Жеке тажрыйбам: темирди кантип тартып баштаганым жана өкүнгөн жокмун

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Көбүрөөк жеп, жакшы болуп кетпей, ал тургай, энергиялуу жана шайыр болуп калуу окуясы. Спойлер эскертүүсү: спорт залга барышыңыз керек.

Бардык кыздар көп жеп, жакшы болбой, эртең менен жаңы көрүнүүнү кыялданышат. 25 жашка чейин бул толук мүмкүн, бирок 35 жашта аракет кылбасаңыз, ал ишке ашпай калышы мүмкүн. Бул жерде менин тарыхым, күч машыгуунун бир жылында мен көбүрөөк тамактанып, салмак кошуудан ырахат алып, өзүмдү мыкты сезе баштадым. Ал эми жүктөгүчтөрдүн кызматын колдонууну токтоткон.

Берилген: кыз бала, бою - 161 см, машыгуу башталгандагы салмагы -49 кг.

Спорт залга кантип келип, машыктыруучуга ишенип калдым

Жаңы жыл алдында, жаңы жылдык убадаларды бергенди жакшы көргөн көптөгөн адамдардай эле, мен да спортзалга мүчөлүк сатып алдым. Мен бактылуу болдум, анткени стандарттуу экскурсиянын ордуна машыктыруучу толук кандуу жеке тренинг өткөрдү, мен промо-акцияларга жана арзандатууларга таң калып, дароо 10 сабакка пакет алдым.

Жолдун башында. Кызгылт кроссовкаларда

Мен эмнеге жетүүнү каалаганымды билбей калдым. 35 жашындагы негизги мотивация белдин жана моюндун оорушу, муундардын оорушу, начар поза жана кыймылга бир аз күчтүн жетишсиздиги болгон.

"Мен эртең менен турдум - мен чарчадым" - бул ураан астында мен акыркы 10 жылдан бери жашап келем, анда үзгүлтүксүз спортко, жада калса кадимки эртең мененки көнүгүүлөргө орун жок болчу.

Башталгыч катары мен жумасына эки жолу машыгуу залына барчумун, кээде бассейнге жана сунуп жаттым. Мен үйрөнчүктөр тажрыйбалуу спортчуларга караганда күчтүүрөөк өнүкөөрүн билчү эмесмин, мен жөн гана станокто машыгууну жактырдым. Кийинчерээк мен чындыгында эркин салмактан эмес, каалаган тренажерлордон баштоо жакшыраак экенин билдим, анткени бул эң аз травма.

4 ай жумуш, бицепстин ордуна аянычтуу безетки

Айтмакчы, изилдөөлөр Америка Кошмо Штаттарынын Тез жардам бөлмөлөрүндөгү "Оор атлетика" жаракаттарындагы жыныстык айырмачылыктарды көрсөттү. Ошон үчүн машыктыруучу керек: көнүгүүлөрдү аткаруунун техникасын көзөмөлдөө гана эмес, камсыздандыруу жана буйрук берүү. Жыйынтыгында бир жыл ичинде анча-мынча тырышып, штанганы көгөргөн жерлеринен башка бир дагы оор жаракат алган жокмун.

Мен салмак менен кантип эксперимент жасадым

Техника жакшырган сайын (машыктыруучум аны өркүндөтүү үчүн 5-6 жыл талап кылынышы мүмкүн дейт), менин машыгууларымда көбүрөөк эркин салмактар пайда боло баштады - штанга, куймак, чайнек жана гантел. Биринчи 9 айда мен эң кеңири таралган системаны ("бөлүүлөр" деп аташат), ар бир машыгуу дененин үстүнкү же төмөнкү булчуң топторун камтыган, бирок чогуу эмес.

9 ай активдүү машыгуудан кийин - 47 кг. Бодибилдерлер тамак-ашка кичине акчаны ыргытып жиберишти

Аялдар адатта бөксө булчуңдарына, сандын арткы бөлүгүнө жана бел аймагына басым жасашат. Дененин үстүңкү бөлүгүн сордуруу эркектердин укугу окшойт, бирок дене ылдыйдан да, жогорудан да гармониялуу өнүгүүсү керек деген ой мага жакын. Башкача айтканда, толугу менен. Тренингдин дагы бир түрү бул милдетке багытталган - толук дене. Негизги принцип - ар бир машыгууда бир эле булчуң топторун жүктөсөңүз, күч көрсөткүчтөрү тезирээк жогорулайт, бирок дозаланган.

