Узакка созулган стресстен кийин кантип жашоого кайтууга болот

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Психологдор стресс менен күрөшүү үчүн жети тактиканы аныкташат, бирок күнүмдүк жашоодо эң эффективдүү үчөө жетиштүү болот.

Баарыбыз жашообузда жок дегенде бир жолу стрессти баштан кечирдик. Бизди чексиз түйшөлткөн көйгөйлөрдү чечүүгө күчүбүз жана күчүбүз жетпей калгандай сезим. Тажрыйба, ой жүгүртүү жана кайра башынан өткөрүү гана калды.

Бул абал биздин денебизге психологиялык жактан гана эмес, физикалык жактан да зыян келтирет. Стресстин негизги коркунучу эмнеде жана аны менен кантип күрөшүү керек, - деди магистрант изилдөөчү Дэйн МакКаррик жана Лидс университетинин психология профессору Даррил О'Коннор.

Эмне үчүн стресс коркунучтуу

Көбүнчө, стресстин биринчи учуру өткөндөн кийин дагы, окуялар биздин ойлорубузга, сезимдерибизге жана иш-аракеттерибизге олуттуу таасир этет. Эмне үчүн мындай болуп жатканы персеверативдик ой жүгүртүү гипотезасы менен түшүндүрүлөт - белгилүү бир ойлор боюнча көпкө созула турган тенденция. Узак мөөнөттүү тажрыйба организмдин стресске алгачкы кыска мөөнөттүү реакциясын күчөтөт жана ыңгайсыздыктын булагы жок болгондо да бул процессти кайра-кайра козгойт.

Психологдордун изилдөөлөрү көрсөткөндөй, келечекте эмнелер туура эмес болуп кетиши мүмкүн, же буга чейин эмнелер туура эмес болуп кетти деген ой жүгүртүү биздин дени сак адаттарыбызга да таасирин тийгизет. Биз уктап, начар тамактанабыз, ал эми кээ бирлери мыйзамсыз заттарды кыянаттык менен колдоно башташы мүмкүн.

Кандай стратегиялар стресстен арылууга жардам берет?

Стресстен чыгуу үчүн тынчсыздануудан жана ой жүгүртүүдөн арылуу керек. Бул эки жол менен жасалышы мүмкүн - стресске организмдин табигый реакциясын "жабуу" же зыяндуу адаттардан баш тартуу.

Биз бул маселени тереңирээк карап чыгууну чечтик жана ички тажрыйба процессин жана алардын ден-соолукка пайдалуу адаттарга тийгизген таасирин ар тараптуу изилдеген изилдөөлөрдү кылдаттык менен карап чыктык. 10 500 иштин ичинен 36 ылайыктуу эмгекти тандап алдык. Алар болжол менен жети кеңири категорияга бөлүүгө болот, ар кандай ыкмаларга арналган:

1. Активдүү пландаштыруу. Бул тажрыйбалар үчүн атайын убакыттын бөлүнүшүн билдирет.
2. Стресс башкаруу. Бул тынчсыздануунун деңгээлин төмөндөтүүчү терапиялар, мисалы, көңүлдүн көңүлүн жашоонун башкара ала турган аспектилерине которуу менен.
3. Эс алуу жана эс алуу - азыркы учурга көңүл буруу.
4. Психологиялык "бөлүнүү". Бул стресс булагынан башка предметтерге же аракеттерге өтүүгө жардам берген практикалар.
5. Когнитивдик жүрүш-туруш терапиясы жана кабыл алуу жана жоопкерчилик терапиясы. Бул терс жана пайдасыз ойлор менен иштөө жана өз алдынча стресс менен күрөшүү үчүн стратегияларды табуу.
6. Экспрессивдүү жазуу - бул сиздин ойлоруңуздун жана сезимдериңиздин чынчыл жазуусу.
7. Ички ооруну башкаруу. Бул категория тынчсызданууну басууга жардам берген жолдорду камтыйт.

