Идеалдуу машыгуу кандай болушу керек: илимий мамиле

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Көбүнчө адамдар спортко эки себеп менен барышат: өзүн жакшы сезүү жана сергек, сулуу денеге ээ болуу. Ар бир адамдын өзүнүн сулуу дене концепциясы бар: кимдир бирөө салмак кошкусу келет, бирөө, тескерисинче, кургаганга аракет кылат. Бул көнүгүүлөрдү тандоо керек сиздин максатка жараша болот. Бүгүн биз спорт тармагындагы чоң изилдөөлөрдүн натыйжасында түзүлгөн машыгуу программасы жөнүндө сүйлөшөбүз.

Фитнеске арналган дээрлик бардык илимий иштер бир нече принциптерге биригет: оор салмак менен иштөө, бир эле учурда бир нече булчуң топтору иштеген көнүгүүлөр жана топтомдордун ортосунда аз эс алуу менен циклдик машыгуу (же такыр эс алуу).

Доктор Джеффри М. Виллардсон, Чыгыш Иллинойс университетинин кинезиология жана спорт изилдөөлөрүнүн ассистенти, жогоруда айтылгандардын бардыгын бириктирген машыгууну иштеп чыкты.

Ар бир көнүгүүлөрдү 10-15 жолу аткаруу, токтобостон бир кыймылдан экинчисине өтүү жана сессиядан кийин чарчагандай, бирок эч кандай учурда чарчабай тургандай салмакты колдонуу сунушталат. Ыкмалардын саны физикалык даярдыгыңыздын деңгээлине жараша бирден үчкө чейин. Көнүгүү күн сайын кайталанышы керек.

Exercise № 1. Думббелдик Скваттар

Буттарды плечо туурасынан бөлүп түз туруңуз. Гантельдерди ийниңиздин үстүнө чыканагыңызды ийилип, мүмкүн болушунча капталыңызга жакын кармаңыз. Көкүрөгүңдү ачып, белиңди түз кармап, чөгөлөп жатып терең дем ал. Дем чыгарып жатканда, баштапкы абалга кайтыңыз. Таманыңыз менен полдон түртүп, көтөрүлүшүңүз керек. Чөгөлөп жатканда тизеңиз бутуңуздун манжаларынан ашпасын текшериңиз.

Көнүгүү №2. Дайынан гантелдерди басуу

Колуңузга гантельдерди алыңыз (манжаларыңыз алдыга карай) жана аларды ийниңизден өйдө көтөрүңүз. Алар кулак деңгээлинде болушу керек. Эгерде сиз бул көнүгүүлөрдү туруп аткарып жатсаңыз, анда тизеңиз бир аз бүгүлгөн болушу керек. Терең дем алып, дем чыгарып жатканда гантелдерди башыңызга көтөрүңүз. Жогорку абалда гантелдер бири-бирине жетишерлик жакын болушу керек, бирок тийбеши керек. Дем алып жатканда, гантелдерди баштапкы абалына жай түшүрүңүз.

Exercise number 3. Deadlift

Буттар плечо туурасы, тизелер бир аз бүгүлгөн. Салмагы сиздин колуңузда болушу керек. Алдыга эңкейип, жамбашыңызды артка бир аз түртүп, салмагыңызды бутуңузга акырын түшүрүңүз. Ийниңиз түз экенине ынаныңыз. Төмөнкү абалдан, тулкусун көтөрбөстөн, штанганы ашказанга чейин тартыңыз, аны буттар боюнча алып барып, колдун күчү менен эмес, плечолорду бириктирүү менен көтөрүңүз. Башкача айтканда, белдин үстүнкү бөлүгү иштеши керек. Салмакты кайра түшүрүп, өлүк көтөрүүнү кайра кайталаңыз.

Бул көнүгүү учурунда тулку толук узартылбашы керек. Керектүү сандагы кыймылдарды аяктагандан кийин, түздөлүп, салмагыңызды жерге акырын түшүрүңүз.