Жыйынтыгында жаңы системаны колдонуп көрүүнү чечтим, машыктыруучу мени колдоду. Бөлүнүү ыкмасы толук денеге караганда кечирээк пайда болгон жана тажрыйбалуу спортчулар үчүн атайын иштелип чыккан, алар өз көрсөткүчтөрүн активдүү жогорулатууну токтотуп, жеке булчуң топторунун максаттуу машыгуусуна өткөн.

Эгерде экөө тең үйрөнчүктөр үчүн бирдей иштесе, эмне үчүн мен толук дене системасын тандап алдым?

• Жаңы нерсени сынап көрүү кызыктуу болду. Эксперимент көрсөткөндөй, күч тезирээк өсүп, дене жакшы өзгөрө баштаган – мен күзгүдөн булчуңдарымды көрдүм.
• Мен бир машыгууда бир эле булчуң тобун ашыкча жүктөө зыянга алып келет деген ойго ишенем.5 ай машыгуудан кийин эртеси булчуңдардын оорушу сейрек кездешет деп айта алам.
• Бир эле көнүгүүлөрдү бир нече ай жасасаңыз, прогресске көз салуу оңой болот. Ар бир сплит машыгуу кызыктуу жана ар түрдүү болду, бирок жакшыруунун так кайда болгону белгисиз.

Толук дене системасы жумадан жумага көнүгүүдөгү жүктүн/салмактын туруктуу өсүшүн болжолдойт. 9 айга созулган жай прогресстен кийин мен динамикада чоң айырмачылыкты сездим: 8 жумалык толук денени машыгуудан кийин гана "глюта көпүрөсү" көнүгүүсүндө мен 65тен 85 кгга чейин жеттим. Ырас, бул үчүн жумасына 4 жолу окууга туура келди.

Fullbody да жети күндүк машыгууга арналган, анткени булчуңдардын сплит-тренингге салыштырмалуу жакшыраак калыбына келүүгө убактысы бар. Алгачкы эки жумада спортчу табат өзүнүн максималдуу салмагын жана интенсивдүүлүгүн повторения ар бир көнүгүүлөр, андан кийин жети жума көбөйтөт жүгүн ошол эле көнүгүүлөрдү (7-8 машыгуу). Сегизинчи жумада денеге жүктөө керек - салмагын же кайталоонун санын азайтыңыз. Андан кийин, башка көнүгүүлөр кийинки 10 жумалык блок башталат, алардын көпчүлүгү бир эле учурда бир эле учурда көптөгөн булчуң топторун тартуу.

Аял эркектей күчтүү боло албайт жана болбошу керек деген ишеним бар. Бирок, изилдөөлөр көрсөткөндөй, булчуң көлөмү жаш жана улгайган эркектер менен аялдардын күч машыгуусуна жооп берет, аялдар бирдей булчуң көлөмүн көбөйтөт, жөн гана объективдүү төмөн көрсөткүчтөрдөн башталат. Ооба, мен күйүп жаткан стереотиптердин отуна көбүрөөк май куюп берем: эркектер менен аялдардын массасынын жана күчүнүн катышы бирдей, ал эми экинчилери аз чарчап, тезирээк айыгышат (бул өзгөчө CrossFitте байкалат).

Мен кантип жеген жана ошол эле учурда күч көрсөткүчтөрү эмне болду

Кадимки машыгуунун башында салмагым 49 килограмм болгонуна карабай, «диета» кармадым. Анын үстүнө жазында мен орозо кармоону чечтим жана кальмар-жашылча диетасына өттүм. Албетте, мунун баары жакшы физикалык динамикага, дени сак түскө жана нормалдуу уйкуга өбөлгө болгон жок.

Мен күчтүү жана сымбаттуу элем, бирок объективдүү арык жана эч кандай атайын спорттук формасы жок болчу. Мен гардеробумду 42-өлчөмдөн 40-өлчөмгө алмаштырдым, алкоголдук бөлүмдө паспортум менен ажырашкан жокмун (жана ушул убакка чейин алкоголдук ичимдиктер менен), суктануу көздөрүн чогулткан жокмун, бирок боор ооруп, мени тойгузгусу келди. Бетинде гана көздөрү калды, бир төштүн өлчөмү кетип (тилекке каршы, кайра келген жок, анткени төш майлуу ткань), шым тыбырчылап жамбашка илинген. Чынын айтсам, мага бул сандар жакты: белде 57 см, жамбашта 88 см. Дагы бир капа: бицепс да, жамбаш да арыктап, жеңилдиктин изи да жок.

