Жөө күлүктөр үчүн йога: ийкемдүү жана күчтүү болууга жардам берген 5 көнүгүү

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Чуркоо бир гана күчтүү буттар, күчтүү жүрөк жана өнүккөн өпкө жөнүндө эмес. Зыянсыз максаттарга жетүү үчүн денени бүтүндөй бекемдеп, ийкемдүү бойдон калуу керек. Чуркап жатканда дененин үстүнкү бөлүгү көбүнчө чымчылып калат - ийин жана белдин үстү. Ал эми буттар көбүнчө булчуңдарды эмес, байламталарды оорутат.

Кээ бир достор жумасына жок дегенде бир жолу йога менен машыгып баштагандан кийин гана чуркоодон кийин муундардын оорусунан арылышкан. Ооба, ал чуркоо сыяктуу жүрөктү күчтөндүрбөйт, бирок денеге узак чуркоодо керектүү ийкемдүүлүктү жана туруктуулукту берет. Womenshealth журналы йога боюнча эксперттерге суроо берип, алар өзөгүңүздү чыңдоого, ылдамдыкты кошууга, чуркоо учурунда жана андан кийин ооруну басаңдатууга жана туруктуураак кылууга жардам берген 5 ассананы сунушташкан.

© фото

Максаты: бутту гана эмес, бүт денени чыңдоо.

Көнүгүү: дененин үстүнкү бөлүгүн бекемдөө.

Вест Хартфорд Йогасынын ээси Барбара Ружански күчтүү буттарыңызды тең салмактоо үчүн чуркоодо үстүнкү денеңизди чыңдоону сунуштайт. Бул үчүн, ал каптал тактайды (vasisthasana) сунуш кылат - бул поза өзөктү (абс, арткы, моюн), жамбашты жана колду бекемдөөгө жардам берет.

Полго жүзүн каратып жатып, полдон колуңуз менен түртүңүз. Бул позицияны кармаңыз. Пресс ичкери тартылышы керек, белдин ылдый жагында эч кандай кыйшык болбошу керек, ийинди түз кармап, моюнду тартпоо керек, баш, моюн жана арка бир сызыкта болушу керек.

Бул позадан бүт денеңиздин чыңалуусун сактап, каптал тактайга өтүңүз. Жаңы баштагандар үчүн вариант: денеңизди солго буруңуз, сол колуңузду көтөрүп, сол саныңызга коюңуз, оң бутуңузду тизеңизден бүгүп, жерге коюңуз - бул таяныч болуп кызмат кылат. абс керек вытянуть, бүт денеси бир сызыкта (белдин ылдый жагында эч кандай майышуу), жамбаш чыңалган. Өркүндөтүлгөн варианттар: эки бутту түздөп калтырып, сол колду оң кол менен түз сызык түзө тургандай кылып көтөрүү, көтөрүлгөн сол колду карап туруу. Бул позицияны 15-30 секунд кармап, андан кийин башка тарапка дагы кайталаңыз. Бул көнүгүүлөрдү жумасына 2-3 жолу жасоо сунушталат.

Максаты: оорутпай чуркоо.

Көнүгүү: Күчтү жана ийкемдүүлүктү жогорулатуу.

Йога муундарды иштеп чыгуу жана ачуу менен бул көйгөйдү чечүүгө жардам берет. Күлүк канчалык күчтүү болсо, ошончолук этият болушу керек. Торонтодогу Йога чуркоочулар клубунун ээси Кристин Фелстед чуркоо белгилүү бир булчуңдарды гана камтыйт, ал эми йога бардык булчуңдардын тандемде иштешин талап кылат дейт.

Бул үчүн ал ассана сукхасананы сынап көрүүнү сунуштайт - буттарын кайчылаштырып отуруп, эгер жөнөкөй тил менен айтканда, биз муну түркчө отуруп деп атаганга көнүп калганбыз. Бул поза чуркоодон кийин эс алуу үчүн жакшы жана жамбаш муундарын жакшы ачат. Отуруп жатканда жамбашыңыздын тизеңизден жогору болушун текшериңиз. Болбосо, анда прокат сүлгүгө же кичинекей жаздыкка отуруңуз. Бул позицияда 3 мүнөт туруу жөндүү, бир аздан кийин омурткада дискомфорт сезилиши мүмкүн. Бул дискомфортту басаңдатуу үчүн сиз жамбаш, тизе жана тамандын үстүндө гана иштебестен, өзөктү чыңдоо үчүн карын жана негизги булчуңдарды тартуу керек.

