Күчтүү жана көлөмдүү ийиндер үчүн армия прессин кантип жасоо керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Биз көнүгүү техникасын жана аны аткаруунун варианттарын талдайбыз.

Аскердик басма сөз деген эмне

Аскердик пресс – бул негизги күч көнүгүү, мында спортчу снарядды көкүрөгүнөн өйдө кысып, колдору толук узартылганга чейин, анан кайра түшүрөт. Эреже катары, бул термин турган штанга көтөрүү дегенди билдирет, бирок аныктамасы так эмес болгондуктан, аскер да отурган көкүрөк басма сөз жана гантелдер менен окшош кыймыл деп атоого болот.

1927-жылга чейин тик тургузуу оор атлетикада жулкуп көтөрүү менен бирге үчүнчү мелдеш болгон. Азыр анын популярдуулугу спортчулар арасында да, ышкыбоздор арасында да төмөндөдү. Жана бекер, анткени бул көптөгөн пайдалары бар сонун көнүгүү.

Аскердик басма сөздүн эмнеси жакшы

Ийиндин көлөмүн жана күчүн жогорулатат

Аскердик прессте негизги ишти ийин муундарын каптаган дельта сымал булчуңдардын алдыңкы жана ортоңку байламдары аткарат. Электромиографияны (ЭМГ, иштеген булчуңдагы электрдик потенциалды өлчөө) колдонгон изилдөөгө ылайык, бул көнүгүүнүн гантелдик версиясы ийиндин алдыңкы бөлүгүн насостоо үчүн эң жакшы.

Көптөгөн булчуң топторуна багытталган

Максаттуу аймактардан тышкары, аскердик пресс дагы трапецияда, арткы дельталарда жана супраспинатус булчуңунда иштейт - айлануучу манжеттин бир бөлүгү. Скапуланы турукташтыруу үчүн ромб сымал жана серратустын алдыңкы булчуңдары жыйрылат.

Ошондой эле, фазада лифтинг иштейт экстензоров спине нарын цервикальных жана көкүрөк аймактарында, мында түшүрүү штанганы, бицепс жана лат спина. Жана бүткүл кыймыл учурунда дененин туруктуулугу үчүн түз, кыйгач жана туурасынан кеткен ичтин булчуңдары, ошондой эле жамбаштар чыңалат.

ийиндин жана көкүрөк омурткасынын мобилдүүлүгүн өнүктүрөт

Аскердик прессти туура техника менен аткаруу үчүн, ийиниңизди катуу бүгүп, жүктүн астында көкүрөктү бүгүшүңүз керек. Мунун баары өнүктүрөт мобилдүүлүк плечо муундары жана үстүнкү белдин - аймактарды, алар көп учурда кулу болгон адамдар менен сидячного жашоо образы.

Туруктуулукту өнүктүрөт жана жаракаттан коргойт

serratus anterior жана орто trapezium биргелешкен чыңалуу scapula турукташтырууга жардам берет жана ийин муундардагы сезгенүү жана оору күчөй турган шарт, кагылышынан коргойт.

Мындан тышкары, аскердик пресс дененин жана арканын туруктуулугун жогорулатат, спорт жана күнүмдүк жашоодо жаракаттарды алдын алууга жардам берет.

Узак окуу ийри сызыгын талап кылбайт

Стенддик пресс жулкуп көтөрүү, жулкуп көтөрүү, атүгүл жулкуп көтөрүү сыяктуу техникалык жактан кыйын эмес, демек, жада калса жаңы баштагандар да аны машыгууда тез өздөштүрүп, ийгиликтүү колдоно алышат.

Ар кандай максаттарга ийкемдүү ыңгайлашат

Кайталоолордун санын жана салмагын өзгөртүү менен, бул көнүгүү күчтү өнүктүрөт, булчуң массасын көбөйтөт жана күчкө чыдамкайлыкка иштейт. Мындан тышкары, аткаруу темпин өзгөртүү менен, армия пресс күчүн өнүктүрүү үчүн колдонулушу мүмкүн, ал эми эркин салмактарды жана фазалардын узактыгын кезектешип, күч жана булчуң көлөмүн курууда платолорду жеңүү үчүн колдонсо болот.

