Протеин диетасы деген эмне жана ага татыктуубу?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Эмне үчүн бул жакшы, кантип туура тандоо жана ден соолугуна зыян эмес.

Протеин диета деген эмне?

Протеин же протеинге бай диета (WB-диета) - бул күнүмдүк протеинди керектөө адамдын тамактануусу боюнча ФАО/ВОЗ/UNU эксперттик консультациясынын (WHO 935 Техникалык отчетунун сериясы) баяндамасында протеинге жана аминокислоталарга болгон талаптардан ашкан диета. 1 кг дене салмагына 0, 8 г, же жалпы керектөөнүн калориясынын 15-16% ашыгы.

Чынында, протеиндин бул өлчөмү менен ар кандай диета, башка шарттарга карабастан, жогорку белок деп эсептесе болот. ВБ диетасынын көптөгөн түрлөрү бар. Катуулугуна жараша шарттуу түрдө үч топко бөлсө болот.

• Иш жүзүндө эч кандай чектөөлөр. Сиз жетиштүү протеин жегенге чейин, сиз май жана углеводдун керектөөнү эсепке алуунун кереги жок. Сиз диетанын калориялуулугун 300-500 ккал азайтып, пайдалуу тамактарды тандап, таттууларды жана алкоголду таштай аласыз, бирок бул милдеттүү эмес.
• Жумшак диеталар. Бул жерде пайдалуу заттардын так санын санап, кээ бир тамактардан баш тартууга туура келет. Бирок майлардын жана углеводдордун деңгээли алгылыктуу бойдон калат, ал эми уруксат берилген тамак-аштын тизмеси кенен болот. Жумшактарга Zone диетасы жана BZHU нун так белгиленген калориясы жана пайызы менен аталбаган диеталык режимдер кирет.
• Катуу диеталар. Майлардын жана углеводдордун санына олуттуу чектөөлөр, же тамак-аштын катуу регламенттелген тизмеси бар. Аларга Аткинс диетасы, Дукан диетасы, кето диетасы, палео диета кирет.

2019-жылдын январында АКШ. News & World Report журналы АКШнын рейтингин жарыялады. News' 41 мыкты диета Жалпысынан эң мыкты диеталар. Ден соолук жана тамактануу боюнча эксперттер 41 диетаны сынап көрүп, аларды коопсуздугу жана натыйжалуулугу боюнча баалашты.

Жумшак WB диетасы Зона ортодо болгон - 23-орунда, ал эми бардык катуулары - тизменин куйругунда. Мындай диеталардын төмөн рейтингинин негизги себеби, аларга отуруу кыйын.

Эмне үчүн ага отуруу кыйын?

Катуу диета сиздин эркиңизди сынай турган бир нече себептер бар.

• Алгачкы күндөрү өзүн жаман сезет. Кето, Аткинс жана Дюкан диеталары карбонгидраттардын көлөмүн күнүнө 20 г чейин чектейт. Ушундан улам, көпчүлүк адамдар кето тумоосунан жабыркайт: баш айлануу, алсыздык, баш оору, жүрөк айлануу, кусуу, уйкусуздук. Бул белгилер убакыттын өтүшү менен жок болот, бирок биринчи жумада өтүү кыйын болушу мүмкүн.
• Тааныш тамактын жетишсиздиги. Көмүрсуулардан баш тартуу, таттууларды айтпаганда да нанды, жармаларды, жада калса мөмө-жемиштерди жей албай каласыз дегенди билдирет. Дукандын диетасы углеводдордон тышкары майларды да чектейт. Андыктан жогоруда айтылгандардын бардыгын гана эмес, майлуу этти, майларды жана сырды жегенге тыюу салынат. Палео диетасында жашылча-жемиштерди жесе болот, бирок дан, нан жана сүт азыктарынын эч кандай түрүн жей албайсыз.
• Тамак-ашка көбүрөөк акча. Бардык жогорку протеиндик жогорку протеиндик диеталар майсыз этти камтыйт жана дан, макарон жана картошкага тыюу салгандыктан, менюңуздун баасы көтөрүлүшү мүмкүн. Айрыкча, сиз тоок эти менен ооруп, менюну уй эти, үндүк жана кызыл балык менен диверсификациялоону кааласаңыз.
• Тамак жасоонун кыйынчылыгы. Үй-бүлө менен жашасаңыз, тамакты өзүнчө жасашыңыз керек болот. Кафеде же ашканада тамактанып же чектөөңүзгө туура келген даяр тамактарды сатып ала албайсыз.

Менен жумшак диета, мындай кыйынчылыктар сизге таасир этпейт. Катуулардан айырмаланып, алар узак убакыт бою жашооңуздун бир бөлүгү болуп калышы мүмкүн. Бирок, алардын экөө тең, белгилүү бир шарттарда, ден соолукка зыян келтириши мүмкүн.

