Эмне үчүн Жер Ортолук деңиз диетасы жакшы жана ага кантип отуруу керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Эрежелер, артыкчылыктар жана жуманын менюлары.

Жер ортолук деңиз диетасынын маңызы эмнеде

Жер ортолук деңиз диетасында калорияларга катуу тыюу салуулар же чектөөлөр жок. Тамак-ашты тандоо, аларды керектөө жана физикалык активдүүлүк боюнча гана рецепттер бар.

Диетанын негизин жашылча-жемиштер, дан эгиндери, буурчак, жаңгактар, зайтун жана зайтун майы түзөт. Жаныбарлардан алынган азыктардан балык жана деңиз азыктарына, канаттууларга, жумурткага жана майы аз сүт азыктарына артыкчылык берилет. Кызыл жана кайра иштетилген этти аз жана аз өлчөмдө жеш керек.

Тамак бышыруу жана тамактануу үй-бүлө жана достор менен бирге болушу керек: бул ден соолук үчүн зарыл болгон коомчулуктун жана социалдык колдоонун сезимин жаратат.

Дагы бир маанилүү компоненти физикалык иш болуп саналат. Күнүнө 30 мүнөттөн кем эмес кыймылдоо керек: басуу, тепкич менен чыгуу, үй жумуштарын жасоо. Дем алыш күндөрүн сыртта жана жакшы компанияда өткөргөн жакшы.

Жер ортолук деңиз диетасы арыктоого жардам береби?

Жер Ортолук диета жардам берет,, салмагын азайтуу үчүн, бирок байкаларлык натыйжалар үчүн, жок эле дегенде, алты ай талап кылынат. Ошол эле учурда арыктоо болот ынгайлуу жана дээрлик незаметным, жок страдать, кескин секирүү салмагы жана ротковых карата мурунку фигура.

Эгерде сизге тез арыктоо керек болсо, анда калорияңызды чектөө менен Жер Ортолук деңиз диетасын кармансаңыз болот. Диетаны кантип жана канча азайтуу керек, бул жерден окуңуз.

Жер ортолук деңиз диетасынын дагы кандай пайдасы бар?

Жер ортолук деңиз диетасынын негизги пайдасы – ден соолукка тийгизген пайдасы. 1920-жылдардын ортосунда илимпоздор арзан дары-дармектердин жоктугуна карабастан Криттин, Грециянын жана Италиянын түштүгүнүн тургундары азыраак ооруп, узак жашашарын байкашкан. Диета популярдуу болгондон кийин, көптөгөн изилдөөлөр анын ден-соолукка, өзгөчө жүрөк жана кан тамырларга пайдасын далилдеди.

Диета менен тамактануу дүйнө жүзү боюнча өлүмдүн негизги себеби болгон жүрөк-кан тамыр ооруларынын коркунучун дээрлик жарым эсеге азайтат.

Ошондой эле диета кармагандарда кандагы канттын деңгээли жана инсулинге сезгичтик жогорулайт, бул 2-типтеги диабет жана метаболикалык синдромдун рискин азайтат.

Кантип меню жасоо керек

Жер Ортолук деңизинин жээгиндеги мамлекеттердин окумуштууларынын жана эксперттеринин көрсөтмөлөрүн аткаруу эң жакшы.

Керектүүлүгүнө жараша керектөөлөрүңүздүн өлчөмүн өзгөртүңүз. Тез арыктагыңыз келсе, меню жасап жатып, калорияңызды эсептеп, ага карманыңыз.

Ар бир тамакка эмне кошуу керек

Бул тамактарды ар бир негизги тамакка кошууга аракет кылыңыз: эртең мененки, түшкү жана кечки тамак. Эгер андан майнап чыкпаса, күн ичинде жетишсиздикти толтуруңуз. Мисалы, эртең мененки тамакты жашылчасыз, анан аларды перекуска кошуп алыңыз.

• 125-250 г бышкан күрүч, кускус, макарон жана башка дан азыктары же 1-2 даана бүт нан нан, ар бири 40-50 г.
• жемиш 150-300 г. Бардык керектүү витаминдерди алуу үчүн түрдүү жемиштерди тандап алганга аракет кылыңыз.
• Ар бири 80 г жашылчадан экиден ашык порция. Ар кандай жашылчаларды тандаңыз, жок дегенде чийки жегенге аракет кылыңыз.
• Зайтун майы. Бул диетадагы майдын негизги булагы. Аны салаттарга кошуп, куурганда колдонуңуз.
• 1, 5-2 литр таза суу, чөп чайлар суроо боюнча.

