Кантип жакшырса болот: салмак кошуп, ден соолугун чыңдагысы келгендер үчүн нускама

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Өтө арык болуу семиздиктен да коркунучтуу.

Эмне үчүн ашыкча салмак коркунучтуу

Эстетикалык жана психологиялык аспектилерди четке кагып көрөлү, бирок кол-буттар-таяктар анорексиядан башка эч кимге жага албайт. Келгиле, физиологияга өзгөчө көңүл буралы.

Клиникалык жактан жетишсиз болуу сиздин денеңиз кандайдыр бир себептерден улам жетиштүү азык ала албай жатканын билдирет. Мына ушундан келип чыккан нерсе.

1. Эрте өлүм коркунучунун жогорулашы

Эгерде сиз салмаксыз адам болсоңуз, анда сиздин ар кандай ден соолук көйгөйлөрүнөн (жүрөк жана кан тамырлардын, таяныч-кыймыл аппаратынын, ички органдардын оорулары ж. нормалдуу дене салмагы менен салыштырганда 2, 4 эсе. Эгер сиз аял болсоңуз - "болгону" 2 жолу.

Атүгүл семиз эркектер дагы сизден азыраак тобокелге салышат: эрте өлүм аларды нормалдуу салмактагы адамдарга караганда бир жарым эсе көп коркутат.

2. Иммунитет көйгөйлөрү

Организмге бардык инфекциялар менен күрөшүү үчүн энергия керек. Аш болумдуу заттардын жетишсиздиги менен бул энергия жетишсиз. Ошондуктан, салмагы аз адамдар Балалык жана эненин салмаксыздыгынан көп жабыркайт, ал эми кеңири таралган оорулар – ошол эле суук – узакка созулат.

3. Сөөктөрдүн морттугу

Сөөктүн минералдык тыгыздыгы жана дене курамы аз жана нормалдуу улгайган адамдарда сөөк тыгыздыгы төмөндөйт. Натыйжада, сөөктөр морт болуп, сынык жана остеопороздун өнүгүү коркунучун жогорулатат.

4. Теринин, чачтын жана тиштин начар абалы

Бардык бул сулуулук да азык керек. Эгерде алар жетишсиз болсо, тери тешиктүү болуп, топурак түскө ээ болуп, тезирээк картая баштайт, чачтын өсүшүн басаңдатат, жада калса такыр түшөт, тиштин түшүү коркунучу да бир топ жогорулайт Корейлердин арасында салмактын аздыгы менен тиштин түшүүсүнүн ортосундагы байланыш. чоңдор.

5. Дайыма чарчоо

Бул жерде ошондой эле аш болумдуу заттардан алынган энергиянын жетишсиздиги жөнүндө сөз болуп жатат.

6. Баланын боюна бүтүүдөгү кыйынчылыктар

Семирүү жана салмаксыздык менен байланышкан төмөнкү төрөттүн ата-энелери болуу салмагы жетишсиз аялдар үчүн да, эркектер үчүн да кыйыныраак: АКШнын Улуттук Узунунан Жаштар Сурамжылоосу нормада бул көрсөткүчкө ээ болгондорго караганда. Себептери татаал жана көбүнчө гендердик.

Ошентип, окумуштуулар өтө арык эркектерге өнөктөш табуу кыйыныраак экенин айтышат. Ашыкча сымбаттуу аялдардын башка көйгөйлөрү бар. Мисалы, эркектер менен аялдардын тукумсуздукка алып келиши мүмкүн болгон салмактын бирдей жетишсиздиги менен байланышкан тартипсиз этек кир цикли.

7. Карыганда акыл-эстин бузулуу коркунучу жогорулайт

Салмагы аз адамдарда улгайган деменция коркунучу 34% жогору BMI жана эки миллион адамда деменция коркунучу эки он жылдыкта: нормалдуу дене салмагына караганда ретроспективдүү когорттук изилдөө.

Салмагың аз экенин кантип билсе болот

Аркалыктын баары эле коркунучтуу эмес. Эгер дене салмагынын индекси (BMI) 18,5 же андан көп болсо, анда сиз жакшысыз. Бирок, эгерде сиздин BMI бул көрсөткүчтөн төмөн болсо, анда салмаксыздык клубуна кош келиңиз.