Exercise №4 гантель сквати

Колуңузда гантелдер менен түз туруңуз. Бир бутту артка бир кадам туурасынан алып, бир аз алдыга эңкейиңиз: салмагы алдыңкы бутка көбүрөөк өтүшү үчүн. Сквадрат жасоо. Колдонуучу буттун тизе бурчу 90 градус болушу керек, тизе бармактын чегинен чыкпайт. Башка буттун тизеси полго мүмкүн болушунча жакын болууга умтулат. Баштапкы позицияга кайтыңыз жана колдоочу бутту өзгөртүңүз же керектүү сандагы кайталоолорду аткарыңыз, адегенде бир бутка, андан кийин экинчисине.

Татаал версия: бутуңузду отургучка жаткызыңыз жана приседаны аткарыңыз. Негизги салмактын алдыдагы бутка берилгенине ынаныңыз. Гантельдин ордуна штанганы колдонсоңуз болот.

Көнүгүү № 5. Фитбол боюнча көкүрөктөн гантелдерди басуу

Фитболга отуруңуз, гантелди жамбашыңызга салыңыз. Андан кийин акырындык менен топту алдыга жылдырып, үстүнкү аркаңыз топтун үстүндө, буттарыңыз бүгүлгөн тизелердин астында, тизе бурчу 90 градус болот.

Гантельдерди көкүрөгүңүздө тургандай жылдырыңыз, колдоруңуз чыканактан бүгүлүп, бир аз бөлүнүшү керек. Дем чыгарып, дем чыгарып жатканда гантелди өйдө көтөрүңүз, жамбашыңыз түшүп калбашы үчүн. Колдор түз көкүрөктүн үстүндө болушу керек. Дем алып жатканда гантелдерди көкүрөгүңүзгө түшүрүңүз.

Көнүгүү № 6. Турникке кенен кармагыч менен тартылуу

Колуңузду туурасы 15-20 сантиметр болгон турникке коюңуз. Дем алуу, дем чыгарууда турникке чейин тартыңыз, ээгиңиз тилкесинен жогору тургандай кылып көтөрүүгө аракет кылыңыз. Дем алып жатканда, акырындык менен ылдый түшүрүңүз.

Эгер сизге колдоосуз тартылуу кыйын болуп жатса, бул үчүн атайын тренажерду же отургучту (биринчи тартылууга кирүү үчүн) колдонуңуз.

Exercise number 7. Перронго чыгуу

Платформанын алдында туруп, колуңуздагы гантельдерди капталыңызда кармаңыз. Терең дем ал. Дем чыгарып жатканда, платформага көтөрүлүңүз. Андан кийин жогору көтөрүлгөн буту менен артка кадам таштаңыз. Башка бутка темпти кайталаъыз. Оң жана сол көтөргүчтөрдү алмаштырыңыз. Жумушчу бут платформада турганда тизе бурчу 90 градус болушун текшериңиз.

Exercise number 8. Дары топ менен жерге урат

Бут далысынын туурасы. Медболду ийилген колдоруңузга көтөрүңүз. Дем алып, дем чыгарып жатканда топту бардык күчүңүз менен жерге ыргытыңыз. Аны секирип жатканда кармап, кайталаңыз.

Көнүгүү № 9. Көтөрүү жамбаш менен гантелям басым жасоо менен скамейка

Аркаңызды скамейкага коюп, жерге отуруңуз, жамбашыңызда гантельдер. скамейкага ийиндериңизди коюп, тизеңизди бүгүп, бутуңуз тизеңиздин астындагы полго толугу менен жалпак болуңуз. Дем алуу. Дем чыгарып жатканда жамбашыңызды гантелдер менен бирге өйдө түртүңүз, денеңиз тизеден ийинге чейин түз сызык түзөт. Жогорку абалда бир нече секунд кармап, дем алып жатканда ылдый түшүрүңүз.

Көнүгүү № 10. Потжимание отжимания

Бутуңузду отургучка коюп тактай абалда туруңуз. Дем чыгарып жатканда, колуңузду бүгүңүз, полго мүмкүн болушунча төмөн түшүрүңүз. Дем алып жатканда, баштапкы абалына кайт. Убагында отжимания дененин бир түз сызык экенине ынаныңыз (белдин ылдый жагында дефекциялар жок жана жамбаш өйдө көтөрүлбөйт).