Күн сайын эмне бар

• 2 порция сүт азыктары. Сүттүн бир порциясы - 250 г, йогурт - 200 г, жумшак сыр - 120 г, катуу - 40 г.
• 30-100 г зайтун, жаъгактар же уруктар.
• Тамак-аш даярдоо үчүн жыпар жыттуу чөптөр.
• Аялдар үчүн 1 стакан кызыл шарап, эркектер үчүн 2 стакан. Сиз азыраак ичип же таптакыр жок кылсаңыз болот.

Апта сайын эмне жеш керек

• 160-200 г ак эт (тоок, үндүк).
• 160 граммдан ашык буурчак.
• 200 г ашык балык жана деңиз азыктары.
• 2-4 жумуртка.
• 240 граммга жетпеген картошка.
• 120-200 г кем кызыл эт (уй, чочконун эти).
• 50 г аз иштетилген эт (колбасалар, колбасалар, ышталган эттер).
• 80 граммдан аз таттуулар.

Апта үчүн меню кандай болушу мүмкүн

Лайфхакер бир жумага беш маал тамактануучу меню жасады: үч негизги тамак жана эки закуска. Диета болжол менен 1600 ккал камтыйт. Эгер сиз аздыр-көптүр керектесеңиз, порциянын өлчөмүн өзүңүз тандаңыз.

1-күн

• Эртең мененки тамак: 250 г ачуу алма салаты (рецепт №5), 40 г бүт нан.
• Snack: 30 г бадам.
• Түшкү тамак: сарымсак жана алча помидор менен 100 г куурулган лосось филеси (рецепт № 4), 200 г кайнатылган күрүч, шабдалы.
• Snack: 50 г зайтун.
• Кечки тамак: 250 г макарон менен тоок эти жана брокколи кремдүү соуста (рецепт № 4), 40 г бүт нан, алма.

2 - күн

• Эртең мененки тамак: фета сыры, помидор жана петрушка кошулган эки бутерброд, бир алма.
• Snack: 40 г мисте.
• Түшкү тамак: нокот, калемпир жана фета сыры менен 250 г салат (рецепт №9), 40 г дан нан, алмурут.
• Перекус: 50 г гумус менен жашылча кесимдери: бадыраң, сабиз, болгар калемпири. Жашылчаларды тилкелерге кесип, хомуска малып алабыз.
• Кечки тамак: 100 г тунец тефтели (рецепт №7), 150 г кайнатылган картошка, апельсин.

3-күн

• Эртең мененки тамак: 250 г салат шпинат, алма, жаңгак, сыр жана горчичный таңуу (рецепт №8), бүт дан булочка.
• Snack: 150 г рикотта, 20 г жаңгак.
• Түшкү тамак: 250 гр primavera макарон жашылча менен (рецепт № 7), банан.
• Snack: 30 г бадам.
• Кечки тамак: жашылча менен 250 г кускус (рецепт № 10), 40 г бүт нан, алмурут.

4-күн

• Эртең мененки тамак: авокадо менен 250 г салат, жүзүм, ракета салат, жаңгак жана эчки сыры (рецепт №8), 40 г дан нан.
• Snack: 40 г ашкабактын уруктары.
• Түшкү тамак: 250 г ашкабак каймак шорпо (рецепт № 3), жашылча менен 150 г кускус (рецепт № 10), алма.
• Snack: 40 г зайтун, 20 г катуу сыр, бадыраң, 2-3 алча помидор.
• Кечки тамак: 250 г алла путанеска спагетти (рецепт №10), 2 мандарин.

5-күн

• Эртең мененки тамак: 2 бүт буудай бутерброд, хомус, алма.
• Snack: 5 курма, 30 г бадам.
• Түшкү тамак: 100 г тоок эти, каймактуу сыр соусунда шпинат (рецепт №4), 200 г күрүч, алмурут.
• Snack: 150 г грек йогурт, шабдалы.
• Кечки тамак: 250 г Жер ортолук сельд макарон (рецепт №6), апельсин.

6-күн

• Эртең мененки тамак: 200 г шпинат фриттата (рецепт №1), 40 г бүт нан, шабдалы.
• Snack: 150 г грек йогурту бир ууч мөмө менен.
• Түшкү тамак: 250 г Алла норма макарон (рецепт №9), алма.
• Перекус: 50 г аралашма жаңгактар жана кургатылган жемиштер.
• Кечки тамак: 150 г буурчак менен жашылча карри (рецепт №4), 150 г күрүч, алмурут.

7-күн

• Эртең мененки тамак: 250 г алма жана бал салаты (рецепт №4), дан булочкасы.
• Snack: 150 г аз майлуу быштак, бир ууч мөмө менен.
• Түшкү тамак: 250 г балык шорпосу (рецепт № 5), 150 г жашылча карри менен нокот (рецепт № 4), 40 г дан нан, апельсин.
• Snack: 30 г кешью.
• Кечки тамак: томат соусу менен 250 г макарон (рецепт №5), банан.