Аскердик басма сөздү ким кылбашы керек

Бул көнүгүү билек, ийин же чыканактары ооругандар үчүн ылайыктуу эмес. Бул муундардын ар кандай ооруларында - остеоартрит, импинг синдрому, тарамыштар менен байламталардын көйгөйлөрү, жаракаттар - алгач спорттук дарыгерге кайрылып, бардык пункттары жөнүндө машыктыруучуга айтып бериңиз.

Армия пресстерин этияттык менен бел омурткасынын көйгөйлөрү үчүн жасоо керек. Эгерде үстүнкү бөлүгүндө штанга дененин алдында калган болсо, анда ылдый жагында чоң жүк түзүлөт, бул жаракатка алып келиши мүмкүн.

Сиздин максаттарыңыз үчүн тандоо үчүн армиянын кандай түрү

Бул көнүгүү үчүн бир нече варианттар бар: туруп жана отуруп, штанга же гантел менен. Алардын ар бири өз жолу менен жакшы жана тандоо сиздин максаттарыңыздан көз каранды.

Көбүрөөк салмакты кысуу үчүн

Эреже катары, гантелдер менен машыгууда жумушчу салмагы штангага караганда 7% аз. Биринчиден, штанганы стеллаждардан алып салуу гантелдерди ийинин деңгээлине көтөргөндөн оңой. Экинчиден, барды кысып, колуңуздагы салмакты турукташтыруу үчүн энергияны коротпойсуз.

Максималдуу натыйжаларга жетишүү үчүн, отурган штанга прессин колдонуп көрүңүз. Ушундай жол менен денеңиз азыраак булчуңдарды колдонот, демек сиз көбүрөөк кыла аласыз. Салмагынын айырмасы болжол менен 10% болот.

Көбүрөөк булчуң топторун жүктөө үчүн

Отурганыңызда оор жүктөрдү сыгыңыз, ал эми туруп иштөө сиздин ийин белиңизге көбүрөөк басым жасайт. Эң чоң активдештирүү дельтоиддик булчуңдардын гантелдер, трицепс жана штанга менен бицепс менен машыгуу учурунда.

Андан тышкары, стенддик пресс көбүнчө булчуңдарды көбүрөөк колдонот, бул көнүгүүлөрдүн энергия керектөөнү көбөйтөт жана денени координацияланган жана натыйжалуу кыймылга үйрөтөт.

Аркаңыздагы күчтү алып салуу үчүн

Отурганда штанганы жана гантелди басуу белдин ылдый жагындагы жүгүн азайтат. Ошондуктан, эгер сизде омуртка көйгөйлөрү бар болсо, бул кыймылды белиңизди отургучка басып туруп жасаңыз.

дисбаланс жоюу үчүн

Көбүнчө бир колу күч жагынан бир аз артта калат. Штанга менен иштөө менен жүктү күчтүү мүчөгө өткөрүп бере аласыз, бул көп учурда болот. Бирок гантелди алсаңыз, эки кол тең бирдей иштейт, бул дисбаланстын алдын алат.

Ийниңизди тезирээк куруу үчүн

Гантельдер менен армиялык пресс далыны штанга менен бирдей салмакка караганда жакшыраак жүктөйт. Бул туруксуздук менен шартталган: дене көбүрөөк булчуң жипчелерин камтышы керек. Бирок ошол эле учурда гантельдер ийинди жакшыраак айдайт деп айтууга болбойт, анткени штанга менен иштегенге караганда азыраак салмак ала аласыз.