BMIди эсептөө үчүн килограммдагы салмагыңызды метр менен боюңуздун квадратына бөлүңүз.

Мисалы, 1,8 м бийиктикте, сиз 60 кг салмактасыз. Сиздин BMI: 60 / (1,8 x 1,8) = 18,5. Сиз четте басып барасыз, бирок дагы деле аз эмес. Бирок, эгерде сиздин боюңуз 1,7 м, ал эми салмагыңыз 45 кг болсо, анда BMI 15, 57 болсо, сизде айкын салмаксыздык бар.

Эгер сиз калькулятор менен аралашууга жалкоо болсоңуз, Американын Ооруларды көзөмөлдөө жана алдын алуу борборлорунан (CDC) өзүңүздүн BMIңызды билип алыңыз.

Салмактын жетишсиздиги кайдан келип чыгат?

Жалпысынан үч гана себеп бар:

1. Сиз тамак-ашыңыздан жетиштүү калорияларды жана пайдалуу заттарды ала албай жатасыз. Бул катуу диета кармагандарга же тамактануунун бузулушуна - анорексияга жана булимияга кабылгандарга тиешелүү.
2. Организм өзүнө керектүү азыктарды сиңире албайт. Бул ар кандай тамак сиңирүү оорулары менен болот. Мисалы, ферменттердин жетишсиздиги менен, глютенге чыдамсыздык же диабет (көбүнчө I түрү).

3. Сиздин денеңиз азыктарды кабыл алат жана ассимиляциялайт, бирок бул ресурстар органдарга жана ткандарга жетпей эле бир нерсе жеп кетет. Бул салыштырмалуу зыянсыз фактор болушу мүмкүн - мисалы, сиз абдан активдүү жашоо образын жүргүзөсүз же көп көнүгүү жасайсыз жана тамак-аштан алынган калория физикалык активдүүлүккө жумшалат. Бирок коркунучтуу энергия жегичтер да бар:

   • курттар;
   • калкан сымал бездин бузулушу: гипертиреоз менен Сизде калкан бези ашыкча активдүүбү? метаболизм бир кыйла тездеди, демек, организмге демейдегиден көбүрөөк энергия керек;
   • рак: шишиктер чоңоюш үчүн көп энергияны талап кылат, аны денеден чыгарып, адам арыктай баштайт;
   • инфекциялар, атап айтканда кургак учук жана ВИЧ: организм алар менен күрөшүүгө көп энергия коротот, ошондуктан дене салмагы азаят.

Эгер күч-аракет жумшабастан арыктап баштады болсо, анда сөзсүз түрдө терапевт менен байланышкыла. Сени эч нерсе капа кылбаса да. Арыктоо өмүргө коркунуч туудурган оорунун биринчи белгиси болушу мүмкүн. Аларды өткөрүп жибербөө маанилүү.

Кантип тез жана коопсуз салмак кошууга болот

Биринчиден, тактап айтканда, фунт жоготууга эмне себеп болгонун билип алыңыз. Эгерде бул анорексия, тамак сиңирүү органдарынын бузулушу же, мисалы, ошол эле гипертиреоз болсо, жөнөкөй ыкмалар натыйжа бербейт: негизги оорудан арылмайынча, дене салмагы нормага келбейт.

Жаңылып калбоо үчүн, терапевтке кайрылыңыз: ал текшерүүдөн өтүп, тесттерди тапшырууну сунуштайт жана көйгөйдү чечүүгө жардам берет же адиске кайрылат.

Бирок ден соолугуңуз чың жана жөн эле салмак кошкуңуз келет дейли. Анда кадыр-барктуу Mayo Clinic изилдөө борборунун эксперттеринин кеңешине кулак салыңыз, эгерде сизде салмагыңыз аз болсо, салмак кошуунун кандай жолу жакшы? …

Бул ыкмалардын ар бири өз алдынча жана башка ар кандай айкалыштырып колдонсо болот. Сизге ылайыктуу вариантты тандаңыз.

1. Көбүрөөк тамактаныңыз

Салмак кошуу үчүн организмге кошумча калория керек. Тамак-аштан башка аларды ала турган жер жок. Бул бардыгына тушунуктуу.

