Үйдө жана машыгуу залында 10 мыкты ийин көнүгүүлөрү

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Алардын натыйжалуулугу окумуштуулар жана кесипкөй тренерлер тарабынан далилденген.

Ийиндердин формасын ийин муунунун каптап турган дельта булчуңу белгилейт жана үч баштан турат: алдыңкы, ортоңку жана арткы. Төмөндөгү бардык көнүгүүлөр бул булчуңдун ишке максималдуу катышуусуна багытталган.

Эмне үчүн бул ийин көнүгүүлөрү эң жакшы?

Анткени эркин салмак менен жана машиналарда көнүгүү окумуштуулар тарабынан сыналган. Бул үчүн электромиография (ЭМГ) колдонулган. Атайын сенсорлордун жардамы менен белгилүү бир көнүгүү жасаганда булчуңдардагы электрдик активдүүлүк өлчөнгөн. Макалага эң мыктылары кирди.

Үйдө иштегендер үчүн альтернатива катары биз тизмени бодибилдер жана физиотерапевт Джефф Кавальердин көнүгүүлөрү менен кеңейттик.

Кантип кылуу керек

Дельтоиддик булчуңдарды машыктырууда бардык үч нурду бирдей насостоо абдан маанилүү. Бул жаракат ийин муундарын коргойт.

Дельтоиддик булчуңдун байламталары ар кандай функцияларды аткарышат, ошондуктан алардын бардыгын бир көнүгүү менен жүктөө иштебейт: машыгууга эң аз дегенде үч кыймылды кошууга туура келет.

Биз бардык көнүгүүлөрдү үч бөлүккө бөлдүк: алдыңкы, ортоңку жана арткы нурларды насостоо үчүн. Ар бир категориядан бирден көнүгүү тандап, аларды машыгууңузга кошуңуз.

Салмагы керек, ошондуктан мамиледе акыркы кайталоо жеңил эмес, бирок техниканы бузбай.

Кандай көнүгүүлөр ийнине аткарууга

Алдыңкы дельталарды кантип солкулдатуу керек

Турган гантелди басуу

Тандалган салмак менен колуңузду ийинин деңгээлине чейин көтөрүңүз, манжаларыңыз менен алаканыңызды алдыга буруңуз. Гантельдерди өйдө кысып, башыңыздын артына бир аз алып, анан баштапкы абалына түшүрүп, кайталаңыз.

Үч-беш мамилени 10-12 жолу жасаңыз.

Турган учурда көкүрөктөн стенддик басуу

Кабыгыңызды көкүрөгүңүзгө алып, чыканагыңызды алдыга алып, ичиңизди, жамбашыңызды, бутуңузду тартыңыз. Барды өйдө кысып, кайра түшүрүп, кайталаңыз.

Штанга бетиңизден өткөндө ээгиңизди өйдө көтөрбөңүз, бирок аны өзүңүзгө сыгыңыз: ушундай жол менен тилке оптималдуу траектория боюнча кетет.

Эгерде жогорку чекитте снаряд дененин алдында калып, анын үстүндө эмес, белдин ылдый жагындагы жүгү көбөйөт. Ошондуктан, штанганы башыңыздын артына алганга аракет кылыңыз.

Алты-сегиз кайталоодон үч-беш комплект жаса.

Колго түртүү

Бул көнүгүү EMG менен сыналган эмес, бирок кыймылдын өзү штанганы басууну кыскартылган диапазондо кайталайт.

Дубалга бутуңарды коюп, колго туруп. Чыканагыңызды бүгүңүз, ылдыйлап, башыңыз менен полго тийиңиз. Өзүңүздү артка кысып, кайталаңыз. Башыңызды жерге кылдаттык менен коюңуз: этиятсыз кыймылдар моюнуңузга зыян келтириши мүмкүн.

Көнүгүүнү жеңилдетүү үчүн башыңыздын астына бир нерсени, мисалы, тоголок жууркан же бир нече калың китептерди коюңуз. Баарын татаалдаштырыш үчүн, колуңуздун астына бекем таянып коюңуз.