Ийнинде оптималдуу жүк жана туруктуу прогресс үчүн, узак аралыкта эркин салмактарды алмаштыруу сунушталат. Мисалы, 8-12 жума бою штанга менен армиялык прессти жасап, андан кийин гантелдик версия менен алмаштырса болот.

Аскердик стенддик пресстин алдында кантип жылынса болот

Күч машыгуусуна чейин стандарттуу ысытуудан тышкары, атайын көнүгүүлөрдү жасаңыз. Бул эңкейген аркаңыз жана тегерек ийиниңиз болсо өзгөчө маанилүү.

Чөгөлөп дененин айлануусу

Таманыңызга отуруп, оң билегиңизди жерге коюп, сол колуңузду башыңыздын артына коюңуз. Сол чыканагыңызды полго жакыныраак түшүрүңүз, анан денеңизди мүмкүн болушунча солго буруңуз, көкүрөгүңүз дубалга капталыңызга "көрүнөт". Муну кылып жатканда жамбаштын ордунда турушун текшериңиз.

Эгер сизде кыймыл жок болсо, билегиңиздин ордуна алаканыңызга таянып, жеткиликтүү аралыкта кыймылдаңыз. Ар бир тараптан 10 жолу кайталаъыз.

Ийин менен көкүрөктү таяк менен сунуу

Жеңил PVC же жыгач таякчаны колдонуңуз. Пьедесталдан 20-30 сантиметр алыстыкта тизеңизге туруп, жамбашыңызды таманыңызга чейин түшүрүңүз. Ийинин кеңдигине тескери кармагычы бар таякчаны алып, чыканагыңызды постаментке коюңуз. Ортоңку белди жана ийинди сунуп, көкүрөгүңүздү ылдый тартыңыз. Андан кийин аркаңызды арка кылып, көкүрөгүңүздү кайра тартыңыз, аны ылдый түшүрүүгө аракет кылыңыз. Бул кыймылдардын 8-10ун жасаңыз.

Динамикалык ийин сунуу

Кең кармаган таякты алып, түз колдоруңузду алдыңызга көтөрүп, чыканагыңызды бүгүлбөй аркаңызга жылдырыңыз. Карама-каршы багытта да ушундай кылыңыз. 4-5 жолу кайталаъыз.

салмак менен жылытуу

Аскердик прессти иштөөдөн мурун, жеңил снаряддар менен жылытуу керек. Көнүгүү 5-8 жолу бош тилкеден баштаңыз, андан кийин жумушчу маанисине жараша жүктү 5-10 кг көбөйтүңүз.

Мисалы, 30 кг штанга менен армиялык прессти жасап жатсаңыз, бош штанга менен 5 жолу, андан кийин 25 кг штанга менен 3 жолу жана жумушчу комплект менен жасай аласыз. Эгерде сиз 50 кг көтөрүүнү пландап жатсаңыз, анда 5 жолу штанга менен, 3 жолу 30 кг, 2 жолу 40 кг жана жумушчу ыкма менен.

Эгер сиз гантелди пресс кылып жатсаңыз, салмагын эсептеп, бештен ашык эмес разминка набор, антпесе, сиз тобокелге ашыкча иштөөгө булчуңдардын алдында негизги ишти баштоо.

Штанга менен армия прессин кантип жасоо керек

Баштапкы позицияны кантип алуу керек

Стеллаждарды штанга ийниңизден бир аз төмөн тургандай кылып тууралаңыз. Андан кийин аны көкүрөгүңүзгө өткөрүү үчүн бутуңуздун манжалары менен туруунун же катуу чөгөлөп отуруунун кереги жок.

Штанганы ийиниңизден бир аз кененирээк түз кармап кармаңыз. Штанганы алаканга, баш бармактын түбүнө жаткыдай кылып жайгаштырыңыз. Кичинекей чөмүлүп, штанганы стеллаждардан көтөрүңүз. Үстүңкү белиңизди бүгүңүз, көкүрөгүңүздү жогору карай буруп, чыканагыңызды штанга сызыгынан бир аз алдыга алып келиңиз.

