Арнольддун стенддик прессин кантип жасоо керек, аларды өлтүрбөй, ийиниңизди куруу үчүн

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Бул эффективдүү көнүгүү, ал бардыгы үчүн иштебеши мүмкүн жана техникага жана салмак тандоого өзгөчө көңүл бурууну талап кылат.

Арнольд стенддик пресс деген эмне

Бул Арнольд Шварцнеггер тарабынан иштелип чыккан жана анын аты менен аталган өйдө карай гантелдик пресстин модификациясы. Көнүгүү стенддик прессти колдун жайылышы менен айкалыштырат. Баштапкы абалда билек дененин алдында турат, бул ийиндин алдыңкы бөлүгүнө кошумча жүктү камсыз кылат.

Арнольд стенддик пресс жөнүндө пикирлер карама-каршы келет: кээ бирлери аны натыйжалуу деп эсептешет, башкалары - пайдасыз, ал тургай коркунучтуу. Биз кимиси туура экенин аныктоого аракет кылабыз.

Эмне үчүн Arnold отургуч пресс жакшы

Бул көнүгүү плечо муунду жаап турган дельтоиддик булчуңдарды насостоого багытталган.

Дельталар үч баштан турат жана алардын ар бири өз милдетин аткарат: алдыңкысы колду алдыга көтөргөндө, ортоңкусу - колду эки тарапка жайганда, арткысы - качан колуңду капталдан артка жылдырасың.

Пресстер жана отжимание алдыңкы дельттерде жакшы иштейт, ал эми орто жана арткы дельталар көбүнчө көз жаздымда калат. Ошол эле учурда ортоңку дельталар плечоңуздун көрүнүшүн аныктайт, ал эми арткы дельталар ийин муунунун турукташуусун камсыздайт, позага таасир этет жана жаракат алуу коркунучун азайтат.

Арнольд пресс бардык дельтоиддик баштарды тартат. Мындан тышкары, бул көнүгүү гантелди басууга караганда ортону жана өзгөчө алдыңкы дельталарды жакшыраак жүктөйт.

Эмне үчүн Арнольддун отургучтары начар

Кыймыл, биринчи кезекте, алдыңкы дельтоиддик булчуңдарга басым жасоо үчүн сынга алынат. Ортоңку жана андан да көп арткы баштарга салыштырмалуу, бул байламталар жакшы өнүккөн, анткени алар стенд прессинде жана турганда иштешет - күч машыгуу программасында дайыма болгон негизги кыймылдар.

Ушундан улам, буга чейин күчтүү жана өнүккөн алдыңкы баштарды жүктөбөй, дельтанын артта калган боолорун насостоо үчүн гантелдерди капталдарга жана жантайууга жайылтуу акылга сыярлык.

Мындан тышкары, Arnold отургуч пресс далы муундары үчүн потенциалдуу коркунучтуу деп эсептелет.

Өзүнөн бул кыймыл - колду капталдан өйдө көтөрүү - ийин муунуна зыян келтирбейт. Ал эми бутту капталга так кыймылдатып, ийиндин деңгээлинен өйдө көтөргөндө, акромион (скапуланын сөөктүү жери) менен булчуңдардын тарамыштары (супраспинатус жана эки баш сөөктүн узун башы) ортосундагы боштук тар болот..

Башка факторлор менен айкалышта (сиз чоң салмак менен иштейсиз, сизде акромиондун өзгөчө структурасы бар, сизде далы менен көйгөйлөр бар, начар поза, ийиндин бел курчоосунун булчуңдарынын өнүгүүсүндөгү дисбаланс), бул спровоцировать синдрому - айланма булчуңдардын тарамыштарынын сезгениши.

Төмөндөгү видеодо физиотерапевт жана машыктыруучу Джефф Кавальенин мындай кыймылдардын коркунучу тууралуу айтып берген видеосунан үзүндү көрсөтүлгөн. Көңүл буруңуз, кызыл булчуң анын үстүндөгү сөөктүн чыгышын кантип сүртөт - бул акромион.

Бирок, эгер сиздин ийиндериңиз дени сак болсо, жакшы техникаңыз жана оор салмакка байланыштуу ойлонбой амбицияңыз жок болсо, Арнольддун стенддик пресси зыян келтирбейт.

Арнольд стенд прессин ким аракет кылышы керек

Бул көнүгүү ийнин кургусу келген жана ошол эле учурда алдыңкы жана ортоңку дельталардын көлөмүнүн чоң айырмасы жок адамдарга сунуштай алабыз.

Убакыттын өтүшү менен кысылып калсаңыз, ийиндердин көлөмүн жана күчүн сактоо үчүн бир гана универсалдуу кыймыл керек болсо, пайдалуу да.

Арнольд стенддик прессти плечо муундардагы көйгөйлөр: жаракаттар, ооруулар же спортуңуздагы оор жүктөр (сүзүү, штанга көтөрүү, функционалдык көп айлануу) үчүн жасабаңыз.

Арнольд отургучту кантип туура жасоо керек

Колуңузга гантелди алыңыз, түз туруңуз, буттарыңызды ийиндериңизден бир аз ичкериңиз. Көнүгүү аяктаганга чейин өзөктү бекем кармап, чыңалууну сактап калуу үчүн ичиңизди жана ичиңизди кысыңыз.