Аялдын денеси үчүн дене салмагынын 22-26% майлуулугу өтө маанилүү. Бул гормоналдык системанын нормалдуу иштеши үчүн гана эмес, ошондой эле көнүгүү учурунда аялдын денеси күйүүчү майларды кабыл алгандыктан Көнүгүү метаболизминдеги жыныстык айырмачылыктар жана майлардын дүкөндөрүнөн 17-бета эстрадиолдун ролу (эркектер көбүрөөк белокту күйгүзүшөт) үчүн зарыл. Айтмакчы, аялдын организми туз менен жакшыраак жооп берет. Адамдардын диеталык майларды пассивдүү ашыкча керектөөсүнө өбөлгө түзөт.

Мен дайыма биоимпеданс анализин колдонуу менен дененин майын өлчөйм Алсыз электрдик импульс майдын пайызын, булчуң массасын, сөөктүн салмагын жана денедеги суунун көлөмүн аныктоо үчүн дене аркылуу өтөт., кээ бир учурда ал 16% га чейин төмөндөдү. Мезгил өтүп кетти. Майды көбүрөөк жейм деп чечкенде, баары өз нугуна келди, бирок азыр да 4 ай бою салмак кошкондон кийин майдын пайызы 19% дан ашпайт. Спортчу үчүн бул нормалдуу көрүнүш. Сиз онлайн калькулятордун жардамы менен денеңиздин майынын болжолдуу баасын ала аласыз.

Салмак кошууну чечкенге чейин мен бир жыл калория тартыштыгы менен жашадым. Көрсө, бул туура мамиле болгон, анткени майдын салыштырмалуу аз пайызы менен булчуңдарды кура баштасаңыз болот. Мен онлайн программаны сатып алып, протеин, май жана углеводдор боюнча жекече эсептелген упайларды алдым. Натыйжада, мен бир нече килограмм салмак коштум, бирок майдын көлөмү ошол бойдон калды. Салмагым 51 кг, мындан ары дагы салмакты арттырайын деп жатам. Менин рационумда протеинди жетиштүү түрдө керектөөдөн башка эч кандай өзгөчөлүк же атайын кошумчалар жок.

Организм визуалдык түрдө кандайча өзгөргөн жана ага эмне таасир эткен

Мен бул тема боюнча көптөгөн материалдарды окуп чыктым жана аягында тамактануу жана спорт менен болгон бардык эксперименттерде негизги жыйынтык таразадагы же сантиметрлик лентадагы сандарда эмес, күзгүдөгү чагылууда деген жыйынтыкка келдим. Айына бир жолу тартылып турушу керек болгон үч бурчтагы сүрөттөр менен өзгөрүүлөргө көз салуу дагы жакшы.

Жамбашты жана жамбашты бекемдөө менен бел айкын көрүнүп, буттар узун, жамбаш бийик көрүнөт.

Арты түздөп, ийиндер пайда болот. Теринин астындагы тамырлардын жайгашкан жерине жараша, алардын айрымдары аркылуу көрсөтө баштайт, бул да сөзсүз болот.

Булчуңдардын гипертрофиясына келсек, анда бир жылдан кийин (жана 5-6 жылдан кийин да) бул сизде сөзсүз болбойт. Бул үчүн, мисалы, креатинди колдонуу жана мезгил-мезгили менен кургатуу керек, башкача айтканда, булчуңдардын рельефин жашырган ашыкча суудан арылуу керек.

Жакшы жаңылык, сиз жамбаштагы булчуң массасын көбөйтүп, аларды жагымдуураак кыла аласыз. Жаман кабар, сүзгөндө, көкүрөгүңүз жоголуп кетет, айрыкча көкүрөк прессти ашыкча кылсаңыз. Кандай болгон күндө да, сиз, жок эле дегенде, жарашыктуу жана идеалдуу атлетикалык көрүнөт. Химияга берилип кетпесеңер, эч кандай учурда элчи болуп калбайсыңар.

Кантип мен ошол бутуна туруп, жашоодон ырахат ала баштадым

Көнүгүү серотонин менен дофаминдин тез чыгышын шарттайт. Жөнөкөй сөз менен айтканда, машыгуудан кийинки маанай дайыма көтөрүлөт. Эртең менен спорт залга келсең, көңүлүң көтөрүлөт. Жумуштан кийин кечинде келсең, анда … да көңүлүңдү көтөр. Эгер көнүгүү жасагандан кийин бир аздан кийин уктоо керек болсо, бул көйгөй болушу мүмкүн (кыязы, уйку үзгүлтүккө учурайт).

