Жеңил атлетика боюнча спорт чеберинен жөө күлүктөр үчүн 10 күч көнүгүүсү

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Сизге гантел же спортзал мүчөлүгүн сатып алуунун кереги жок.

Кантип күч машыгуу жакшы чуркоо жардам берет

Кесипкөй спортчулар күчтү өнүктүрүү үчүн көнүгүүлөрдү жасашат. Биринчиден, бул жүктер көбөйөт,, иштеп жаткан натыйжалуулугу - аз кычкылтек жана энергия чыгымдар менен иштөө жөндөмдүүлүгү, демек, тезирээк жана узак чуркап. Мындан тышкары, кошумча көнүгүүлөр нерв-булчуң системасын машыктырат. Булчуңдар мээнин буйруктарына тезирээк жооп берип, катуураак жана ырааттуу жыйрылат, бул дагы жакшы чуркооңузга жардам берет.

Эреже катары, күч машыгуу эркин салмактар менен машыгуу катары түшүнүлөт, бирок ышкыбоз спортчу залга сүйрөп мүмкүн эмес. Бактыга жараша, сиз керектүү жүктү гантелсиз жана штангасыз ала аласыз. Төмөндө биз сизге буттарыңызды көнүгүү жана чуркоо экономикаңызды жакшыртууга жардам бере турган 10 дене салмагындагы күч көнүгүүлөрүн көрсөтөбүз.

Кандай көнүгүүлөр

Эң эффективдүү көнүгүүлөр – бул чуркоо өзгөчөлүгүнө эң жакын, негизги жумушчу булчуң топторун камтыган жана күч колдонуу векторун сыйлаган көнүгүүлөр.

Башкача айтканда, күч машыгуулары чуркоодо эң көп иштеген буттарыңыздын жана өзөгүңүздөгү булчуңдарды тартууга тийиш. Ошондой эле машыгууга секирүү көнүгүүлөрүн кошуу керек, алар буттун жарылуучу күчүн - минималдуу убакытта максималдуу күч колдонуу мүмкүнчүлүгүн үйрөтөт.

1. Өпкөдөн жамбашты алып салуу

Бул көнүгүү сандын жана ылдыйкы буттун булчуңдарын жүктөйт, тең салмактуулукту сезет. Аны аткарыңыз интенсивдүү, учурда поднять сандын алдыга, поддержите на бармактын үчүн андан ары жүктөө булчуңдардын төмөнкү буттун. Ар бир буту үчүн 10-15 кайталоону жасаңыз.

2. Бир бутка отургучтан жамбашты басыңыз

Бул көнүгүү gluteal булчуңдарга жана жамбашка жакшы иштейт, тең салмактуулук сезимин өнүктүрөт. Бордюр же отургуч канчалык төмөн болсо, аны аткаруу ошончолук кыйын болот.

Аркаңызды түз кармоого аракет кылыңыз жана отургучка ылдый түшпөңүз, бирок ага акырын түшүрүңүз. Бул жамбаш flexors кошумча стресс болот. Ар бир буту менен 10-15 көтөрүү.

3. Бир бутка чөгөлөп туруу

Бул көнүгүү сандын булчуңдарын максималдуу түрдө жүктөйт, тең салмактуулук сезимин өнүктүрөт жана толук диапазондо аткарылганда мобилдүүлүктү жогорулатат.

Тизе турган буттун алдындагы тизе буттун бармагынан көп чыкпай турганына ынаныңыз, толук диапазондо (чоңойгонго чейин) приседаңыз жана колуңуз менен өзүңүзгө жардам бериңиз. 10 приседа, бутту алмаштырып, кайталаъыз.

4. Буттун баллистикасы

Бул кыймыл камсыздайт жакшы жүгүн булчуңдардын, алар растягивающих бутту (балтыр жана таман), чыңдайт тамандын байламталары.

Жумушчу буттун бармагы жана тизеси алдыга багытталганын, ал эми көтөрүү учурунда тамандын муунунун ичине же сыртка бурулбастан түз көтөрүлүшүн текшериңиз. Ар бир буту үчүн 15 жолу кыл.

5. Бир бутундагы глют көпүрөсү

Бул көнүгүү сандын жана жамбаштын артындагы булчуңдарды иштетет. Көтөрүү жана түшүрүү легко жамбаш, кошумча жүктөө үчүн, процедите ягодицы жогору жагында көнүгүүлөр. Ар бир бутуңузга 10-15 кайталоо жасаңыз.