Максаты: травмалардын алдын алуу.

Көнүгүү: идеалдуу поза.

Берил Бендер Берч, The Hard & The Soft Йога институтунун ээси жана директору, ийкемдүүлүк ишти бүт дененин өнүгүүсүнүн ажырагыс бөлүгү катары карайт. Ийкемдүүлүгүңүздү машыкпасаңыз, эртеби-кечпи бул жаракатка алып келет.

Бул үчүн ал Тоо (тадасана) позасын сынап көрүүнү сунуштайт. Бул жөнөкөй жана ошол эле учурда татаал ассана денеңизди сезүүгө жана туура позаны сактоо эмнени билдирерин түшүнүүгө жардам берет. Баштоо үчүн, дубалга барып, өзүңүздүн позаңызды түзүңүз - согончок менен башыңыздын артын дубалга басып, ээгиңизди бир аз тартыңыз. Натыйжада, дене менен дубалдын ортосунда эки аба чөнтөгү болот - белдин ылдый жагында жана моюндун аймагында. Андан кийин денеңизди акырын өйдө сунуп, бир аз бийиктейсиз. Андан кийин бул позаны сактап, дубалдан алыстап кетиңиз - сиз бир аз чоюлуп, куйругуңуз менен таажыңыздан керилген жип өтүп жаткандай сезишиңиз керек. Муну светофордо турганыңызда, кезекте турганыңызда же эңкейип баратканыңызда кылыңыз - каалаган мүмкүнчүлүктү кармап, сунуңуз.

Максаты: шамдагайлык.

Көнүгүү: Туура созуу.

Power Yoga борборлорунун негиздөөчүсү Марк Бланчард денени чопо идиш катары элестетүүнү сунуштайт: эгер сиз аны ийүүгө же эзүүгө аракет кылсаңыз, ал жөн эле сынып калат, бирок аны ысытсаңыз, анда ал сиз каалаган форманы алат. Булчуңдарыбызды сунуу менен, биз чындыгында аларды бекемдейбиз, аларды бекемдейбиз. Чоюлбаган күчтүү булчуңдар чындыгында алсыз. Чыңалган булчуңда кычкылтек аз, ал эми чоюу көнүгүүлөрү чыңалууну басаңдатып, кычкылтекке жолду бошотот.

Бул үчүн, випарита карани ассананын варианттарынын бири аткарылышы мүмкүн - бул буттар дубалга көтөрүлгөндө. Өркүндөтүлгөн вариант - "кайың". Жамбаш дубалга тийе тургандай жерге жатыңыз, сол бут дубалды бойлоп жатып, эшиктин босогосун карай бурулуп, оң бутту өйдө көтөрүп дубалга таяныңыз. Тизелерде чыңалуу жок экенине ынаныңыз. Бул позицияны 5-10 дем алуу үчүн кармаңыз. Бул көнүгүү тизенин астындагы тарамыштарды жакшы созат. Татаал вариант: бутуңузду дубалды бойлой капталга жайып, ал жерде болжол менен 10 мүнөт жатасыз. Мындай учурда чоң бармактарыңызды колуңуз менен алып, бир аз, бирок жылмакай жана термелбестен жардам бере аласыз. Жана ошондой эле сиз жөн гана көтөрө аласыз эки бутту выпрямленного тизе менен, манжа сизди көздөй жана согончогу вытянуться.

Максаты: чуркоодон тез айыгуу.

Көнүгүү: Иога сеанстары.

Йога тырык ткандардын пайда болушуна жол бербөө аркылуу күч машыгуусунан тезирээк айыгууга жардам берет. Ал денебизди кычкылтек менен камсыз кылуу үчүн дененин ийкемдүүлүгүн жана дем алуу көнүгүүлөрүн колдонот. Мүмкүн болсо, чуркоо күндөрүңүздү йога класстары менен алмаштырыңыз. Же күн сайын эртең менен күн менен саламдашыңыз.

© фото

Лайфхаккердин башкы редактору Слава Баранский чуркоо менен активдүү алектене баштады, бирок дээрлик ар бир чуркоодон кийин байламталар менен көйгөйлөр пайда болду. Бир айлык азаптан кийин, ал йога класстарына (аштанга виньяса) барууну чечти. Натыйжа бетинде, тагыраак айтканда, буттарда - оору иш жүзүндө жок болду (айрыкча, буттар, бел жана моюн), чуркоо бир топ жеңил жана жагымдуу болуп калды.