Бирок бир көйгөй бар: салмагы жетишсиз адамдар тезирээк тайгаланып кетишет. Эгерде сиз үч ыкмада (эртең мененки тамак, түшкү тамак жана кечки тамак) тамактанууга көнүп калган болсоңуз, анда ал тургай, өзүңүздүн чоң порцияларды салсаңыз, сиз аларды жей албай каласыз. Бул жетиштүү калория албай каласыз дегенди билдирет.

Мунун алдын алуу үчүн диетологдор тез-тез тамактанууну сунушташат. Күн бою 5-6 жолу аздан тамактануу ашыкча салмак кошуу үчүн 2-3 топтом толтурулган тарелкаларга караганда жакшыраак.

2. Тамактын алдында ичпеңиз

Толук курсак (ичине суу чачыраса да) табитти басат. Андыктан тамактанууга жарым саат калганда ичпегенге аракет кылыңыз.

Суусасаңыз, калориясы жогору суусундуктарды тандаңыз: толук сүт, желе, таттуу мөмө-жемиш суусундуктары, смузи, белок же сүт коктейль. Мисалы, блендердин жардамы менен сүттү бир ууч жаңы же тоңдурулган жемиш менен чайкап, зыгыр данынан себиңиз.

3. Пайдалуу заттарга бай тамактарды тандаңыз

Бул жерде сергек диетанын негизи болушу мүмкүн:

• бүт буудай нан;
• катуу буудай макарон, каймак чыгы же май менен татытылгандай;
• сүт менен сулу;
• быштак, йогурттар жана башка сүт азыктары;
• таттуу жемиштер;
• ар кандай жаңгактар.

4. Тамакка кошумча калорияларды кошуңуз

Мисалы, кастрюльге сүртүлгөн сыр жана шорпо менен кайнатылган жумуртка же кургак сүт.

5. Закускаларды унутпаңыз

Жаңгактын же кургатылган жемиштердин баштыкчасын күндүз алып жүрүү керек. Ал эми жатар алдында диетологдор жержаңгак майын, сырды же жумшак авокадо бутерброддорун сунушташат.

6. Өзүңүздү десерттер менен сыйлаңыз

Көбүнчө мөмө-жемиш йогурт, мюсли барлары жана кебек кекчелери.

Ооба, балмуздак же бир кесим торттун калориясы жогору, бирок анда канттын ат дозасы бар жана бул ден-соолук үчүн анча жакшы эмес. Андыктан мындай таттууларга ынталуу болбошуңуз керек.

7. Чоң табактарды колдонуңуз

Ошол эле порция кичинекей табакка коюлганда гиганттык, ал эми чоң табакка абдан кичинекей болуп көрүнөт. Кичинекей мээге көнүп калгандарды алдоо үчүн, чоңураак табактарды тандаңыз.

- Эмне бар! - мээ ойлонот, а сиз өзүңүз байкабай каласыз, чоңураак порциялар, таңгактар жана идиш-аяктар тамак-ашты жана суусундуктарды көбүрөөк керектөөгө алып келет, анткени сиз бир килограмм аш болумдуу нерсени жутасыз.

8. Кофеңизге каймак кошууну адат кылыңыз

Биринчиден, бул даамдуу. Экинчиден, сүйүктүү эспрессонун же латтенин калориялуулугу жогорулайт.

9. Спорт залына жазылыңыз

Күч даярдоо сиздин тандооңуз. Ар кандай салмак менен машыгуу оор булчуң ткандарынын көлөмүн көбөйтөт. Ошондуктан, жүктөргө карабастан, мен жаңы эле көнүгүү баштадым - Эмне үчүн мен салмак кошуп жатам? баары.

10. Уйкуңуз жетиштүү

Сапаттуу уйку булчуңдардын өсүшү үчүн да абдан маанилүү. Эгерде сиз булчуң массасын көбөйтүүнү кааласаңыз - күнүнө 8 сааттан кем эмес уктап, ыңгайлуу матрацта. Бул боюнча Эл аралык спорт илими ассоциациясынын (ISSA) эксперттери уйкунун жетишсиздиги булчуңдардын өсүшүнө же иштешине тоскоол болобу дегенге өзгөчө басым жасашат. …

11. Тамекини таштаңыз

Тамеки чегүү метаболизмди тездетет жана дене салмагына, денедеги майдын бөлүштүрүлүшүнө жана салмак жоготууга инсулин каршылыгына алып келет. Бул адаттарды таштоо, тескерисинче, салмак кошууга жардам берет.