6. Аз аралык

Бул көнүгүүдөн кийин төрт бурчтуктар - сандын алдыңкы бөлүгүндөгү булчуңдар күйөт. Толук соккуну жасаңыз, колуңуз менен өзүңүзгө жардам бериңиз, тийбеш үчүн турган тизеңиз менен полго тийбеңиз.

Буттарды алмаштырууда приседадан чыкпоого аракет кылыңыз, бул көнүгүүнүн кайсы бир фазасында булчуңдардын эс алуусуна жол бербейт. Бир комплектте бардыгы болуп 20 сменаны аткарыңыз.

7. Бордюрдун үстүнө секирүү

Көнүгүү буттардын жарылуучу күчүн жогорулатат жана тамандын байламталарын бекемдейт, бул чуркоо учурунда жаракат алуу коркунучун азайтат.

Полдон 30-50 см бийиктикти табыңыз. Акырындык менен, сиз кыймылды кыйындатуу үчүн бийиктикти жогорулата аласыз жана жардыргыч күчүн жакшырта аласыз. Бир комплектте 20 секирип бүтүрүңүз.

8. Жарым чөйчөктөн секирүү

Дагы бир жарылуучу күч көнүгүү. Жарым диапазонго чейин төмөндөп, жамбашыңыздын параллелинен бир аз жогору жерге түшүңүз жана секирип өтүңүз. Подъездде тамандын жерге тийип, белиңизди түз кармаңыз. 20 секирүү жасаңыз.

9. Разножка отургучта

Денеңизди бир аз алдыга жылдырыңыз, тизеңизди акырын бүгүңүз, интенсивдүүлүктү сактоо үчүн кыймылды колуңуз менен коштоңуз. Көнүгүү аткарылат жарым бармактын - эмес похудеть на тамандын. Бардыгы болуп эки бутуна 20 жолу аткарыңыз.

10. Статодинамикалык чокулар

Төмөнкү чекитте бир аз созулуп, чектелген диапазондо жылыңыз. Көнүгүүнү аягына чейин түздөбөңүз - бул сандын булчуңдарын туруктуу чыңалууда сактайт.

Аркаңызды түз кармап, таманыңызды жерге тийгизиңиз. Колуңузду көкүрөгүңүзгө же алдыңызга бүктөй аласыз, бул ыңгайлуураак. Ар бир комплектте 20 приседаны аткарыңыз.

Ошондой эле, ичтин жана белдин булчуңдарын өнүктүрүү үчүн көнүгүүлөр жөнүндө унутпаңыз. 1-2 вариантты тандап, аларды ар бир күч машыгуусуна кошуңуз. Бардык негизги булчуңдарыңызды бирдей жүктөө үчүн кыймылыңызды мезгил-мезгили менен өзгөртүңүз.

Планыңызга күч машыгуусун кантип киргизүү керек

Эс алуу күндөрү же чуркоо алдында жумасына 2-3 жолу күч машыгуусун жасаңыз.

Артём Куфтырев

Таза күч жана күч машыгуусу жаңыдан жасалышы керек. Ошондуктан, эгерде сиз аны чуркоо менен айкалыштырсаңыз, анда чуркоо бөлүгү күчтөн кийин эң жакшы аткарылат.

Артём кеңеш берет тандап 3-5 көнүгүүлөр, адегенде аткарууга, аларды эки ыкмаларды, андан кийин бара-бара прогрессировать 4-5. Ар бир мамиленин ортосунда жок дегенде 2-3 мүнөт эс алуу керек.

Мелдешке болжол менен бир ай калганда күч менен машыгууну кыскартуу керек. Жалпы тонусту сактап калуу үчүн ичтин көнүгүүлөрүнүн жана 1-2 өпкөнүн, приседанын жана кадамдардын гана калтырыңыз.

Күч машыгуусун текшерүү тизмеси:

• Жумасына 2-3 күч машыгуу сессиялары (чуркоодон өзүнчө же ага чейин).
• 5 көнүгүүлөр буттары, 1-2 - пресс жана арткы үчүн.
• 1-2 жолу, андан кийин 4-5 жолу.
• Наборлордун ортосунда эс алуу - 2-3 мүнөт.