Кантип так протеин диетасы ден соолукка зыян келтириши мүмкүн?

Протеиндин көбөйүшү ден соолукка коркунуч жаратат.

Бөйрөк жүк

Белокту көп жегенде, анын курамындагы аминокислоталардын кычкылданышы бөйрөктүн жүгүн көбөйтөт. Белоктун чоң дозасын кыска убакытка кабыл алуу да заара пайда болушунун биринчи баскычы болгон гломерулярдык фильтрацияны тездетет жана суюктуктун рНын өзгөртөт. Узак мөөнөттө бөйрөккө зыян келтириши мүмкүн.

Жаныбарлардан алынган протеинди көп колдонуу бөйрөктө таштын пайда болуу коркунучу менен байланыштырылды.

Зат алмашуунун бузулуу коркунучу

Диеталык белоктун курамында BCAA же BCAA бар. BCAA иштетилгенде, организм дененин майын азайтуу үчүн жогорку протеиндик диетаны түзөт: май кислотасынын кычкылданышына тоскоол болгон механизмдер жана мүмкүн болгон эскертүүлөр.

Эгерде диетада кето же Аткинс диетасындагыдай май көп болсо, организмде аз кычкылданбаган субстраттар топтолуп, инсулиндин иш-аракетин бузуп, зат алмашуунун бузулуу коркунучун жогорулатат.

Витаминдердин жана минералдардын жетишсиздиги

Бул коркунуч катуу протеиндик диеталар үчүн гана бар. Көптөгөн углеводдорго бай тамак-аштар (жемиштер, жашылчалар, жармалар) ден соолук үчүн керектүү витаминдерди жана минералдарды камтыйт.

Мындай тамактан баш тартуу аш болумдуу заттардын жетишсиздигине алып келиши мүмкүн. Мунун алдын алуу үчүн диетанын эң оор фазаларында витаминдик комплекстерди кабыл алуу сунушталат.

Демек, ар бир адам протеин диетасына отура албайт?

Ооба, ВБ диетасы каршы болгон бир нече шарттар бар:

• Бөйрөктүн иштешинин бузулушу же таштардын пайда болуу тенденциясы, ошондой эле бөйрөк оорулары үчүн коркунуч факторлору: гипертония, диабет, жүрөк-кан тамыр оорулары. Жакшы иштеп жатканыңызды билүү үчүн креатинин тестин, кант диабети үчүн HbA1C гемоглобинди жана протеинурия үчүн заара анализин тапшырыңыз (заарада белоктун пайда болушу).
• Кош бойлуулук. Кош бойлуулук учурунда протеинди көп керектөө кош бойлуулук учурунда жогорку протеин диетасына алып келиши мүмкүн: ден соолук үчүн же тукум үчүн зыянбы? стресске жооп катары түйүлдүктүн өсүшүнүн төмөндөшүнө, кан басымынын жогорулашына жана кортизолдун секрециясынын жогорулашына.

Анын кандайдыр бир артыкчылыктары барбы? Анда эмне үчүн ал мынчалык популярдуу?

Кыязы, негизги плюс белок диетасы - бул дайыма ачкачылык сезиминин жоктугу.

Протеин дененин майын азайтуу үчүн жогорку протеиндик диетаны көбөйтөт: механизмдер жана мүмкүн болгон тоюу гормондорунун өндүрүшүн жокко чыгарат жана табитти арттыруучу гормон грелиндин концентрациясын азайтат. Ошондуктан, сиз чектөөсүз да азыраак калория керектейсиз.

Мындан тышкары, жаныбарлардан алынган белок - эттен, сүттөн, жумурткадан - жакшы сиңет жана өсүмдүк булагы - буурчак, тофудан алынган протеинге караганда тезирээк тойуу сезимин камсыз кылат.

Демек, сиз азыраак жейсизби?

Ал гана эмес. ВБ диеталары ачкачылыкты басуудан тышкары, көнүгүүсүз көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет.

Чындыгында белок эң көп энергия керектөөчү азык. Аны сиңирүү үчүн углеводдорду иштетүүгө караганда 3 эсе, майды күйгүзүүгө караганда 10 эсе көп энергия керектелет.

Организм протеинди сиңирүү жана ассимиляциялоо үчүн эле күнүнө 70-213 ккал сарптай алат.

Мындан тышкары, бул зат дененин курамын өзгөртүүгө жардам берет, бул да калориялардын чыгымдалышына таасир этет. Бардык энергиянын болжол менен 50-80% дене салмагын көзөмөлдөө жана булчуң массасын кармап туруу үчүн энергияны сарптоого жумшалат, ал эми май ткандары дээрлик эч нерсе керектебейт. Ошентип, булчуңдар канчалык көп болсо, дене ошончолук көп энергия коротот.