Штанга ийинин жана көкүрөктүн үстүн тийгизиши керек. Билектериңизди бири-бирине параллелдүү жана штангага перпендикуляр кылып коюңуз, чыканактарыңызды капталга таратпаңыз.

Адегенде бир бутуңуз менен, анан экинчи бутуңуз менен артка кадам таштаңыз. Адаттагыдай штанга менен чөгөлөп тургандай кеңдикте бутуңузду (ийин менен жамбаштын туурасынын ортосунда бир нерсе) коюңуз.

Бар бут кийимдин боолорунда экенине ынануу менен, салмагыңызды бутуна бирдей бөлүштүрүңүз. Терең дем алып, ичиңизди кимдир бирөө ашказаныңызга муштамакчы болуп жаткандай тартыңыз. Бул дененин катуулугун жана туруктуулугун камсыз кылат жана жаракат сиздин белди коргойт.

Туруу кыймылын кантип жасоо керек

Барды өйдө көтөрүңүз. Ал анын бетинен өтүп баратканда ээгиңизди басып, башыңызды бир аз артка тартыңыз. Бул тилке алдыга эмес, түз ээрчиши үчүн зарыл. Мындай траектория боюнча кыймыл көнүгүүнү жеңилдетет жана белдин ылдый жагынын ашыкча жүктөбөйт.

Штанга башынан өткөндөн кийин, мойнун алдыга, штанганы астына жылдырыңыз, эң жогорку чекитте ал башыңыздын артына, ийиниңизге, ийниңизге жана жамбашка туура келет. Колуңузду түздөп, чыканагыңызды бекитиңиз.

Андан кийин, штанганы кайра көкүрөгүңүзгө түшүрүп, моюнуңузду кайра артка тартыңыз. Жол бербегиле, ылдый жагынын ашыкча жүктөө үчүн эмес, алдыга бар.

Штанганы көкүрөгүңүзгө коюп, кыймылды тынымсыз башынан кайталаңыз. Баланс дайыма буттун ортосунда калып, манжаларыңызга же согончолоруңузга жылбай турганына ынаныңыз.

отуруу кыймылын кантип жасоо керек

Бул параметр үчүн, стеллаждар же электр стеллаждарынан тышкары, сизге отургуч керек болот. Отурганыңызда штанга артта тургандай кылып тиктерди бекитиңиз. отургучтун арткы жагын туура бурчка кой.

Отуруңуз, бутуңузду полго түртүңүз, белиңизди жана жамбашыңызды отургучка түртүңүз. Колуңузду башыңыздын артына коюп, штанганы ийиниңизден бир аз кененирээк кармап, аны стеллаждардан чыгарып, чыканагыңызды бекитип, штанганы үстүнкү абалга жылдырыңыз.

Штанганы көкүрөгүңүзгө тийгиче ылдый түшүрүп, кайра кыгыңыз. Туруктуу басуу үчүн бардык техникалык пункттарды сактоо менен көнүгүүлөрдү кайталаңыз.

Кантип гантелдер менен армиялык прессти жасоо керек

Туруу кыймылын кантип жасоо керек

Бутуңузду плечо туурасынан бөлүп же бир аз куушраак кылып, бутуңузду полго басып, манжаларыңызды бир аз капталга буруңуз. Гантельдерди алыңыз, чыканагыңызды бүгүңүз жана снаряддарды ийниңизге көтөрүңүз. Манжаларыңыз менен штанганы кармап тургандай билегиңизди алдыга айлантыңыз.

Чыканактарыңызды капталдарына так коюунун кереги жок, тескерисинче, аларды бир аз алдыга келтириңиз. Бул сиздин ийиниңизди ыңгайлуураак жана коопсуз кылат. Төмөндөгү видеодо стенд прессиндеги туура абал көрсөтүлгөн, бирок мунун маңызы өзгөрбөйт - турган көнүгүүдө бул так ошондой.

