Кантип оор жумадан кийин 3 күндүн ичинде кайра жашоого алып келет

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Чарчоо жана уйкудан качуу менен күрөшүү үчүн бул режимди карманыңыз.

1-күн. Ишемби

Жума күнү кечки саат 23:00дөн кечикпей уктаңыз. Ооба, түн бир оокумга чейин телешоулорду көрүп отуруу же достор менен бир жакка чыгуу азгырыгы сонун болот, бирок сиз айыгышыңыз керек.

Саат канчада туруу керек

Саат 10 чамасында. Эгер ага чейин саат 23:00 же андан эрте уктаган болсоңуз, жок дегенде 11 саат жакшы эс алуу чыгып калат. Бул дагы жакшы. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ар бир жоголгон уйкунун ордун толтуруу үчүн төрт эсе көп талап кылынат.

Кантип жеш керек

• Суусасаңыз суу ичүүнү унутпаңыз. Ал тургай, бир аз суусуздануу маанайга таасирин тийгизип, чарчап калышы мүмкүн.
• Аны спирт ичимдиктери менен ашыкча колдонбоңуз. Бул уйкунун сапатына таасирин тийгизет. Андыктан бир стакан алкоголдук ичимдик менен чектеп же такыр ичпей койгонуңуз оң.
• Өзгөчө диетаны жебеңиз. Стэнфорд университетинин диетологу Леа Гроппо менюга көбүрөөк жаңы жашылчаларды кошууну сунуштайт.

Кыла турган нерселер

• Жумуш каттарын жана мессенджерлерди текшербеңиз. Сизде дем алыш күн бар, андыктан аны стрессти азайтуу жана ресурстарды, анын ичинде эмоционалдык ресурстарды калыбына келтирүү үчүн колдонуңуз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жумуштан толугу менен ажыратуу тезирээк калыбына келтирүүгө жардам берет.
• Спорт менен машыгуу. Бул күч машыгуусу, кардио, йога же жөн эле сейилдөө болушу мүмкүн. Физикалык активдүүлүк сизге энергия берип, тез уктап калууңузга жардам берет. Ырас, уктаардан бир саат мурун катуу көнүгүүлөрдү жасоодон баш тарткан оң.
• Уктоочу бөлмөңүздү иретке келтириңиз. Төшөнчүлөрүңүздү алмаштырыңыз (бул ар бир 7-10 күндө жасалышы керек), килемдердин жана пардалардын үстүнөн чаң соруңуз. Чаң тынч уйкуга, мурун кычышып, тамак ооруга алып келиши мүмкүн.

Уктоого саат канчада

Саат 23:00дөн кеч эмес. Бирок бул жолу бир аз азыраак уктайсыз - 9-10 саат. Бул акырындык менен иштөө ритмине денени кайтарып берүү үчүн зарыл.

2-күн. Жекшемби

Саат канчада туруу керек

Саат 8:00 чамасында. Эки түндөн бери орто эсеп менен 10 саат уктап жатасыз, өзүңүздү сергитип, эсиңизге келдим деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок муну менен токтоп калбаңыз.

Кантип жеш керек

• Жашылчаларды жей бериңиз. Иштетилбеген ингредиенттери бар табигый тамактарды тандаңыз: бүт нан жана макарон, күрөң күрүч, дан эгиндери, буурчак өсүмдүктөрү, балык, эт жана тазаланбаган май. Таттуулардан алыс болуңуз.
• Кофеиндүү суусундуктардан этият болуңуз: кофе, кара жана көк чай, энергетикалык суусундуктар. Жакшыраак чектөөгө 1-2 стакан, жана чейин 14:00, андан кийин өтүү чөп чай.
• Чарчоо менен күрөшүүгө жардам берген тамактарды жегиле: мөмө-жемиштер, жаңгактар, дан эгиндери, кычкыл, хомус.

