Үйдө машыгуу залы: бут көнүгүүлөрү

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Көнүгүү жөнүндө посттордун циклинин уландысы, алар үчүн сизге каалооңуз жана дене салмагыңыз керек. Бул жолу биз буттун үстүндө иштейбиз!

Ал эми буттан кийин, ыйык кызмат кылуучу жулуп алат.

1. Дубалга басым жасоо менен чөгөлөп туруу

Аркаңызды түз дубалга таянып, сандарыңыз жерге параллель болгуча акырын чөгөлөп баштаңыз. Бул позицияны 60 секунд же андан да көп кармаңыз (эгерде күчүңүз жетиштүү болсо) жана акырындык менен көтөрүлүңүз. Бул учурда, арка жалпак болушу керек, ал эми жамбаш менен тизе ортосундагы бурч 90 градус болушу керек. Тизеңиз алдыга, манжаларыңыздын артына кетпешине ынаныңыз.

Эгерде бул көнүгүү бул формада сиз үчүн өтө жеңил болуп чыкса, анда ага бицепс менен иштөөнү кошсоңуз болот.

2. Өпкө

Буттарды плечо туурасынан бөлүп түз туруңуз. Анан чөгөлөп жатып алдыга кадам таштаңыз. тизе жана жамбаш ортосундагы бурч 90 градус болушу керек. Андан кийин кайтып приседания чейин баштапкы абалга жана дал ушундай кылгыла башка буту. Бул учурда экинчи буттун тизеси полго тийбеши керек, эч кандай учурда колубузду жумушчу буттун тизесине койбойбуз. Чөгөлөп жатып денеңизди бир аз алдыга эңкейтсеңиз, жумушчу бутка жүк көбөйөт.

Татаалдаштыруу. Алдыга өтүңүз, ушул абалда калып, кичинекей амплитуда менен 8 жолу жазыңыз. Андан кийин дагы 8 аккаунт үчүн төмөнкү позицияда тоңуп каласыз. Же болбосо пружиналарды ар бир бутка кезектешип жасасаңыз болот: адегенде 3 жолу бир нече жолу, анан 7 жолу.

3. Сквати в lunge "саат"

Адегенде стандарттуу алдыга соккуну аткарып, баштапкы абалына кайтыңыз. Андан кийин ошол эле буту менен капталга чоң кадам жасап, приседаңыз. Кайрадан баштапкы абалга кайтып, артка бир кадам жасап, чөгөлөңүз. Баштапкы абалга кайтуу жана башка буту менен ушундай кыл.

4. Бутту көтөрүү менен өпкөгө чөгөлөп туруу

Кадимки эле алдыга өпкөнү жасаңыз, бирок бир аз өзгөртүү менен баштапкы абалга кайтыңыз. Сиз жумушчу буту менен артка түртүп, баштапкы абалга кайтып келгенде, аны полго койбой, тизе менен жамбаштын ортосунда 90 градус бурч болгудай кылып көтөрүү керек. Ошол эле учурда колдор баштын үстүнө көтөрүлөт.

5. Секирүү

Бул иш жүзүндө жөнөкөй lunge окшош. Жөнөкөй көнүгүү секирүү учурунда бутту алмаштыруу менен татаалдашат. Баштапкы позицияда туруп, бир буту менен стандарттуу алга сүрүү. Анан артка кайтып, экинчи буту менен өпкөнүн ордуна, секирип, секирип буттарды алмаштырасың. Ошол эле учурда колду чыканактан алдыга бүгүп кармап туруу керек. Ал эми жумушчу буттун тизеси 90 градус бурчка ээ экенине, ал эми экинчи буттун тизеси полго тийбешине ынануу керек.

Ар бирине 10 ыкманы аткарыңыз (бир ыкма эки бутту алмаштыруу).

6. Керти менен lunge

Учурунда lunge бир бутту экинчисинин артынан баштаңыз, жумушчу бутту мүмкүн болушунча капталга коюуга аракет кылыңыз, приседаңыз. Жумушчу буттун сан полго параллель болушу керек. Аркаңыз түз жана жамбашыңыз менен бир тегиздикте экенине ынаныңыз.

7. Скватка

Бут плечо туурасы, байпактары бир аз. Сиздин сандар полго параллель болгонго чейин приседания баштаңыз. Убагында приседавания керек ынануу үчүн тизе эмес выпадаться тышкары манжалардын, ал эми негизги басым жасалган тамандын. Баштапкы позицияга кайтып келгенде, таманыңыз менен полдон түртүп жаткандай болосуз.

8. "Тапанча"

Скваттар "пистолет" бизди мектептен кыйнап баштады. Муну кантип жасоону унутуп калгандарга эскертем. Бир бутту көтөрүп, экинчи бутуңузга жай жана акырын чөгөлөй баштаңыз. Төмөнкү абал - сиз бир бутуңузга бүктөлдүңүз, ал эми экинчи бутуңуз түздөлүп, полго параллель көтөрүлүп, колдоруңуз алдыга сунулган. Төмөнкү позицияда созулуп, акырындык менен баштапкы абалга кайтыңыз. Бул учурда приседания аткарылуучу буттун буту полдо толугу менен болушу керек. Буттун манжалары жок.

Эгер кыйын болсо, бул көнүгүүнү колуңуз менен дубалга же башка туруктуу таянычка коюп аткарсаңыз болот.

9. Секирүү

Кадимки приседаны кылыңыз, андан сиз секирип чыгасыз, андан кайра приседамага өтүңүз. Башыңыздан секирип жатканда колуңузду көтөрүңүз.

10. Көтөрүү менен кадамдар

Бул көнүгүү үчүн дагы эле тепкич же туруктуу төмөн отургуч керек. Бир бутту тепкичке басып, бутун түздөлгөнчө көтөрүлүп, баштапкы абалына кайтыңыз. Андан кийин башка бутуна да ушундай кыл.

11. Бүгүлгөн бутту көтөрүү

Бутуңуз менен түз туруңуз. Андан кийин сиз акырындык менен оң бутуңузду артка жылдыра баштайсыз жана ошол эле учурда жай алдыга эңкейесиз. Колуңуз менен полго жеткенге аракет кылыңыз. Баштапкы абалга кайтуу - ошондой эле акырындык менен бутуңузду түшүрүп, денеңизди көтөрүңүз. Андан кийин экинчи бутуңуз менен көнүгүү жасайсыз.

Бул көнүгүүлөрдү кран сымал кудукка салыштырууга болот!

12. "Тизе" абалынан бутту көтөрүү

Подъете на "тизе" абалына жана акырындык менен көтөрүү оң бутту, азырынча ал параллелдүү полго, бармакты сизди көздөй. Ошол эле учурда бүт денеси чыңалган, пресс ныкталган, арткы түз. Мүмкүн болушунча бутуңузду ушул абалда кармаңыз. Андан кийин бутуңузду алмаштырыңыз.

Бул пост биздин үйдө машыгуу макалалар сериясынын бир бөлүгү гана. Кийинки кезекте көкүрөккө жана артка көнүгүүлөр турат.