Тозоктун 5 чөйрөсү: кол, жамбаш жана негизги булчуңдарды куруу үчүн ысык машыгуу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Ия Зоринадан жаңы салкын топтому: 25 мүнөттүк көнүгүү менен тердөө жана аягында бир аз кыйынчылык.

Кантип көнүгүү жасоо керек

Ар бир көнүгүүлөрдү 40 секунд жасап, калган мүнөттө эс алыңыз. Экинчи мүнөттүн башынан баштап, кийинки көнүгүүгө өтүп, баарын бүтүргөнгө чейин муну жасаңыз - бул бир тегерек. Сиз беш чөйрөнү бүтүрүү керек.

20 секундда дем ала албасаңыз, жумуш жана эс алуу убактысын 30:30га алмаштырыңыз. Көнүгүү жасап жатканда телефонуңузду карап калбоо үчүн интервалдык машыгуу үчүн таймерди жүктөп алсаңыз болот же комплексти мени менен бирге жасасаңыз болот. төмөнкү видео.

Машыгуу беш көнүгүүлөрдөн турат:

• Бурпи 180° бурулат.
• Туруп турганда бутту капталга көтөрүү.
• Spiderman отжимание.
• Капталдарга бүктөөнү басыңыз.
• Маймыл секирип жатат.

Бүткүл машыгуу сизге 25 мүнөттү талап кылат, ал эми сиз дагы беш мүнөттү кыймылдуу көнүгүүлөрдү жасоого арнасаңыз болот. Комплексти бүтүрүңүз, анан дароо сунууга өтүңүз.

Кантип көнүгүү жасоо керек

Burpee 180 ° бурулуп

Бурпинин түбүндө көкүрөгүңүз менен жамбашыңыз менен полго тийиңиз. Секиргенден кийин көпкө турбаганга аракет кылыңыз: артка бурулуп, дароо түшүп кетти.

Көнүгүүлөрдү жеңилдетүү үчүн полго отурбаңыз. Чексиз секирүү жасаңыз, анан дароо туруп, 180 ° бурулуп секириңиз.

Бутуңузду капталга көтөрүү

Бутуңузду көтөрүңүз, тизеңизди түздөңүз. Көнүгүү учурунда бутуңузду бирдей деңгээлде кармап турууга аракет кылып, кичинекей амплитудада көтөрүңүз. Эңкейбеңиз, ийиниңизди түздөңүз жана түшүрбөңүз. Колуңузду көкүрөгүңүздүн алдында же белиңизде кармасаңыз болот. Оң жана сол буттарыңызга 20 секунддан аткарыңыз.

Көнүгүүнү жеңилдетүү үчүн, дубалды кармаңыз.

Spiderman push-up

Белиңиз кулап калбашы үчүн абсыңызды тартыңыз. Чыканактарыңыз капталга эмес, артка карап турушу керек. Бул кыйын болсо, анда кыймылды эки бөлүккө бөлүп: отжимания жана тизе чыканакка чейин тартуу. Ар бир жолу башка тараптар.

Капталдарга бүктөөнү басыңыз

Көнүгүү аяктаганга чейин бутуңузду жана денеңизди жерде кармаңыз. Аны жеңилдетүү үчүн белиңизди полго басып, ийиниңизди гана көтөрүңүз.

Маймыл секирип жатат

Сиз муну видеодогудай позиция аркылуу, бүгүлгөн бут позициясы аркылуу же бутуңузду жерден бир аз көтөрө аласыз. Бир тарапка төрт, экинчи тарапка төрт кыл.

Кантип муздаса болот

Бутка чейин эңкейүү

Жерге отуруңуз, тизеңизди түздөңүз, бирок аларды тоспоңуз. Аркаңызды түз менен алдыга ийилип, ушул абалда сегиз жолу дем алыңыз.

Ийиндерди сунуу

Подписаться в полу, движать жамбаш бир аз алдыга, выпрямлять колду, растягивая плечо. Ийниңизди кулагыңызга көтөрбөңүз - аларды ылдый түшүрүп, түздөңүз. Бул абалда сегиз дем алуу.

Жөнөкөйлөтүлгөн көпүрөдө созулуп

Бутуңуз менен алаканыңызды жерге коюп отуруңуз. Жамбашыңызды полдон көтөрүп, денеңизди тизеңизден ийинге чейин бир сызыкта узартыңыз. Ийниңизди түздөңүз жана түшүрүңүз, аларды кулагыңызга чейин тартпаңыз. Жамбашыңыз түшүп калбашы үчүн жамбашыңызды тартыңыз.

Көпүрөдөн бир колун көтөрүп, капталыңызды сунуп, артка жетиңиз. Позицияда төрт дем алыңыз, андан кийин колуңузду полго кайтарып, экинчи тарапка сунуңуз. Ар бир багытта эки жолу кылыңыз.

Бабочка

Полго отуруп, белиңизди түздөп, бутуңузду алдыңызда бүктүңүз. Аркаңызды бүгүлбөй, тизеңизди жерге түшүрүүгө аракет кылыңыз. абалда сегиз дем алуу.