Жөө күлүктөр үчүн 7 дене салмагындагы көнүгүү

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Натыйжалуу жана тез чуркоо үчүн сизде күчтүү негизги булчуңдар болушу керек. Алар космосто денени турукташтыруу үчүн жооптуу. Кыска дене салмагындагы көнүгүүлөр аларды бекемдөөгө жардам берет.

Өзүн-өзү чуркоо денени чыңдайт. Бирок биринчиден, булчуңдар туура иштеши керек. Бул үчүн кошумча жабдуулардын кереги жок - өз салмагыңыз жетиштүү. Жана бул көп убакытты талап кылбайт - жумасына 2-3 жолу ар бир түрү боюнча бир көнүгүү жасоо жетиштүү.

Статикалык көнүгүүлөр

Статикалык көнүгүүлөр туруктуулукту өнүктүрүүгө багытталган. Каалаган позицияны алыңыз жана берилген убакыттын ичинде дененин абалын өзгөртүүгө болбойт. Керектүү позаны алып жатканда бүт денеңизге көңүл буруңуз. Тынч дем ал. Статикалык көнүгүүлөрдүн негизги максаты - негизги булчуңдар.

1. Чыканактагы тактай

Буттун манжаларына жана билектерине туруңуз (чыканактар далдын астында). Башыңызды түшүрбөңүз же эңкейбеңиз, жамбашыңызды ийбеңиз же көтөрбөңүз, ичиңизди тартпаңыз. Дене бир сызыкта созулуп турушу керек.

Бул позицияны 30-60 секунд кармаңыз. 1-2 комплект аткарыңыз.

2. Каптал тилкеси

Денени капталына жаткырылган абалга келтириңиз. Сол бутуңуздун жана сол билегиңиздин каптал бетине таяныңыз (чыканак түз далдын астында) жана денеңизди көтөрүңүз.

Тең салмактуулукту сактоо кыйын болсо, оң бут сол жагына жатышы же артында турушу керек. Оң колуңузду өйдө сунуңуз же белиңизге салыңыз. Ичиңди тарт, жамбашың салбасын. Сиз бир сапта созулушуңуз керек.

Бул позицияны 30-60 секунд кармаңыз. Көнүгүүлөрдү экинчи тарапка буруп кайталаңыз.

Бурулуштар

Чуркоо учурунда ийиндин жана жамбаштын моменти да денени алдыга жылдырат. Кийик булчуңдарыңызды чыңдоо үчүн төмөндөгү көнүгүүлөрдүн каалаганын жасаңыз.

3. Орус тили

Бутуңузду тик бурч кылып, денеңизди 45 градуска кыйшайтып отуруңуз. Колуңузду алдыга сунуңуз. Денени солго, анан оңго айлантыңыз. Ошол эле учурда, арткы тегерек эмес экенин текшерип.

Эгер кыйын болсо, анда бутуңузду таяныч менен бекитиңиз же. Жөнөкөй сөз менен айтканда, ийилген буттарыңызды бир аз көтөрүңүз.

Ар бир багытта 8-10 айлануунун 1-2 комплектисин аткарыңыз.

4. Т-турукташуу

Баштапкы позиция - түз колдордогу тактай. Салмагыңызды сол колуңузга жана бутуңузга которуңуз. Оң бутуңузду солуңузга коюп, оң колуңузду өйдө карай сунуу менен денеңизди оңго буруңуз. Дене "T" тамгасына окшош болушу керек.

Бул позаны бир-эки секунд кармап туруңуз. Андан кийин кайра баштапкы абалына жана башка тарапка көнүгүү жаса.

Ар бир багытта 8-10 айлануунун 1-2 комплектисин аткарыңыз.

Динамикалык көнүгүүлөр

Машыгуу учурунда кол-буттун кыймылы менен дененин борборун туруктуу кармап туруу маанилүү.

5. Аңчы ит

Төрт бутка чыгыңыз: ийниңиздин астына алакан, жамбашыңыздын астында тизе, арткы жалпак. Сол бутуңузду артка сунуңуз, сол жамбашыңыздын чыңалуусун сезиңиз. Оң колуңузду кулак менен алдыга жылдырыңыз. Башыңызды артка таштабаңыз жана колдоочу буттар менен колдордун абалын өзгөртпөңүз.

Баштапкы абалга кайтуу. Колду жана бутту алмаштырып, көнүгүүлөрдү кайра жасаңыз.

Ар бир тараптан 8-10 жолудан 1-2 комплект аткарыңыз.

6. Альпинист

Баштапкы позиция - түз колдордогу тактай. Оң тизеңизди көкүрөгүңүзгө тартыңыз. Аркаңды тегеретпе. Баштапкы абалга кайтуу. Сол тизеңизди көкүрөгүңүзгө тартыңыз.

Ар бир бут үчүн 8-10 кайталоодон 1-2 комплект кылыңыз.

7. Аркадагы коңуз

Баштапкы позициясы - арткы жагында, буттар тик бурчта бүгүлгөн, колдор жогору көтөрүлгөн, ичтин булчуңдары чыңалган. Ашказаныңызды бошотпой, сол бутуңузду жана оң колуңузду сунуңуз жана түшүрүңүз (колуңузду жана бутуңузду полго койбоңуз).

Баштапкы абалга кайтуу. Колду жана бутту алмаштырып, көнүгүүлөрдү кайра жасаңыз.

Ар бир тараптан 8-10 жолудан 1-2 комплект аткарыңыз.