Эмне үчүн аракетиңизге карабай арыктай албайсыз

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Сегиз себеп, эмне үчүн арыктоо токтоп калышы мүмкүн, жана жолдору процесске түрткү берүү.

Диета кармадыңыз, крахмалдуу тамактарды жана таттууларды алып таштадыңыз, үзгүлтүксүз машыгууга көнүп калдыңыз. Башында салмагы азайып, бирок андан кийин плато пайда болду: таразадагы көрсөткүч катып калды же бир аз көбөйдү. Төмөндө биз талдайбыз, эмне үчүн арыктоо токтошу мүмкүн жана идеалдуу фигурага жетүү үчүн эмне кылуу керек.

1. Сиз ийгиликке туура эмес баа берип жатасыз

Дененин майын күйгүзүү бир кыйла узак процесс. Эгерде сиз диетада эки жумадан аз болсоңуз, анда кандайдыр бир прогресс жөнүндө айтууга али эрте.

Светлана Незванова Диетолог, гастроэнтеролог, терапевт. Кето диетасы, LCHF диетасы жана GAPS протоколу боюнча эл аралык дарыгерлер кеңешинин мүчөсү.

Арыктоо толкундар менен ишке ашат жана бул процесс индивидуалдуу. Кээ бир адамдар үчүн салмагы биринчи эки жумада өзгөрбөйт жана андан кийин гана көлөмү менен бирге азая баштайт.

Анын үстүнө тараза ар дайым арыктоодо реалдуу прогрессти көрсөтө бербейт. Салмактын көбөйүшүнө булчуңдардын көлөмүнүн көбөйүшү же суунун кармалышы, мисалы, этек кир келгенде таасир этиши мүмкүн. Натыйжада, майлуу катмарлар эрийт, бирок тараза муну көрсөтө албайт.

Бул тууралуу эмне кылуу керек

Тез жыйынтыктарды күтпөңүз. Прогрессти өлчөөдөн мурун 2-4 жума бою тамактануу планыңызга карманыңыз.

Светлана Незванованын айтымында, дарыгерлер арыктоону майдын, булчуң массасынын жана дененин башка ткандарынын пайызы менен аныкташат. Атайын жабдууларсыз, прогрессти дененин көлөмү боюнча баалоого болот: диетанын башында жана 2-4 жумадан кийин көкүрөктүн, белдин жана жамбаштын айланасын өлчөңүз.

Светлана Незванова

Эгерде сизде бузулуулар жана ашыкча тамактануу жок болсо, анда сиз канча протеин, май жана углеводду жегениңизди так билесиз жана сунушталган нормалардан ашпайсыз, бирок салмагы жана көлөмү өзгөрбөйт, биз плато жөнүндө сөз кыла аласыз. Организм жаңы диетага көнүп, ашыкча килограммдан арылтпоо үчүн бардыгын жасайт.

2. Сиз протеинди өтө аз же өтө көп жейсиз

Арыктоо жана салмакты сактоо үчүн диетанын жалпы калориялуулугу гана эмес, протеиндин саны да чоң мааниге ээ. Диеталык протеин токчулук сезимин жогорулатат жана кантка болгон каалоону азайтат, метаболизмди тездетет - эс алууда энергиянын чыгымын көбөйтөт.

Светлана Незванова

Бардык гормондор жана ферменттер чындыгында белоктор болгондуктан, диетада бул макронутриенттин жетишсиздиги менен кээ бир зат алмашуу реакциялары жөн эле пайда болбойт. Натыйжада зат алмашуу процесстери басаңдайт.

Рационуңуздагы белоктун көлөмүн көбөйтүү менен сиз кандайдыр бир пайдаларды аласыз, бирок эң башкысы аны ашыкча ашырбоо. Бул макронутриенттин ашыкча салмак жоготууга жана жалпы ден-соолукка терс таасирин тийгизиши мүмкүн.

Светлана Незванова

1 кг дене салмагына 2, 5-2, 7 г протеиндин күнүмдүк кабыл алынышы арыктоого тоскоол болот. Белоктун ашыкча болушу менен организм аны колдонбойт, бирок глюкозага айлантат. Ошондой эле, протеиндин мындай көлөмү менен, ичеги жана башка органдардын көйгөйлөрү мүмкүн.

Бул тууралуу эмне кылуу керек

Калорияңыздын жок дегенде 30% протеинден келип турушу үчүн диетаңызды түзүүгө умтулуңуз. Эгерде сиз калорияларды эсептебесеңиз, анда 1 кг салмакка 1, 5-2, 2 г протеинге көңүл бурсаңыз болот. Бөйрөк оорусу менен ооруган адамдар өзгөчө болуп саналат. Жогорку протеин диетасы таш пайда болуу коркунучун жогорулатат.

3. Сиз инсулинге сезгичтигиңиз төмөндөп кетти

Инсулин - уйку бези тарабынан өндүрүлгөн гормон, ал организмге кандагы кантты нормалдуу деңгээлде кармап турууга жардам берет. Ашыкча тез углеводдор менен туура эмес тамактануу, ашыкча салмак жана генетикалык ыктуулук клеткалардын инсулинге сезгичтигин төмөндөтүшү мүмкүн.

