, таманыңызды полго түшүрүү. Анан мүмкүн болушунча бийик секирүү үчүн тизеңизди тез көтөрүп, түшүрүңүз.

Абайлаңыз: Бул көнүгүү бутуңуздун булчуңдарын эмес, абсыңызды колдонот. Туруунун кереги жок, жөн гана тизеңизди көтөрүшүңүз керек.

2-5 мүнөт орточо темпти сактоого аракет кылыңыз. Мага ишен, бул оңой эмес.

16. Топту колдон бутка которуу

17. Тизелерди ашказанга тартуу

Отжиманиедегидей баштапкы позиция. Болгону чыканагыңызды бүгүүнүн ордуна тизеңизди астыңызга кысып, бутуңузду артка түздөңүз.

18. Топтун үстүндө жатып тизени көтөрүү

Бул көнүгүү учурунда буттарыңыз бөлүнүп кетпеши үчүн тизеңизди катуу басышыңыз керек. Ооруну болтурбоо үчүн тизеңиздин ортосуна сүлгү чымчыңыз.

19. Дененин кыйгач булчуңдарына көнүгүү

Топтун үстүнө түз отуруңуз. Кол башыңыздын артына. Бутуңузду бириктирип, бутуңузду полго түшүрүңүз. Андан кийин, ошол эле учурда, бутту оңго алып, денени солго буруңуз. Ар бир тарап үчүн 12-15 кайталоону жасаңыз.

20. Топ менен капталга ийилет

Бул сунуу менен абс бүтүрүү үчүн пайдалуу. Бутуңузду ийниңиздин кеңдигине коюп, топту башыңыздын үстүнө кармап, белиңизди түз кармаңыз. Эңкейип, топту сол бутуңуздун сыртына алып келиңиз. Ийилгенде белиңизди түз кармаңыз. Топту кайра көтөрүп, оң жагына түшүрүңүз.