Абсты куруу жана арыктоо үчүн альпинизм көнүгүүлөрүн кантип жасоо керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Ия Зорина техниканы карап чыгып, ар турдуу вариацияларды керсетет.

Көнүгүү "аскалуу альпинист" - бул жаткан абалда тизенин көкүрөгүнө кезектешип тартылуу. Анын көптөгөн вариациялары бар жана дене салмагыңыз менен күч машыгуулары үчүн да, интенсивдүү кардио сессиялары үчүн да эң сонун.

Эмне үчүн альпинизм көнүгүүлөрү керек?

Climber - бул көптөгөн артыкчылыктарды камсыз кылган чыныгы ар тараптуу кыймыл:

• Бир эле учурда бир нече булчуң топторун жүктөйт … Пресстеги бүктөлүүлөрдөн айырмаланып, "альпинист" ичтин түз жана кыйгач булчуңдарын гана насостоп койбостон, ийиндин боосун да жакшы жүктөйт. Ал эми тизени көкүрөккө чейин тартуу сандагы булчуңдарга стресс жаратат.
• Көп калорияларды күйгүзөт … Альпинист көптөгөн булчуң топторун колдонгондуктан жана тез темп менен аткарылгандыктан, сиз абсты гана курбастан, пресс бүктөлгөн кездегиге караганда бир топ калорияларды күйгүзөсүз.
• Аппараттык камсыздоо талап кылынбайт … Сизге "альпинистти" аткаруу үчүн бир гана килем керек болушу мүмкүн, бирок ансыз оңой эле жасай аласыз.
• Бардык чеберчилик деңгээлине ылайыктуу … Сиз көнүгүүлөрдү бийиктикте колдоо менен аткаруу менен жөнөкөйлөштүрө аласыз, ошондой эле башка кыймылдарды кошуу менен аны чексиз татаалдаштыра аласыз.

"Ашка альпинист" көнүгүүсүн кантип туура аткаруу керек

Тик туруңуз, билегиңизди ийиниңиздин астына так коюңуз, көзүңүздү алдыңыздагы полго буруңуз. Денеңизди таажыдан бутка чейин бир сызыкта сунуңуз, абсыңызды тартыңыз. Бир тизеңизди көкүрөгүңүзгө алып келиңиз, секирүү менен буттарды алмаштырып, алардын ортосунда кезектешип жүрө бериңиз.

Иштеп жаткан бутуңуздун бутун прокладкага коюп, жерге байпак калтырсаңыз же бетине такыр тийбесеңиз болот - кайсынысы сизге ыңгайлуу болсо, ошону тандаңыз.

Жамбашыңызды бийик көтөрүп, аны кармап турууга аракет кылбаңыз, өйдө-ылдый көп салбаңыз. Бул көрсөткүч курсак булчуңдарына көбүрөөк стрессти камсыз кылат.

Буттарды алмаштыргандан кийин конгондо белиңиз кулап калбасын текшериңиз. Капыстан кыймылдар белдин оорушуна алып келиши мүмкүн.

Альпинизм көнүгүүлөрүн кантип жөнөкөйлөтүү керек

Эң оңой вариант - муну стендден жасоо. Туруктуу таянычты табыңыз, ага колуңузду коюп, денеңизди бир сызык менен түздөңүз жана тизеңизди көкүрөгүңүзгө кезек менен тартыңыз.

Фитнес деңгээлиңиз жогорулаган сайын, полдо кыймылды аткарганга чейин колдоонун бийиктигин азайтыңыз.

Альпинизм көнүгүүлөрүн кантип диверсификациялоо керек

Жарым тегерек боюнча кыймылда

Кыймылдагы альпинист негизги булчуңдарга көбүрөөк басым жасайт. Элестетилген жарым тегерек боюнча жылып, кайра келиңиз.

Кайчылаш

Өзгөртүү кыйгач ичтин булчуңдарынын жүгүн жогорулатат. Тизеңизди карама-каршы ийинге тартыңыз.

Жылдыруучу платформаларда

Бутуңузду полдон көтөрбөй жылыңыз. Бул вариацияны жылмакай полдо байпак менен жасай аласыз.

Илмектерде

Туруксуздук сиздин абсыңыз үчүн көнүгүүлөрдү ого бетер кыйындатат. Дене полго параллель болушу үчүн илмектерди алдын ала тууралаңыз.

Медболго кол менен

Медболдун жардамы менен сиз ар кандай вариацияларды жасай аласыз: ага эки колуңузду коюңуз же бир эле колуңузду коюңуз. Тирөөнүн туруксуздугунан ийиндин жана пресстин булчуңдарына жүктөлгөн жүк көбөйөт.

Диагоналдык кыймылдар

Бул опция кыйгач ичтин булчуңдарына көбүрөөк басым жасайт. Эки тизеңизди бир ийинге багыттап, бир топтомду жасаңыз, андан кийин экинчи тарапта кайталаңыз.

Бир жагынан

Жүгү жоктор үчүн оор вариация. Бул үчүн сизде чындап күчтүү өзөк жана кол булчуңдары болушу керек. Бир колуңузду артыңызга алып, тулкуңузду капталга бурбоодон этият болуп, өйдө көтөрүлүңүз.

Кирүү менен

Бул параметр күчтүү ийинге ээ болгондор үчүн ылайыктуу. Кыймылда, ийин жана колдор толук сунулганга чейин артка кадам таштаңыз, анан кайра келип, ийиндер билек сызыгынан чыгып кетчүдөй кылып алдыга жылыңыз. Баштоо үчүн, кичинекей амплитудада алдыга жана артка жылып көрүңүз жана эгер колуңуз аны көтөрө алса, диапазонду акырындык менен көбөйтүңүз.

Push up

Бир эле учурда ийинди жана абсты өлтүрүү үчүн жакшы вариация. Отжиманияга канчалык төмөн кирсеңиз, ошончолук тизеңизди капталга бурушуңуз керек болот.

Машыгууларыңызга альпинизм көнүгүүлөрүн кантип кошууга болот

Мунун баары сиздин максаттарыңыздан көз каранды. Сиз альпинистти колдоно аласыз:

1. Күчкө же кардио машыгуусуна чейин ысытыңыз. Биргелешкен жылынуу жана жеңил кардиодан кийин көнүгүүлөрдү ысытыңыз. 20-25 жолу жасаңыз.
2. Пресс үчүн көнүгүү. 3-5 комплектти 20-25 жолудан бир мүнөттүк эс алуу менен аткарыңыз.
3. Интенсивдүү комплекстин бир бөлүгү. Climber жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу үчүн сонун. Аткаруу убактысы же канча жолу алардын форматына жараша болот. Мисалы, сиз табатаны сынап көрүңүз - 20 секунда абдан катуу көтөрүлүп, кийинки 10 секунд эс алып, кайра кайталаңыз.

Сиз альпинистти ар бир көнүгүү менен аткарсаңыз болот, бирок булчуңдарыңыздын бардыгын иштетүү үчүн башка абийирдүү көнүгүүлөрдү алмаштырганыңыз жакшы.