Мындай шартта организм кандагы глюкозанын жогорку деңгээли менен күрөшүү үчүн барган сайын көбүрөөк гормонду чыгара баштайт, бул арыктоону жайлатып, бардык аракеттерди жокко чыгарат.

Бул тууралуу эмне кылуу керек

Арыктоо жана тез углеводдорду кыскартуу инсулин сезгичтигиңизди жакшыртат, бирок прогресске түрткү берүү үчүн эки жолду колдонсоңуз болот.

Байкап көрүңүз төмөн карбонгидрат диета

Светлана Незванова

Ар бир тамак менен дан жана мөмө-жемиштерди (карбонгидраттарга бай тамактар) жесеңиз, тамактан кийин инсулиндин деңгээли көтөрүлөт. Эгер сизде инсулинге каршылык же диабет болсо, арыктай албайсыз. Бул учурда, аз углеводдор диетасын колдонуу сунушталат.

Мындай диеталар инсулиндин деңгээлин төмөндөтөт жана машыгуудан өткөн эркектерде каршылык көрсөтүү боюнча машыгуу учурунда кетогендик диетанын дене курамына эффективдүүлүгүн төмөндөтүүгө мүмкүндүк берет: булчуң массасын жоготпостон, рандомизацияланган контролдонуучу сыноо майы. Бирок, аз углеводдор диетасы бир катар карама-каршы көрсөткүчтөргө ээ, андыктан адегенде доктурга кайрылыңыз.

Бийликке аралаш тренинг

Күч машыгуулары глюкозанын клеткалар тарабынан кабыл алынышын жөнгө салган APPL1 протеининин экспрессиясын жогорулатат жана дененин аны булчуңдарда сактоо жөндөмүн жакшыртат. Натыйжада, каршылык көнүгүү салмагын жоготпостон да инсулин сезгичтигин жакшыртат. Мындан тышкары, күч машыгуусу протеинди жетиштүү өлчөмдө алуу менен бирге булчуң массасын кармап турууга жана курууга жардам берет, бул организмдин энергия чыгымын көбөйтөт.

Сиз бир жолду тандап же бир эле учурда экөөнү тең аракет кылсаңыз болот. Төмөн углеводдор диетасы күч машыгуулары менен жакшы айкалышат.

4. Сиз өтө көп жейсиз

Бөлчөкчө тамактар - аз, бирок тез-тез тамактануу - ачкачылыкты сезбестен тезирээк арыктоого жардам берет деп ишенишет. Бирок, бул тема боюнча илимий далилдерди талдоо эч кандай олуттуу салмак жоготуу жана күнүнө төрт-беш жолудан ашык тамактангандар үчүн ден-соолукка пайда тапкан эмес. Ал эми сиз калорияңыздын керектөөсүн кылдаттык менен көзөмөлдөп, күнүмдүк нормадан ашпасаңыз дагы, бир нече тамактануу прогрессиңизге тоскоол болушу мүмкүн.

Светлана Незванова

Платонун себептеринин бири - тез-тез тамактануу жана бул инсулин гормонунун бөлүнүп чыгышы менен шартталган. Көбүнчө бир нерсени чайнап алсаңыз, ал эч качан дене майды күйгүзө турган деңгээлге түшпөйт.

Бул тууралуу эмне кылуу керек

Күнүнө төрт-беш жолудан ашпаган тамактануу керек. Ошондой эле үзгүлтүксүз орозо кармоого аракет кылсаңыз болот: ал зат алмашууну тездетет, арыктоодо жакшы натыйжаларды берет жана инсулиндин деңгээлине оң таасирин тийгизет.

5. Уйкуңуз жетишсиз

Светлана Незванова

Мен 12 жылдан ашык убакыттан бери иштеп келем жана практикалык тажрыйбамдан өзүмдүн статистикам бар. Ал эми зат алмашуу жана активдүү клетка массасынын деңгээли жагынан эң кыйыны уйкусу бузулган адамдар. Программисттер, мегаполистердин тургундары, түнкү графиктери барлар.

Уйкунун кыскарышы ачкачылык жана токчулук үчүн жооптуу гормондордун: лептин жана грелиндин секрециясына таасирин тийгизет. Болгону эки түн 4 сааттык эс алуу табитти 23% көбөйтөт, ошондой эле таттууга болгон каалоону жаратат. Натыйжада, сиз өзүңүздү көбүрөөк ачка сезесиз жана жогорку калориялуу тамак-аштарга таянасыз же аны кыла албай кыйналасыз.

Алты түн 4 сааттык уйку майдын күйүшүнө тоскоол болгон жана денедеги сууну кармап турган стресс гормону кортизолдун деңгээлин жогорулатат. Ал эми бир жума 5 сааттык түнкү эс алуу инсулиндин сезгичтигин бир топ төмөндөтөт.

Уйкунун жетишсиздиги арыктоону жайлатпастан, анын сапатына да терс таасирин тийгизет. Ошентип, бир изилдөөдө күнүнө 5 саат уктаган адамдар 8,5 саат эс алгандарга караганда 55% аз май жана 60% көбүрөөк булчуңдарын жоготушкан.

