15 супер эффективдүү арыктоо көнүгүүлөрү

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Бул 15 мүнөттүк көнүгүү сизге арыктоого, туруктуулукту, ийкемдүүлүктү жана күчтү жогорулатууга жардам берет.

Натыйжалуулуктун сыры эмнеде

Көбүрөөк калорияларды күйгүзүү үчүн булчуңдарды көп колдонуу керек. Оччолонгон көнүгүүлөр, мисалы, бицепс үчүн тармалдар, тартылууларга караганда алда канча аз калорияларды күйгүзөт, мында колдордон тышкары, белдин жана өзөктүн булчуңдары да энергияны сарптайт.

Биздин машыгуудагы бардык көнүгүүлөр бир эле учурда бир нече булчуң топторун камтыйт, бул калориялардын чыгымын көбөйтөт. Ошол эле учурда, кыймылдар абдан жөнөкөй, ошондуктан сиз аларды тез өздөштүрүп, жогорку интенсивдүүлүктө көпкө кармай аласыз.

Натыйжалуулуктун экинчи себеби - жогорку темп. Бул көнүгүүлөр толук калыбына келгенге чейин эс албастан, максималдуу эффективдүү түрдө аткарылышы керек. Машыгуу учурунда жүрөктүн кагышы көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет.

Көнүгүүлөрдү кантип жасоо керек

30 секунд эс алуу менен алмашып, 30 секунд көнүгүү жасаңыз. Эгер жүк сизге жетишсиз болсо, 2-3 айланууну бүтүрүңүз. Сиз акырындык менен иштөө убактысын 60 секундага чейин көбөйтсөңүз болот, бирок калганын ошол бойдон калтырыңыз.

Каалаганыңыздай ырааттуулукту бириктириңиз, бирок бир булчуң тобун жүктөй турган көнүгүүлөрдү бири-биринин жанына койбоңуз. Колдоруңузга жана буттарыңызга, аркаңызга жана абсыңызга кезектешип стресс кылуу менен сиз чарчоодон алыс болосуз жана машыгууңузда жогорку темпти сактай аласыз.

Кандай көнүгүүлөр

1. Лыжачылардын кыймылы

Бул көнүгүү кадимки секирүү үчүн мыкты альтернатива болуп саналат. Бул бүт денени, айрыкча, бөксө, жамбаш жана арткы экстензорлорду жүктөйт.

Денеңизди алдыга ийиңиз, колуңузду артыңызга түз коюңуз, тизеңизди бүгүңүз, бирок чөгөлөп отурбаңыз. Бул абалдан, кескин жарылуучу кыймыл менен, түздөп, бир эле учурда колду сермеп. Сиз бутуңуздун манжалары менен чыгып же бир аз секире аласыз, бирок бийик эмес.

2. Жырткычтын бийи

Көнүгүү жакшы разогретиет жамбаш жана булчуңдардын плечо.

Бутуңуз менен түз туруңуз, эки колуңузду алдыңызда түз кармаңыз, алаканыңызды бириктириңиз. Секирүү менен буттарды кененирээк жайып, приседанияга өтүңүз. Ошол эле учурда денени алдыга эңкейтип, колду капталга жайып, плечоңузду бириктириңиз. Баштапкы абалга кайтып келип, кайталаңыз. Акырындык менен ылдамдыкты жана кыймыл диапазонуңузду жогорулатыңыз.

3. Коньки тебүү

Бул динамикалык көнүгүү коньки тебүүнү симуляциялайт. Ал бутту жана негизги булчуңдарды эң сонун жүктөйт, жүрөктүн кагышын жогорулатат.

Аркаңызды түз алып, денеңизди алдыга эңкейиңиз. Оң бутуңуз менен оң капталга жылган секирик жасоо, дененин кыймылын коштоп, эки колду оңго жылдыруу. Сол бутуңузду оң жагына кайчылаш буруңуз, аны полго коюп же илип койсоңуз болот. Кыймылды солго кайталаңыз. Денени түздөбө, кыймылды тез жана токтобой аткарууга аракет кыл.

4. Жардыргыч түртүүлөр

Кадимки отжиманияны жакшы өздөштүргөн болсоңуз да, бул көнүгүүлөрдү аткарууда көп тердөөңүз керек болот. Ал нагрузкает гана эмес, булчуңдардын плечо белдин, бирок ошондой эле арткы, жамбаш, жамбаш.

Жылуу булчуңдарга гана көнүгүү жасаңыз, антпесе ийиниңизди кокустатып алуу коркунучу бар.

Тике туруңуз, жамбашыңызды артка түртүңүз, тизеңизди бүгүңүз - бул баштапкы абал. Бул жерден кескин жарылуучу кыймыл менен отжиманияга өтүңүз. Артка кайтып, кайталаңыз.

5. Жарым чөгөлөп секирүү

Бул кадимки приседадан сонун альтернатива. Жарым приседанный секирүү буттун булчуңдарын жакшы айдайт жана тизени ашыкча жүктөбөйт.

Бутту бириктирип, түз арка менен приседаны түшүрүп, колуңузду алдыңызда кармаңыз. Секирүү менен буттарыңызды кең жайып, андан кийин секирүү менен аларды кайра чогултуңуз. Кыймылды мүмкүн болушунча тезирээк кайталаңыз.