Бул ыкмалардын бардыгы изилдөө катышуучуларына терс ой жүгүртүү жана стресс менен күрөшүүгө жардам берип, алардын дени сак адаттарына оң таасирин тийгизди. Бул сиз азыраак тажрыйбага үйрөнө аларыңызды жана ал тургай стрессти башкарууну ден соолукту колдоочу ырым-жырымдарга айланта аларыңызды далилдейт.

Дени сак адаттарды активдештирүүдөгү эң жакшы натыйжаларды активдүү пландаштыруу жана психологиялык “бөлүү” тактикасы көрсөттү. Стресс менен күрөшүүдө тынчсызданууну дароо алмаштыруу жана кийинкиге калтыруу, бул үчүн туура убакытты пландаштыруу керек деген тыянак чыгарууга болот.

Кантип стрессти башкаруу ыкмаларын колдонуу керек

Эгерде сиз акыркы бир нече күндө стресске кабылып жатсаңыз жана анын ден соолугуңузга тийгизген таасири жөнүндө тынчсызданып жатсаңыз, сизге жардам бере турган үч негизги ыкма бар.

Биздин тажрыйба көрсөткөндөй, бул ыкмалар тынчсыздануунун деңгээлин төмөндөтөт жана стресс менен эффективдүү күрөшөт. Дароо эле айталы: бул сыйкырдуу болуп, бардык коркууларыңызды жок кыла турган керемет таблетка эмес. Ар бир техника адамга жараша ар кандай иштейт. Сабырдуу болуңуз жана олуттуу ишке даярданыңыз - үзгүлтүксүз аракет гана стрессти басаңдатат.

1. Пландоо

Тажрыйбаңыз үчүн деталдуу жана оңой аткарыла турган график түзүңүз. Мисалы, бүгүн кечки саат 20:30дан 21:00гө чейин кайгыга батасыз. Бул иш жаман болуп кетсе, сени сактап калууга жардам берет.

Сиз ошондой эле бир нече натыйжалуу пландаштыруу ыкмаларын аракет кылсаңыз болот.

Тынчсызданууга убакытты кыскартыңыз

Стрессиңизди “тазалоо” үчүн күн сайын өзүңүзгө чектелген убакыт бериңиз. Бул 10 мүнөт же кечинде бир саат үч "жакындоо" болушу мүмкүн. Убакыт тилкеңиз канчалык так болсо, ошончолук жакшы. Бул күн бою терс көрүнүштөрдү камтууга жана жалпы ой жүгүртүү жана тынчсыздануу убактысын кыскартууга жардам берет.

Мындай "мамилелерди" кечинде пландаштыруу жакшы, бирок жатар алдында бир нече саат мурун.

Коркуууңузду жазыңыз

Тынчсызданууга бөлүнгөн убакытты күтүп, бир күн бою чыдай албай жатсаңыз, коркуу сезимиңизди жазыңыз. Бардык коркуу сезимдериңизди кагаздан же телефонуңуздагы жазуулардан көргөндөн кийин, көйгөй көрүнгөндөй олуттуу эмес экенин түшүнөсүз.

2. Кабыл алуу жана контролдоо

Алдыга амбициялуу максаттарды коюп, көбүрөөк умтулуу албетте жакшы. Бирок сиз дайыма кемчиликсиз жана кемчиликсиз иштей албасыңызды түшүнүү да маанилүү. Мындан тышкары, сиз өзүңүздүн тажрыйбаңыз сизден көз каранды эмес экенин түшүнүшүңүз керек. Бул бир нече жол менен жасоого болот.

Көйгөйлөрдү тизмектеңиз

Бул коркуу тизмеси сыяктуу эле иштейт. Бул жолу гана жашоо сизге ыргыткан көйгөйлөрдү оңдоо керек. Алардын баарын көз алдыңызда көргөндө, кайсынысын биринчи чечиш керек экенин, кайсынысын принципиалдуу түрдө чече аларыңызды жана кайсынысы сиздин көзөмөлүңүздөн тышкары экенин түшүнүү оңой болот. Бул пассивдүү тажрыйбадан активдүү аракеттерге өтүүгө жардам берет.