Колуңузду алдыңызда гантелдер менен көтөрүп, чыканактан тик бурчка ийилип, алаканыңызды сиз тарапка буруңуз – бул баштапкы позиция.

Колду, алаканды алдыга буруп, гантелдерди башыңыздын үстүнө кысып, чыканактарыңызды эки тарапка жайыңыз. Муну токтобостон, бир үзгүлтүксүз кыймыл менен жасаңыз.

Колду кайра ошол эле жол менен түшүрүп, баштапкы абалына кайтыңыз.

Арнольд отургучта кандай каталарды качуу керек

Бул каталар плечо муундарга жана белдин ылдый жагына зыян келтириши мүмкүн, андыктан техникаңыздан этият болуңуз.

Төмөнкү арткы четтөө

Фазасында гантеля пресса маанилүү сүгүнүү нарын көкүрөк бөлүгүндө эмес, белдин. Белдин ылдый жагына ашыкча ийилип, ашыкча стресс болбошу үчүн тулку боюңузду катуу кармаңыз - карын жана бөксөңүздү дайыма тартыңыз.

Ашыкча ийиндин айлануусу

Колуңузду башыңыздан жогору көтөргөндө, алаканыңыз алдыга каратылышы керек, тик туруп штанганы пресс кылып жаткандай.

Колдор бири-биринин алакандары менен ачылбашы керек. Болбосо, ийиндер дагы ичке бурулат, бул муундун жаракат алуу коркунучун жогорулатат.

Flick

Күтүлбөгөн жерден көнүгүү жасоо же колуңуздун абалын көзөмөлдөбөстөн артка түшүп кетүүсүнө жол берүү, жаракат алуу коркунучун жогорулатат жана булчуңдарды туура насостоого тоскоол болот.

Жылмакай жана көзөмөл астында кыймылдаңыз - эки секунд өйдө, эки секунд ылдый.

Кантип дагы Arnold басма сөз кыла алат

Арнольд прессти отурганда, бир же эки тизеде, гантел же чайнек менен жасоого болот.

Ошол эле учурда пресстин техникасы дээрлик өзгөрбөйт, бирок позицияларды жана снаряддарды өзгөртүү кээ бир артыкчылыктарды берет: белдин ылдый жагын коргойт, негизги булчуңдарга көбүрөөк жүктөмдү камсыз кылат, же балансты насостук кылат.

отургучта отурган

Бул вариация снимает жүгүн белдин ылдый жагынын жана жокко чыгарат булчуңдардын буттун жана ягодицы жумуштан. Натыйжада, сиз отургучта көбүрөөк күчкө ээ болот.

Орундуктун артын 90° бурчка коюп, белиңизди артка, бутуңузду полго бекем басыңыз. Жогоруда айтылган бардык техникалык пункттарды сактоо менен Арнольд прессти аткарыңыз.

Менин тиземде

Бул параметр ошондой эле белдин ылдый жагынын жүгүн алып салууга мүмкүндүк берет, бирок стенддик пресстен айырмаланып, негизги булчуңдарга көбүрөөк басым жасайт. Бул позицияда иштеп жатып, балансты жоготуп албаш үчүн, абсты жана жамбашты чындап чыңдоо керек.

Мындан тышкары, бул вариация азыраак салмакты талап кылат, бул сиздин ийиниңизди ашыкча жүктөөдөн коргойт.

Бир салмак менен

Чайнек менен иштөө ийиндин жана негизги булчуңдардын стабилизаторлорун жакшы айдайт - алар денени бир тарапка буруп кетпеш үчүн катуу чыңалып калышат.

Чайнекти алып, билегиңизди баш бармагыңыз денеңизди көрсөтүп тургандай кылып буруңуз. Тең салмактуулукту сактоо үчүн экинчи колуңузду капталга түзүңүз. Муну ар бир кол менен бирдей санда жасаңыз.

Бир тизеде

Бул вариация ошондой эле тең салмактуулук сезимиңизди жогорулатуу, негизги булчуңдарыңызды жана плечо стабилизаторлорду жүктөө үчүн эң сонун.

Оң тизеңизге туруп, оң колуңузга гантелди алып, тең салмактуулукту сактоо үчүн солуңузду капталга сунуңуз.

Арнольд Прессти бир колуңуз менен аткарыңыз, денеңизди бекем жана белиңизди нейтралдуу кармаңыз. Эки колуңуз менен бирдей өлчөмдө жасаңыз.

Арнольд стенд прессин программаңызга кантип кошуу керек

Көнүгүүнү жумасына бир жолу, машыгууңуздун аягында, ийинди бекемдөөчү башка кыймылдар менен алмашыңыз - туруп жана ийилген гантелдин соккулары.

Алты-сегиз жолу үч комплект кылгыла. Салмакты тандоодо этият болуңуз - булчуңдар иштебей калмайынча, бул кыймылды жасоого болбойт. Гантельдерди топтомдогу акыркы кайталоо оор болушу үчүн тандаңыз, бирок ошол эле учурда сиз аларды идеалдуу техника менен аткара аласыз - дененин селкинчектери жок, керексиз ийилиштер жана жулкулоолор.

Көнүгүү учурунда ийиниңиз ооруса, дароо токтотуп, Arnold стенд прессин коопсузураак альтернативага алмаштырыңыз.