Үйдө машыгуу залы: арка жана көкүрөк көнүгүүлөрү

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Акыры, арка жана көкүрөк үчүн көнүгүүлөргө келдик. Кээ бир жаштар көкүрөк булчуңдарына чоң көңүл бурушат, ал эми арткы булчуңдар анчалык деле маанилүү эмес деп эсептешет. Натыйжада, көчөдө мындай "бодибилдик" көп кездешет - сордурулган көкүрөк жана ийилген ийиндер, анткени арка мындай байлыкты бир калыпта кармай албайт.

Бул көнүгүүлөр зарыл балансты сактоо үчүн жупташкан.

1. Стандарттык отжимание

Өз салмагыңызды көтөрүү оңой иш эмес. Жана бул көкүрөк булчуңдарын бекемдөөнүн эң коопсуз жолдорунун бири, анткени сиз өзүңүзгө штанганы түшүрбөйсүз. Дагы бир жолу эсиңизге сала кетейин, бүт дене чыңалып, ашказандын ичине тартылып, колдор далысынын кеңдигинде, буттар манжаларга таянып, чыканактар денеге жакын (жана капталдарга эмес) бүгүлүп турушу керек.. Ал эми чекеңизди полго жетүү үчүн аракет кылбаңыз - сиз отжиманияны жетишерлик төмөн кылып жатасыз, бирок чындыгында көкүрөк булчуңдарына жүк азаят!

2. Отжимание "Дельфин"

Баштапкы абал - чыканактарга басым жасоо менен ит башын ылдый түшүрүү. Башыңыз полго тийгенче денеңизди алдыга жылдыргандай, акырын сууга чөмүлө баштайсыз. Андан кийин, ошондой эле жай жана кылдаттык менен колуңуздун жардамы менен баштапкы абалга кайтыңыз.

3. "Эшек тебүү"

Бутуңуз менен стандарттык түртүү үчүн баштапкы абалга кириңиз. Андан кийин кескин түртүп, бир эле учурда эки буту менен полдон, аларды тизе бүгүп, абада кескин выпрямлять. Көрсө, эшектердин жана башка туяктуу жаныбарлардын тепкенде жасаган кыймылы сыяктуу. Бутуңуздун манжаларыңызга акырын конууга аракет кылыңыз, тизеңизге бир аз жарылып.

4. “Кол” абалында отжимание

Бул профессионалдар үчүн көнүгүү, бирок сиз өз жөндөмүңүзгө ишенсеңиз жана аны колдой турган адамыңыз болсо, жок дегенде бир нечесин жасоого аракет кылсаңыз болот. Дубалдын жанында колуңузга туруп, бутуңузду ага таяна аласыз жана ошол эле учурда арткы жагында күчтүү майышуу болбошу керек. Ал эми полдон өйдө түртүп, чыканактарыңызды 90 градус бурчта бүгүп баштаңыз.

5. "Дзюдо" стилиндеги отжимание

Баштапкы позициясы стандарттык түртүү стойка болуп саналат. Колуңуз менен бир аз артка түртүп, жамбашыңызды өйдө көтөрөсүз. Андан кийин баштайсыз отжимания, движения денени алдыга, чыканактар согнуют бойлото, жамбаш бир аз көтөрүлөт, жамбаш полго тийбейт. Эгиңиз менен полго тийгенге чейин ылдый карай уланта бериңиз. Бул учурда сиз капыстан денеңизди "кобра" позасына түртөсүз. Андан кийин вернуться карата баштапкы абалына, жасоого бардык карама-каршы багытта. Бул учурда жамбаш жана тизе полго тийбеши керек!

6. "Тескери" учуу

Баштапкы позиция - буттар ийинине туурасы, тизелер бир аз бүгүлгөн, дене бир аз алдыга кыйшайган, гантелдерди же желим суу бөтөлкөлөрүн кармап (үйдө жасалгандар үчүн). Колдоруңузду капталга жайып, плечоңузду бириктире баштаңыз. Жогорку позицияда, сиз бир аз созула аласыз, андан кийин колуңузду акырындык менен түшүрүңүз. Бул учурда дененин үстүнкү бөлүгү чыңалган, арткы түз, ийиндер түшүрүлгөн. Аркаңыздын кандай иштегенин жана ийиндердин ортосундагы булчуңдардын чыңалганын сезишиңиз керек!

7. "Супермен"

Колду алдыга сунуп, тегиз бетке жатыңыз. Колду жана бутту бир эле учурда максимумга чейин көтөрүңүз, бул позицияда бир нече секундга созулуп, баштапкы абалга кайтыңыз. Колго бир аз салмак кошуу менен көнүгүү кыйындашы мүмкүн. Бул учурда башты көтөрбөө керек – ылдыйга даана караш керек жана колуңузду алдыңызда түз кармап туруу сунушталат.

Мен өзүмдөн дагы бир көнүгүү кошкум келет, бул ушуга абдан окшош. Лап на ища, растягите колду капталга, алаканды ылдый, бир аз согнуте карата локте. Андан кийин колуңуз менен бирге дененин алдыңкы бөлүгүн көтөрөсүз, колдор капталга так жайылып, ийиндер биригет. Жана сиз өзүңүздү баштапкы абалга түшүрөсүз. Андан кийин сиз ошол эле нерсени жасайсыз, жөн гана бут көтөрүүлөрдү кошосуз. Бул көнүгүү жасоодо өзүңүздү ыңгайлуу сезсеңиз, колуңузга бир аз салмак кошуңуз. Бирок колуңуз менен эмес, арка булчуңдарынын жыйрылышы менен оордук так көтөрүлөөрүнө ынаныңыз. Аны текшерүү абдан жөнөкөй – эгер машыгуудан кийин мойнуң жана колуң ооруса, анда туура эмес кылгансың. Чыңалууну жана чарчоону плечолордун зонасында жана белдин ылдый жагына жакыныраак омуртка боюнда сезиш керек.

Сиз аны ар кандай эсептөөлөр менен диверсификациялай аласыз: адегенде 4 өйдө жана 4 ылдый санап, андан кийин бардыгын эки санда, андан кийин бир санда 8 көтөрүлүп, андан кийин эң жогорку позицияда калыңыз, 8 пружинаны аткарыңыз, 8 санакка тоңуп, эс алыңыз:)

8. Колдорду жана буттарды көтөрүү

Колуңузду алдыңызда сунуп, курсагыңызга бетиңизди каратып жатыңыз. Жүзүңүздү көтөрбөй акырындык менен бир колуңузду көтөрө баштаңыз. Кол максимум чекитине жеткенде, аны кармап турууну улантып, карама-каршы бутту акырындык менен көтөрө баштаңыз. Анан колуңду, анан бутуңду түшүрөсүң. Андан кийин башка колу жана буту менен көнүгүү жаса.

Workout өзүнүн ден соолугуна кайдыгер карабаган адамдардын арасында барган сайын популярдуу болууда. Бул кыймылга кандай карайсыз жана сиз үчүн кайсы жерде машыгуу оңой: үйдө, көчөдө же спорт залдабы?