Процедите жана ылдый далысын, подтягите сиздин абс жана жамбаш үчүн камсыз кылуу ригидность денеси жана алып салуу керексиз четтөөлөр ылдый жагынын. Гантельдерди кысып, кыймылдын башында бир аз бириктирип, анан кайра баштапкы абалына түшүрүңүз.

Муну жай жана көзөмөлдөнгөн түрдө жасаңыз. Ийниңизди кулагыңызга бастырбаңыз, белдин ылдый жагында ашыкча арка жаратпаңыз.

отуруу кыймылын кантип жасоо керек

отургучтун артын туура бурчка коюп, ага отуруп, тизеңизге гантелдерди коюңуз. Түртүп снаряддар менен жамбаш, бросите аларды кезеги менен баштапкы абалга чейин плечо.

Аркаңыздын үстүнкү бөлүгүн отургучка басып, гантелдерди кысып, аларды чокусуна бириктириңиз. Баштапкы абалына кайтыңыз жана кайталаңыз.

Аскердик стенддик прессти машыгууңузга кантип киргизүү керек

Аскердик прессти жумасына бир жолу башка ийин көнүгүүлөрү менен алмаштырыңыз. Бул көп муундуу кыймыл, ал нерв системасына чоң стресс алып келет, андыктан аны машыгуунун башталышында жасаганыңыз жакшы, айрыкча оор жүктөрдү көтөрүп жатсаңыз.

Үч топтомду аткарыңыз, ортосуна 2-3 мүнөт тыныгыңыз. Кайталоолордун саны жана салмагы сиздин максаттарыңызга жараша болот:

• Эгерде сиз күч-кубат үчүн иштеп жатсаңыз, анда аны комплектине 4-6 жолу жасаңыз.
• Эгер булчуңдарды кургуңуз келсе, 6-12 кайталоону жасаңыз.
• Эгерде сиз булчуңдардын чыдамдуулугу боюнча иштей турган болсоңуз, анда 12-20 жолу жасаңыз.

Подъезде салмагын ушундай жол менен, акыркы повторения мамиледе берилет кыйынчылык менен, бирок техника эмес разрушается, ошол эле учурда: үчүн эмес, кереги аркага белдин ылдый жагынын же көтөрүлүп на манжалар.

Физикалык жактан репликаны аягына чыгара албай калганда, булчуңдардын иштебей калышына армия прессин жасабашыңыз керек. Эгерде сиз жасай көнүгүүлөр, ал эми туруп, начар техника мүмкүн перегрузить белдин ылдый жагынын; эгерде бул көнүгүү сидя, эң начар учурда, штанга тизеңизге түшүп калат.

Ошондуктан, бардык кайталоолорду идеалдуу техника менен аткаруу үчүн салмагыңызды тууралаңыз. Комплекттин аягында сиз дагы 1-2 жолу жасай тургандай сезишиңиз керек.

Аскердик басма сөздө салмагын кантип көбөйтүү керек

Туруктуу прогресске жетишүү үчүн жумушчу салмагыңызды мезгил-мезгили менен көбөйтүүнү унутпаңыз. Сиз жөнөкөй схемасын колдоно аласыз:

• Каалаган кайталоо диапазонун тандаңыз, мисалы, күч-кубатты жогорулатуу үчүн 4-6 кайталоо.
• Биринчи топтому үчүн 6 кайталоону жасаңыз.
• Дагы 2,5 кг кошуу - бардын ар бир учуна 1,25 кг куймак илип же салмагы боюнча кийинки гантелдерди алып.
• Эгер экинчи ыкмада сиз 6 кайталоону бүтүрө алсаңыз, кийинкисинде дагы 2,5 кг кошуңуз же оор гантелдерди алыңыз. Эгер азыраак кылсаңыз, 6 жолу кайталанганга чейин бул салмак менен иштеңиз.