Кыла турган нерселер

• Уктап алуу азгырыгына каршы туруңуз. Күндүз уктоо циркаддык ритмиңизди бузуп, кечинде уктоого жолтоо болушу мүмкүн. Джонс Хопкинс ооруканасынын невропатологу Рэйчел Салас мындай кеңеш берет: эгер сиз дагы эле чындап уктагыңыз келсе, аны саат 15:00гө чейин жана 20-30 мүнөттөн ашык эмес уктоо керек.
• Йога же стрейтинг менен алектениңиз. Жумшак, жайбаракат көнүгүү эс алууга, стресстен арылууга, тынчсыздануудан арылууга жана денеңизди уйкуга даярдоого жардам берет.

Уктоого саат канчада

Саат 23:00. Кечки ритуалыңызга 15-60 мүнөт бөлүңүз: душка түшүү, чоюу, сырткы көрүнүшү, окуу, эртеңкиге пландоо. Бул сизди тынчтандырып, уктап калууга жардам берет.

3-күн. Дүйшөмбү

Саат канчада туруу керек

Эртең мененки саат 6 же 7де - жумушка канчага барышыңыз керек экендигине жараша. Кандай болбосун, сиз сунушталган 7-8 саат уктай аласыз. Жөн эле туруңуз, ойготкучту койбоңуз. Мунун баары "жакшы, дагы 5 мүнөт" эс алууга жардам бербейт, тескерисинче, сизди стресске гана дуушар кылат, анткени толук уйкунун цикли алда канча узакка созулат.

Кантип жеш керек

• Тамакты өткөрүп жибербеңиз. Аларды азыктандыруучу, ар түрдүү жана аш болумдуу сактоого аракет кылыңыз. Мүмкүн болушунча керексиз тамактан алыс болуңуз.
• Түшкү тамакка жеңил тамакты тандап, ашыкча жебегенге аракет кылыңыз. Болбосо кечинде чарчаганыңызды сезесиз.

Кыла турган нерселер

• Күндүн ортосунда сейилдөө же көнүгүү жасоого убакыт табууга аракет кылыңыз. Бул акыл эмгегинен чарчаган мээни кайра иштетүүгө жардам берет.
• Уктоо менен спорт залга баруунун ортосунда тандоо керек болсо, биринчисине артыкчылык бериңиз. Жакшы уктасаң эртең спортко көбүрөөк күч келет.

Уктоого саат канчада

Саат 23:00 же андан эрте. Бул көпчүлүк адамдар үчүн оптималдуу убакыт: дал ушул убакка чейин биздин циркаддык ритмдер курчуйт. Сиздин милдетиңиз - өзүңүздү толук 7-8 саат уктоо менен камсыз кылуу. Жатарыңызга бир саат калганда гаджеттерди колдонбогонго аракет кылыңыз.

Аптанын калган күндөрү

Дем алыш күндөрү баштаган жакшы адаттарыңызды таштабаңыз:

• түн ортосуна чейин уктап, күнүнө 7 сааттан кем эмес уктоо;
• ар түрдүү жана аш болумдуу тамактануу, табигый азыктарды тандоо;
• күн тартибине физикалык көнүгүүлөрдү киргизүүгө аракет кылуу;
• спирт ичимдиктерин жана таттуулар менен алек болбогула.

Уйкуңузду курмандыкка албашыңыз үчүн, күнү бою иш-аракеттериңизди акылдуулук менен уюштурууга аракет кылыңыз. Бул жерде сиз жетиштүү уктап жатканыңызды көрсөткөн кээ бир белгилер бар:

• эртең менен оңой турасыз, кээде ойготкучсуз да турасыз;
• күн бою чарчаганыңызды сезбейсиз;
• Дем алыш күндөрү да жумуш күндөрүндөгүдөй эле көп уктаңыз.

Эгерде сиз дагы эле уктай албай кыйналып жатсаңыз, түн ортосунда же эртең менен ойгонсоңуз, коңурук тартып, жаман түш көрүп, тынчсызданып жатсаңыз, же тынчы жок буттар синдрому болсо, сөзсүз түрдө дарыгерге кайрылыңыз.