Сөзсүз кабыл алыңыз

Сиз да, сиздин жашооңуз да дайыма кемчиликсиз боло бербестигин кабыл алыңыз. Ар кандай эмоцияга, атүгүл эң жагымсыз сезимге да ачык болуңуз жана иш пландагыдай болбой калганда өтө катуу реакция кылбоого үйрөнүңүз.

Сизге сезимдер менен күрөшүү кыйын болуп калган учурларда, бул жерде жана азыр болуп жаткан нерселерге көңүл буруңуз. Сиз аң-сезим концепциясын колдонууга аракет кылсаңыз болот - өзүңүздүн инсаныңызды жана жашооңуздагы окуяларды абсолюттук кабыл алууну өзүңүздө өрчүтүңүз.

Тынчсыздануу адатын таштаңыз

Көбүнчө тынчсыздануу эски адат. Бирок аны башка, натыйжалуураак ыкмалар менен алмаштырууга болот. Мисалы, сиз тынчсызданып жатканда кайталоо үчүн өз мантраңызды ойлоп табыңыз. Бул жөнөкөй болушу мүмкүн - "Биз муну кийинчерээк чечебиз" же шыктандыруучу - "Баары өтөт, ал дагы өтөт". Эң негизгиси, мантра иштейт жана сиз үчүн мааниси бар.

3. Эс алуу

Тыныгуусуз же эс алуу күндөрүсүз иштөө күйүп кетүү же дайыма чарчоо сыяктуу олуттуу психикалык көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн. Ошон үчүн сиз алмаштырып, эс ала билишиңиз керек жана муну төмөнкү жолдор менен жасоого болот.

Проблемалардан алыс болуңуз

Эгер сизди мектеп, жумуш же үй-бүлө көйгөйлөрү тынчсыздандырса, аларга көңүл буруу сиздин абалыңызды начарлатат. Өзүңүздү алмаштырып, алаксыганга аракет кылыңыз - музыканы же сүйүктүү подкастыңыздын акыркы эпизодун угуңуз, китептин бир бөлүмүн окуңуз, журналды барактаңыз. Бул сизди тынчтандырып, жаңы ой менен бизнеске кайтууга мүмкүндүк берет.

Сезимдериңизге кулак салыңыз

Бул белгилүү медитациядан жөнөкөй дем алуу көнүгүүлөрүнө чейин атайын ыкмаларга жардам берет. Кийинки жолу сизди толкундануу каптап жатканын сезгениңизде, көзүңүздү жумуп, демиңизге көңүл буруңуз. Дем алуу. Дем чыгаруу. Дем алуу. Дем чыгаруу. Бир нече мүнөттөн кийин өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды сураңыз. Сиз анын жакшырганын байкайсыз.

Ошондой эле манжаларыңызды бир нече жолу тез кыймылдатууга аракет кылсаңыз болот. Денеңиздин сезимдери эсиңизге келүүгө мүмкүндүк берет.

Активдүү болуңуз

Жигердүү жашоо образы бизди энергиялуу кылат жана маанайыбызды жакшыртат. Ал эми стресс үчүн, чын жүрөктөн жылмаюу жана позитивдүү караганда кыйратуучу эч нерсе жок.

Күнү бою бутуна туруунун кереги жок. Өзүңүзгө жаккан активдүү адаттарды тандаңыз. Мисалы, эртең менен чуркоо, кечинде басуу же велосипед тебүү.

Стресс жана тынчсыздануу душман эмес - аз өлчөмдө, алар пайдалуу болушу мүмкүн, анткени бул адамдын табигый коргонуу реакциясы. Бирок алар сенин туруктуу шериктериң болуп калса, анда бул үчүн бир нерсе кылышың керек.

Сүрөттөлгөн ыкмалар стрессти көзөмөлдөөгө, аны менен күрөшүүгө жана бул согуштан жеңишке жетүүгө жардам берет. Алар жаңы жашоону ачышат - кызыктуу, кызыктуу жана тажрыйбасы жок.