Диеталык протеин протеинди кошуунун Каршылык жана туруктуулукту үйрөтүүдө булчуң протеининин синтезин калыбына келтирүүгө жана калыбына келтирүүгө тийгизген таасирин жогорулатат жана калория тартыштыгында да булчуңдардын жоголушун алдын алат. Бирок, эгерде сиз булчуңдарды кургуңуз келсе, бир гана белок жетишсиз: ошондой эле карбонгидрат жана күч машыгуулары керек.

Мунун баары жакшылыктарбы?

Жогорку протеиндик диетанын талаш-тартыштары Жогорку протеиндик диетаны колдонуу: тойгузуучу эффект жана сөөктөр үчүн бөйрөк жана сөөктүн ден соолугуна. Протеин инсулинге окшош өсүү фактору-1 (IGF-1), сөөктүн өсүшүн арттырган гормондун өндүрүшүн стимулдайт.

Мындан тышкары, белок паратгормондун концентрациясын азайтат, ал сөөктөн кальцийдин канга чыгышына көмөктөшөт жана остеокласттарды - сөөк ткандарын жок кылуучу клеткаларды активдештирет.

Изилдөөлөр тастыктагандай, протеинге бай диета сөөктүн ден соолугуна, өзгөчө бел омурткасына оң таасирин тийгизет жана улгайган адамдардын сынык коркунучун азайтат.

Кайсы протеиндик диетаны улантуу айырмасы барбы?

Албетте. Диетаны канчалык жакшы тандасаңыз, ошончолук азап тартасыз. Биринчи кезекте төмөнкү пункттарга көңүл буруңуз.

Сиздин тамак артыкчылыктары

Эгер кээ бир азыктар сиз үчүн өзгөчө мааниге ээ болсо, анда аларды аз өлчөмдө жей турган диетаны тандап алганыңыз оң. Бул сизге бузулбаган жана стресссиз диета карманууну жеңилдетет.

Ошондуктан, эгерде сиз нансыз жана жармасыз жашай албасаңыз, анда углеводдорго тыюу салбастан, протеиндик диетаны же бир аз чектөөсү бар вариантты тандаңыз, мисалы Zone.

Фанатик эт жегендер үчүн Дюкан диетасы, ал эми майлуу тамактарды жакшы көргөндөр үчүн кето же Аткинс диетасы ылайыктуу. Сүт азыктарына, унга жана таттууларга кайдыгер, бирок этти, мөмө-жемиштерди жана жашылчаларды жакшы көргөндөр үчүн палео идеалдуу.

Каалаган арыктоо ылдамдыгы

Белгилүү бир диетада канча килограммга арыктай турганыңызды алдын ала айтуу мүмкүн эмес - бул сиздин организмиңиздин өзгөчөлүктөрүнө жараша болот. Изилдөө эң популярдуу варианттар үчүн болжолдуу сандарды гана берет:

• Ducan диетасы - 8-10 жумада 15 кг чейин;
• палео диета - алты айга 7 кг чейин жана 9 чейин - бир жылга;
• Зона - алты айга 2ден 7 кгга чейин;
• суткасына 500 ккал жана 1 кг салмакка 1,34 г протеин жетишсиздиги менен диета - алты айда 7 кг чейин;
• Аткинс диетасы Популярдуу диеталардын конкреттүү калориялуу максаттары жок арыктоо натыйжаларына тийгизген таасири: Клиникалык сыноолордун жыйынтыктарын системалуу түрдө карап чыгуу - алты айда 2ден 7 кгга чейин;
• кетогендик диета Төмөн карбонгидрат жана Төмөн майлуу диетанын салмак жоготууга жана жүрөк-кан тамыр тобокелдик факторлоруна тийгизген таасири - алты айда болжол менен 6 кг.

Спорт же физикалык активдүүлүк

Эгер сиз чуркоо, велосипед тебүү, триатлон жана башка спорттун түрлөрүн кааласаңыз, анда жүрөктүн кагышы мүнөтүнө 150-160 согуу менен узак убакыт бою иштөө керек болсо, карбонгидратсыз диеталар ылайыктуу: кето, Аткинс. Алар кето-адаптацияны жогорулатат, көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугун жана дене түзүлүшүнүн жоопторун көтөрө алгандыгы далилденген.

Эгерде сиз командалык спорт, орто аралыкка чуркоо, кроссфит жана башка иш-чаралар менен алектенсеңиз, анда жүрөктүн кагышы мүнөтүнө 160-170 согуу, углеводдун жетишсиздиги аз углеводдорго дуушар болот, кетогендик диета анаэробдук көнүгүүлөрдү начарлатат. көнүгүү - үйрөтүлгөн аялдар жана эркектер: сиздин көрсөткүчтөрүңүз боюнча рандомизацияланган - ырааттуу кроссовердик сыноо. Мындай спорт үчүн палео жана башка углеводдор менен чектелбеген протеиндик диеталар ылайыктуу.