Бул тууралуу эмне кылуу керек

Күнүнө жок дегенде 7-8 саат уктаганга аракет кылыңыз, ал эми түндүн биринчи жарымында - 2:00дөн кеч эмес уктоо керек. Светлана Незванованын айтымында, кечки саат 10дон ушул убакка чейин организмде эки маанилүү гормон: мелатонин жана өсүү гормону синтезделет, алар зат алмашуу жана майдын күйүшү менен байланышкан.

Эгерде сиз түн ортосунан кийин уктаганга көнгөн болсоңуз, анда бул гормондордун деңгээли төмөндөп, кортизолдун деңгээли көтөрүлөт, бул дененин курамына жана арыктоо ылдамдыгына терс таасирин тийгизет.

6. Сизде стресс деңгээли жогору

Светлана Незванова

Жогорку стресстин деңгээли салмак жоготууга тоскоол болот. Өнөкөт алсызданган нерв чыңалуу менен кортизолдун жана инсулиндин деңгээли тынымсыз жогорулап, майдын күйүшүн кыйындатат. Узак мөөнөттүү стресс бөйрөк үстүндөгү чарчоо синдромуна, гормоналдык дисбаланска жана метаболизмдин төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн.

Стресс ошондой эле майдын бөлүнүшүнө катышкан адипонектин гормонун азайтып, өнөкөт сезгенүүнү, инсулинге туруктуулукту жана диабетти пайда кылган интерлейкин-6 (IL-6) жана шишик некрозунун факторун (TNF-α) жогорулатат.

Мындан тышкары, стресс канчалык көп болсо, тамактангандан кийин ошончолук аз энергия сарпталат жана денеңиз майларды ошончолук начар кычкылдандырат. Эгерде кечээ сизде күчтүү терс тажрыйба болсо, бүгүн сиз баары жакшы болгонго караганда 104 ккал аз күйөсүз. Бул айырмачылык жылына 5 кг көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн.

Бул тууралуу эмне кылуу керек

Эгерде сиз стресстин булагын жок кыла албасаңыз, окуяларга болгон мамилеңизди өзгөртүп көрүңүз. Йога класстары, медитация, дем алуу ыкмалары - мунун баары тышкы стимулдарга тынч жооп берүүгө жардам берет. Мисалы, бир изилдөөдө, сегиз жумалык стрессти башкаруу программасы катышуучуларга контролдук топтогу адамдарга караганда дээрлик эки эсе көп салмак жоготууга жардам берди.

Визуализация, диафрагмалык дем алуу жана булчуңдардын релаксациясы - бул ыкмалардын баары арыктоого гана эмес, өзүн-өзү сыйлоону жана маанайды, достор жана кесиптештер менен болгон мамилени жана жумуштагы абалды жакшыртууга салым кошот.

7. Сиз жетиштүү суу ичпейсиз

Диетадагы суунун жетишсиздиги менен арыктоодогу кечиктирүүнүн ортосунда түз байланыш жок. Бирок, ошол эле учурда, суюктуктун көбөйгөн көлөмү жерден салмагын алууга жардам берет. 500 мл кадимки сууну керектөө кийинки 60 мүнөттө метаболизмди 24-30% га тездетет; Күнүнө 2 литр энергия керектөөнү 95 ккалга көбөйтөт.

Бул тууралуу эмне кылуу керек

Аялдарга күнүнө 2,7 литрден, эркектерге 3,7 литрден кем эмес суу ичүү сунушталат. Зат алмашууну күчөтүүдөн тышкары, ал ачкачылыкты азайтууга жана диетаны көзөмөлдөбөсө дагы азыраак калорияларды колдонууга жардам берет.

8. Сизде гормоналдык бузулуулар бар

Гормондордун нормалдуу өндүрүшү жоголуп кеткен шарттар салмактын көбөйүшүнө жана арыктоого тоскоол болушуна алып келиши мүмкүн. Бул бузууларга төмөнкүлөр кирет:

• Гипотиреоз - калкан сымал бездин иштешинин бузулушу.
• Поликистоз – энелик бездин, калкан сымал бездин, бөйрөк үстүндөгү бездин кабыгынын түзүлүшүнүн жана ишинин бузулушу. Бул эркек жыныстык гормондордун жогорулашы менен мүнөздөлөт.
• Менопауза - бул эстроген өндүрүшүнүн төмөндөшү, ал жаш курак менен пайда болот.

Бул тууралуу эмне кылуу керек

Терапияны дайындоо үчүн дарыгерге кайрылыңыз. Сиз ошондой эле ылайыктуу диетаны жазып бере турган диетолог менен кеңешсеңиз болот.

Эмнеси болсо да, көңүлүң чөкпө. Уйкуңузду жакшыртыңыз, стресстен арылыңыз, жашооңуздун бир бөлүгү болуу үчүн туура диетаны жана көнүгүү системасын табыңыз. Ошондо гана сиз туруктуу арыктоо жана мыкты ден соолук аласыз.