Ошентип, спортзалга көңүлүң көтөрүлүп, маанайың көтөрүлгөндө эмес, тескерисинче, манжасын көтөрүү кыйындай сезилгенде баруу керек. Кузов башка кыймылдаткычтар сыяктуу эле иштеши үчүн иштетилиши керек. Мындан тышкары, күч машыгуулары кардиого караганда аз болсо да, чыдамкайлыкты жогорулатат.

Жылдын аягында мен кардиограмма жасадым жана дарыгер менин спорт менен машыгып жатканымды идеалдуу көрсөткүчтөр менен аныктады.

Энергия мага керектелген калориялардын көбөйүшү менен гана келди. Ач карынга кыйынчылыксыз машыгууга болот да: кээ бир спортчулар, негизинен, Dr. Сара Соломон менен маек: Үзгүлтүксүз орозо кармоо жана күчүн жоготпостон күнүнө бир жолу тамактануу. Бирок, менин учурда, маанай жана күч дээрлик толугу менен күн ичинде бир калыпта кирген калория көз каранды.

Энергиянын көбөйүшү сиз аз жаткыңыз келет, көбүрөөк кыймылдайсыз, колуңузду, шамалдын тегерек-четин, отургучта айлангыңыз келет - бинго, сиз көбүрөөк тамак-аш менен толуктай аласыз энергия чыгымын көбөйтөт. Эми, тийиштүү деңгээлдеги активдүүлүк менен мен күнүнө 2000 килокалория жей алам, ошол эле салмакта калам.

Машыгууга болгон ишенимим кантип өзгөрдү

Алгач апама дүкөндөн сумка көтөрө аларымды далилдедим. Туура техника жана жүктөө менен (анын ичинде атлетикалык курун, кол боолорун жана буттун салмагын колдонуу менен) сиз эч кандай зыян келтирбестен, өз салмагыңыздан көбүрөөк жабдууларды көтөрүп жана түшүрө аласыз. Азыр румыниялык тепкичте иштеген салмагым 52,5 кг болсо, салмагым 51 кг. Ал эми ийинге мүмкүн болгон бросить бардык 55 кг үчүн приседа.

Экинчиден, мүмкүн эмес жөн гана похудеть карата "курогреч" жана "овсяных ботко", бирок ошол эле учурда смотреть спорттук жана свежесть. Тажрыйбасы бар арык "диетологдун" да целлюлит жана жамбаштары салбырап кетиши мүмкүн. Залда белгилүү булчуң топторунун үстүндө иштөө – күчтүү жана дени сак денеге алып баруучу жол.

4 ай туура тамактануу жана жумасына 4 жолу көнүгүү акыры жыйынтыкка алып келди. 51 кг - азыр толук заказ

Үчүнчүдөн, спорт зал олуттуу иш болуп саналат. Ооба, сиз селфиге түшүп, музыка угуп, машыктыруучу менен баарлашып, башка бирөөнүн техникасын талкуулай аласыз, бирок 99% жумуш, физикалык жана интеллектуалдык. Башында менин гардеробум жаңы футболкалар жана леггинстер менен шишип кетти, аларды Instagram маркетинги мага кылдаттык менен төктү, бирок акыркы 5 айда мага таза, ыңгайлуу кийимдер гана керек жана, бул өтө маанилүү, стабилдештирүү үчүн, жогорку сапаттагы фирмалык бут кийим керек. мисалы, скаттоо.

Төртүнчүдөн, спорт залда аялдардын бурчтары жана эркектердин тамандары, кызгылт гантелдер жана чоюн батарейкалар, физиотерапиялык көнүгүүлөр (ал чындап эле башка жерде) жана катуу кыйкырыктар менен темир тозокко бөлүнбөйт (кыйкырыктар чын болсо да: эркектер тренажер залы төрөт үйүндөгү аялдарга караганда катуураак кыйкырып жатышат). Физиологиялык көз караштан алганда, бизде көп окшоштуктар бар, бирок натыйжа ар кандай гормоналдык системалардын эсебинен жетишилген.

Акыр-аягы, машыгуу пляж сезонуна чейин бир жолку иш-аракет эмес, жашоо образы. Эртең мененки тамакта тишиңизди тазалоо же кофени кантип ичүү керек. Мага окшоп секирик жана чектен чыгуунун кереги жок, бирок жумасына эки жолу 35те 25тей сезүү үчүн минималдуу зарыл.