Мүмкүн болушунча бир топтомго көп жолу аткарыңыз. Өзүңүздүн сезимиңизге жараша 3-5 ыкманы жасаңыз.

Ортоңку дельталарды кантип жүктөө керек

Эңкейүү отургучтагы гантелдин катарлары

Орнотулган отургучту 45 градуска жантайып, ичиңизге жатыңыз. Гантельдерди сунулган жана түшүрүлгөн колдоруңуз менен кармаңыз, билегиңизди арткы тарабы менен алдыга буруңуз.

Ийниңизди бириктирип, ийиниңизди артка каратып, чыканагыңызды туура бурчта бүгүңүз. Экстремалдуу чекитинде ийиндер дене менен бир тегиздикте, ал эми билектер ага перпендикуляр жана полго багытталган. Баштапкы абалга жай кайтып, кайталаңыз.

Үч-беш мамилени 10-12 жолу жасаңыз.

Штанганы ээкке тартыңыз

Штанганы ийиниңизден 1, 5-2 эсе кенен кармаңыз. Бул баштапкы позиция ортоңку дельталардын бул көнүгүүгө максималдуу катышуусун камсыз кылат.

Көтөрүү штанганы жака сөөктөрүнүн деңгээлине чейин, чыканактарыңызды өйдө тартыңыз. Штанганы түшүрүп, кайталаңыз.

Сегиз кайталоодон үч-беш комплект жаса.

Гантель бурулуп капталга жайылды

Түз туруңуз, гантелдерди алыңыз, манжаларыңыз менен билегиңизди бири-бирине караңыз. Колуңузду эки тарапка жайып, кичинекей манжаларыңызды өйдө буруңуз. Баштапкы абалга түшүрүп, кайталаңыз.

Үч-беш мамилени 10-12 жолу жасаңыз.

билектеги каптал тилкеге чыгуу

Тик туруңуз, бир колуңузду билегиңизге коюңуз. Экинчи колуңуздун алаканын карама-каршы ийинине коюңуз. Бул позициядан денени капталга, билектин тактайына айлантып, андан кийин баштапкы абалга кайтыңыз.

Көнүгүүлөрдү мүмкүн болушунча бир топтомго көп жолу аткарыңыз. Андан кийин колду алмаштырып, кайталаңыз. Ар бир колу менен үч комплект кылгыла.

Арткы дельталарды кантип сүзүү керек

Отурган гантелди багыттоо

Отургучка отуруп, денени түз арка менен кыйшайтып, ийкемдүүлүккө жараша, түшүрүлгөн колуңузда гантелдерди кармаңыз. Дененин абалын өзгөртпөстөн, колду алган салмак менен ийинин деңгээлине чейин жайыңыз. Акырындык менен гантелдерди баштапкы абалга түшүрүп, кайталаңыз.

Үч-беш мамилени 10-12 жолу жасаңыз.

Тескери көпөлөк

Бул көнүгүү машинада, экспандер же гантелдер менен аткарылышы мүмкүн. Негизги эреже болуп саналат расключить колду капталга бурулуп сыртка, ошентип, экстремального чекитинде кичинекей манжалар жогору карайт.

Эгерде сиз гантелдер менен көнүгүү жасагыңыз келсе, анда эки коробкага отургуч коюп, курсагыңыз менен жатып, колуңузду эки тарапка таратыңыз.

Үч-беш ыкманы 10-12 жолу аткарыңыз.

Муштумда колдоо менен полдон көтөрүү

Полго жатып, колуңузду крестке жайыңыз. Муштумуңузга таянып, үстүнкү денеңизди көтөрүп, ийиниңизди полдон көтөрүүгө аракет кылыңыз. Маанилүү пайдалануу булчуңдардын ичтин минимумга чейин: попробоваться поднимать гана эсебинен өз колдору.

Жогору жагындагы абалды оңдоп, анан полго түшүрүп, кайталаңыз. Мүмкүн болушунча бир топтомго көп жолу аткарыңыз. Үч-беш комплект алыңыз.