Сизге зыян келтире турган 5 дене салмагындагы көнүгүү

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Ия Зорина эскертет: спорт залда гана эмес, жаракат аласыз.

Туура эмес техника менен жасалган ар кандай көнүгүү жаракатка алып келиши мүмкүн - ал оор штанга менен жасалганбы же кошумча салмаксызбы. Анын үстүнө, көп эмес олуттуу мамиле көнүгүүлөр менен өзүнүн дене салмагын, мисалы, отжимание, подтяжка же складки карата абс, анткени алар көрүнөт жөнөкөй жана коопсуз.

Бирок, аларда кээ бир жалпы каталар булчуң жана тутумдаштыргыч ткандардын жаракат алып келиши мүмкүн. Бул жерде туура эмес жасалса, ооруткан эң популярдуу беш көнүгүү.

1. Скамейкада тескери отжимания

Аларды караса болот проще альтернатива карата отжимание карата невредного штангалар үчүн насостук трицепс плечо плечо. Төмөндө көнүгүүлөр жөөк сөөгү катуу чыгып, муунду кармап турган байламталар тартылат. Бул абалда ал туруктуулугун жоготот, бул жаракат алуу коркунучун жогорулатат. Ал эми ылдый түшсө, байламталардын стресси ошончолук көп болот.

Мындан тышкары, параллелдүү штанга вариантынан айырмаланып, отургучта отжиманияда далылар манжалар менен денеге тизилген билектердин эсебинен ичине бурулат. Ошентип, учурунда отжимания humerus ого бетер алдыга чыгат, бул көбөйтөт жүгүн байламталардын плечо.

Натыйжада, кайталануучу стресс сезгенүүгө жана жаракат алып келиши мүмкүн.

Көнүгүүлөрдү кантип туура аткаруу керек

Билегиңизди капталга жайып, ийиниңизди түздөп, түшүрүңүз.

Мындай жол менен, humerus алдыга көп чыкпайт, жана сиз муундун жаракат коркунучу жок отургучтан отжимания жасай аласыз.

2. Буттары бекемделген бүгө

Көпчүлүгү мектептегидей бүктөлгөн буттары менен абсты жасашат. Буттар жөн гана шкафтын же дивандын астына тыгылып, же кимдир бирөөдөн томуктарын кармап турууну суранышат.

Ооба, бул сизге көбүрөөк кайталоолорду жасоого мүмкүндүк берет, бирок бул сиздин бел омурткаңызга коркунуч жаратат. Эгерде сиздин ичтин түз булчуңдары алсыз болсо жана белгиленген сандагы кайталоолорду көтөрө албаса, денени туруктуу буттары менен көтөрүп жатканда, негизги ишти iliopsoas булчуңдары аткарат.

Алар денени алдыга тартып, бел омурткасында ашыкча артка кыйшаюуларды жана кысууларды жаратат. Дисктердин кысуу чыгышына жана грыжасынын пайда болушуна алып келиши мүмкүн, өзгөчө, эгерде сиз күндүн көпчүлүк бөлүгүн отурган абалда өткөрсөңүз жана белиңиз бир топ чыңалууга дуушар болсо.

Көнүгүүлөрдү кантип туура аткаруу керек

Сиздин белдин ылдый жагын коргоо үчүн, бутту көтөргөн бүктөмдү аткарыңыз. Төмөн, туруктуу бийиктикти табыңыз жана тизелериңиз туура бурчта бүгүлгөндөй кылып, ага балтырыңызды коюңуз.

Сиз ошондой эле аткарууга болот скрутить: ошол эле көтөрүү дененин, бирок жок поднимаете белдин ылдый жагынын.

3. Узун тактай

Белдин ылдый жагына кооптуу болушу мүмкүн болгон дагы бир көнүгүү. Планк өзөктүн булчуңдарын иштеп чыгууга багытталган - абстын жана жамбаштын булчуңдарын кысылып, позицияны кармап туруу керек. Бирок, эгерде абс даяр эмес болсо, жана сиз жазууларды тууралап жатсаңыз, белдин ылдый жагы иштебей калат (төмөндөгү сүрөттөгүдөй).

Бул бел омурткасы кысуу жаратат, ал эми күчтүү негизги булчуңдардын ордуна, бел көйгөйлөрү пайда болот.

Көнүгүүлөрдү кантип туура аткаруу керек

Убакыттын өтүшүнө эмес, туура форманы канча убакытка чейин сактай ала турганыңа көбүрөөк көңүл бур. Тактайда турганда денени белдин ылдый жагында дого эмес, бир сызыкта сунуу керек. Көнүгүү учурунда ичиңизди жана ичиңизди тартыңыз.

