Үйдө машыгуу: 9 кагаз табак көнүгүүлөрү

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Бул машыгуу комплекси бизге дагы бир жолу физикалык көнүгүү үчүн татаал тренажерлордун, үйүлгөн темирдин жана спорттук комплекстердин кереги жок экенин далилдеп турат. Үй шартында көнүгүүлөрдү жасоо толук мүмкүн. Эң негизгиси айкын максат, ага жетүү үчүн күчтүү каалоо, эрк, бир аз бош убакыт… а балким бир-эки кагаз табак;)

Бул ыкманын (пландоо) маңызы – бардык кыймылдар полдун үстүн бойлото колду же бутту жылдыруу менен жасалат. Ошол эле учурда дээрлик бардык булчуң топтору ишке катышат, тең салмактуулук, ылдамдык, чыдамкайлык жакшы өнүгүп, тааныш жана тааныш көнүгүүлөр жаңы тараптан ачылат.

Рынокто атайын жылуучу дисктер бар, бирок аларды кадимки бир жолу колдонулуучу плиталар менен ийгиликтүү алмаштырууга болот. Кагаздан жасалгандар эң ылайыктуу, бирок ар кандай беттер үчүн тайгаланып калса, башка материалдар менен, жада калса сүлгү менен эксперимент жасай аласыз.

1. Жатуучу абалда жана артка

Бармактары дисктерде тургандай туруп, позицияны алыңыз. Мүмкүн болушунча терең отуруңуз, колуңузду жерге коюңуз, ал эми буттарыңыз жатып калуу үчүн артка жылат. Ошол замат буттарыңызды көкүрөгүңүздү көздөй тескери сүзүү кыймылын баштаңыз, андан кийин турганда баштапкы абалга түздүңүз. 15 жолу кайталаъыз.

2. Буттарды артка жылдыруу менен түртүү

Алгыла сидященный жобо, манжалары дисктерде, колдору тыныгуу полго расстояние плечо. Колдоруңузду полго түшүрүп, V формасын түзүү үчүн буттарыңызды алдыга жана артка жылдырыңыз. Колуңузду полдон өйдө түртүп, бутуңузду көкүрөгүңүзгө чейин тартуу менен кыймылды тескери кылыңыз. Бардыгы болуп 10 кайталоону жасаңыз.

3. Буттарды жылмалоо

Ар түрдүү өпкөлөр жамбашты калыптандыруунун эң сонун жолу болуп саналат жана бул "сыдырма" версия дененин төмөнкү булчуңдарынын дээрлик бардыгында иштейт.

Терең өпкө менен баштоо позициясы, оң бут алдыда, сол бут арткы түз дискке таянат. Тизеңизди бириктирип, сол бутуңузду алдыга тартыңыз, андан кийин кайра баштапкы абалына тартыңыз. Ар бир буту үчүн 15 кайталоону жасаңыз.

4. Жылма кол менен отжимание

Бул көнүгүү колдун, көкүрөктүн жана бүт дененин булчуңдарын машыктыруу үчүн эң сонун.

Кадимки түртүү позицияңызды алаканыңызды дисктерге таянып алыңыз. Отжиманияны баштаңыз, анда бир кол алдыга, экинчиси ийилип, бир аз артка жылат. Бул көнүгүү адаттан бир топ кыйындай сезилиши мүмкүн, андыктан ал тизеңизди жерге коюп баштоо керек. Колду алмаштырып 15 жолу кайталаъыз.

5. Колду колдонуу менен денени көтөрүү

Адатта, прессти окутуу үчүн денени эңкейиштен көтөрүү колдонулат. Бирок, бул модификация арканын жана колдун булчуңдарын да камтыйт.

Баштапкы позиция - чалкасынан жатып, колдору бири-биринен бөлүнүп, буттары сунулган. Денени көтөрүп, эс алып, бир эле учурда жылма кыймылды жасаган колуңуз менен өзүңүзгө жардам бериңиз. Колуңузду түз, алаканыңызды полго тегиз кармаңыз. Аркаңызды түз кармаңыз. 15 кайталоону жасаңыз.

6. Жылдыруучу каптал өпкөлөр

Бул жылма бут кыймылдары ички жана тышкы сандарды, бөксөлөрдү, арканы жана абсты иштеп чыгуу үчүн сонун.

Дене салмагыңызды оң бутуңузга өткөрүп бериңиз, солдун бармагы дискке таянат. Колуңуз менен коньки тебүүчүнүн кыймылына окшош кыймылды жасап, сол бутуңуз менен капталга сүзүү кыймылын жасаңыз. Андан кийин бутуңузду артка алып келиңиз, колдоруңуз менен тескери кыймылды жасаңыз. Сол буту үчүн 15 жолу, андан кийин оң буту үчүн 15 жолу кайтала.

7. Денени эңкейилген абалдан көтөрүү

Бул көнүгүүнүн максаты ичтин жана сандын булчуңдары үчүн.

Колуңузду башыңыздын артына алып, омурткаңызды түз отуруңуз. Буттары тизе бүгүп, тамандын дисктери менен басылган. Бутуңузду алдыга жана бир аз капталга сунуңуз, мында түз артыңызды полго түшүрүңүз. Андан кийин бутуңузду баштапкы абалга бүгүп, тулкуңузду артка көтөрүңүз. 15 кайталоону жасаңыз.

8. Сууда сүзүү

Бул жерде сиз колуңузга, ийиниңизге жана корпустун арткы бөлүгүнө катуу иштөөгө туура келет.

Жатыңыз жүзүн каратып, бутту ийнинин кеңдигине, полдо байпактарды, колду алдыга сунуп, алакандарды дисктерде. Арка булчуңдарын колдонуп, көкүрөгүңүздү полдон мүмкүн болушунча көтөрүңүз, ошол эле учурда сүзүүчүнүн кыймылдарына окшоп, колуңуз менен капталдарды айлантыңыз. Андан кийин колдору складывают алдыга, ал эми дене түшүрүлөт өзүнүн баштапкы абалына. 15 жолу кайталаъыз.

9. Жаткан абалда бутту өйдө көтөрүү

Бул популярдуу жылма көнүгүү алда канча кызыктуу.

Баштапкы позиция - жатып калган абалда тактай, дисктерде байпак. Колуңузга тизеңизди мүмкүн болушунча жакындатууга аракет кылып, сол колуңузду көздөй сол тизеңизди бүгүңүз. Бул кыймылды оң бутуңуз менен аткаруу үчүн сол бутуңузду тез артка жылдырыңыз. Бардыгы болуп 20 жолу кайталаңыз, эки тарапты алмаштырыңыз.

Импровизацияланган каражаттар менен көбүрөөк көнүгүүлөрдү каалайсызбы? сүлгү менен бул машыгуу топтомун текшерүү.

Бизде да бир бүтүн бар.