6. Кадам менен чуркоо

Сол бутуңузду кичинекей дөңсөөгө коюңуз, тепкичиңизди, стендиңизди, жада калса бир үймөк китепти коюңуз. Тез секирүү кыймылы менен буттардын абалын тескери кылыңыз. Кыймылдарды ийкемдүү жана жумшак кылып, тизеңизди бир аз ийилип кармап туруңуз.

Бул көнүгүүнүн дагы бир версиясы - бир тараптан экинчи тарапка бийиктикке секирүү. Координацияны жакшыртуу жана машыгууларыңызды диверсификациялоо үчүн аларды бири-бири менен алмаштырыңыз.

7. Burpee

Көнүгүү денеңиздеги бардык булчуңдарды жүктөйт, жүрөктүн кагышын тездетет жана башкаларга караганда демиңизди тезирээк чыгарат.

Турган позициядан, жатып калуу абалына түшүрүңүз. Түшүнүңүз, көкүрөгүңүз менен жамбашыңыз менен полго тийиңиз, андан кийин колуңузду өйдө көтөрүп, секирип, бутуңузду колуңузга коюңуз, тизеңизди өтө бүгүп калбоого аракет кылыңыз. Түз жана секирип, колуңузду башыңыздын артына чапкыла.

8. Эңкейип секирүү

Көнүгүү жамбаш жана ийинге, негизги булчуңдарга жакшы жардам берет.

Төрт бутка туруп, тизеңизди жерден көтөрүңүз, белиңизди түз кармаңыз. Бул абалдан, буту менен түртүп жана башка капталына колун үстүнөн секирип. Ошол эле секирүү аркылуу артка кайтыңыз. Эгерде сизди толук диапазондо аткаруудан коркуп жатсаңыз, бийиктен секирбеңиз. Бара-бара диапазонго көнүңүз.

9. Ордукка кадамдар

Көнүгүү жамбашты жакшы жүктөйт, балтырдын булчуңдарын насостойт.

Оң бутуңузду тоого чыкыңыз. Бутуңузга таянып, өйдө секирип, түз колдоруңузду сермеп, секирүүдө бутуңузду алмаштырыңыз. Дөбөгө конгондон кийин сол бутуңду табасың, андан кийинки секирүүнү башта. Секирүү, кезектешип буттар, кыймылга максималдуу күч-аракет жумшоо аракет, "жарылып".

10. Баканын секирүүсү

Бул көнүгүү күчтүү буттарды, абсты жана ийиндерди өнүктүрүүгө жардам берет.

Тик туруп, секирип, буттарыңызды колуңузга коюңуз. Артка ыктоо абалына секирип, кайталаңыз. Эгер сизде аны толук аралыкта аткарууга мобилдүүлүгүңүз жок болсо, мүмкүн болушунча алыска секиңиз. Бара-бара организм көнүп калат жана сиз кыймылдын спектрин көбөйтө аласыз.

11. Аюунун кириши

Мындай адаттан тыш абалда кыймыл колго, белге, жамбашка жана балтыр булчуңдарына жакшы жүк түшүрөт.

Карама-каршы колду жана бутту бир убакта кыймылдатып, белиңизди түз кармоого аракет кылыңыз. Кыймыл учурунда жамбаш өйдө көтөрүлө алат, бирок көп эмес.

12. Краб басуу

Бул ийинге, артка, жамбашка жана санга жакшы жардам берет.

Ошол эле учурда, карама-каршы колду жана бутту кайра, көнүгүү аяктаганга чейин жамбашты полго түшүрбөңүз. Машыгууга орун аз болсо, алдыга-артка басыңыз.

13. Жаткан абалда бутту өпкө

Бул татаал көнүгүү бүт дененин булчуңдарын жакшы жүктөйт жана эптүүлүктү жана координацияны талап кылат.

Төрт бутка чыгыңыз, тизеңизди полдон көтөрүп, жүктү алаканыңыз менен бутуңуздун шариктеринин ортосунда бөлүштүрүңүз. Оң бутуңузду жана сол колуңузду полдон көтөрүп, сол бутуңуз менен солго бурулуп, түз оң бутуңузду алдыга келтириңиз. Баштапкы абалга кайтып, башка тарапка кайталаңыз.

14. Жарым чөгөлөп басуу

Бул бардык советтик машыктыруучулардын сүйүктүү машыгуусу, анын себеби да жок эмес. Бул кыймыл бутту гана кемчиликсиз жүктөбөстөн, тең салмактуулукту жана туруктуулукту өнүктүрөт.

Подписаться нарын жарым приседания жана приходят алдыга, коштоп жүрүү менен кыймылы колдун.

15. Уктап басуу

Бул кыймыл мурунку көнүгүүдөн чарчаган буттун булчуңдарын бүтүрөт. Оң бутуңуз менен алдыга өтүңүз, сол тизеңиз менен полго тийиңиз. Түздөп, сол тизеңизди алдыңызда өйдө көтөрүңүз, андан кийин сол бутуңузга ылдый түшүрүңүз. Ушул жол менен кете бер.

Ийгиликтүү тренинг!