Эгерде сиз сезесиз, бул булчуңдардын эмес справиться жана ылдый жагынын ылдый баштайт - аяктоо мамилени, эс алуу жана аны кайра. Өзүңүздүн негизги булчуңдарыңызды курган сайын убакытты акырындык менен көбөйтүңүз.

4. Чыканактарды капталга карай түртүү

Кээ бир адамдар отжимания учурунда ийин денеге туура бурчта болушу үчүн чыканагын капталга түртүшөт. Убакыттын өтүшү менен бул көрсөткүч плечо муундун тутумдаштыргыч ткандарына зыян келтириши мүмкүн, натыйжада сезгенүү жана оору пайда болот.

Бул эмне үчүн коркунучтуу экенин түшүнүү үчүн, ийиндин структуралык өзгөчөлүктөрүн эске алуу керек. Скапула акромион менен бүтөт. Түздөн-түз анын астынан supraspinatus fossa скапуля өтөт supraspinatus булчуң, анын тарамыштары илинген палочкой.

Колуңузду 70°тан ашык тарапка сунганда, акромион бурса аркылуу supraspinatus тарамышын, алардын ортосунда жайгашкан борпоң тутумдаштыргыч тканды бир аз басат. Бул дайыма болуп турат жана нормалдуу кырдаалдарда муундарга зыян келтирбейт.

Бирок бул кыймылдын үлгүсү сүрөтчүлөр, сууда сүзүүчүлөр, бейсболчулар сыяктуу тез-тез кайталанып турса же стресске кабылганда - чыканактарды капталга карай түртүү сыяктуу - тарамыш жабыркап калышы мүмкүн жана күчөгөн сезгенүү далыны оорутуу менен сыйлайт..

Көнүгүүлөрдү кантип туура аткаруу керек

Жараат албаш үчүн, отжимания учурунда чыканагыңызды капталга эмес, артка каратыңыз.

Бул сиздин ийиниңизди жаракаттан коргобостон, биомеханикалык артыкчылыкка ээ болосуз. Чыканактар денеге канчалык жакын болсо, ийиндин күчү ошончолук азаят жана отжимандарды аткаруу ошончолук ыңгайлуу болот.

5. Тартуу менен тартылуу (киппинг)

Тартуу – бул көнүгүүлөр, мында штангага чейин тартаардан мурун, ийиниңизди алдыга түртүп, бир аз селкинчек жасайсыз, андан кийин өзүңүздү өйдө көтөрөсүз.

Булчуңдардын чыңалуусун азайтуу жана бир комплектте мүмкүн болушунча көп көнүгүүлөрдү жасоо үчүн CrossFitте тартылуу колдонулат. Бул спорттун бул түрү боюнча атаандаштык үчүн негиздүү, бирок үй булчуң куруу үчүн ылайыктуу эмес.

Биринчиден, киппинг - бул тартылуу ыкмасы эмес жана үйрөнчүктөр үчүн ылайыктуу эмес деп айтуу керек. Ооба, бул сизди көтөрүүнү жеңилдетет, бирок булчуңдарыңыз жана байламталарыңыз мындай жүккө даяр болбосо, капыстан жарылуучу кыймылдар булчуң жипчелерин бузуп, ийиниңизди оорутуп коюшу мүмкүн.

Көнүгүүлөрдү кантип туура аткаруу керек

Ар бир топтомго 8-10 катуу тартылуу жасаганга чейин тилкеде кандайдыр бир селкинчек жана серпилүүнү унутуңуз.

Эгер сиз CrossFit менен машыкпасаңыз, анда такыр кипингдин кереги жок. Бул булчуңдарыңызды жакшыраак сордурууга жардам бербейт. Тескерисинче, инерция жүктүн бир бөлүгүн уурдап, күч менен булчуңдун өсүшүн жайлатат.

Эгер сиз азырынча катуу тартылуулардын бирин да жасай албасаңыз, австралиялык төмөнкү штанганы көтөрүү сыяктуу көтөрүү көнүгүүлөрүн жасаңыз.

Эгерде сизде ылдый тилке жок болсо, эксцентриктүү тартылууларды жасап көрүңүз.

Секирүү энергиясын колдонуу менен көтөрүлүп, мүмкүн болушунча жай түшүңүз. Бул сиз каалаган булчуңдарды жаракат коркунучу жок бекемдейт.

Дене салмагындагы көнүгүүлөрдү туура эмес техника менен жасасаңыз гана зыян келтириши мүмкүн. Туура кыл, ошондо сен алардан гана пайда аласың.